Keerd Lamades Ristatud Jalgadega

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Keerd lamades ristatud jalgadega on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse selili põrandal või matil. Lamasid sirge, käed laiali külgedel, painutad põlvi, ristad ühe jala teise otsa pahklite kohal ja pöörad siis puusad nii, et ristatud põlved liiguvad ühele poole põranda suunas, naasad keskele ning kordad teisel pool. Ristatud pahklite asend lukustab jalad ühe tervikuna, mis sunnib pöörde tulema selgroost ja vaagnast, mitte ühe jala iseseisvalt hajumisest.

Peamine koormus langeb kaldkõhudele – vöökoha külgedel asuvatele lihastele, mis vastutavad kere pööramise eest. Kui põlved vajuvad ühele poole, pikenevad vastaskülje kaldkõhud kontrollitult ja tõmbavad seejärel jalad tagasi keskele kokkutõmbega. Sügavad kõhulihased ja väiksemad lihased alaselja ümber töötavad kogu aja, et hoida õlad ja ülakäsi põranda vastu, samal ajal kui tuharad ja puusade välisküljed aitavad jalad alla juhtida ja uuesti üles tõsta.

See harjutus on kasulik kõigile, kes soovivad kere hea pöörlemiskontrolli: kontoritöötajatele, kelle keskkeha on jäik, jõutreenijatele, kes tahavad, et kaldkõhud panustaksid stabiilse torso vastu koormuse all, ja sportlastele, kelle ala hõlmab hoobamist, viskamist või suunavahetust. Kuna harjutus tehakse lamades ja ülakeha on toetatud, ei nõua see peaaegu üldse tasakaalu, mis võimaldab keskenduda puhtalt pöördele endale.

Ettevalmistus on olulisem, kui paistab. See, kus käed asuvad ja kui kindlalt õlad põrandale ankrus püsivad, määrab, kui suure pöörde saad tegelikult vöökohast välja pigistada. Kui õlad tõusevad põrandalt, kui põlved vajuvad, on keerd lekib ülakehasse ja kaldkõhud ei tee enam tööd. Hoia alguses põlved puusade kohal virnas ja lase pööre teha vaagnal, selle asemel et lasta jalgadel liikumatu torso küljest pendli kombel kiikuda.

Hea täitmiseks liigu aeglaselt, et tunda vöökohta töötamas igas kaare punktis. Laske põlved punkti, kus tundub tugev pöördevkülje tõmme vöökoha küljel, aga vastasõlg on veel põrandaga kontaktses, peatuta hetkeks ja tõmba siis jalad tagasi keskele teadliku kokkutõmbe, mitte kiirendusega. Tee mõlemale poole võrdselt kordusi või vahetage pooli kordamööda ja käsitle liikumisulatus midagi, mis paraneb järk-järgult, kui puusad ja vöökoht lõdvenevad.

Turvalisuse kohta üks märkus: hoia liigutus sujuvana ja väldi põlvede agressiivsimalt põranda poole väänamist, eriti kui alaseljaga on sul olnud tundlikkusprobleeme. Väiksem, kontrollitud ulatus on alati parem valik, ja kui pööde tekitab seljas terava või kiirguva tundega, lõpeta ära ja vähenda ulatust või lülitu leebemale variandile, kus jalatallad on põrandal.

Juhised

• Lamasid selili matil või põrandal jalad sirge, seejärel painuta mõlemad põlved umbes 90 kraadi, nii et jalatallad on põrandast eemal.
• Rista üks pahkluu teise kohal ja lase jalgadel püsida omavahel kontaktis, et nad liiguksid ühe tervikuna.
• Siruta käed otse külgedele õlakõrgusele peopesad allapoole ja vajuta õlad ning ülakäsi kindlalt põranda vastu.
• Aseta põlved otse puusade kohale virna ja kõvenda keskkeha kergesti enne liigutuse algust.
• Hoides põlved painutatud ja pahklid ristatud, pööra puusad ja alaselg ning laske põlved ühele poole põranda suunas alla.
• Peatu, kui tunned tugevat tõmmet vöökoha küljel või vastasõlg hakkab tõusma, ja hoia seda lõppasendit hetke.
• Väljahingates tõmba vöökohast kokkutõmbega põlved tagasi üles puusade kohale algasendisse.
• Korda kas samal pool ettenähtud korduste jagu või pööra otse läbi keske ja laske põlved vastaspoolele.
• Hinga kogu aeg rahulikult, sissehingates allaminemisel ja väljahingates tagasi keskele pöördumisel.
• Lõpuka seeria tuues mõlemad jalatallad põrandale, ristides pahklid lahti ja vahetades, milline jalg on järgmise seeria jaoks peal.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on vastasõla tõusmine põrandalt, kui põlved vajuvad. Kohe kui õlg tõuseb, on keerd läinud nii kaugele kui su vöökoht kontrollida suudab; lühenda ulatust ja ehita see aja jooksul uuesti üles.
• Ära lase ülemisel jalatallal alumise pahkluu vastu libiseda. Kui jalad eralduvad korduse keskel, ei sunni pööde enam vaagnat ja alaselga tööle, nii et pigista pahklid kokku kogu seeria vältel.
• Hoia põlved puusakõrgusel ja puusade kohal virnas alguses. Kui põlved triivivad enne pööret rinna suunas, muutub nurk ja harjutus muutub rohkem puusavenutuseks kui vöökoha harjutuseks.
• Vajuta peopesad kergelt põranda vastu stabiilsuse nimel, aga ära kasuta neid torso tõstmiseks pöörde vastu. Käed on ankrud, mitte mootor.
• Kui puusad tunduvad kinni jooksvat või põlved ei taha kaugele minna, painuta põlvi veidi vähem. Madalam põlvenurk annab sageli vabama pöörde kui sundida sügavat 90-kraadist painet.
• Väldi põrkumist keerdude alumises punktis. Venitusasend vöökoha küljel on koht, kus lihased pikenema, nii et lühike paus seal on väärt rohkem kui kiire, kiikuv kordus.
• Liigu tagasiteel märgatavalt aeglasemalt, kui loomulik tundub. Enamik inimesi tõstab tagasi keskele kiirustades, mis laseb kiirendusel teha töö, mis peaks olema kaldkõhude ülesanne.
• Kui alaselg tundub pigem pigistavat kui venitavat, aseta väike kokkumurtud rätik tõstuva puusa külje alla või vähenda laskumist, kuni pööde istub vöökohas, mitte selgroos.
• Vaheta seeriate vahel, milline jalg on ristatud peal, nii et mõlemad puusad saavad sama pöördekoormuse, selle asemel et alati pöörata sama külje kaudu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib keerd lamades ristatud jalgadega?

