Milliseid lihaseid treenib EZ-pulga püstiasendis prantsuse press?

Triceps on peamised lihased, kusjuures pikk pea saab kõige rohkem rõhutust, sest üle pea asend venitab seda. Õlgade esiosad ja kõhulihased töötavad staatiliselt, et hoida pull stabiilselt ja torso püsti.

Miks kasutada selle harjutuse jaoks EZ-pulka selle asemel, et kasutada sirget pulka?

Nurga all olev haare laseb randmetel olla veidi sisse pööratud, mis vähendab randme koormust üle pea kaare ajal. Enamik tõstjaid suudab EZ-pulgal hoida tugevamat ja mugavamat haaret sama raskuse juures.

Kas EZ-pulga püstiasendis prantsuse press sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge pulgaga ja keskendud küünarnukkide hoidmisele ette suunatult ning selja neutraalselt. Algajad, kellel on raske püstiasendit hoida, saavad kontrolli üles ehitada istuva variandiga.

Kui madalale peaksin pulga pea taha langetama?

Langeta seda seni, kuni tunned selget venitust ülekäe tagumisel küljel, mis enamiku inimeste jaoks tähendab, et pull jõuab umbes pea tasemele või veidi allapoole. Sügavamale minek aitab ainult siis, kui saad hoida küünarnukid paigas ja selga kaardustamata.

Miks võtavad selle harjutuse ajal õlad töö üle?

Tavaliselt on küünarnukid libisenud ette või kõrvale, mis nihutab töö tricepsilt kõrvale. Hoia ülekäed vertikaalselt ja pea kõrval, ning vähenda raskust, kui ei suuda seda asendit kõikide korduste jooksul hoida.

Kas saan kasutada hantlit, kui EZ-pulga pole?

Jah, üks hantel, mida hoitakse mõlema käega ülemise plaadi küljest, hantlite paar või köis rattas saab kõik need üle pea extension'i mustrid teha. Iga variant muudab vastupanu teed veidi, nii et ole valmis erinevaks tundele korduse ülaosas.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna pikk pea saab kõige suuremat koormust venitatud asendis, töötavad mõõdukad kordusvahemikud umbes 8 kuni 15 kordust 2 kuni 4 seeriana hästi. Vali raskus, mida saad aeglaselt langetada ilma, et küünarnukid või alaselg asendist välja libiseks.

Kas on ohutu langetada pulka pea taha?

See on ohutu, kui raskus on sobiv ja küünarnukkide, õlgade ning selja asendid püsivad kontrolli all. Kui sinu õlgade liikuvus on piiratud või tunned pea kohal pigistust, kasuta kergemat raskust, madalamat liikumisulatust või rattaga üle pea varianti.

Kuidas see erineb skull crusher'ist?

Skull crusher tehakse lamades ja ülekäed on suunatud tahapoole rinnale, samal ajal kui EZ-pulga püstiasendis prantsuse press tehakse püstiasendis, ülekäed vertikaalselt ja pull liigub pea taha. Püstine üle pea variant venitab pikka pead rohkem ja nõuab rohkem kõhulihastelt ning kehahoiakult.

EZ-pulga Püstiasendis Prantsuse Press

Kehapiirkond: Õlavarred Lihas: Triitseps Vahend: EZ-kang

EZ-pulga püstiasendis prantsuse press on triceps extension üle pea, mida tehakse kaardus pulgaga, mida hoitakse pea kohal. Alustad siis, kui pull on surutud välja sirge käega, seejärel painutad ainult küünarnukke, et viia raskus pea taha, ja tõstad selle jälle üles. EZ-pulga nurga all olev haare laseb randmetel olla loomulikumas asendis kui sirge pull, ja just seepärast eelistavad paljud tõstjad sellele liikumisele just seda pulga.

See harjutus on üks parimaid viise tricepsi pika pea koormamiseks, sest üle pea asend venitab seda lihast sügavalt. Kui sinu eesmärk on täidlasemad käed, tugevam surumine rinnalt või pea kohal või tugevam lukustus surumisliikumistes, siis see harjutus kuulub sinu programmisse. See on populaarne bodybuilding'us käetreeningus, kuid on sama kasulik kõigile, kes soovivad tugevamat surumise lukustust.

