Milliseid lihaseid treenib selili vahelduv jalgade sirutus?

Peamised liigutajad on puusapainutajad, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstvad põlve ja kontrollivad jalga selle sirutamisel. Alumised kõhulihased stabiliseerivad vaagnat ja reielihased aitavad sirutatud jalga sirgena hoida.

Kas selili vahelduv jalgade sirutus sobib algajatele?

Jah. Põrand toetab selgroogu ja käed saavad põlve rinnapoole abistada, seega raskusastet on lihtne kohandada. Algajad peaksid alustama väiksema sirutusulatusega ja eelkõige hoidma alaselga põrandal.

Miks mu alaselg kaardub, kui üks jalg sirutub selili vahelduva jalgade sirutuse ajal?

See kaardumine tähendab, et kõhulihased ei pingestata piisavalt, et vaagen paigal hoida, samal ajal kui puusapainutajad tõmbavad selgroogu esiküljelt. Pingesta enne liikumist tugevamini või vähenda, kui kaugele jalg sirutub, kuni selg jääb põrandaga kontakti.

Kas peaksin selle harjutuse puhul põlve kätega hoidma?

Võid käsi kasutada kerge juhtimiseks, mis muudab liikumise kättesaadavaks, kui puusapainutajad on nõrgad või jäikad. Hoia tõmbe õrnana ja lase puusalihas, mitte kätega, teha enamiku tööst.

Kuidas erineb selili vahelduv jalgade sirutus sirge jala tõstest?

Sirge jala tõstmisel liiguvad mõlemad jalad koos samal joonel, siin aga tõmbab ja sirutab üks jalg korraga, teine püsib paigal. See annab igal kordamusel ühe liikkuva ja ühe stabiliseeriva puusa, mis treenib kontrolli, mitte ainult painutajate jõudu.

Kas saan seda harjutust kasutada alakeha treeningu eel soojendusena?

Jah, üks kaks seerit aeglaseid, mugavaid korduseid sobib hästi enne kükkasid, lamavaid samme või jooksmist, sest see viib puusad läbi painutuse ja sirutuse kerge koormuse all. Hoia tempo sujuv ja jää enne väsimust.

Mitu kordust peaksin selili vahelduvat jalgade sirutust tegema?

Umbes 8 kuni 12 kontrollitud kordust külje kohta on mõistlik tööulatuse, või 20 kuni 30 sekundit pidevat vaheldumist soojenduseks. Kontrollitud tagasifaasi kvaliteet on olulisem kui koguarv.

Mida saan teha, kui puusa esikülg liikumise ajal pigistab?

Vähenda sirutusulatust, hoia jalg välja liikudes kergelt painutatud põlvega ja aeglusta tempot. Kui pigistamine jääb püsima, lülitu painutatud põlve versioonile või konsulteeri enne jätkamist pädeva spetsialistiga.

Kas saan teha selili vahelduvat jalgade sirutust ilma matita?

Jah, mis tahes kõva tasane pind sobib, sest harjutus ei vaja varustust. Matt lihtsalt muudab kontaktipunktid saba- ja selgroolus kõrvapikemate seeriate ajal mugavamaks.

Selili Vahelduv Jalgade Sirutus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Selili vahelduv jalgade sirutus on kehakaalu harjutus, mille teed selili lamades: tõmbad ühe põlve rinnapoole ja sirutad selle jala seejärel täispikaks välja, samal ajal kui vastasjalg püsib kontrollitult põrandal. Jalad vahetavad rolli kordamuse kaupa – kui üks puus hoop painutab ja sirutab, hoiab teine stabiilset, pikendatud asendit. Just see vahelduv rütm eristab harjutust mõlemajalalisest tõmbevõi sirge jala tõstest: üks pool liigub alati, teine hoiab alati kinni.

Peamine töö tuleb puusapainutajatelt, eelkõige iliopsoas'elt ja rectus femoris'elt, mis tõmbavad põlve kere poole ja kontrollivad jalga selle sirutamisel. Madalamad kõhulihased töötavad isomeetriliselt, et vaagen ei kallutaks ja alaselg ei kaarduks põrandalt üles, ning reielihased aitavad sirutatud jala täiesti sirgeks lukustada. Kuna käed saavad põlve tõmbamise faasis kergesti abistada, mahutab harjutus endasse hõlpsalt nii lihtsa kui nõudleva taseme.

