Täielik Allapoole Suunatud Koerapoos

Kehapiirkond: Jooga

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Täielik allapoole suunatud koerapoos on üks tuntumaid joogapoose ja see toimib korraga nii venitusena kui ka kogu keha tugevushoidusena. Seisvas asendis painutud ette, toed käed põrandale ja tõstad puusad üles ning taha, kuni keha moodustab ümberpööratud V. Sinu kaal jaguneb käte ja jalgade vahel, selg on pikk, pea lõdvestunud käte vahel ja kannad ulatuvad põranda suunas.

See poos on õigustatult osa peaaegu igast treeningustiilist, sest venitab korraga kogu keha tagumist lihasahelat. Reieluu tagumikud ja säärelihased saavad kõige selgemini pikenemise, aga põlve momm, alaselg, latissimus dorsi ja õlad on samuti pinge all. Ühtlasi peavad käed, õlad ja keskeha aktiivselt toetama sinu kehakaalu, nii et arendad venitamise kõrvalt ka tõmbejõudu ja labaluu kontrolli.

Algasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. See, kus su käed ja jalad asuvad, määrab, kas saad puhta ja ühtlase venituse või passid kokku kokku vajunud kujus. Käed peavad olema umbes õlgade laiuses sõrmed harkis, jalad umbes puusade laiuses ja puusad peavad olema poosi kõrgeim punkt. Kui käed on liiga kaugele ette või jalad liiga lähedal, saavad õlad ülekoormuse ja selg kompenseerib ümardumisega.

Poosi sisse minemiseks alusta näidatud küljelt poosis seisust, painuta puusadest ja kõnni kätega ette, kuni puusad on kõrgel kannade kohal. Vajata tugevasti peopindade ja sõrmede aluste kaudu, pööra ülakäsi kergelt väljapoole, et õlad jääksid avatuks, ja lase peal raskepäraselt rippuda. Vajadusel painuta põlvi alguses nii palju kui tarvis — esmatähtis on pikk selg, mitte sirged jalad.

Täielik allapoole suunatud koerapoos sobib loomulikult soojendustesse, joogavooludesse ja lõõgastusfaasi. Jooksjad ja jõusaali käijad kasutavad seda pinges tagumise ahela avamiseks, kontoritöötajad ümardunud ülaselja lahtisurumiseks, ja vinyasa praktikas on see puhkepoos. Võid seda hoida mitme aeglase hingetõmbe jagu või liikuda selle ja teiste pooside vahel.

Ohutuse huvides hoia kaal randmetelt väljas, vajates läbi kogu käe, väldi põlvade jäigalt lukustamist ja tule poosist välja aeglaselt, mitte kokku vajudes. Kui reieluu tagumikud või sääred on väga pinges, on suur põlvenurk ja veidi lühem asend täiesti vastuvõetav — sügavus tuleb ajaga.

Juhised

• Seisa püsti küljelt poosis, üks jalg ees ja üks taga, käed lõdvestunult külgedel, ja tee täis hingetõmme, et häälestada asend.
• Painuta ette puusadest ja aseta mõlemad peopinnad põrandale umbes õlgade laiusesse, sõrmed harkis ja ette suunatud.
• Astu või kõnni mõlemad jalad tahapoole, kuni keha moodustab tagurpidi V, käed ja jalad umbes puusade laiuses või veidi laiemas asendis.
• Vajata ühtlaselt peopindade, iga sõrme aluse ja pöidladega, et randmed ei kaksks kogu koormust.
• Tõsta istmikuluud lakke suunas, kuni puusad on kõrgeim punkt, ja tõmba alakõht õrnalt sisse, et selg jääks pikk.
• Pööra ülakäsi kergelt väljapoole, et õlad jääksid kõrvadest eemale, ja lase pea ja kael käte vahel lõdvestunult rippuda.
• Ulata kannad põranda suunas — põlvede painutamine on täiesti OK, kuni reieluu tagumikud ja sääred avanevad.
• Hinga aeglaselt ja rahulikult läbi nina, süvendades venitust veidi iga väljahingega, ja hoia 5 kuni 10 hingetõmbe jagu.
• Poosist väljumiseks painuta põlvi, kõnni käed jalgade suunas ja rulli üles seisma üks selgroolüli korraga, tõstes pea kõige viimasena.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad ronivad kõrvade suunas, vajata teadlikult põrandat eemale ja ava lõuastevaheline ruum, pigem kui vajuda liigestesse.
• Ümardunud ülaselg on siin kõige levinum viga — lühenda käte ja jalgade vahelist kaugust veidi ja keskendu sabauluu üles kaldule, enne kui jahid sirgeid jalgu.
• Põlvede painutamine ei ole pettmine; see aitab tegelikult vaagnat ette kalda ja selgroogu pikendada rohkem kui kannade jõuga alla surumine lukustatud põlvedega.
• Haruta sõrmed ja haara sõrmedega põrandast kergelt kinni. See jaotab surve üle kogu käe ja kaitseb randmeid pikemate hoiduste ajal.
• Kui su kannad ei puuduta kunagi põrandat, lõpeta nende sundimine. Venitus peitub säärelihastes ja reieluu tagumikus, ja järjekindel praktika toob kannad ise alla.
• Hoia jalad paralleelselt ja puusade laiuses — varvaste väljapoole pööramine muudab säärelihaste venitusjoont ja võib koormata siseknääsi.
• Lase peal täiesti raskepäraselt rippuda. Kaela üles hoidmine tühistab õlgade ja ülaselja vabanemise, mis muudab selle poosi väärtuslikuks.
• Kui randmed kaebavad, nihuta rohkem kaalu peopõntadele või tee põrandal rusikad pigem kui peopinnad.
• Soojad reieluu tagumikud venivad paremini — kasuta seda poosi treeningu keskel või kerge liikumise järel, mitte esimese külmã venitusena, kui tunned end väga pinges olevat.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid täielik allapoole suunatud koerapoos töötleb?