Püstiasend istumise asemel muudab nõudmisi kasulikul viisil. Sinu kõhu- ja tuharalihased ning ülaselg peavad hoidma torso püsti, samal ajal kui raskus liigub pea taha, nii et saad tasuta kaasa anti-ekstensiooni töö. Vastukaaluks annab püstiasend vähem tuge, nii et sa ei saa raskust petta ilma, et sinu alaselg ja õlad seda märkaksid.

Ettevalmistus on siin väga tähtsal kohal. Haara EZ-pulga sisemistest nurkadest umbes õlgade laiuses, jalad umbes puusade laiuses, ja hoia ribid puusade kohal, mitte ei lase neid ette paisata. Sinu ülaservad (ülekäed) peaksid jääma pea lähedale ja ligikaudu vertikaalseks kogu aja, nii et küünarnukid teevad liigutuse, õlad aga püsivad rahulikult.

Korralikuks teostuseks tõmba kõhulihased kokku, suru pull pea kohale kuni käed on sirged, seejärel langetage seda kontrollitult kaarjas liigutuses pea taha, kuni tunned tricepsis selget venitust. Tee lühike paus, seejärel sirjuta küünarnukid ja suru pull uuesti üles, ilma et küünarnukid libistaksid ette või kõrvale. Langetamine peaks olema aeglasem kui surumine, sest langetamise faasis saab pikk pea kõige rohkem stimulust.

Kõige tavalisemad vead on küünarnukkide kõrvale paiskumine, alaselja liigne kaardustamine ja liikumisulatuse lühendamine üleval. Kasuta raskust, mida saad kontrollida kogu kaare jooksul, lõpeta seeria, kui küünarnukid hakkavad ekslema, ja hoia pea neutraalsena, mitte ette tõstetult pulli all.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Pane EZ-pulgale kerge kuni mõõdukas raskus ja seisa jalad umbes puusade laiuses, kaal jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale.
Haara EZ-pulga sisemistest nurga-all osadest, peopesad ette ja käed umbes õlgade laiuses, seejärel suru pull otse pea kohale, kuni käed on täielikult sirged.
Tõmba tuharad kokku ja tõmba kõhulihased sisse, et hoida ribid puusade kohal, ja hoia pea neutraalsena, pilk ette, mitte üles tõstetult.
Tõmba labaluud alla ja hoia ülekäed vertikaalselt ja pea kõrval, nii et järgmises faasis liiguvad ainult küünarnukid.
Tõmba õhku sisse, seejärel painuta küünarnukid ja langetage pull sujuvas kaarjas liigutuses pea taha, kuni tunned selget venitust käte tagumisel küljel.
Tee põhjas lühike paus, ilma et küünarnukid paiskaksid kõrvale või libistaksid ette.
Välja hingates sirjuta küünarnukid ja suru pull uuesti pea kohale, lõpetades sirjutatud kätega ja pulliga õlgade kohal.
Langetage pull jälle kontrollitult, püüdes langetamiseks kuluda umbes kaks kuni kolm sekundit.
Tee kordused ilma, et torso taha kalduks, seejärel langetage pull ohutult rinnale ja pane see hoiule või põrandale, et uuesti alustada.

