Kas tagasiasumisega sõudmine sobib algajatele?

Jah, kui alustad kerge rihma ja madala tagasiasumisega. Paljudele algajatele on lihtsam harjutada tagasiasumist ja rihma sõudmist eraldi, enne kui need üheks korduseks ühendada.

Kui kaugel peaksin tagasiasumisega sõudmiseks valmistudes kinnituskohast seisma?

Seisa piisavalt eemal, et rihm oleks kätega ette sirutatuna juba kergelt pinges, aga piisavalt lähedal, et saaksid tagasi astuda ja ikkagi täieliku tõmbe lõpetada. Kui rihm lõdveneb korduse alumises osas, alustasid liiga lähedalt; kui rihm sind ette tõmbab, liigu natuke lähemale.

Kas ma saan tagasiasumisega sõudmisel jalgu vahetada, selle asemel et teha kõik kordused ühel poolel?

Saad küll, ja vaheldumisi tehes püsib koormus kordus kaupa sümmeetriline. Kõikide korduste tegemine esmalt ühe jalaga aitab aga paremini märgata ja parandada poolevahelisi jõu- või tasakaaluerinevusi.

Mis on levinuim viga tagasiasumisega sõudmisel?

Kere tahapoole kaldumine ja õlgade tõstmine ajal, kui rihma pinge tõmbe ajal tipuni jõuab. Paranda seda, vähendades takistust, pannes kere enne iga kordust pinge alla ja hoides küünarnukid roiete lähedal tahapoole liikumas.

Kas saan teha tagasiasumisega sõudmist rihma asemel köisjõumasinal?

Rindkere kõrgusel seadistatud köisjõumasin on mõistlik alternatiiv, kuigi takistuse profiil erineb. Köis hoiab pinge tõmbe ajal ühtlasena, samal ajal kui rihm muutub raskemaks just sõudmise tugevamas faasis, seepärast tundub köisversus iga korduse lõpus kergem.

Kui sügavale peaks tagasiasumine minema?

Lasku ainult nii sügavale, et esi põlv paindub kontrollitaval sügavusel, põlv jääb keskjala kohale ja kere püsib püsti. Osaline lai asend treenib tõmbet ikkagi tõhusalt, seepärast võib sügavust aja jooksul suurendada, kui tasakaal paraneb.

Kus peaksin tagasiasumisega sõudmisel pinget tundma?

Tõmbet peaks tundma keskmisel seljal ja mööda käte tagakülge, tagasiasumist aga esi reiel ja tuharal. Venitustunne tagumise jala puusas on normaalne, aga terav valu põlves, õlas või alaseljas on märk peatuda ning vähendada liikumisulatust või takistust.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tagasiasumisega sõudmist tegema?

Üldiseks vormitreeninguks sobib hästi 2–3 seeriat 8–12 kordust jalga kohta. Soojendusena enne tõmbe- või jalatrenni on tavaliselt piisav 1–2 kergemat seeriat 10 kordust poole kohta.

Mida peaksin enne tagasiasumisega sõudmise alustamist üle kontrollima?

Veendu, et rihma kinnituskoht on kindel, rihmal pole pragusid ega õhukohti, ja et taga on vaba põrandapinda tagasiasumiseks. Libisev kinnituskoht või kulunud rihm pinges on selle liikumise peamine ohutusrisk.

Tagasiasumisega Sõudmine

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Vastupanu kumm

Tagasiasumisega sõudmine on ühendatud alumise ja ülemise keha harjutus, mis ühendab tagasiasumise ja sõudetõmbe vastupanurihma abil. Kinnita rihm rindkere kõrgusel enda ees, hoia kummaski käes rihma ots ning siruta käed ette, seejärel astu üks jalg taha laiasse asendisse, tõmmates samal ajal käed alumiste roiete suunas. Kui taas püsti tõused, lase käedel kontrollitult uuesti ette sirguneda. See kombinatsioon muudab tavalise rihma sõudmise tervet keha kaasavaks koordinatsiooniharjutuseks, mis treenib tõmbe ja asumise ühes korduses.

Kuna kaks liigutust kattuvad, esitab harjutus mõlemale kehapoolele märkimisväärse nõudmise. Sõudev osa töötab latissimus dorsi lihast, rombilihaseid, õla tagumist osa ja biitsepsi, samal ajal kui tagasiasumine koormab esimese jala quadriceps femoris lihast, tuharaid ja reie tagakülje lihaseid ning nõuab tasakaalu pahkluust kuni puusani. Rihma venituse suurenemine tähendab, et pinge kasvab tõmbe ajal, seepärast saabub korduse raskem osa siis, kui käed on torsale kõige lähemal — kasulik kontrast paljudele masinasõudmistele, kus takistus saavutab tipu liikumise keskel.

See on praktiline valik neile, kes treenivad kodus piiratud varustusega, soojenduseks enne raskemaid tõmbe- või jalatrenne, aga ka kõigile, kes soovivad treenida selga ja jalu neid isoleerimata. Harjutus sobib hästi ka neile, kes veedavad palju aega istudes, sest tõmbeosa tasakaalustab ümaraid õlgu, samal ajal kui asumine venitab tagumise jala puusapainutajaid. Kuna töötad laias asendis korraga ühe jalaga, toob harjutus esile ning aitab parandada vasaku ja parema poole jõuerinevusi.

