Lineaarne Deltatõmme Kangiseadmel

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Jõumasin

Lineaarne deltatõmme kangiseadmel on ketastega koormatav kangiseadmel põhinev harjutus, mis põhineb ühel lihtsal mõttel: tõmme, mis on suunatud deltalihaselt mitte selja keskosale. Istud kaldu istmikul, taldadele jalgtoeplaatidel, haarad seadme käepidemetest ja tõmbad need vastu kere kangivarre fikseeritud trajektoori mööda. Kuna seade määrab liikumisraja, jääb tähelepanu õlgade läbi tõmbe jõudmisele, mitte vaba raskuse tasakaalus hoidmisele.

See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad arendada õlgade tagumist ja küljeharu koormamata selgroogu ning ilma stabilisaatorite jõule toetumata. Tõstetud, kergelt tahapoole kaldu istmik ja jalatoe võimaldavad hoida keha toetatuna ning korrata sama liikumisrada kord korralt, mis muudab seadete võrdlemise, raskuse väikeste sammudega suurendamise ja deltalihase tundemise lihtsaks. See on kindel valik kultuuristutele, kes jahivad õlgade detaili, jõusaali käijatele, kelle tõuked jäävad tõmmetest ette, ja kõigile, kellel on vabade raskustega püsttõmme või ette kummardatud tõmme alaseljale ebamugav.

Peamine töö tuleb õlgade tagumiselt deltalihaselt, tugeva toega küljelt deltalihaselt, kui küünarnukk liigub üles ja tahapoole. Trapets- ja romblihased aitavad, kui labaluud tõmbuvad kokku, biitseps ja käsivarred hoolitsevad haarde ning küünarnuki painutuse eest, ja kere hoiab vaikselt kere istmikul stabiilsena. Kuna vastupanu asub ketastega koormatud kangivarrel, jääb pinge kogu liikumisulatuses ühtlaseks, mitte ei tõusu ühes punktis tipuks.

Seadistamine on sellel seadmel olulisem, kui enamik arvab. Istmikunurga ja jalgtoe asend määravad, kas tõmme tabab deltalihaseid või hajub üldiseks seljatõmbeks. Istu kindlalt puusad taga, hoia kere püsti ja kergelt pinge all, ning seadista haare nii, et küünarnukid saavad tõmbel laiali minna. Kui istud liiga ettepoole või lased rinnal kokku vajuda, muutub tõmme kere visklemiseks ja õlad lakkavad töötamast.

Hea teostuse jaoks tõmba käepidemed tagasi, kuni need jõuavad alumiste ribide või ülakeha juurde, juhtides küünarnukkidega ja hoides need kõrgel ja laial, mitte keha vastas. Tee liikumise tagumises punktis lühike paus, et tunda õla kokkutõmmet, ja lase käepidemetel kontrollitult ette liikuda, kuni käed on sirutatud ja deltalihas on taas pinge all. Kaks sekundit ette, üks jõuline tõmme tagasi, lühike kokkutõmme, kontrollitud tagasitulek on tempo, mis sobib sellele seadmele hästi.

Kõige sagedamini rakendatakse lineaarset deltatõmmet kangiseadmel abiharjutusena pärast tõukamist, õlgadele keskendunud treeningutes või lõpetava liigutusena kõrgema kordusarvuga selja- ja õlgade treeningul. Alusta mõõduka ketaskoormusega, kuni õpid liikumisrada tundma, ja pea eesmärgiks väikeseid, puhtaid edusamme. Hoia tõmme ulatuses, mida suudad otsast lõpuni kontrollida; selle seadme ülekoormamine avaldub tavaliselt kere kiigemisena, õlgade tõstmisena või pooleldi kordustena, mis jätavad vahele just selle osa, kus deltalihased kõige rohkem töötavad.

Juhised

• Pane kettad seadme kangivarrele ja seadista istmik nii, et jalad puhkaksid kaldu jalgplaatidel lapiti ja põlved oleksid kergelt painutatud.
• Istu istmikule taha sirge kehaga, pingusta keskeha ja haara käepidemetest kindla, mugava haardega.
• Lase käed täielikult seadme esikülla sirguda, et õlad oleksid enne esimest kordust venitatud.
• Tõmba käepidemed alumiste ribide suunas, juhtides küünarnukkidega ja hoides need kõrgel ja keha küljelt laial.
• Jätka tõmbet, kuni käepidemed jõuavad kere juurde ja labaluud tõmbuvad kokku.
• Tõmba õlad liikumise tagumises punktis lühidalt kokku, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade suunas.
• Lase aeglaselt lahti ja lase kangivarrel käepidemed ette viia, kuni käed on sirged ja deltalihas on jälle pinge all.
• Väljuta tõmbel ja hinga sisse, kui käepidemed ette liiguvad.
• Tee treeningseeria lõpuni ja lase kangivarrel täielikult tugile puhata, enne kui käepidemetest lahti lased ja püsti tõused.
• Kontrolli seadete vahel istmiku asendit, et iga kordus algaks samast puusa-, jala- ja kehapositsioonist.

