Milliseid lihaseid sprinteri künnisvenitus sihib?

See pikendab eelkõige puusapainutajaid tagumise jalgade poolel, eriti iliopsoas ja rectus femoris. Kui tagumine jalg sirgestub, ulatub venitus ka selle jala tagumistele reielihastele ja säärelihasele, samal ajal kui esiosapuusa ja tuharad stabiliseerivad positsiooni.

Miks tagumine jalg sprinteri künnisvenituses sirgestub, selle asemel et kogu aeg põlvel jääda?

Tagumise jala sirgestamine pikendab rectus femoris'i, mis läbib nii puusa- kui ka põlveliigese, ja lisab sellel poolel sääre- ning tagumiste reielihaste venituse. Algus põlvelt laseb puusapainutajatel kergemini avaneda, enne kui pikem võti lisandub.

Kas sprinteri künnisvenitus sobib algajatele?

Jah, kuni ulatus on kontrolli all. Algajad võivad hoida tagumise põlve all ja vahele jätta sirgestusfaasi ning kasutada käsi põrandal, et reguleerida, kui kaugele puusad ette liiguvad.

Kui kaugele peaks esijalg sprinteri künnisvenituses olema?

Nii kaugele, et esiosapuusa põlv jääks pahkluu kohale või veidi taha, kui puusad ette surutakse. Kui põlv ilmtingimata varvastest palju kaugemale tuleb, on seis liiga lühike ja põlveliiges võtab tarbetut koormust.

Kas sprinteri künnisvenitust peaks alaseljas tundma?

Ei — kui tunned seda alaseljas, küürud tõenäoliselt, kui puusad ette surud. Tõmbe sabaosa veidi sisse, tugevusta kõhu lihaseid kergelt ja vähenda ettesurumist, kuni tunne viib puusa esiosasse.

Kui kaua peaks sprinteri künnisvenitust hoidma?

15–30 sekundit poolel kohta töötab hästi soojenduses, korrates 2–3 vooru. Jahutuses või pühendatud liikuvustreeningus sobivad pikemad hoidused 40–60 sekundit.

Kas sprinteri künnisvenitust saab kasutada enne sprintimist või jooksmist?

Jah, see on tavaline enne jooksmist ja sprinti tehtav harjutus, sest avab puusaulatuse, mida kasutad sammu pikendamiseks. Hoia soojenduses hoidused lühemad ja lisa pärast mõned õrnad jalapuudused, mitte ühte pikalt staatilist venitust.

Mida teha, kui põlvel olemine valutab sprinteri künnisvenituse ajal?

Pane põlve alla kokku murtud matt, rätik või padjake ja liiguta natuke rohkem kaalu kätesse. Kui põlvekatte ebamugavus püsib, on põhjalik alternatiiv seisev puusapainutaja venitus, mille puhul tagumine jalg toetub pingile.

Kuidas tean, et teen sprinteri künnisvenitust õigesti?

Peaksid tundma tõmbeliini tagumise puusa ja reie esiosas, võimalik et ka sirge jala sääreluu suunas, kusjuures esiosapuusa sääreluu on peaaegu vertikaalne ja käed põrandal stabiilsed. Üheski põlves ega alaseljas ei tohi olla teravat valu.

Kas sirge jala tagumine kand peaks põrandale surutud olema?

Ei, lase kannal tagasi ja üles ulatuda, varvastel osa põrandal — nagu sprinterisammus. Kanna jõuga allasurumine muudab positsiooni teistsuguseks venituseks ja võib Koehiles piirkonda koormata.

Sprinteri Künnisvenitus

Kehapiirkond: Puusad Lihas: Puusad Vahend: Keha kaal

Sprinteri künnisvenitus on kehakaalu põhine liikuvusharjutus, mis jäljendab sprinteri kehahoiakut startimisel plokist: üks jalg on ees põrandal mõlemate kätega selle vahel, teine jalg on pikalt taha sirutatud. Liigud põlvel künnisasendist sirge tagumise jalgaga asendisse, lased puusadel ette ja alla langeda. See on üks tõhusamaid viise puusa esiosa avamiseks ühe liikumisega, sest jalgade asendi muutus muudab seda, millised kuded pinge all pikenema hakkavad.

