Milliseid lihaseid treenib ketlebelli thruster vahelduva käega kõige enam?

Reie esipinna lihased ja tuharad tekitavad enamiku jõust vajumisel ja tõusul, õlad ja triceps lõpetavad pressi. Keskeha tööb kogu aja, et hoida kere püsti ja vastu panna pöördumisele, kui koormus vaheldub pooltelt.

Kas ketlebelli thruster vahelduva käega sobib algajale?

Kõige parem on seda proovida siis, kui goblet squat ja põhiline ketlebellipress on selged. Algaja võib alustada ühe kerge ketlebelliga, surudes mitu kordust sama käega, enne kui liigub täielikule kahe kellaga vahelduvale mustrile.

Kui sügavale tuleks enne pressi vajuda?

Paar sentimeetrit sügav vajumine on piisav, kui puusad ja põlved painutuvad koos ja kontsad püsivad maas. Sügavam vajumine muudab liigutuse täis kükkidesse ulatuvaks thrusteriks, mis on õigustatud valik, aga nõuab rohkem liikuvust ja kontrolli.

Miks mu ketlebelle korduste vahel õlgadele kukkuvad?

See tähendab tavaliselt, et langus on kontrollimata või kell püütakse lõdva randmega ja langenud küünarnukiga. Langeta kell teadlikult ja võta ta vastu kindla küünarvarrega ning kerge põlvepainutusega, et ta asetuks rack-asendisse, mitte ei lõõksaks alla.

Kui rasked peaksid ketlebelle selles harjutuses olema?

Vali selline kaal, mida suudad ühe käega pressida umbes 8–10 range kordust. Kuna vahelduv muster väsitab keskeha ja rack-asendit kiiremini kui standardne thruster, kasutavad enamik treenijaid pisut kergemaid kelle kui kahe käega versioonil.

Kas ketlebelli thrusterit vahelduva käega saab teha ühe ketlebelliga?

Jah. Hoia üks kell töötava poole rack-asendis, suru iga vajumisega üles ja vaheta kell pooltaja kohal teise kätte. Tasakaalunõue muutub pisut, aga jalgade tõuke ja pressi muster jääb samaks.

Mis on hea asendus, kui mul pole kahte ketlebelli?

Kaks õlgade juures hoitud hantlit toimivad hästi, kuigi rack-asend on vähem mugav. Barbelliga thruster on kõige lähedasem koormatud alternatiiv, aga üksik ketlebell või hantel vahelduva thrusterina säilitab enamiku vastupidavusmõjust.

Kas surutud käsi peaks jääma otse õla kohale või ettepoole?

Lõpeta vertikaalse käega ja ketlebell õla kohal kuhjatuna, umbes kõrvaga samal joonel. Näo ees surumine paneb õlale lisakoormuse ja teeb lukustamise palju raskemaks kui vaja.

Kas alaselja jaoks on ohutu, kui tunnen, et see pressi ajal kaardub?

Kaarduv alaselja tähendab tavaliselt, et keskeha tugi kõigub või kaal on liiga raske, et ribid kuhjatuna hoida. Katkesta seeria, vähenda koormust ja pinge keskeha iga korduse eel uuesti; kui muster püsib, harjuta vajumist ja keskeha toetust ilma pressita.

Kuidas peaks ketlebelli thrusterit vahelduva käega treeningusse paigutama?

See toimib kõige paremini jõu-vastupidavusliigutusena: 3–5 ringi 8–16 kogukordusega puhkepausidega ringide vahel või osana ketlebell-kompleksist. Hoia kordused teravad ja plahvatuslikud, selle asemel et aeglaseid raskeid korduseid välja jahvatada.

Ketlebelli Thruster Vahelduva Käega

Kehapiirkond: Kogu keha Lihas: Reie esiosad Vahend: Kettlebell

Ketlebelli thruster vahelduva käega on kogu keha haarav põhiliigutus, mis ühendab endas eisküki või madala vajumise ja ülepea pressi, vaheldades kätt, mis iga korduse ajab ketlebelli üle pea. Hoiad kahte ketlebelli õlgade kõrgusel rack-asendis, vajud osalisse kükkidesse ja tõusud plahvatuslikult, kasutades jalgadelt tulevat jõudu ühe ketlebelli otse üles surumiseks. Järgmisel kordusel vahetad käe, nii et mõlemad kehapooled jagavad koormust kogu seeria vältel ühtlaselt.

