Seisvas Laiajalus Reieluu Tagumise Lihase Venitus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Seisvas laiajalus reieluu tagumise lihase venitus on kehakaalu põhinev painduvusharjutus, kus võetakse lai jalgade hoiak ja lastakse kere jalgade vahele ette, laskes raskusjõul end sügavasse venitusse läbi reieluu tagumise lihaste, reie sisemuse ja alaselja. Kuna mõlemad jalad töötavad üheaegselt ja jalad on laiali palju laiemalt kui puusade laius, jõuab venitus reie sisemuse lisajuhini (adduktoriteni) nii, nagu kitsa hoiakuga ettelangemine lihtsalt ei suuda.

See venitus sobib kõigile, kelle reieluu tagumised lihased ja puusad on istumisest, jooksmisest, rattasõidust või raskest alakeha treeningust jäigad. See on tavaline osa joogapraktikast selliste nimede all nagu Prasarita Padottanasana ja toimib sama hästi ka iseseisva lõdvestusharjutusena kükete, surnud tõmbe või pika jooksu järel. Võimlejad, võitluskunstnikud ja tõstjad, kes ihkavad sügavamat kükkasid ja ettelangemist, kasutavad seda regulaarselt, et tagumine kinetiline ahel ja reie sisemus painduvana hoida.

Lai hoiak on just see, mis muudab ettevalmistuse oluliseks. Jalade laialiastamine muudab venituse kahe suuna tõmbeks: reieluu tagumised lihased reie tagaküljel pikenevad, kui puusad painduvad, samal ajal kui lisajuhid pikenevad, kui jalad liiguvad lahku. Hoia enamus kaalust kergelt jalatalvade poole, varbad veidi sisse pööratud, ja puusad saavad puhtalt hingedelt liikuda, selle asemel et alaselg ümarduks ja teeks valet täiendavat ulatust.

Täitmine on tahtlikult aeglane. Paindu puusadest pikendatud seljaga, liigu käed allapoole põranda suunas ja lase peal raskelt rippu, kui oled oma sügavuseni jõudnud. Siin pole sundimise faasi; sa hingad, lõdvestad ja lased kudedel mitme aeglase hingetõmbega vabaneda. Kerget põlvepainutust on täiesti lubatud ja sageli võimaldab see jäigematel treenijatel selja lamedamana hoida, samal ajal kui reieluu tagumised lihased ikkagi venivad.

Praktikas hoia positsiooni 20 kuni 60 sekundit, kas iseseisva seansina treeningute vahel või treeningpäeva viimase venitusena. Tule välja samamoodi, nagu sisse läksid: käed puusadele või reitele, pikk lame selg ja järkjärguline tõus püsti. Kuna venitus tabab korraga nii jalgade tagakülge kui ka nimmeala, on kannatlikkus allaliikumisel ja üles tõustes see, mis eristab viljaka venituse ärritavast.

Juhised

• Seisa püsti, jalad umbes ühe meetri kuni 1,2 meetri laiusel või laiemalt, kui see on mugav, varbad veidi sisse pööratud.
• Aseta käed puusadele ja veendu, et kaal on mõlema jala peal ühtlaselt jaotunud, põlvedes on valmis kerge painde jaoks.
• Hinga sisse ja pikenda selgroogu, tõstes rindkere üles, et enne allaliikumist luua pikk, neutraalne selg.
• Hinga välja ja paindu puusadest ette, hoides selga nii kaua kui võimalik lameda, kui kere liigub jalgade vahele.
• Liigu käed allapoole põranda, hüppeliigeste või ploki või astme suunas, ja lase kätel rippuda, kui oled oma sügavuseni jõudnud.
• Lase kaelal ja peal lõõgastuda ja rippuda ning luba puusadel veidi taha ja üles vajuda, nii et reieluu tagumised lihased ja reie sisemus võtavad venituse vastu.
• Hinga aeglaselt nina kaudu, lõdvendades iga väljahingega veidi edasi, ja hoia 20 kuni 60 sekundit.
• Lõpetamiseks too käed puusadele või puhka need reitel, hinga sisse ja rulli selgroog üles püsti, üks lüli korraga.
• Tee üleval hetk paus, enne kui tood jalad tagasi kokku või liigud järgmise korduseni.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on alaselja enneaegne ümardamine, et põrandani jõuda. Peatu sellel sügavusel, kus suudad selja pikena hoida, ja lase käte puhkeda säärte, hüppeliigeste või kõrgemal pinnal, selle asemel et põrandale küündida.
• Kui reieluu tagumised lihased värisevad või tunned teravat tõmbeid, painuta mõlemad põlved veidi. Väike põlvepainutus nihutab pingeid liigeseotsadelt eemale, kaotamata reieluu tagumise lihase venitust.
• Ära lukusta põlvi kõvasti. Pehmed, peaaegu sirged jalad kaitsevad põlve tagakülge, hoides samal ajal reieluu tagumised lihased pinge all.
• Nihuta veidi kaalust jalatalvade poole, selle asemel et kõik kandadele parkida, mis aitab puusadel liikuda tahapoole ja üles, mitte ette kokku variseda.
• Hoia varbad veidi sisse pööratud. Väljapoole pöördunud jalad lasevad jalakaared sisse vajuda ja teevad reie sisemuse venituse vähem täpseks.
• Lase kaelal ja peal passiivselt rippuda. Pea üles hoidmine ettelangemise ajal hoiab pingeid kaelas ja ülaseljas, mis tühistab venituse eesmärgi.
• Soojenda end kõigepealt mõne minuti jooksuga või kerge jalaloojutusega; külmatud reieluu tagumiste lihaste venitamine sügavas ettelangemises on palju ebamugavam ja vähem tõhus.
• Arene sügavuse ja aja kaudu, mitte hüppamisega. Õrn pulseerimine mõne sentimeetri võrra sügavamale iga väljahingega on korras, kuid väldi ballistilist pommitamist lõppulatuses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid seisvas laiajalus reieluu tagumise lihase venitus sihib?