See venitab peamiselt reieluu tagumikke ja säärelihaseid, samal ajal kui põlve momm, alaselg ja latissimus dorsi pingu all pikenevad. Ühtlasi toetavad õlad, käed ja keskeha aktiivselt sinu kehakaalu, nii et areneb nii painduvus kui ka isomeetriline jõud.

Kas on OK, kui mu kannad ei jõua põrandani täielikus allapoole suunatud koerapoosis?

Jah, muidugi. Pinges säärelihased ja reieluu tagumikud on tavaline põhjus, ja põlvede kergelt painutatuna saad hoida õiget kuju, samal ajal kui painduvus areneb nädalate jooksul.

Kui kaugel peaksid mu käed ja jalad olema täielikus allapoole suunatud koerapoosis?

Aseta käed õlgade laiuses sõrmed harkis ja jalad umbes puusade laiuses, paralleelselt. Kui asend tundub passinud või õlad pigistavad, astu jalad veidi tagapool, et kogu keha joon pikenekuks.

Kas algajad saavad teha täielikku allapoole suunatud koerapoosi?

Jah, ja see on üks parimaid varaseid joogapoose õppimiseks. Algajad peaksid põlvi heldega painutama, hoidust lühikesena hoidma ja eelistama pikka selga sirgete jalgade või madalate kannade asemel.

Miks mu randme valutab täieliku allapoole suunatud koerapoosi ajal?

Enamik randmevaevusi tuleneb sellest, et kogu kaal vajub peopõntadele. Vajata läbi kogu käe, eriti sõrmede aluste ja pöidladega, jaota koormus üle peopinna või praktika vajadusel rusikatel.

Kui kaua peaksin täielikku allapoole suunatud koerapoosi hoidma?

Viis kuni kümme aeglast hingetõmbe on tugev algushoidus, mis teeb umbes 30 sekundit. Joogavoolus võid sellest lühidalt läbi minna; iseseisva venitusena on pikemad hoidused rahuliku hingamisega kasulikumad.

Mida võin kasutada täieliku allapoole suunatud koerapoosi asemel, kui ei saa kätele kaalu panna?

Seisev ettekummardumine vastu seina või kõrget pinda venitab reieluu tagumikke ja sääri peaaegu ilma randmete koormuseta. Sääre venitus seina ääres katab samuti alajala osa.

Kas mu selg peaks olema täielikus allapoole suunatud koerapoosis sirge?

Selgroog peaks olema pikk ja neutraalne, mitte tahtlikult lamestatud või kaardunud. Ulata sabauluu lakke suunas ja lase loomulikul kõverusel jääda — alaselja jõuga lamedaks surumine tähendab tavaliselt, et reieluu tagumikud on sinu praeguse asendi jaoks liiga pinges.

Kas täielik allapoole suunatud koerapoos on venitus või jõuharjutus?

See on tõeliselt mõlemad. Keha tagumik venitatakse läbi, samal ajal kui õlad, käed ja kere hoiavad sind raskusjõu vastu püsti — seepärast ilmub see nii painduvusrutiinidesse kui ka jõutreeningu soojendustesse.