Nõuanded & Nipid

Kui küünarnukid paiskuvad kõrvale, mõtle sellele, et pigista kujutletavat rätikut kokku ülekäe ja pea vahel, mis hoiab pinge tricepsil, mitte õlavöö liigestel.
Jälgi alaselja kaardustumist, kui pull liigub pea taha; tõmba tuharad tugevamalt kokku ja tõmba ribid veidi sisse, selle asemel et lisada raskust, mida ei suuda neutraalse seljaga hoida.
Hoia randmed küünarnukkide kohal, mitte tahapainutatud, sest EZ-pulga nurgad aitavad küll, aga kokku vajunud ranne nihutab ikkagi koormuse tricepsilt kõrvale.
Ära jälgi sügavust õlgade laskmisega; liikumisulatus peaks tulema küünarnuki painutusest, ja pull peab minema ainult nii madalale, et tunned tricepsi venitust.
Kui küünarnukid valutavad põhjas, vähenda raskust ja lühenda langetamist mõnedeks nädalateks, enne kui taastad liikumisulatuse.
Seisa vahel küljelt peegli lähedal, et kontrollida, kas torso püsib püsti; tahapoole kaldu minek muudab seeria püstiseks surumiseks, kus abistavad õlad.
Kuna pull liigub üle näo ja pea, veendu alati, et lukud on korralikult kinni, ja hoia enda taga vaba ala, juhuks kui pead pulli maha panema.
Kui tasakaal on limiteeriv faktor enne, kui triceps väsib, proovi astuda üks jalg veidi ette või liigu istuvasse varianti, seni kuni kõhulihaste kontroll jõuab järgi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib EZ-pulga püstiasendis prantsuse press?
Triceps on peamised lihased, kusjuures pikk pea saab kõige rohkem rõhutust, sest üle pea asend venitab seda. Õlgade esiosad ja kõhulihased töötavad staatiliselt, et hoida pull stabiilselt ja torso püsti.
Miks kasutada selle harjutuse jaoks EZ-pulka selle asemel, et kasutada sirget pulka?
Nurga all olev haare laseb randmetel olla veidi sisse pööratud, mis vähendab randme koormust üle pea kaare ajal. Enamik tõstjaid suudab EZ-pulgal hoida tugevamat ja mugavamat haaret sama raskuse juures.
Kas EZ-pulga püstiasendis prantsuse press sobib algajatele?
Jah, kui alustad väga kerge pulgaga ja keskendud küünarnukkide hoidmisele ette suunatult ning selja neutraalselt. Algajad, kellel on raske püstiasendit hoida, saavad kontrolli üles ehitada istuva variandiga.
Kui madalale peaksin pulga pea taha langetama?
Langeta seda seni, kuni tunned selget venitust ülekäe tagumisel küljel, mis enamiku inimeste jaoks tähendab, et pull jõuab umbes pea tasemele või veidi allapoole. Sügavamale minek aitab ainult siis, kui saad hoida küünarnukid paigas ja selga kaardustamata.
Miks võtavad selle harjutuse ajal õlad töö üle?
Tavaliselt on küünarnukid libisenud ette või kõrvale, mis nihutab töö tricepsilt kõrvale. Hoia ülekäed vertikaalselt ja pea kõrval, ning vähenda raskust, kui ei suuda seda asendit kõikide korduste jooksul hoida.
Kas saan kasutada hantlit, kui EZ-pulga pole?
Jah, üks hantel, mida hoitakse mõlema käega ülemise plaadi küljest, hantlite paar või köis rattas saab kõik need üle pea extension'i mustrid teha. Iga variant muudab vastupanu teed veidi, nii et ole valmis erinevaks tundele korduse ülaosas.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?
Kuna pikk pea saab kõige suuremat koormust venitatud asendis, töötavad mõõdukad kordusvahemikud umbes 8 kuni 15 kordust 2 kuni 4 seeriana hästi. Vali raskus, mida saad aeglaselt langetada ilma, et küünarnukid või alaselg asendist välja libiseks.
Kas on ohutu langetada pulka pea taha?
See on ohutu, kui raskus on sobiv ja küünarnukkide, õlgade ning selja asendid püsivad kontrolli all. Kui sinu õlgade liikuvus on piiratud või tunned pea kohal pigistust, kasuta kergemat raskust, madalamat liikumisulatust või rattaga üle pea varianti.
Kuidas see erineb skull crusher'ist?
Skull crusher tehakse lamades ja ülekäed on suunatud tahapoole rinnale, samal ajal kui EZ-pulga püstiasendis prantsuse press tehakse püstiasendis, ülekäed vertikaalselt ja pull liigub pea taha. Püstine üle pea variant venitab pikka pead rohkem ja nõuab rohkem kõhulihastelt ning kehahoiakult.