Kehakaaluga Kõndiv Madal Kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kehakaaluga kõndiv madal kükk on edaspidi sammuva küki variatsioon, kus liigud iga kordusega põrandal edasi ja langetad tagumise põlve, kuni see hõljub vaid mõne sentimeetri kaugusel maapinnast. Alustad püstasendi seismisest, teed pika sammu ette, vajud sirgelt alla, kuni mõlemad põlved lähevad ligikaudu 90-kraadisele nurgale, ning tõukud siis esimese jala kaudu üles ja tõstad tagumise jala järgmise küki sammuks. Kuna sa ei pöördu tagasi algasendisse, vaid liigub pidevalt edasi, nõuab iga kordus alati värsket tasakaalupüüdlust ja kontrollitud ülestõusku töötavast jalast.

See liigutus koormab reielihaseid (quadriceps femoris) tugevasti, eriti sügavas allasendis, kus esiosapõlv on tugevalt painutatud ja esimene reis peab tõstma kogu sinu kehamassi. Tuharalihased ja reie tagumised lihased aitavad üles tõusmisel, tagumise jala puusaliigutajad kontrollivad tagajala laskumist ning sääreluu- ja jalalihased hoiavad kontrolli tõstetud kanna üle. Kogu selle aja on ka sinu keskkeha vaikselt töös, hoides ülakeha püsti, samal ajal kui toetuspind kordusest kordusesse muutub.

Nimes olev sõna „madal“ on oluline. Tagumise põlve laskmine põranda lähedale suurendab liikumisulatust esi- ja puusaliigeses, mis venitab tagumise jala puusaliigutajaid ja annab esimese jala tuharalihasele täielikuma venituse. Seetõttu on see harjutus lemmiksoojendus ja liikuvusharjutus neile, kes palju istuvad, kuna see ühendab jõutöö praktilise puusaesiosa avamisega, mis tooli taha pikalt istudes lüheneb.

Lähteasend määrab, kas saad puhta küki või värisema kippuva sammu. Sammu pikkus on võtmemuutuja: liiga lühike samm surub esiõlve palju varvastest ette ja kannad kipuvad kokku; liiga pikk samm ei lase sul madalasse asendisse laskuda ilma asendit kaotamata. Püüdle sammu poole, mis võimaldab mõlemal põlvel põhjas umbes 90-kraadise nurga alla painutada, ülakeha püsti ja õlad puusade kohal.

Et harjutus hästi õnnestuks, hoia pilk ees, rindkere püsti ja käed vabalt külje ääres tasakaalu jaoks. Vaju sirgelt alla, mitte ette kaldu, laskes tagumisel põlvel liikuda allapoole, mitte tahapoole. Tõuka esimese jala keskjalast, too tagajalg ette ja istuta see kohe järgmise sammu sisse. Kuna vahetad külgi ja liigud edasi, hoia tempot meelega aeglasena — kiirusharjutuseks see ei sobi enne, kui tasakaal on stabiilne.

See harjutus sobib algajatele, kes tahavad enne koormatud kükkasid ühejala jõudu arendada, jooksjatele ja pallimängijatele, kes soojendavad puusasid, ja kõigile, kes treenivad kodus ilma varustuseta. Mõistlikud hoiatused: ära lase tagumisel põlvel põranda vastu lüüa, hoia esiõlv varvaste suunas liikumas, mitte sisse vajumas, ja vähenda sügavust, kui tunned kas puusa- või põlveesiosas torkivat valu.

Juhised

• Seisa püsti, jalad puusalaiuses laiali, käed lõdvalt külje ääres, kehamass jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
• Tee kontrollitud samm esiosaga paremaga nii pikalt, et mõlemad põlved saaksid painutada umbes 90 kraadi, ja istuta kogu esijalg tasasel põrandale.
• Tõsta tagumise jala kand üles nii, et ainult tagumise jala varbapadjad puudutaksid põrandat, ja võta püstine asend, õlad puusade kohal.
• Tõmba keskkeha kergelt sisse ja tõmba õlalihased tahapoole, et ülakeha jääks kogu seeria jooksul püsti.
• Painuta mõlemad põlved ja vaju sirgelt alla, kuni tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat ja esimene reis on peaaegu maapinnaga paralleelne; esimene sääreluu peaks jääma ligikaudu vertikaalseks ja põlv liikuma varvaste suunas.
• Pea põhjas hetke pausi, tundes venitust tagumise jala puusaesiosas ja koormust esiosareies.
• Hinga välja ja tõuka esimese jala keskjalast tagasi püsti, hoides tagumise jala varbapadjad põrandal kuni täieliku püstitõusuni.
• Tee tagumise vasaku jalaga samm ette mööda paremast, istuta see järgmisse kükkiasendisse ja korda laskumist teisel küljel.
• Jätka jalgade vaheldumist ja liikumist edasi, hingates sisse alla laskudes ja välja üles tõustes.
• Lõpeta seeria, astudes jalad kokku ja seistes täielikult püsti enne puhkust.

