Milliseid lihaseid kangielliptiline kõndimine kõige rohkem koormab?

Nelipealihased ja tuharad teevad suurema osa tõuketööst, kui iga jalg sammu ajal sirutub; neid toetavad reie tagakülje lihased ja sääred. Liikuvate käepidemete tõukamine ja tõmbamine kaasab rindkere, selja ja õlad, samal ajal stabiliseerib kehatüvi püstiasendit.

Kas kangielliptiline kõndimine sobib täielikele algajatele?

Jah, see on üks sõbralikumaid masinaid õppimiseks, sest kangvardad juhivad jalgade rada ja puudub tasakaalunõue nagu jooksulindil. Alusta madala vastupanuga ja lühikeste seanssidega, kuni käte ja jalgade ühine rütm muutub automaatseks.

Kuidas kangielliptiline kõndimine erineb jooksmisest jooksulindil?

Su jalad jäävad platvormidele kinni elliptilises rajas, nii et põlvedele, sääreluiudele ja hüppeliigestele ei lange korduvat maandumiskoormust. Vastukaaluks juhib masin sammu, nii et see on pisut vähem spetsiifiline päris jooksmehhaanikale.

Kas ma peaksin hoidma liikuvatest käepidemetest või fikseeritud test?

Kasuta liikuvaid käepidemeid, kui tahad kogu keha efekti, sest need kaasavad ülakeha rütmis sammuga. Haara fikseeritud käepidemetest ainult siis, kui vajad õppimise ajal või väga intensiivsete intervallide juures lisastabiilsust.

Miks mu alaselg ja puusad valutavad pikkade kangielliptilise kõndimise seansside ajal?

See tuleb tavaliselt liialt pikast sammust, mis paneb vaagna küljelt küljele kõikuma, või vajumisest käepidemetele. Lühenda sammu pisut, hoia tüvi püsti ja kontrolli, et jalad jäävad platvormidele keskele.

Kas ma saan kasutada kangielliptilist kõndimist soojendusena enne jalatreeningut?

Jah, viis kuni kümme minutit kergel vastupanul tõstab kehatemperatuuri ja õlitab puusad, põlved ja hüppeliigesed, neid väsitamata. Hoia pingutus kõnelemise tasemel, et jaks jääks põhitrenni jaoks.

Kuidas muuta kangielliptiline kõndimine raskemaks ilma kiirust tõstmata?

Tõsta vastupanu ja tõuka iga sammu suurema jõuga, nagu mäkke roniks, või suurenda kallet, kui sinu masinal on selline seadistus. Mõlemad võimalused süvendavad tuharate ja reie tagakülje lihaste tööd paremini kui lihtsalt jalgade kiirem pöörlemine.

Kas see on minu põlvede jaoks ohutu?

Juhitud, kokkupuuteta rada teeb selle põlvedele leebemaks kui enamik püstjaid kardiovõimalusi, kuid mugavus sõltub siiski seadistusest. Hoia kogu sammu jooksul põlves pehmet painet, väldi liigese lukustumist ellipsi esiosas ja jää valutusse liikumisulatusse.

Kui kaua peaks tüüpiline kangielliptilise kõndimise seanss kestma?

Üldiseks konditsiooniks töötab hästi 20 kuni 40 minutit ühtlases, jätkusuutlikus tempos. Kui eelistad intervale, vahelda üks kuni kaks minutit tugevat sammumist kahe kuni kolme minuti kerge taastumisega ja korda kuus kuni kümme korda.

Kangielliptiline Kõndimine

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Kangielliptiline kõndimine tehakse püstjal elliptilisel ehk kangtüüpi kõndimismasinal, kus jalad liiguvad kindlate kangvarte mööda sujuvas elliptilises rajas, samal ajal kui käed tõukavad ja tõmbavad liikuvaid käepidemeid. Erinevalt jooksulindist jäävad su jalad pidevalt platvormidele, nii et liigutus annab kiire kõndimise või kerge jooksu rütmi ilma korduva maandumisilmuta. Masin asetab sind selle liigutuse juures püsti kerge ettekaldega – üks käsi sirutub ette, kui vastasjalg liigub ette, peegeldades loomulikku kõigemehhaanikat.