Peamised lihased on kaldkõhud vöökoha külgedel, mis kontrollivad pööret ja tõmbavad jalad tagasi keskele. Sügavad kõhulihased, alaselja stabilisaatorid, tuharad ja puusade välisküljed aitavad kogu liigutuse jooksul kaasa.

Miks ristada selle keerdu jaoks jalad pahklite kohal?

Pahklite ristamine lukustab kaks jalga üheks tervikuks, mistõttu peab pööre tulema vaagnast ja alaselgroost, selle asemel et jalad liiguksid eraldi. Nii teevad kaldkõhud tegeliku töö.

Kas keerd lamades ristatud jalgadega sobib algajatele?

Jah. Kuna lamad ja ülakeha on toetatud, ei mängi tasakaal rolli ja ulatust saab hõlpsalt lühendada. Algajad peaksid lihtsalt laskma põlvi vähem sügavale ja panustama sellele, et mõlemad õlad jäävad põrandale.

Miks tõusevad mu õlad põrandalt pidevalt, kui lasken põlvi alla?

See tähendab, et pöörad kaugemale kui su vöökoht kontrollida suudab, mistõttu järgneb ülakeha jalgadele. Peata laskumine varem ja aja jooksul liiguvus paraneb ning ulatus kasvab loomulikult.

Kuidas see erineb seiskeha keerdust või Vene keerdust?

Selili lamamine võtab püsti torso küljelt raskusjõu ära ja toetab ülakeha, mistõttu toimub pööde põranda vastu väiksema koormusega. See on alaseljale üldiselt leebem kui istuv või raskusega pöörlemistöö.

Kas ma saan teha keerd lamades ristatud jalgadega iga päev?

Kergeid, kontrollitud kordusi on üldiselt ok sageli teha, eriti soojenduse või lõõgastusena. Kui treenid seda nii tugevalt, et vöökoht tunneb end järgmisel päeval, anna lihastele tavalise taastumispäeva enne järgmist nõudlikku seanssi.

Kas peaksin iga korduse alumises punktis venitust hoidma?

Lühike ühe- kuni kahesekundiline paus madalaimas punktis on kasulik, sest see õpetab kontrolli lõppulatuses ja laseb tunda, kuidas vöökoht pikenema. Ära sunni pikka staatilist hoidmist, tõukudes põlvi jala jõul allapoole.

Mida saan kasutada selle asemel, kui mu puusad on ristatud jalgade versiooni jaoks liiga jäigad?

Tee sama pööde lihtsalt painutatud ja kokku hoitud põlvedega, ilma pahklid ristamata. Kui puusad on lõdvenenud, lisa rist uuesti, et jalad kokku lukustada.

Kas on normaalne, et tunnen seda rohkem alaseljas kui vöökohas?

Kerge venitustunne alaseljas on tavaline, kuid terav ebamugavustunne ei ole. Aeglusta liigutust, vähenda põlvede teekonda ja veendu, et pöörab vaagen, mitte et jalad kiikuvad fikseeritud torso küljest.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta 8 kuni 12 kontrollitud kordusega poole kohta 2 kuni 3 seeriana, puhates lühidalt poolte vahel. Kuna rõhk on kontrollil ja pöörde kvaliteedil, löövad aeglased kordused täieliku pausiga keskel kiireid kordusi.