See liigutus on endale kindla koha võitnud vastupidavuskringides ja jõutreeningu lõpetajates, sest ühendab keha suurimad jõuallikad – reie esipinna lihased ja tuharad – otse õlgade ja tricepsiga. Plahvatuslik tõus tekitab jõu, press suunab selle üles, ja keskeha peab kogu aeg pinges olema, et ketlebelle tasakaalust välja ei tõmbaks. Kuna käed vahelduvad, töötab keskeha ka pöördumise ja küljekallutamise vastu, kui üks kehapool on koormaga üleval ja teine puhkab rack-asendis.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Puhas rack-asend, kus ketlebell puhkab küünarvarrel ja küünarnukk on tihedalt ribide vastu tõmmatud, mitte laiali hoitud, määrab, kas vajumine ja tõuge tunduvad sujuvad või kohmakad. Jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses, varbad kergelt välja pööratud, et sul oleks stabiilne alus, kust vajuda ja tõugata ilma, et põlved sisse vajuksid.

Et liigutust hästi sooritada, mõtle sellele kui ühele pidevale jõulainele: vaju alla pika seljaga, suru jalgadega põrandast läbi ja kui puusad on täielikult sirutatud, suru töötav ketlebell otse üles, kuni käsi on lukustatud õla kohal, mitte näo ees. Mitte-töötav käsi püsib rack-asendis ja õlalt lõdvestunult. Kontrolli langust tagasi rack-asendisse, tee järgmine vajumine ja suru vastaskäega.

Ketlebelli thruster vahelduva käega sobib treenijale, kes valdab juba põhilist kükkimis- ja pressimismustrit ning soovib ajasäästlikku liigutust, mis treenib korraga nii võimsust, jõudu kui ka vastupidavust. See sobib hästi ketlebell-kompleksidesse, intervalltrennidesse ja seeria lõpetajatesse, tavaliselt 8 kuni 20 kogukorduse seeriatena mõõduka raskusega. Alusta kergemaga kui tavaline pressimiskaal, sest vahelduv muster ja keskeha koormus teevad sama raskuse raskemaks kui standardses kahe käega thrusteris.