See harjutus sobib laiale ringile: algajatele, kes ehitavad üles aerobset baasi, jooksjatele, kes otsivad madala koormusega konditsioonipäevi, ja kõigile, kes tulevad vaheaja järel tagasi, aga tahavad siiski päris jalgade ja südame trenni. Kuna kangvardad juhivad liikumisrada, on see ligipääsetav ka neile, kes tunnevad end jooksulindil ebakindlalt, või neile, kes tahavad treenida edasi hoolimata tundlikest põlvedest, mis kõval pinnal astumist ei armasta.

Peamise töö teevad nelipealihased ja tuharad, kui iga jalg sirutub sammu ajal alla ja tahapoole; reie tagakülje lihased ja sääred aitavad tagasitõmbamisel ning äratõukel. Liikuvatest käepidemetest kinni hoidmine lisab rindkere, selja ja õlgade töö, samal ajal kui kehatüvi hoiab püsti, kui jäsemed vaheldumisi liiguvad. Pikema sammu rõhutamine ja kanna kaudu tõukumine nihutab rohkem pinget tuharatele ja reie taha; kiirem kadents kergema vastupanuga suunab pigem südame- ja veresoonkonna konditsioonile.

Seadistamine on olulisem, kui enamik arvab. Seadista masin nii, et põlv jääks sammu tagumises otsas pehmete paindega, mitte ei lõõksaks sirgeks, ja seadista käepidemed nii, et käed sirutuvad ilma õlgu tõstmata. Seisa terve jalatallaga lamedalt igal platvormil, haara käepidemetest rindkere kõrgusel ja käivita pedaalid täielikult seisnud olekust ühe sihiliku tõukega, mitte ootamatu sprindiga.

Hea teostuse jaoks hoia tüvi püsti ja vaade ette, tõuka iga pedaal ette ja alla, nagu kõndiksid kiiresti ülesmäge, ja lase liikuvatel käepidemetel loomulikult sammuga kaasa kiikuda, pigem kui neid jõuga sikutada. Hinga rahulikult, ära pigista haaret ja pea vastu kiusatusele toetada kehakaalu käepidemetele, sest see võtab jalgadelt töö ära. Lõpeta, langetades viimasel ühel-kahel minutil tempot järk-järgult, et pulss enne mahaminemist rahuneks.

