Istuv Triceps-sirutus Trossidega Üle Pea

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Istuv triceps-sirutus trossidega üle pea on tricepsharjutus, mida tehakse kahe trossiga plokiseadmel. Sa istud püsto seljatugiga pingil kahe madala plokivulli vahel, haardad mõlemasse kätte ühe käepideme ja tõstad trossid üles nii, et nad ristuvad selja taga, kui käed liiguvad üle pea. Sealt sirutad küünarnukid välja ja üles, kuni käed on pea kohal sirged ja veidi laiemalt kui õlakõrgusel, ning langetad käepidemed seejärel kontrollitult tagasi. Kuna trossid tõmbavad madalalt selja tagant, püsib vastupanu tricepsel kogu liikumisulatuses, sealhulgas allasendis täielikult venitatud punktis.

See harjutus asetab käed üle pea asendisse, mis venitab tricepse pikka pead. Pikk pea läbib ainult õlgliigest, seega pikeneb see käe üles tõstetuna palju rohkem kui surumis- või allatõmbevariantides. Kui eesmärk on tricepse täielik areng, on selline ülepea trossisirutus üks otsesemaid viise selle lihaseosa koormamiseks, ja trossirada hoiab pinge püsivana seal, kus vaba raskusega ülepea sirutused sageli lõdvenevad.

Istuv asend on just see, mis teeb selle variandi ligipääsetavaks. Istumine seljatugiga pingil eemaldab vajaduse toestada keret tõmbe vastu nii, nagu peaksid tegema seisvas ülepea trossisirutuses, seega jääb fookus küünarnukkide sirutamisele, mitte kogu keha tasakaalule. Kaks eraldi käepidet lasevad ka mõlemal käel oma rada käia, mis on kasulik, kui üks pool kaldub rohkem tööd tegema.

Seadistus on siin tähtis. Pingi kõrgus, istekoht vullide vahel ja haare käepidemetel määravad kõik, kas trossid ristuvad selja taga puhtalt või lohisevad kõrvale üle õlgade. Võta hetk aega, et end keskele seada ja kontrollida, kas trossipinge tundub enne esimest kordust sümmeetriline. Kui seadistus on olemas, on liigutus endal lihtne: hoia käsivarred laiad ja suhteliselt paigal, painuta ja siruta ainult küünarnukkides ning lase käepidemetel liikuda kaares üles ja välja.

Seda harjutust kasutatakse tavaliselt teisejärgulise tricepsharjutusena käepäevadel, sageli pärast surumisi või allatõmbeid, või lõpetava harjutusena 2 kuni 3 seeria ja 10 kuni 15 kordusega. Kuna trossid aitavad sind üles tõstmisel, on asendisse saamine lihtsam kui raske hantliga üle pea, mis teeb selle praktiliseks valikuks tõstjatele, kellel on raske ülepea hantlitöö õlgade jaoks ebamugav. Hoia raskus ausana: seadistus ja istuv asend premeerivad sujuvaid, kontrollitud kordusi palju rohkem kui rasked, tõmbeid, ja õlgliigeses kärpinud jõupingutus on kõige levinum viis, kuidas see harjutus valesti läheb.

Juhised

• Aseta seljatugiga ping plokiseadme keskele ja seadista mõlemad vullid madalaimasse asendisse.
• Kinnita igale vullile käepide, istu seljaga plokkide poole, toeta jalad põrandale umbes puusalaiuses ja toetu seljaga padjale.
• Haardu kummaski käes ühest käepidemest, peopesad sissepoole, ja tõsta mõlemad käed üle pea, lasedes trossidel ristuda selja taga, samal ajal kui küünarnukid on suunatud laialt külgedele.
• Sea üles algasend: küünarnukid painutatult õlakõrguse kohal, käsivarred nurga all sisemaale pea suunas ja õlad tõmmatud allapoole kõrvadest.
• Tõmba kere kergelt pingesse ja hoia rindkere allapoole, et alaselg ei kaarduks, kui trossid tõmbavad sind selja tagant.
• Hinga välja ja suru käepidemed üles ja välja küünarnukke sirutades, lõpetades käed pea kohal sirgelt ja veidi laiemalt kui õlgade laius.
• Kärtse tricepse hetkeks üleval, ilma küünarnukke jäigalt lukustamata ega õlgu üles tõstmata.
• Hinga sisse ja painuta küünarnukke aeglaselt, langetades käepidemed kontrollitud kaares, kuni tunned selget venitust käsivarte tagaküljel.
• Hoia käsivarred kogu aeg paigal ja laialt; liikuma peaksid ainult käsivarred, kui küünarnukid avanevad ja sulguvad.
• Tee kordused lõpuni, siis lase ühest käepidemest korraga lahti ja lase trossidel raskusklotsi juurde tagasi enne püstitõusu.