Peamised ohutusnõuded on lihtsad, kuid mitteläbiräägitavad: hoia vajumise ajal rindkere vaagna kohal kuhjatuna, ära lase alaseljal kaarduda, kui kell on üle pea, ja vali selline koormus, mida suudad languse ajal kontrollida. Kui kaal kukuks õlale tagasi, selle asemel et kontrollitult alla sõita, siis võta enne jätkamist kergem ketlebellipaar.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane kaks ketlebelli põrandale jalgade vahele, umbes õlgade laiuses, varbad kergelt välja pööratud.
Paindu puusadest, haarab käepidemetest ja tee mõlemad ketlebellid rack-asendisse, nii et nad puhkavad küünarvarrel ja küünarnukid on tihedalt ribide küljes.
Tõuse püsti pikk, tõmba tuharad kergelt kokku ja pinguta keskeha, nagu valmistuksid vastu võtma kerge tõuget kõhtu.
Hinga sisse ja vaju paar sentimeetrit otse alla, painutades puusasid ja põlvi koos, rind üleval ja kontsad püsivalt maas.
Tõmba jalgadega põrandast läbi ja tõuse plahvatuslikult; kui puusad on täielikult sirutatud, suru üks ketlebell otse üle pea, kuni käsi on lukus ja kell õla kohal.
Hoia mitte-töötav käsi rack-asendis õla juures ja kere püsti; väldi kaldumist eemale surutud küljest.
Hinga välja tipus ja langeta seejärel ketlebell juhitult tagasi rack-asendisse, lase tal küünarvarrel rahuneda, mitte kukkuda.
Tee kohe järgmine vajumine ja suru vastaskäega, et täita vahelduv muster.
Jätka käte vaheldumist korduselt kordusele kuni planeeritud kogukordusteni, seejärel langeta ketlebelle sirge seljaga tagasi põrandale, et uuesti alustada.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on vajumine ümara rindkeres ja lõdva keskehaga, mis muudab thrusteri good morningiks; hoia igal vajumisel ribid puusade kohal kuhjatuna.
Kui ketlebell triivib lukustamisel näost ettepoole, meenuta endale, et suruda tuleb lakke, mitte ettepoole, lõpetades nii, et biitseps on kõrva lähedal.
Lase jalgade tõukel teha suurema osa tööst. Kui õlad on väsinud enne jalgu, surud liiga palju kätega ega anna puusadelt tulevat jõudu edasi.
Hoia pressimiste vahel küünarnukid rack-asendis tihedalt keha küljes. Laiali hoitud küünarnukid lasevad kelledel välja pendeldada ja viivad väsimuse kasvades kere kalduma.
Vaheta külge korduse piiril, mitte languse keskel, et sa ei peaks kunagi vajuma hetkel, kui üks kell on rack-asendis ja teine veel langeb.
Põlvede sisse vajumine on märk, et koormus on liiga raske või vajumine liiga sügav; kasuta madalat, kontrollitud vajumist ja kergemat kellipaarid.
Püüa langev ketlebell pisut kindlama küünarnukiga ja väikese vaimsumisega õlas, et see asetuks vaikselt rack-asendisse, mitte ei lõõksaks sinna vastu.
Hingamise rütm on oluline suuremate kordusarvude puhul: üks vajumine ühe hingeõhu kohta hoiab keskeha ühtlaselt pinges, samas kui hinge kinni hoidmine mitme korduse jooksul toob seeria keskel lõdva keskeha.
Kui ranne paindub tipus tahapoole, siis kell hoiab sind, mitte sina seda; hoia käepide diagonaalselt peopesal, et küünarvars jääks vertikaalseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ketlebelli thruster vahelduva käega kõige enam?
Reie esipinna lihased ja tuharad tekitavad enamiku jõust vajumisel ja tõusul, õlad ja triceps lõpetavad pressi. Keskeha tööb kogu aja, et hoida kere püsti ja vastu panna pöördumisele, kui koormus vaheldub pooltelt.
Kas ketlebelli thruster vahelduva käega sobib algajale?
Kõige parem on seda proovida siis, kui goblet squat ja põhiline ketlebellipress on selged. Algaja võib alustada ühe kerge ketlebelliga, surudes mitu kordust sama käega, enne kui liigub täielikule kahe kellaga vahelduvale mustrile.
Kui sügavale tuleks enne pressi vajuda?
Paar sentimeetrit sügav vajumine on piisav, kui puusad ja põlved painutuvad koos ja kontsad püsivad maas. Sügavam vajumine muudab liigutuse täis kükkidesse ulatuvaks thrusteriks, mis on õigustatud valik, aga nõuab rohkem liikuvust ja kontrolli.
Miks mu ketlebelle korduste vahel õlgadele kukkuvad?
See tähendab tavaliselt, et langus on kontrollimata või kell püütakse lõdva randmega ja langenud küünarnukiga. Langeta kell teadlikult ja võta ta vastu kindla küünarvarrega ning kerge põlvepainutusega, et ta asetuks rack-asendisse, mitte ei lõõksaks alla.
Kui rasked peaksid ketlebelle selles harjutuses olema?
Vali selline kaal, mida suudad ühe käega pressida umbes 8–10 range kordust. Kuna vahelduv muster väsitab keskeha ja rack-asendit kiiremini kui standardne thruster, kasutavad enamik treenijaid pisut kergemaid kelle kui kahe käega versioonil.
Kas ketlebelli thrusterit vahelduva käega saab teha ühe ketlebelliga?
Jah. Hoia üks kell töötava poole rack-asendis, suru iga vajumisega üles ja vaheta kell pooltaja kohal teise kätte. Tasakaalunõue muutub pisut, aga jalgade tõuke ja pressi muster jääb samaks.
Mis on hea asendus, kui mul pole kahte ketlebelli?
Kaks õlgade juures hoitud hantlit toimivad hästi, kuigi rack-asend on vähem mugav. Barbelliga thruster on kõige lähedasem koormatud alternatiiv, aga üksik ketlebell või hantel vahelduva thrusterina säilitab enamiku vastupidavusmõjust.
Kas surutud käsi peaks jääma otse õla kohale või ettepoole?
Lõpeta vertikaalse käega ja ketlebell õla kohal kuhjatuna, umbes kõrvaga samal joonel. Näo ees surumine paneb õlale lisakoormuse ja teeb lukustamise palju raskemaks kui vaja.
Kas alaselja jaoks on ohutu, kui tunnen, et see pressi ajal kaardub?
Kaarduv alaselja tähendab tavaliselt, et keskeha tugi kõigub või kaal on liiga raske, et ribid kuhjatuna hoida. Katkesta seeria, vähenda koormust ja pinge keskeha iga korduse eel uuesti; kui muster püsib, harjuta vajumist ja keskeha toetust ilma pressita.
Kuidas peaks ketlebelli thrusterit vahelduva käega treeningusse paigutama?
See toimib kõige paremini jõu-vastupidavusliigutusena: 3–5 ringi 8–16 kogukordusega puhkepausidega ringide vahel või osana ketlebell-kompleksist. Hoia kordused teravad ja plahvatuslikud, selle asemel et aeglaseid raskeid korduseid välja jahvatada.