See pikendab peamiselt reieluu tagumisi lihaseid reie tagaküljel, kusjuures laia hoiaku tõttu on tugev kaasatus ka reie sisemuse lisajuhtidel. Tuharad ja alaselg saavad samuti mõõduka venituse, kui kere ette paindub.

Miks kasutada laia hoiakut tavalise ettelangemise asemel?

Jalade laialiastamine lisab hoidmiskomponendi, nii et reie sisemuse lihased venivad samal ajal reieluu tagumiste lihastega. See võimaldab ka kereal jalgade vahel madalamale langeda, mida paljud inimesed kogevad kui sügavamat tagumise ahela venitust vähema alaselja ümardamisega.

Kas seisvas laiajalus reieluu tagumise lihase venitus sobib algajatele?

Jah, seni kuni ulatus on mõõdetud. Algajad saavad hoiakut lühendada, põlvi painutada ja puhata käed säärte või kõrgemal pinnal, nagu aste või joogaplokid, selle asemel et põrandale ulatuda.

Mu käed ei jõua põrandani. Kas see on probleem?

Üldse mitte. Põrandaga kontakt pole venituse kvaliteedi jaoks oluline. Aseta käed sinna, kus su praegune ulatus lubab, näiteks reitele, säärtedele või plokkide paarile, ja lase sügavusel nädalate jooksul järk-järgult paraneda.

Kas põlved peaksid venituse ajal olema sirged või painutatud?

Hoia jalad peaaegu sirged, kuid mitte kunagi kõvasti lukustatud. Kerge põlvepainutus on nutikas kohandus, kui tunned survet põlvede taga või märkad, et alaselg ümardub, et sügavust võita.

Kui kaua peaksin seisvat laiajalust reieluu tagumise lihase venitust hoidma?

Püüdle 20 kuni 60 sekundi poole iga hoiaku kohta, korrates kaht kuni kolme vooru. Pikemad 60 kuni 90 sekundi hoiakud toimivad hästi spetsiaalses painduvusseansis, lühemad hoiakud sobivad hästi treeningu lõppu.

Mis on kõige levinum viga selle venituse juures?

Alaselja ümardamine, et rindkere ja käed põrandale lähemale sunnida. See nihutab venituse eemale reieluu tagumistest lihastest ja koormab nimmealad. Paranda seda, paindudes puusadest ja peatudes sellel sügavusel, mis hoiab sinu selja pikena.

Kas ma saan seda venitust enne treeningut teha?

Seda on parem kasutada lõdvestusena või eraldi painduvusseansis. Säilita pikad, lõdvestunud hoiakud pärast treeningut; enne jõutõmbeid või sprinte vali selle asemel lühemad, dünaamilisemad reieluu tagumise lihase ja puusa liigutused.

Mida saan kasutada selle asemel, kui seisv ettelangemine vaevab mu selga?

Proovi istuvat laiajalust ettelangemist või selili reieluu tagumise lihase venitust rihmaga, millest mõlemad toetavad selga, samal ajal kui sihivad ikkagi reieluu tagumisi lihaseid ja reie sisemust. Seisv venitus, kus käed on puusakõrgusel toolil või pingil, on veel üks hea vahevariant.

Kuidas peaksin venitusest turvaliselt välja tulema?

Too käed puusadele või reitele, hinga sisse ja tõuse aeglaselt pikendatud selgrooguga, selle asemel et kohe otse üles hüpata. Kiire ülestõusmine sügavast ettelangemisest võib põhjustada pearinglust, eriti pärast pikki hoiakuid.