See on kasulik harjutus neile, kes istuvad pikki tunde ja tunnevad puusa esikülje jäikust, algajatele, kes enne poodi tõstmisele või sirge jala tõstmisele üle minemist arendavad põhilist jalgade kontrolli, ning kõigile, kes soovivad kükete, lamavate sammude või jooksmise eel puusasid soojendada. See sobib ka taastusravilähedastesse oludesse, sest põrand toetab selgroogu ja liikumisulatust saab hoida väikese.

Ettevalmistus on olulisem, kui arvata võiks. Selili lamades, alaselg põrandaga kontaktis, saavad puusapainutajad ausa alguspikkuse ja nimmarselg ei pea tööd tegema. Kui selg kaardub kohe, kui jalg liigub, aitab toetava jala kergelt painutamine või töötava jala veidi vähem sirutamine – nii jääb harjutuse mõte alles.

Et harjutust hästi teha, liiguta ühte jalga korraga tahtliku temaga: tõmba põlv sisse, tee lühike paus ja lase jalal kontrollitult täispikaks tagasi, mitte ära lase raskusjõul alla kukkuda. Allpool püsiv jalg peab põrandale õrnalt vastu suruma ja paigal seisma jääma. Kiirustamine muudab selle kontrollimatuks jalgade kiigutamiseks, ja puusad ning kõhulihased kaotavad kasu.

