Ühe Jala Sirutus Lamades

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Treeningumat

Ühe jala sirutus lamades on selili tehtav venutusharjutus, kus sirutatakse üks jalg korraga painutatud põlvest täielikult sirge põlvini, samal ajal seljal lamades. Tõmbad ühe põlve rinnapoole, haaramad reiest mõlema käega ja sirutad siis põlve aeglaselt, nii et jalg tõuseb lae suunas. Venitus tabab täpselt reie tagaküljel asuvat reieluukahest lihast ehk hamstrings-e, ja põlve täielik sirutamine pikendab ka säärelihast, sest gastrocnemius läbib põveliigese.

See on üks kõige hõlpsamini ligipääsetavaid reieluukahe venutusi. See sobib kontoritöötajatele, kelle puusad ja tagumine lihasahel on pikkale istumisele kohastunud, jooksjatele ja jalgratturitele, kes lõpetavad treeningud lühendatud reieluuakahetega, ja jõutreenijatele, kes soovivad pärast rasket jalatreeningut põlve sirutusulatust taastada. See on levinud valik ka õrnades liikuvus- ja taastusharjutustes, sest põlve sirutamine ilma koormuseta viib liigese läbi selle täieliku sirutusulatuse ilma kokkusurumiseta.

Just algasend teeb venutuse kasulikuks või kasutuks. Vaagen peab jääma põranda külge kinnitatuks, samal ajal kui põlv sirutub. Teise põlve tõmbamine rinnapoole ja liikuvate reie hoidmine tagant hoiab alaselja lameda ja takistab puusadel üles kerimast, kui jalg tõuseb. Haaramine reie tagant, mitte põlve tagant ega põlvekaporult, tähendab ka seda, et sa ei tõmba kunagi liigese enda küljest – see on oluline, kui su põlved on tundlikud.

Täitmine peab tunduma aeglane ja kannatlik. Siruta põlv väljahingamisel ja peatu kohe, kui tunned selget, talutavat tõmmet reie tagaküljel või säärel, mitte pingekohani. Püsi seal, hinga rahulikult ja lase lihasel iga väljahingamisega natuke rohkem pikeneda. Kui lõpetad, painuta põlv tagasi rinnapoole enne külgede vahetamist, ära lase jalal lihtsalt maha kukkuda.

Praktikas sobib ühe jala sirutus lamades kõige paremini treeningu lõppu, jooksu järgseks ajaks või õhtusesse liikuvusrutiini, kui lihased on soojad ja reageerivad meeleldi. Tüüpiline annus on kaks kuni kolm hoidmist 20–30 sekundit poole kohta ja pinguluma jala tegemine esimesena või kahekordselt on lihtne viis erinevuste kõrvale nullimiseks.

Mõned ohutusnõuded tasub austada. Ära kunagi kõigu või pulssi lõppasendis ja jäta järele igasugune agressiivne venitamine kohe pärast reieluukahe venitust või kui hoidmise ajal tekib terav valu, kipitus või tuimus. Eesmärk on kerge venitustunne, mis hingates vaibub; mis tahes terav või kiirguv tunne tähendab, et peaks taganema või harjutuse ära jätma.