See venitus on eriti kasulik jooksjatele, sprinteritele, jalgratturitele ja kõigile, kes veedavad päeva pikalt istudes. Pikaajaline istumine hoiab puusapainutajad lühendatud olekus, mis avaldub sageli pinguliste puusadena, liialt küürus alaseljana või lühendatud sammuna. Sportlased paigutavad selle tavaliselt soojendusse enne sprinditööd, mäejookse või jalapäeva, ja see sobib hästi ka jahutusse või eraldiseisvasse liikuvustreeningusse.

Peamisteks sihtmärkideks on puusapainutajad tagumise jalgade poolel, eelkõige iliopsoas ja rectus femoris, mis läbib nii puusa- kui ka põlveliigese. Kui tagumine põlv tõuseb ja tagumine jalg sirgestub, liigub venitus reieluu allapoole tagumiste reielihaste ja sääreluu poole, samal ajal kui esiosapuusa ja tuharad töötavad positsiooni kontrollimiseks. Käed jäävad põrandale, mistõttu kannavad randmed, õlad ja keskkorpus mõningat koormust, ilma et neid liigselt koormataks.

Asendamine on siin olulisem kui sügavus. Esijala paigutamine piisavalt ette, et põlv jääks pahkluu kohale, annab stabiilse baasi, ja käed esijala vahel hoidmine määrab, kui palju puusad saavad ette liigutada. Kui esijalg on liiga lähedal, hakkab põlv varvaste poole triivima ja asend kitseneb; kui liiga kaugel, kaotad puusade ettelükkamise, mis venituse tõhusaks teeb.

Heaks tegemiseks vii esimesena tagumine põlv põranda poole, seejärel suru puusad ette ja veidi alla, hoides selgroo pikalt. Sealt tõsta tagumine põlv üles ja sirge tagumine jalg nii, et ainult varvastel küljel olev osa põrandaga kokku puutub. Hinga aeglaselt ja lase puusadel iga väljahingega natuke sügavamale, mitte jõuga ulatust sundides.

Hoia liikumine valutuks ja kontrollituks. Kerge tõmbetunne tagumise puusa esiosas või sirge jala allapoole on normaalne; terav valu põlves, kubemes või alaseljas on märk, et tuleb tagasi võtta. Kuna põrandaga puutuvad kokku ühe jala põlve piirkond ja teise jala varvastel, muudab matt või pehme pind pikemad hoidused palju mugavamaks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Alusta kõigil neljal, seejärel vii üks jalg ette ja pane see mõlemate käte vahel põrandale nii, et põlv jääks umbes pahkluu kohale.
Lase vastasjala põlv põrandale taha, puhata põlve ülaosas, ja lasi tagumine varvas pöörata alla või põrandale toetuda.
Pane mõlemad peopesad põrandale just esijala sisse, käed sirged, ja hoia küünarnukis kerge painde, kui randmed valu annavad.
Tugevusta keskkorpust kergelt ja tõmbe sabaosa veidi sisse, et alaselg liikumisel ei küürus.
Suru puusad ette ja alla, kuni tunned venitust puusa esiosas põlvel oleva jalgade poolel.
Hoia puusad madalal, tõsta tagumine põlv põrandalt üles ja sirge tagumine jalg taha nii, et ainult varvastel jääb kokku puutumine, jalad tagasi ja üles suunatud.
Hoia pikendatud positsiooni 15–30 sekundit, hingates aeglaselt ja laskes puusadel iga väljahingega veidi sügavamale.
Vabastamiseks painuta tagumine põlv ja lase see aeglaselt põrandale tagasi, seejärel liiguta puusad tagasi, et leevendada esiosapuusa survet.
Tagasi kõigil neljal, tee asend uuesti korda ja korda teisel poolel sama kestvusega.