Nõuanded & Nipid

• Juhi liikumist küünarnukkidega, mitte kätega. Kui tõmbad kätega, võtavad biitseps üle ja tagumised ning küljed deltaliased kaotavad oma osa tööst.
• Hoia küünarnukid laial, mitte keha vastas. Küünarnukkide keha külge tõmbamine muudab harjutuse latissimus'dele keskendunud tõmbeks, mis kahandab selle seadme deltalihaserõhku.
• Ära tõsta õlgu tõmbe tipus. Kui õlad liiguvad kõrvade suunas, vähenda raskust veidi ja keskendu tõmbamisele tahapoole ja väljapoole, mitte üles.
• Vasta vastu kiusatusele kumarduda tagasi ja tõmmata kehaga. Jalgplaadid ja istmik lubavad kergesti petta, seega hoia puusad paigal ja lase õlgadel kangit liigutada.
• Kontrolli venitust esiküljel. Raskuse ees löömine tõmbab õlgliigest ära, seega juhi kangit viimased paar sentimeetrit.
• Haara käepidemetest kindlalt, kuid mitte knokivaljaks. Liigne haardepinge väsitab käsivarred enne, kui deltaliased oma stiimuli saavad.
• Kui tõmme tundub tabavat selja keskosast rohkem kui õlgu, kontrolli kere nurka ja istmiku kõrgust; ette libisemine või liiga madalal istumine nihutab raja eemale deltalihasest.
• Kasuta fikseeritud rada enda kasuks. Kuna kangivarre ei saa kalduda, peaks sama ketaskoormus tunduma kordusest kordusesse identne; kui see nii ei ole, muutub sinu tehnika, mitte jõud.
• Seadista istmik nii, et käed sirguvad esiküljel peaaegu täielikult, ilma et õlad rulluksid ette ja kokku vajuksid venituse lõpus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lineaarne deltatõmme kangiseadmel kõige rohkem koormab?

Tagumised deltaliased teevad põhitöö, küljed deltaliased toetavad, kui küünarnukid liiguvad tagasi ja välja. Trapets-, romb-, biitseps- ja käsivarrelihased aitavad tõmbel ja haarde juures.

Kuidas lineaarne deltatõmme kangiseadmel erineb tavalisest istuvast tõmbest?

Tavaline tõmme suunab selja keskosale küünarnukkidega keha küljes, samas kui see seade on seadistatud nii, et tõmbad küünarnukid laiali, nihutades rõhu deltalihaselt. Kangivarre fikseerib ka raja, nii et ei saa positsioonist kalduda.

Kas lineaarne deltatõmme kangiseadmel sobib algajale?

Jah. Fikseeritud kangirada ja toetatud istmik teevad sellest ühe andestavama viisi õppida deltalihaserõhulist tõmmet, sest vaba raskust ei ole tasakaalustada. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma sellele, et tunda õla tagumist osa töötamas iga korduse juures.

Miks väsivad käsivarred ja biitseps sellel seadmel enne õlgu?

See tähendab tavaliselt, et alustad tõmbet kätega ja kätega, mitte küünarnukkidega. Lõdvesta haaret veidi, mõtle küünarnukkide tagasiviimisele ja kasuta raskust, mida su deltalihased liigutada suudavad, mitte seda, mida käed lohivad.

Kas küünarnukid peaksid olema lineaarse deltatõmme kangiseadmel keha küljes või laiali?

Laiali. Küünarnukkide hoidmine kõrgel ja keha küljelt laial suunab pingutuse deltalihaselt; keha külge tõmbamine muudab liikumise latissimus'de ja selja keskosas tõmbeks.

Mida saan asendada, kui jõusaalis seda seadet pole?

Lai haardes pulley-tõmme, rinnatoele toetatud tagumise deltalihase tõmme või ette kummardatud hantlitega tagumise deltalihase tõmme laial küünarnukiga treenivad kõik sarnaseid alasid. Peamine taaslootav asi on laia küünarnukirada ja stabiilne, toetatud kere.

Kui raskelt peaksin lineaarset deltatõmmet kangiseadmel tegema?

Vali koormus, mida saad täielikul ulatuses tõmmata, hoides kere paigal ja ilma õlgade tõstmiseta. Õlad reageerivad kontrollitutele kordustele hästi, ja seda seadet on lihtne ausalt üle koormata kehakeerutusega, seega edene väikeste ketashüpetega.

Kas see on alaseljale ohutu, kuna see on tõmbeharjutus?

Toetatud istmik, jalgplaadid ja fikseeritud kangirada hoiavad koormuse alaseljalt eemal, mis on üks põhjus, miks alaseljatundlikud treenijad eelistavad seda sageli ette kummardatud tõmbele. Hoia kere püsti ja väldi kiigumist, et see nii jääks.

Kuhu oma treeningul lineaarne deltatõmme kangiseadmel paigutada?

See töötab hästi abiharjutusena pärast peamisi tõukamisi või kõrgema kordusarvuga lõpetajana õlgade või ülaselja treeningul. Kuna see on seadmel põhinev ja stabiilne, on see usaldusväärne valik ka siis, kui oled treeningu lõpus väsinud.