Juhised

• Lama selili silmapuhastusmatil (või treeningmatil) mõlemad jalad sirge ja käed puhkevad külgede kõrval.
• Tõmba parem põlv rinnapoole ja haara mõlema käega selle reie tagant, sõrmed puhkevad reieluuakahel vahetult põlve taga kohal.
• Hoia alaselja matile surutud. Kui see soovib kaarduda, painuta vasak põlv ja pane see jalg esmalt tahvile.
• Nõrgenda haarvõimet, et käed toetaksid reid, mitte ei sunniks seda, ja lase peal, kaelal ja õlgadel matil lõõgastuda.
• Hinga välja ja siruta hoitud põlv aeglaselt, lase jalal lae suunas liikuda, kuni tunned püsivat venitust reie tagaküljel ja võimalik ka säärel.
• Hoia saba- ja vastaspuusad kogu aeg maa küljes, et vaagen ei kalluks ega keriks, kui jalg tõuseb.
• Hoia sirutatud asendit 20–30 sekundit, hingates rahulikult ja lase jalal iga väljahingamisega natuke kõrgemale triivida, kui venitus seda lubab.
• Painuta põlv tagasi rinnapoole, et vabastada, siis vaheta jalg ja korda vasakul küljel.
• Tee 2–3 hoidmist poole kohta, kulutades ühe lisaringi sellele jalale, mis pingulm tundub.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on reie nii tugevasti allatõmbamine, et saba tõuseb matilt – see kallutab vaagnat ja varastab venituse reieluuakahelt. Kinnita esmalt vaagen, siis jookse põlve sirutust järgi.
• Kui su põlv ei sirutu täielikult, on see korras. Tööta pehme painega ja lase täielik sirutus saabuda nädalate püsiva hoidmise kaudu, mitte jõuga sirutades.
• Tõmba varbad õrnalt sääre poole tagasi, kui põlv on sirge. See lisab sääre venituse läbi gastrocnemius'e, mis läbib põlve samamoodi nagu reieluuakahel.
• Haara reiest, mitte kunagi põlvekapist ega põlve tagant. Surumine liigesejoonele on ebamugav ega aita lihast pikendada.
• Kui alaselg kaebab, hoia puhkev jalg painutatud ja jalg põrandal, mitte sirge. See lühendab puusa esikülge ja muudab selgroo neutraalsel hoidmise palju lihtsamaks.
• Ära kõigu korduse tipus. Korduv pulssimine paneb reieluuakahel kaitsekontraktsiooni ja jätab sind tavaliselt pingulm kui alguses.
• Tee seda harjutust pärast treeningut või sooja dušši. Külmade reieluuakahete tugev venitamine hommikul kohe esimesena kipub tunduma kramplik ja ebaefektiivne.
• Jälgi puhkeva jala jalga. See nii libiseb tihti põrandalt või keerdub väljapoole, kui teine jalg sirutub, mis salaja pöörab vaagnat ja muudab seda, kus venitust tunned.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sihtib ühe jala sirutus lamades?

Peamine siht on reieluuakahel (hamstrings) sirutatud reie tagaküljel. Kuna põlve sirutamine pikendab ka gastrocnemius't, tunned seda sageli ka sama jala sääres.

Miks hoian reiest, mitte ei haara põlve tagant ega säärest?

Reie toetamine hoiab rõhu eemal põveliigesest endast. Põlve või alajäseme haaramine võimaldab liigesest tõmmata, ilma et reieluuakahel lisanduks palju pikkust.

Kas ühe jala sirutus lamades sobib algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid reieluuakahe venutusi alustamiseks. Põrand toetab selgroogu, intensiivsust reguleerib täielikult see, kui kaugele põlve sirutad, ja tasakaalunõuet pole.

Kas töötlematu jalg peaks olema sirge põrandal või painutatud ja jalg põrandal?

Mõlemad toimivad, kuid painutatud puhkev jalg muudab alaselja neutraalsel hoidmise palju lihtsamaks, eriti kui reieluuakahed või puusapainutajad on pingul. Sirge on väike edasijõudmine, kui painutatud versioon on mugav.

Mu põlv ei sirutu ühe jala sirutuse lamades ajal täielikult. Kas see on probleem?

Tavaliselt mitte. Põlve sirutusulatus erineb inimeste vahel palju ja pingul reieluuakahed või sääred piiravad seda veelgi. Hoia enda saadaolevas ulatuses ja oota regulaarse praktikaga järkjärgulist paranemist.

Kui kaua peaksin igat kordust hoidma?

Püüdle 20–30 sekundi poole hoidmise kohta, korrates 2–3 korda poole kohta. Pikemad, rahulikumad hoidmised võidavad lühikese tõmbe reieluuakahe tunde muutmises aja jooksul.

Kas ühe jala sirutus lamades saab asendada teisi reieluuakahe venutusi?

See katab selili ühepoolse nurga väga hästi, kuid tasub siiski aeg-ajalt kombineerida seismis- või istuva reieluuakahe venutusega, sest need koormavad lihast teises puusaasendis.

Kas on normaalne tunda seda venitust ühes jalas rohkem kui teises?

Jah, külgede vahelised erinevused on äärmiselt levinud, eriti kui eelistad spordis üht jalga või istud üks jalg teise peal. Anna pingulumale küljele üks-kaks lisahoidmist.

Millal on parim aeg teha ühe jala sirutust lamades?

See toimib kõige paremini pärast treeningut, jooksmist või mis tahes soojendust, mis on jalad kuumutanud – näiteks treeningu lõpus või õhtuses rutiinis. Väldi sügavat venitamist täiesti külmade reieluuakahetega.

Kas on olukordi, kus peaksin selle venituse vahele jätma?

Hoia pausi, kui sul on hiljutine reieluuakahe venitus, terav valu reie tagaküljel või kui hoidmise ajal ilmneb kipitus või tuimus. Kerge tõmbetunne on ootuspärane; terav või kiirguv sümptom on märk lõpetada.