Kõrvaleastumisega Tagurpidi Lend

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Keha kaal

Kõrvaleastumisega tagurpidi lend on püstiasendis kehakaaluharjutus, mis ühendab külgsu kõrvaleastumise laia, hoogsalt avaneva käeliigutusega. Sa alustad kätega rinnaga kokku panduna, astud siis ühe jala küljele laiemasse hoiakusse, samal ajal kui käed avanevad õlgade kõrgusel külgedele – nagu tagurpidi lend, aga ilma raskuseta. Seejärel tood astuva jala tagasi ja käed jälle kokku, korrates tsüklit vaheldumisi mõlemal poolel.

Kuna erivarustust pole vaja, sobib see harjutus hästi soojendustesse, ringtrenni või aktiivsetele taastumispäevadele. Käe pait töötleb rindu ja esikülje õlgu laia horisontaalse kaare kaudu, samas kui kõrvaleastumine koormab reidieesmikke, sisereidi ja sääri, mis iga astme peal jõudu nii omastavad kui ka toodavad. Samuti tõstab see pulssi kiiresti – just seepärast kasutavad paljud treenerid seda ettevalmistusharjutusena enne ülakeha tõmbe- või tõuketööd ning täiskeha treeninguid.

Lähteasend on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti püüdes, põlvi pisut painutades ja käed rinnaku ees õrnalt kokku puudutades saad selge lähtepunkti. Sealt peaksid käed liikuma laias, kontrollitud kaares, mitte lohakalt rippuma, ja samm peab mahtuma terve jalaga põrandale, mitte lõõgastuma kukkuva kannaga. Kaare hoidmine rindade kõrgusel hoiab pinge rinnus ja õlgades, takistades õlgadel õlgade suunas kahvatuks tõmblemist.

Täitmine tuleb kokku rütmi ja kontrolliga. Mõtle nii: samm ja käepait toimuvad koos – jalg läheb välja, käed avanevad; jalg tuleb tagasi, käed sulguvad. Sissehingamine avamisel, väljahingamine naasmisel. Enamik inimesi kiirustab naasmist, mis muudab harjutuse karjuvaks viskamiseks, seega pööra sulgemisfaasile sama tähelepanu kui avamisfaasile.

See harjutus sobib algajatele, kes õpivad ülakeha ja alakeha liikumist koordineerima, tõstjatele, kes soovivad enne tõukamisi rindu ja õlgu soojendada, ning kõigile, kes treenivad kodus ilma varustuseta. Kuna koormus on ainult kehakaal, on tempot lihtne kohandada: aeglasemad kordused rõhutavad kontrolli ja lihaste tööd, kiiremad ja katkematu jada muudavad selle kergeks vastupidavusharjutuseks. Kui tunned õlgades mistahes muljumist, lõpeta ja lühenda käe kaart, kuni liigutus on sujuv.