Nõuanded & Nipid

Kui põlv triivib ette varvastest, tõmba see jalg veel sentimeetri või kaks edasi; sääreluu peaks jääma peaaegu vertikaalseks, et baas oleks stabiilne.
Väldi alaselja vajumist küürusse, kui puusad ette surutakse — sabaosa kerge sissitõmme viib venituse puusapainutajatesse ja võtab koormuse selgroolt.
Levinud viga on tagumise põlve tõstmine enne, kui puusad on ette liikunud; suru esimesena puusad ette, seejärel sirge jalg, muidu tunned ainult tagumisi reielihaseid ja kaotad puusa esiosa venituse.
Pööra tagumise jala välimisele servale natuke, kui selle jala ülaosa surub ebamugavalt põrandale.
Hoia kaal jaotatuna kätes, mitte kokku vajudes esikandja põlve; peopesa surumine põrandale aitab sügavust kontrollida.
Kui sirge tagumise jala tagumised reielihased pingutuvad liiga kiiresti, hoia selle põlves väike painde, mitte jõuga täielikult sirges.
Ära kunagi nõksuta lõppasendis — üleminek põlvelt sirgele jalale annab ise arengu, seega süvenda venitust aegsete väljahingetega.
Pane põlve alla kokku murtud matt või rätik, kui oled kõval pinnal; ebamugavus seal paneb sind teadmatult asendit lühendama.
Arvesta, et kaks poolt tunnevad erinevad; hoia pinguline pool kauem kui rangelt aega võrrelda, sest seal vajad kõige rohkem ulatust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sprinteri künnisvenitus sihib?
See pikendab eelkõige puusapainutajaid tagumise jalgade poolel, eriti iliopsoas ja rectus femoris. Kui tagumine jalg sirgestub, ulatub venitus ka selle jala tagumistele reielihastele ja säärelihasele, samal ajal kui esiosapuusa ja tuharad stabiliseerivad positsiooni.
Miks tagumine jalg sprinteri künnisvenituses sirgestub, selle asemel et kogu aeg põlvel jääda?
Tagumise jala sirgestamine pikendab rectus femoris'i, mis läbib nii puusa- kui ka põlveliigese, ja lisab sellel poolel sääre- ning tagumiste reielihaste venituse. Algus põlvelt laseb puusapainutajatel kergemini avaneda, enne kui pikem võti lisandub.
Kas sprinteri künnisvenitus sobib algajatele?
Jah, kuni ulatus on kontrolli all. Algajad võivad hoida tagumise põlve all ja vahele jätta sirgestusfaasi ning kasutada käsi põrandal, et reguleerida, kui kaugele puusad ette liiguvad.
Kui kaugele peaks esijalg sprinteri künnisvenituses olema?
Nii kaugele, et esiosapuusa põlv jääks pahkluu kohale või veidi taha, kui puusad ette surutakse. Kui põlv ilmtingimata varvastest palju kaugemale tuleb, on seis liiga lühike ja põlveliiges võtab tarbetut koormust.
Kas sprinteri künnisvenitust peaks alaseljas tundma?
Ei — kui tunned seda alaseljas, küürud tõenäoliselt, kui puusad ette surud. Tõmbe sabaosa veidi sisse, tugevusta kõhu lihaseid kergelt ja vähenda ettesurumist, kuni tunne viib puusa esiosasse.
Kui kaua peaks sprinteri künnisvenitust hoidma?
15–30 sekundit poolel kohta töötab hästi soojenduses, korrates 2–3 vooru. Jahutuses või pühendatud liikuvustreeningus sobivad pikemad hoidused 40–60 sekundit.
Kas sprinteri künnisvenitust saab kasutada enne sprintimist või jooksmist?
Jah, see on tavaline enne jooksmist ja sprinti tehtav harjutus, sest avab puusaulatuse, mida kasutad sammu pikendamiseks. Hoia soojenduses hoidused lühemad ja lisa pärast mõned õrnad jalapuudused, mitte ühte pikalt staatilist venitust.
Mida teha, kui põlvel olemine valutab sprinteri künnisvenituse ajal?
Pane põlve alla kokku murtud matt, rätik või padjake ja liiguta natuke rohkem kaalu kätesse. Kui põlvekatte ebamugavus püsib, on põhjalik alternatiiv seisev puusapainutaja venitus, mille puhul tagumine jalg toetub pingile.
Kuidas tean, et teen sprinteri künnisvenitust õigesti?
Peaksid tundma tõmbeliini tagumise puusa ja reie esiosas, võimalik et ka sirge jala sääreluu suunas, kusjuures esiosapuusa sääreluu on peaaegu vertikaalne ja käed põrandal stabiilsed. Üheski põlves ega alaseljas ei tohi olla teravat valu.
Kas sirge jala tagumine kand peaks põrandale surutud olema?
Ei, lase kannal tagasi ja üles ulatuda, varvastel osa põrandal — nagu sprinterisammus. Kanna jõuga allasurumine muudab positsiooni teistsuguseks venituseks ja võib Koehiles piirkonda koormata.