Milliseid lihaseid treenib vahelduv vastassuunaline supermani tõstmine ja sõre?

Peamised lihased on alaselja selgroo sirutajad, mida toetavad tuharad, reieluu tagakülje lihased ja keskkeha. Sõreosa lisab tugeva töö rombhoididele, keskmisele trapeetsile ja õlgade tagaküljele.

Miks tõsta vastaskäsi ja vastasjalg, mitte sama külje käsi ja jalg?

Vastas- ehk kontralateraalne muster vastab sellele, kuidas keha loomulikult liikumist koordineerib, ja sunnib keskkeha pööret vastu panema. See peegeldab ka ristkeha stabiilsust, mida vajatakse kõndimiseks, jooksmiseks ja ronimiseks.

Kas algajad saavad vahelduvat vastassuunalist supermani tõstmist ja sõret teha?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutab ainult kehakaalu. Alusta käe ja jala tõstmisega ühe kuni kahe sentimeetri võrra ja jäta paus vahele, siis lisa täielik sõre ja hoid, kui sinu kontroll paraneb.

Kui kõrgele peaksin käe ja jala tõstma sõre ajal?

Kaks kuni neli sentimeetrit põrandast on piisav. Kõrgus on palju vähem oluline kui puusade ruudukujuline hoidmine, jala sirge hoidmine ja labaluu pigistamine sõre ajal.

Mul pigistab alaselg tõstmise tipus. Mida peaksin muutma?

Vähenda tõstekõrgust, hoia mittetöötavad jäsemed põranda kontaktis ja aeglusta tempot. Kui ebamugavus jätkub, pane kokkumurtud rätik puusade alla või vaheta bird dog'i vastu, mis treenib sarnast mustrit vähema selgroo sirutuskoormusega.

Kas ma saan lisada hantlid vahelduvale vastassuunalisele supermani tõstmisele ja sõrele?

Jah, kuid ainult sõretõmbavasse kätte ja ainult väga kerge kaaluga. Koormuse lisamine tõstvale jalale või mõlemale källele paneb alaselja kiiresti tööle rohkem kui sihlihased.

Mitu kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist vahelduvat tõstet külg kohta töötab hästi nii jõu kui vastupidavuse jaoks. Puhka umbes 30 kuni 60 sekundit seeriate vahel või tee superset etumplankuga tasakaalustatud keskkeha ringtreeningu jaoks.

Mida saan asendada, kui kõhuli lamamine on ebamugav?

Bird dog neljaljal treenib sama vastaskäe ja vastasjala mustrit ilma selgroo kokkusurumiseta. Kumilindude lahutamine või ette kummardatud sõred saavad katta sõreosa, kui põranda töö pole võimalik.

Kas ma peaksin sõret hoidma või pidevalt liikuma?

Ühe kuni kahe sekundi pikkune paus sõretõmmatud asendis annab keskmise selja lihastele parima stiimuli, kuid pidev liikumine aeglases tempos on ka efektiivne. Kasuta pausi, kui sinu eesmärk on kehahoiujõud, ja pidevaid kordusi, kui eesmärk on vastupidavus.

Vahelduv Vastassuunaline Supermani Tõstmine Ja Sõre

Kehapiirkond: Alaselg Lihas: Selg Vahend: Keha kaal

Vahelduv vastassuunaline supermani tõstmine ja sõre on lamavas asendis tehtav kehakaalu harjutus, mis ühendab klassikalise supermani hoiaku kontrollitud sõretõmbe käega. Sa lebad näoga alla, käed pea kohal sirutatud, ja tõstad korraga ühe käe ning vastaspoole jala. Kui käsi tõuseb, tõmbad selle sõreliigutusega puusa suunas tagasi, pigistad labaluu kokku ja sirutad käe seejärel jälle ette, vahetades seejärel külje. Tulemuseks on liigutus, mis treenib ühes rütmis nii selgroo sirutajaid, labaluude kokkutõmmet kui ka puusa sirutust.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes veedavad palju tunde istudes, sest see töötab otseselt nende lihastega, mis istuvas asendis nõrgenevad: nimme selgroo lähedal asuvad selgroo sirutajad, labaluude vahel paiknevad rombhoid ja keskmine trapeets ning tuharad. Sobib hästi soojenduseks, seljale keskendunud kodutreeningutesse ja taastuslikesse programmi, kus varustust pole ja selgroo koormus peab jääma kergeks.

Ettevalmistusasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kuna lebad näoga alla ning jäsemed liiguvad vastassuundades, on nimme- ja keskkeha ülesanne hoida torso ruudukujuline ja stabiilne. Kui kiirustad, kallutuvad puusad, alaselg vajub liiga sügavale ja sõretõmbav käsi lakkab töötamast. Aeglased liigutused ning põrandale jäävate vastasjäsemete õrn põranda vastu surumine annavad vajaliku kontrolli.

Et harjutust hästi teha, tõsta ainult nii kõrgele, kui suudad ilma ülepingutuseta, tõmba küünarnuki tagasi kuni käsi on umbes roiete kõrgusel ja peatu lühidalt maksimaalse pigistuse hetkel. Sõre peaks tunduma nagu millegi tõmbamine puusa suunas, mitte lihtsalt käe kiigutamine. Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingamisel igal tõstmisel ja sõrel, ning hoia kael seljaga joonnas, vaadates põrandat.

Levinud kasutusviis on kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist korduseni vaheldumisi mõlemal küljel osana alaselja või kehahoiu treeningust. See sobib loomulikult kokku plankude ja bird dog'ga täieliku keskkeha- ja seljatreeningu jaoks. Kui tunned alaseljas pigistust pigem kui lihastööd, vähenda tõstekõrgust ja aeglusta tempot enne, kui lisad välise koormuse nagu kergemad hantlid.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Vahelduv Vastassuunaline Supermani Tõstmine Ja Sõre

Juhised

Lepa treeningmatt näoga alla, jalad sirged taga ja mõlemad käed pea kohal sirutatud, peopesad põranda poole.
Siruta varvad eemale ja aseta jalad umbes puusalaiusele, et keha moodustaks sõrmedest kannadeni ühe pika joone.
Pinge õrnalt kõhulihased ja toeta otsmik või lõug kergelt matile, hoides kael neutraalses asendis.
Väljuta õhku ja tõsta parem käsi ning vasak jää korraga mõned sentimeetrid põrandast, hoides tõstmise ajal küünarnukid ja põlved sirged.
Kükitage tõstetud kätt ja tõmba küünarnukk puusa suunas tagasi, pigistades labaluu selgroo suunas sõreliigutusega.
Peatu üheks kaheks sekundiks täielikult sõretõmmatud asendis, käsi roiete lähedal ja vastasjalg endiselt tõstetud.
Siruta käsi kontrollitult jälle pea kohale ja langeta seejärel käsi ning jalg koos põranda suunas tagasi.
Korda tõstmist ja sõre teisel küljel vasaku käe ja parema jalaga ning jätka vaheldumisi soovitud korduste arvuni.
Sisse hingates langetage iga jäsemete paari ja välja hingates tõsta ning sõre, hoies hingamist sujuvana ja pidevana.
Pärast viimast kordust langetage mõlemad käed ja jalad, suru end lapseasendisse või teosta õrn puusaliigenduse venitus ja lase alaseljal lõõgastuda, enne kui tõused püsti.