Hoia kordused mõõdukad ja kvaliteet kõrge. Kui tunned torkimist puusa esiküljel, vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot või lühenda kangi, hoides põlvi tagasi tulles rohkem painutatud. Ebamugavustunne alaseljas – mitte töötav pingutus puusas – on märk, et pead enne jätkamist positsiooni ümber seadma.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lama selili joogimatil või põrandal, mõlemad jalad sirge, käed lõdvalt külje all, peopesad allapoole.
Suru alaselg õrnalt põranda poole ja pinge kõhulihased enne, kui mõni jalg liigub, nii et vaagen alustab neutraalsest, stabiilsest asendist.
Tõmba üks põlv rinnapoole, lase põlvel täielikult painutuda; vajadusel võid põlve ühe või mõlema käega kergesti juhtida.
Hoia vastasjalg sirutatult, reit põranda poole surudes, ja lase tal paigal olla, kuni töötav jalg liigub.
Tee ülahetkel lühike paus, põlv rinna lähedal, tundes sirutatud jala puusapainutajate kergendatud venitust.
Siruta töötav jalg aeglase, kontrollitud joonega täispikaks välja, pannes raskusjõule vastu, mitte laskmata jalal alla langeda.
Väljuta õhk, kui põlve tõmbad, ja sissehinga, kui jalg sirutub, hoides hingamise kogu aeg rahulikuna.
Korda põlve tõmbamist ja sirutamist samal jalal planeeritud korduste jagu, või vaheta jalgu kordamuse kaupa vastavalt oma programmile.
Sea pinge iga seeri järel ümber: kontrolli, et alaselg püsib põrandaga kontaktis, ja paranda asendit, kui see on tõusnud.
Lõpuks tõmba mõlemad põlved korraga sisse, lase mõlemad jalad puhkama, või keera küljele enne üles tõusmist.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on alaselja koorumine põrandalt, kui jalg sirutub. Vaata, kas su vöökohale tekib suurenev vahe, ja paranda seda tugevama pingega või jääga jalgaga veidi vähem välja.
Kui tõmbad põlve kätega, kasuta ainult õrna juhtimist. Põlve rumalaks tõmmbamine rinnapoole viib pingutuse eemale puusapainutajatelt ja muudab harjutuse passiivseks venituseks.
Hoia sirutatud jalg aktiivsena, mitte lõdvalt. Jalg, mis keerub väljapoole või triivib küljele, näitab, et stabiliseerivad lihased on välja lülitunud ja vaagen võib vabalt kallutada.
Aeglusta tagasifaasi umbes kahe kuni kolme sekundini. Enamusel inimestest läheb tõmme õigesti, kuid siis lasevad nad jalal kukkuda, mis võtab puusapainutajate treeningmõjust poole ära.
Kui puusa esikülg pigistab, kui jalg on täiesti sirge, siruta jalg kergelt painutatud põlvega või vähenda, kui kaugele jalg kehast eemaldub. Liikumisulatus peaks tunduma nagu töö, mitte pigistamine.
Pööra sirutatud jala varbad lae suunas, et aidata põlvi sirgena hoida ja reielihase kogu jala pikkuses aktiivsena.
Hoia pea ja õlad põranda peal lõdvalt. Lõua välja ulatamine, et jalgu jälgida, pingestab kaela ja häirib vaagna stabiilsuse hoidmist.
Kõval põrandal kasuta matil. Saba- ja alamselg püsivad kogu seeri jooksul põranda vastu, ja padjand muudab positsiooni piisavalt mugavaks, et head vormi hoida.
Kui üks puusapainutaja tundub palvu jäigem kui teine, alusta jäigemast küljest ja tee võrdsed kordused, nii et lõdvem külg ei teeks vaikimisi rohkem mahut.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili vahelduv jalgade sirutus?
Peamised liigutajad on puusapainutajad, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis tõstvad põlve ja kontrollivad jalga selle sirutamisel. Alumised kõhulihased stabiliseerivad vaagnat ja reielihased aitavad sirutatud jalga sirgena hoida.
Kas selili vahelduv jalgade sirutus sobib algajatele?
Jah. Põrand toetab selgroogu ja käed saavad põlve rinnapoole abistada, seega raskusastet on lihtne kohandada. Algajad peaksid alustama väiksema sirutusulatusega ja eelkõige hoidma alaselga põrandal.
Miks mu alaselg kaardub, kui üks jalg sirutub selili vahelduva jalgade sirutuse ajal?
See kaardumine tähendab, et kõhulihased ei pingestata piisavalt, et vaagen paigal hoida, samal ajal kui puusapainutajad tõmbavad selgroogu esiküljelt. Pingesta enne liikumist tugevamini või vähenda, kui kaugele jalg sirutub, kuni selg jääb põrandaga kontakti.
Kas peaksin selle harjutuse puhul põlve kätega hoidma?
Võid käsi kasutada kerge juhtimiseks, mis muudab liikumise kättesaadavaks, kui puusapainutajad on nõrgad või jäikad. Hoia tõmbe õrnana ja lase puusalihas, mitte kätega, teha enamiku tööst.
Kuidas erineb selili vahelduv jalgade sirutus sirge jala tõstest?
Sirge jala tõstmisel liiguvad mõlemad jalad koos samal joonel, siin aga tõmbab ja sirutab üks jalg korraga, teine püsib paigal. See annab igal kordamusel ühe liikkuva ja ühe stabiliseeriva puusa, mis treenib kontrolli, mitte ainult painutajate jõudu.
Kas saan seda harjutust kasutada alakeha treeningu eel soojendusena?
Jah, üks kaks seerit aeglaseid, mugavaid korduseid sobib hästi enne kükkasid, lamavaid samme või jooksmist, sest see viib puusad läbi painutuse ja sirutuse kerge koormuse all. Hoia tempo sujuv ja jää enne väsimust.
Mitu kordust peaksin selili vahelduvat jalgade sirutust tegema?
Umbes 8 kuni 12 kontrollitud kordust külje kohta on mõistlik tööulatuse, või 20 kuni 30 sekundit pidevat vaheldumist soojenduseks. Kontrollitud tagasifaasi kvaliteet on olulisem kui koguarv.
Mida saan teha, kui puusa esikülg liikumise ajal pigistab?
Vähenda sirutusulatust, hoia jalg välja liikudes kergelt painutatud põlvega ja aeglusta tempot. Kui pigistamine jääb püsima, lülitu painutatud põlve versioonile või konsulteeri enne jätkamist pädeva spetsialistiga.
Kas saan teha selili vahelduvat jalgade sirutust ilma matita?
Jah, mis tahes kõva tasane pind sobib, sest harjutus ei vaja varustust. Matt lihtsalt muudab kontaktipunktid saba- ja selgroolus kõrvapikemate seeriate ajal mugavamaks.