Kangielliptilist kõndimist kasutatakse soojendusteks, ühtlase tempoga kardiotrennideks, intervalltööks ja madala koormusega vastupidavustreeninguteks. Hoia vastupanu ja kadents sellisel tasemel, mida saad puhta tehnikaga pidada, ja lase sammu pikkusel jääda sujuvaks, mitte liigselt sirutuda, sest ülepaisutatud samm koormab aja jooksul puusasid ja alaselja.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Astu masinale ja aseta iga jalg täielikult lamedalt pedaaliplatvormile, keskele nii, et hüppeliigesed suunaksid otse ette.
Määra vastupanu madalale algustasemele ja seadista käepidemete kõrgus nii, et saad neid haarata pehmete küünarnukkidega, õlad lõdvestatud.
Seisa püsti kerge ettekaldega pahkluudest, tõmba kõhulihased kergesti kokku ja vaata otse ette.
Tõuka üks pedaal ette ja alla, et kangvardad liikuma hakkaksid, ja too teine jalg järgi, et saavutada ühtlane rütm.
Lase vastaskäel oma käepide sünkroonis etteviiva jalaga edasi liikuda, nagu loomulik kõnnikäe käeliigutus.
Tõuka iga samm kannast ja jalapöia keskmisest osast, sirutades puusa täielikult ellipsi tagumises otsas, et kaasata tuharad.
Hoia sammu esiosas põlves pehme painde ja väldi liigese lukustumist või tüve põrgatamist.
Hinga kogu aeg ühtlases rütmis, välja hingates raskemate pingutuste ajal intervallides ja iialgi hinge kinni pidamata.
Lõpetamiseks vähenda vastupanu ja aeglusta kadentsi viimase ühe kahe minuti jooksul, kuni kangvardad peaaegu seiskuvad.
Astu maha üks jalg korraga, kui pedaalid on täielikult seisnud, ja puhasta käepidemed ning platvormid.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on raske toetumine liikuvatele käepidemetele, mis tõstab koormuse jalgadelt ära; toeta käed kergelt haartel ja lase jalgadel pingutust kanda.
Lühikesed, nipsavad sammud vähendavad tuharate osalust; pikenda sammu nii kaugele, et puusa sirutub sinu taga, kuid lõpeta enne, kui vaagen hakkab kõikuma.
Kui põlved ui väsimuse korral sissepoole, mõtle, et vajutad iga platvormi vastu terve tallaga ja hoiad põlve jalapöia keskmise osa kohal.
Vastupanu üles keeramine ja seejärel trampimine väikeste kiirete sammudega tühistab kangraja eesmärgi; vali vastupanu, mis võimaldab täielikku, sujuvat sammu.
Õlgade ettekuristamine konsooli suunas on tavaline; tõmba labaluuad õrnelt tahapoole ja hoia rindkere lahti, nii et tõukamine ja tõmbamine töötaks ülakeha tõesti ära.
Alguses vaata pedaalidele, et kontrollida jalapaigutust, kuid hoia peamise jooksuaja jooksul pea püsti, sest alla vaatamine kuristab ülaselga.
Alusta iga seanss täielikust seismisest; masinale hüppamine, kui kangvardad juba liiguvad, on peamine põhjus, miks jalad sellel masinal libisevad.
Kui sääred põlevad enne, kui jalad, tõukad tõenäoliselt varvastega; hoia kanna all kauem läbi sammu tagumise poole.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kangielliptiline kõndimine kõige rohkem koormab?
Nelipealihased ja tuharad teevad suurema osa tõuketööst, kui iga jalg sammu ajal sirutub; neid toetavad reie tagakülje lihased ja sääred. Liikuvate käepidemete tõukamine ja tõmbamine kaasab rindkere, selja ja õlad, samal ajal stabiliseerib kehatüvi püstiasendit.
Kas kangielliptiline kõndimine sobib täielikele algajatele?
Jah, see on üks sõbralikumaid masinaid õppimiseks, sest kangvardad juhivad jalgade rada ja puudub tasakaalunõue nagu jooksulindil. Alusta madala vastupanuga ja lühikeste seanssidega, kuni käte ja jalgade ühine rütm muutub automaatseks.
Kuidas kangielliptiline kõndimine erineb jooksmisest jooksulindil?
Su jalad jäävad platvormidele kinni elliptilises rajas, nii et põlvedele, sääreluiudele ja hüppeliigestele ei lange korduvat maandumiskoormust. Vastukaaluks juhib masin sammu, nii et see on pisut vähem spetsiifiline päris jooksmehhaanikale.
Kas ma peaksin hoidma liikuvatest käepidemetest või fikseeritud test?
Kasuta liikuvaid käepidemeid, kui tahad kogu keha efekti, sest need kaasavad ülakeha rütmis sammuga. Haara fikseeritud käepidemetest ainult siis, kui vajad õppimise ajal või väga intensiivsete intervallide juures lisastabiilsust.
Miks mu alaselg ja puusad valutavad pikkade kangielliptilise kõndimise seansside ajal?
See tuleb tavaliselt liialt pikast sammust, mis paneb vaagna küljelt küljele kõikuma, või vajumisest käepidemetele. Lühenda sammu pisut, hoia tüvi püsti ja kontrolli, et jalad jäävad platvormidele keskele.
Kas ma saan kasutada kangielliptilist kõndimist soojendusena enne jalatreeningut?
Jah, viis kuni kümme minutit kergel vastupanul tõstab kehatemperatuuri ja õlitab puusad, põlved ja hüppeliigesed, neid väsitamata. Hoia pingutus kõnelemise tasemel, et jaks jääks põhitrenni jaoks.
Kuidas muuta kangielliptiline kõndimine raskemaks ilma kiirust tõstmata?
Tõsta vastupanu ja tõuka iga sammu suurema jõuga, nagu mäkke roniks, või suurenda kallet, kui sinu masinal on selline seadistus. Mõlemad võimalused süvendavad tuharate ja reie tagakülje lihaste tööd paremini kui lihtsalt jalgade kiirem pöörlemine.
Kas see on minu põlvede jaoks ohutu?
Juhitud, kokkupuuteta rada teeb selle põlvedele leebemaks kui enamik püstjaid kardiovõimalusi, kuid mugavus sõltub siiski seadistusest. Hoia kogu sammu jooksul põlves pehmet painet, väldi liigese lukustumist ellipsi esiosas ja jää valutusse liikumisulatusse.
Kui kaua peaks tüüpiline kangielliptilise kõndimise seanss kestma?
Üldiseks konditsiooniks töötab hästi 20 kuni 40 minutit ühtlases, jätkusuutlikus tempos. Kui eelistad intervale, vahelda üks kuni kaks minutit tugevat sammumist kahe kuni kolme minuti kerge taastumisega ja korda kuus kuni kümme korda.