Nõuanded & Nipid

Hoia mitte tõstvat jalga õrnalt põranda vastu; kui mõlemad puusad tõusevad, muutub sõre alaselja kurviks ja võtab töö ülaseljalt ära.
Kui tunned sõret kaelas mitte labaluus, kontrolli et sa ei tõsta pead; silmad peaksid olema kogu aeg matil.
Ära jälgi kõrgust. Käe ja jala tõstmine kahe kuni nelja sentimeetrini on piisav tuharate ja alaselja koormamiseks, kui sõre on lisatud.
Sõre küünarnukiga keha lähedal, mitte laia küljele, mis hoiab rõhu keskmisel seljal pigem kui õlaliigesel.
Aeglusta tempot kahe sekundiliseks tõstmiseks, ühe sekundiliseks pigistuseks ja kahe sekundiliseks tagasitõmbumiseks; kiirus on kõige levinum põhjus, miks see harjutus oma väärtuse kaotab.
Väldi tõstetud jala varvaste suunamist või põlve küünitust, sest sirge jalg paneb tuharad ja reieluu tagant tööle sirutamise eest.
Kui alaselg haarab või krambib, pane õhuke kokkumurtud rätik puusade alla, et vähendada kurvi nurka ja lühendada tõstevahemikku.
Kui kehakaal muutub lihtsaks, hoia ainult sõretõmbavas käes väga kerget hantlit, hoies teist kätt tühjana, et säilitada vahelduv muster.
Soojenda enne mõne kass-lehma kordusega, et sinu selg liiguks vabalt, enne kui hoiad seda raskusjõu vastu sirutusasendis.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv vastassuunaline supermani tõstmine ja sõre?
Peamised lihased on alaselja selgroo sirutajad, mida toetavad tuharad, reieluu tagakülje lihased ja keskkeha. Sõreosa lisab tugeva töö rombhoididele, keskmisele trapeetsile ja õlgade tagaküljele.
Miks tõsta vastaskäsi ja vastasjalg, mitte sama külje käsi ja jalg?
Vastas- ehk kontralateraalne muster vastab sellele, kuidas keha loomulikult liikumist koordineerib, ja sunnib keskkeha pööret vastu panema. See peegeldab ka ristkeha stabiilsust, mida vajatakse kõndimiseks, jooksmiseks ja ronimiseks.
Kas algajad saavad vahelduvat vastassuunalist supermani tõstmist ja sõret teha?
Jah, see on väga algajasõbralik, sest kasutab ainult kehakaalu. Alusta käe ja jala tõstmisega ühe kuni kahe sentimeetri võrra ja jäta paus vahele, siis lisa täielik sõre ja hoid, kui sinu kontroll paraneb.
Kui kõrgele peaksin käe ja jala tõstma sõre ajal?
Kaks kuni neli sentimeetrit põrandast on piisav. Kõrgus on palju vähem oluline kui puusade ruudukujuline hoidmine, jala sirge hoidmine ja labaluu pigistamine sõre ajal.
Mul pigistab alaselg tõstmise tipus. Mida peaksin muutma?
Vähenda tõstekõrgust, hoia mittetöötavad jäsemed põranda kontaktis ja aeglusta tempot. Kui ebamugavus jätkub, pane kokkumurtud rätik puusade alla või vaheta bird dog'i vastu, mis treenib sarnast mustrit vähema selgroo sirutuskoormusega.
Kas ma saan lisada hantlid vahelduvale vastassuunalisele supermani tõstmisele ja sõrele?
Jah, kuid ainult sõretõmbavasse kätte ja ainult väga kerge kaaluga. Koormuse lisamine tõstvale jalale või mõlemale källele paneb alaselja kiiresti tööle rohkem kui sihlihased.
Mitu kordust peaksin tegema?
Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaksteist vahelduvat tõstet külg kohta töötab hästi nii jõu kui vastupidavuse jaoks. Puhka umbes 30 kuni 60 sekundit seeriate vahel või tee superset etumplankuga tasakaalustatud keskkeha ringtreeningu jaoks.
Mida saan asendada, kui kõhuli lamamine on ebamugav?
Bird dog neljaljal treenib sama vastaskäe ja vastasjala mustrit ilma selgroo kokkusurumiseta. Kumilindude lahutamine või ette kummardatud sõred saavad katta sõreosa, kui põranda töö pole võimalik.
Kas ma peaksin sõret hoidma või pidevalt liikuma?
Ühe kuni kahe sekundi pikkune paus sõretõmmatud asendis annab keskmise selja lihastele parima stiimuli, kuid pidev liikumine aeglases tempos on ka efektiivne. Kasuta pausi, kui sinu eesmärk on kehahoiujõud, ja pidevaid kordusi, kui eesmärk on vastupidavus.