Nõuanded & Nipid

• Kui trossid hõõruvad üle õlgade või tõmbavad sind tahapoole, istud liiga ettepoole või liiga kaugel vullidest; nihuta ping nii, et trossid ristuvad ülaselja taga, mitte selle kohal.
• Kõige levinum viga on selle harjutuse muutmine õlgadega surumiseks. Kui küünarnukid tõusevad ja langevad koos käepidetega, hoia küünarnukid laialt ja kõrgel ning lase liikuda ainult käsivarred.
• Küünarnukkide laia hoidmine külgedele on siin tahtlik, aga hoia need käepidemete all; küünarnukkide triivimine pea taha nihutab koormuse õõliigese kapslile.
• Alaselja kaardumine ilmub tavaliselt korduse alumises punktis, kui venitus on kõige sügavam. Tõmba kõht sisse ja mõtle sellele, et hoida selg padja vastu, mitte jahile lisaliikumisulatusele.
• Kasuta kergemat raskust kui allatõmbe puhul. Ülepea asendid on enamikule inimestest nõrgemad ja ristuvad trossid teevad kõikumised keres väga nähtavaks.
• Haardu käepidemest lahtiselt, randmed neutraalses asendis. Kõva surumine kallutab randmed tahapoole ja varastab tricepselt pinge sirutuse ülemises punktis.
• Tee seeria viimastel kordustel venitatud asendis terve sekundi pikkune paus. Ülepea venitus on selle harjutuse kõige väärtuslikum osa ja paus hoiab selle ausana.
• Kui üks käsi väsib enne teist, teeb ristuvate trosside seadistus tugevama käega pettmise lihtsaks. Vaata peeglist käsi ja kontrolli, et mõlemad küünarnukid avanevad ühesuguse kiirusega.
• Seadista pingi seljatugi püsti, mitte veidi tahapoole kaldu. Kaldu padjale kutsub esile selja kaardumise, püsti seljatugi hoiab ülakeha puusade kohal.
• Raskuse tagasi panemisel lase täielikult lahti ühest käepidemest enne teist, et tagasitõmbuv tross ei lögataks vaba käepidet su pead vastu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv triceps-sirutus trossidega üle pea koormab?

Peamised töötavad lihased on triceps, millest pikka pead teeb kõige rohkem tööd, sest käed on üle pea ja venitatud. Õlad, eriti esiosa, aitavad käsi üleval hoida ja asendit stabiliseerida.

Miks ristuvad trossid selles harjutuses selja taga?

Käepidemed tulevad mõlemalt poolt madalatelt vullidelt, seepärast ristuvad trossid selja taga, kui tõstad käed üles. See annab sujuva üles tõmbava nurga ja hoiab pinge tricepsel ka venitatud asendis allpool.

Kas istuv triceps-sirutus trossidega üle pea sobib algajatele?

Jah, kui raskus hoitakse kergena. Ping toetab ülakeha ja trossid aitavad sul asendisse saada, mis teeb selle õppimise lihtsamaks kui raske seisva variandi või hantliga ülepea sirutus.

Kuidas see erineb seisvast ülepea trossisirutusest?

Istumine seljatugi vastu võtab seisva variandi tasakaalu- ja keskkehanõuded ära, nii et saad keskenduda puhtalt küünarnukkide sirutamisele. Vastukaaluks ei saa sa kere kaldutamisega korduste lõpuni viimist aidata.

Miks tunnen seda harjutust õlgades, mitte tricepses?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukid vajuvad või triivivad surumise ajal, muutes liikumise osaliseks õlgadega surumiseks. Hoia küünarnukid laialt ja kõrgel ning liiguta ainult käsivarred ja vähenda vajadusel raskust.

Kui raske peaksin istuval triceps-sirutusel trossidega üle pea minema?

Vali selline raskus, mida saad kontrollida 10 kuni 15 sujuva korduse jooksul aeglase langetamisega. Ristuvad trossid ja ülepea asend teevad kere kõikumise kohe nähtavaks, seega kui selg tõuseb padjalt, on raskus liiga raske.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis on ainult üks plokivull?

Hästi sobib ühe käega versioon ühe madala vulli käepidemega; istu küljega või seadista end keskele nii, et tross jookseb su selja tagant. Ülepea hantlisirutus või kummilindiga ülepea sirutus on mõistlikud alternatiivid, kui ükski plokiseade ei ole vaba.

Kas küünarnukid peaksid sirutuse ajal olema laialt või ette suunatud?

Selles harjutuses jäävad küünarnukid külgedele laiali, umbes käepidemetega samale joonele. Just see lai asend eristab seda skull crusherist või ette suunatud ülepea sirutusest.

Kas on ohutu seda harjutust teha, kui õlad üle pea pigistavad?

Kui tunned pigistamist, mitte lihastööd, lõpeta harjutus ja kontrolli enne kõigepealt seadistust, sest madalam istmekõrgus või väiksem liikumisulatus allpool lahendab selle sageli. Kui ebamugavustunne püsib, vali triceps pushdown'i variant ja lase treeneril su ülepea asendit hinnata.

Kuhu see harjutus minu käetreeningus sobima peaks?

Käsi seda kui teisejärgulist või lõpetavat liikumist pärast surumisi või allatõmbeid, kasutades 2 kuni 3 seeriat 10 kuni 15 kordusega. Selle peamine väärtus on venitatud ülepea asendi koormamine, mida allatõmbed ei kata.