Juhised

• Seisa püsti, jalad koos, põlved pisut painutatud, käed sirutatud rindade ette, peopesad õrnalt kokku puudutatud või käed põimunud.
• Tõmba kõht kergelt sisse, lase õlgadel ölgidest alla ja hoia pilk ees.
• Asta parem jalg küljele hoiakusse, mis on veidi laiem kui õlgade laius, lastes maandumisel mõlemal põlvel pisut painduda.
• Astumise ajal paiska mõlemad käed külgedele laias kaaris, kuni nad on sirged ja umbes rindade kõrgusel, peopesad ette suunatud.
• Jää avatud asendisse hetkeks, käed samal tasemel, rind ülespoole, mitte tagasi kaldudes.
• Too parem jalg tagasi lähteasendisse ja toid käed samal ajal tagasi rindade ette.
• Väljuta sulgemisel, siis hinga sisse, kui alustad järgmist kordust vasaku jalaga astudes.
• Jätka külgi vaheldumisi soovitud arvu kordusi, hoies sama rütmi mõlemal poolel.
• Lõpeta seeria püstise asendiga, raputa õlgu lahti ja taasta kehahoiak enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käe kaar rindade kõrgusel; käed pea kohale triivimise korral nihkub koormus trapetslihastele ja eemaldub rinnast ja esikülje õlgadest.
• Külusta rindu pisut iga korduse lõpus, kui käed rindade ees kohtuvad, et sulgemisfaas oleks aktiivne, mitte passiivne pendel.
• Maando iga kõrvaleastumise terve jalaga tasapinnaliseks, et vältida välisküljele valgumist, mis pikades seeriates ärritab pahkluusid.
• Kui õlgades tekib muljumine täielikul väljasirutamisel, lühenda kaart nii, et käed peatuksid veidi enne täielikult külgedele suunatud joont.
• Ära kaldu kere tagasi, kui käed avanevad; liigutus peaks tulema õlgadest ja puusadest, mitte nimmelülide kõverusest.
• Vii samm ja pait kokku, et need lõpetaksid koos – ette lükatud aja tähendab tavaliselt liiga suurt tempot või liiga lõdvu käsi.
• Hoia põlved kogu aeg pehmetena; nende väljalukustamine iga sammu peal muudab harjutuse tõmblevaks, madala kvaliteediga liigutuseks.
• Alusta esimest seeriat aeglasema tempoga, et koordinatsioon kindlaks teha, ja suurenda kiirust alles siis, kui mõlemad pooled tunduvad ühesugused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kõrvaleastumisega tagurpidi lennu juures?

Peamised lihased on rind ja esikülje õlad, mis panevad laia käekaare liikuma. Kõrvaleastumine aktiveerib iga korduse juures ka reidieesmikke, sisereidi ja säärseid.

Kas kõrvaleastumisega tagurpidi lend sobib algajatele?

Jah. Erivarustust pole vaja ja koormuseks on ainult kehakaal, seega saavad algajad alustada aeglaselt ja kasutada väiksemat käekaart, kuni koordinatsioon muutub loomulikuks.

Miks algavad käed rindade ees koos?

Käed koos lähteasendis annavad korratava referentspunkti ja võimaldavatel käedel avanedud iga korduse jaoks täies, sümmeetrilises kaaris. Lisaks tekitab see kerge rindade külustumise, kui käed tagasi koos tuuakse.

Kas käed peaksid olema sirged või painutatud käigu ajal?

Hoia need peaaegu sirge, kergelt painutatud küünarnukiga, mitte jäigalt lukustatult. See kaitseb küünarnuki liigest ja hoiab kaaru sujuvast algusest lõpuni.

Kas ma saan kasutada kõrvaleastumisega tagurpidi lenda soojendusena enne rinnalt surumist?

Jah, see on hea valik, sest läbib rindu ja esikülje õlgu laia kaari ja tõstab pulssi, ilma et väsitaks. Kaks kuni kolm seeriat kümme viisteist kordust mõlemal poolel sobib hästi enne surumisi.

Kuidas see erineb tavalisest tagurpidi lengist püsti seistes?

Tavaline tagurpidi lend tehakse tavaliselt hantlite või kummidega ja sihib tagakülje õlgu, samas kui see versioon on kehakaaluharjutus, paiskab käed keha ees ette-küljele ja lisab külgsu sammu, mis toob liikumisse ka jalad.

Mu alaselg kaardub, kui käed laiali avanevad. Kuidas seda parandada?

Tõmba kõht sisse, tõmba ribid kergelt alla ja vähenda käekaare laiust. Enamik kõverusi tuleneb käte avamisest kiiremini, kui sa suud neid kontrollida.

Mida saan asendada, kui külgsu astumine vaevab mu põlvi?

Hoia mõlemad jalad paigal ja tee ainult käepait või tee samm palju väiksemaks. Mõlemad variandid säilitavad õlgade ja rindade töö, vähendades koormust jalgadele.

Mitu kordust peaksin tegema?

Soojenduseks või aktivatsiooniks on tavaline 10 kuni 15 kordust mõlemal poolel kontrollitud tempoga. Kerge vastupidavusefekti jaoks tööta katkematult 30 kuni 60 sekundit, hoies kaaru puhta.