Nõuanded & Nipid

• Kui esiõlv läheb põhjas palju varvastest ette, on samm liiga lühike — alusta seeriat uuesti pikema sammuga, et mõlemad põlved saaksid koos 90 kraadini jõuda.
• Kõige levinum viga on ülakeha ette kallutamine, et madalasse asendisse jõuda. Kujutle endale, et tagumine põlv langeb otse alla nagu lifti shaft, mitte ei suru rinna esijala kohale.
• Hoia käed vabalt külje ääres, mitte reitel; jalgadele toetumine võtab töö ära nendelt reielihastelt ja tuharatelt, mida sa treenid.
• Jälgi esiõlve peeglist: kui see triivib sisse suure varba suunas, levita aktiivselt jalaga põrandat ja mõtle, et põlv liiguks teise ja kolmanda varba suunas.
• Ära lase tagumisel põlvel põranda vastu lüüa. Hoia seda paar sentimeetrit maapinnast kõrgemal, et lihased, mitte liiges, kontrolliks korduse alumist osa.
• Kui tasakaal värisib üleminekusammu peal, aeglusta ja tee korduste vahel seistes paus, kuni saad pidevalt liikuda ilma komistamata.
• Pehmel või libedal põrandal võivad tagumise jala varbapadjad libiseda — treeni paljajalu või lamestalaga kingades, kus tagumised varbad haaravad pinda turvaliselt.
• Tihedamate puusadega saab alguses hakkama pisut madalama tagumise põlve sügavusega; suurenda ulatust nädalate jooksul järk-järgult, mitte ei sunni esimesel päeval põlve põrandale.
• Hoia tõstva jala töö just tõstmisel. Kui märkad, et tõukud üles tagumise jala varvastest, siirda kogu kehakaal täielikult esijalale enne ülestõusku.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kehakaaluga kõndiv madal kükk kõige rohkem treenib?

Esimese jala reielihased (quadriceps femoris) teevad suurema osa tõstmisest, eriti korduse alumises osas. Tuharalihased ja reie tagumised lihased aitavad üles tõusmisel, samal ajal kui puusaliigutajad, sääreluu- ja keskkeha lihased stabiliseerivad liikuvat keha.

Kui madalale peaks minu tagumine põlv kehakaaluga kõndiva madala küki puhul minema?

Lase sellel laskuda nii, et see hõljub vahetult põranda kohal, puudutamata või vastu lüümata. See sügavus annab täieliku venituse tagumise jala puusaesiosa läbi, hoides koormuse lihastel, mitte põlveliigesel.

Kas kehakaaluga kõndiv madal kükk sobib algajatele?

Jah, kui alustad mõõduka sügavuse ja aeglasema temoga. Kui tasakaal teeb muret, alusta staatiliste jagatud kükkide või tagurpidi kükkidega ühes kohas ja liigu kõndivale versioonile, kui iga kordus tundub stabiilne.

Miks valutab minu esiõlv varvastest ette kükkas käies?

Tavaliselt tähendab see, et samm on liiga lühike, mis sunnib põlve sügavuse saavutamiseks liiga palju ette liikuma. Tee pikem samm, et mõlemad põlved koos painutuksid, ja hoia kehakaal esijala keskel.

Kui kaugele peaksin kehakaaluga kõndivas madalas kükkas sammu tegema?

Tee umbes kahe kuni kahe ja poole omaenda jala pikkune samm, või nii pikk, et mõlemad põlved jõuaksid põhjas umbes 90 kraadini. Pikemad inimesed vajavad tavaliselt pikemat sammu; proovi esimesel kordusel ja kohanda.

Kuidas erineb kõndiv madal kükk tavalisest staatilisest kükkist?

Staatilises kükkas jääb ühele kohale ja kordad korduseid samal jalal. Kõndiv versioon nõuab, et tõused üles, tooks tagumise jala ette ja istutaks iga kordusel uue sammu, mis lisab tasakaalu- ja koordinatsiooniväljakutse ning jaotab väsimuse loomulikult mõlema jala vahel.

Kas saan kehakaaluga kõndivat madalat kükkasid soojenduseks kasutada?

Loomulikult. Aeglane seeria viiest kaheksa kükkisid jala kohta tõstab kehatemperatuuri, avab puusaliigutajad ja valmistab reielihased ja tuharalihased ette enne jooksmist või alakeha tõstmist. Hoia kordused kontrollituna ja väldi väsimuseni minekut.

Mida teha, kui tunnen madalas asendis nõelamist puusaesiosas?

Vähenda sügavust pisut ja kontrolli, et ülakeha jääks püsti, mitte ei kerki ette. Pisut laiem või lühem samm võib samuti puusanurgat piisavalt muuta, et nõelamine kaduks.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Üldiseks jõuks töötavad hästi 2-3 seeriat 8-12 kükkist jala kohta, lugedes iga põlve laskmist ühe kordusena. Soojenduseks piirdu ühe kerge seeriaga 5-8 kordusega jala kohta.

Kuidas arendada kehakaaluga kõndivat madalat kükkasid edasi, kui see muutub liiga kergeks?

Esiteks aeglusta tempot ja lisa kahe sekundi pikkune paus põhjas, siis lisa koormus, näiteks hantlid külje ääres või seljakott. Võid ka tõsta tagumise jala pingile, et suurendada esiosajala liikumisulatust.