Siin on algasendi õigsus tähtsam kui enamikus rihmaharjutustes. Kinnituskoha kõrgus määrab, kuidas takistust tunned: rindkere kõrgusel olev kinnituskoht hoiab tõmbejoone torsaga samal tasapinnal, liiga madal või liiga kõrge koht muudab aga nurgat ja võib õlad positsioonist välja tõmmata. Sinu kaugus kinnitus kohast määrab algpinge — piisavalt eemal, et rihm oleks kätega ette sirutatuna pinges, aga piisavalt lähedal, et saaksid täieliku tagasiasumise teha ilma, et rihm lõdveneks või sind ette tõmbaks.

Kui soovid harjutust hästi teha, kujutle sammu ja tõmmet korraga toimuvatena, kuid mõttes eraldiseisvatena: jalad viivad sind kontrollitud laiasse asendisse, samal ajal kui küünarnukid liiguvad roiete lähedal tahapoole, ja kere püsib püsti ning pinges, mitte ei kiigu rihmaga kaasa. Väldi esimese põlve sisse vajumist ja alaselja kumerdamist tõmbe ajal. Liigu mõlemas suunas sujuvalt ning kohtle tagasipöördumist püsti seismisse kui eraldi kontrollitud kordust, mitte kokkuvajumist.

Nagu iga rihmaliigutuse puhul, kontrolli enne esimest kordust, et kinnituskoht on kindel, ning vaata rihm kulumise suhtes üle. Alusta kerge pinge ja madala tagasiasumisega, kuni tasakaal on kindel, seejärel süvenda asendit või tõmbu kinnitus kohast kaugemale, et raskust suurendada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita vastupanurihm kindlalt umbes rindkere kõrgusel, võta kummaski käes rihma ots ja seisa silmad kinnituskoha poole.
Käi tahapoole, kuni rihm on pinges, käed sirged ette õlgade kõrgusel, peopesad sissepoole, jalad umbes puusalaiusel laiali.
Keera õlad tagasi ja alla, pinge kõhulihased ja hoia rindkere vaagna kohal.
Astu üks jalg sirgelt taha laiasse asendisse ja lasku nii madalale, et esimese jala põlv paindub mugava sügavuseni, jäädes keskjala kohale.
Kui tagumine jalg maandub, tõmba mõlemad rihma otsad alumiste roiete suunas, hoides küünarnukid keha lähedal ja randmed neutraalses asendis.
Tõmbe lõpus pigista abaluud kokku ja hoia laia asendit lühidalt, ilma et kere tahapoole kaldu vajub.
Siruta käed aeglaselt ette, kuni need on taas sirged, suru siis esimese jala kannalt püsti ja too jalad kokku.
Välja hinga tagasi astudes ja tõmmates; sisse hinga käsi sirutades ja püsti tõustes.
Tee kõik kordused ühe jalaga, siis vaheta teisele poolele, või vaheta jalgu kordus kaupa, kui tasakaal seda lubab.

Nõuanded & Nipid

Kui rihm tõmbab sind tagasiasumisel varvastele, seisad sa liiga kaugel kinnitus kohast — tee pool sammu lähemale ja taasta pinge.
Levinud viga on sõudmise muutmine õlgade tõstmiseks: kui õlad hiilivad tõmbe ajal kõrvade suunas, kergenda rihma pinget ja keskendu sellele, et küünarnukid liiguksid roiete taha.
Hoia esimese jala säär peaaegu vertikaalses asendis. Kui esimese jala põlv liigub hästi varvastest ette, pikenda tagasiasumist, et põlv asuks keskjala kohal.
Ära lase kere tõmbe ajal tahapoole kiikuda. Kui märkad, et kaldu kinnitus kohast eemale, vähenda takistust ja keskendu ainult käte ja jalgade liigutamisele.
Tagumise jala puusapainutajates peaks asendi alumises osas tunduma venitus; kui hoopis alaselg kumerdub, pigista vaagen kergelt kokku ja pinge enne iga kordust rohkem.
Hoia rihma otstest kindlalt kinni, aga mitte valgeks pigistatult — liiga tugev haare viib töö ülemiselt seljalt ära ja väsitab käsivarre varakult.
Vaheta seeriate vahel, milline jalg esimesena tahapoole astub, sest esimene jalg tunneb end alati stabiilsemalt ja saab kvaliteetsemaid kordusi.
Tee enne käte sirutamist terve sekundi pikkune paus, hoides käed roiete juures. Selle lõppasendi kiiresti läbi ajamine on kõige lihtsam viis kaotada harjutuse ülemise selja kasu.
Kui tasakaal alumises asendis kõigub, laienda toetusala kergelt, asetades tagumise jala pisut küljele, mitte otse esimese jala taha.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib tagasiasumisega sõudmine kõige rohkem?
Sõudev osa koormab latissimus dorsi lihast, ülemist selga, õla tagumist osa ja biitsepsi, samal ajal kui tagasiasumine koormab esimese jala quadriceps femoris lihast, tuharaid ja reie tagakülge. Mõlema jala vasikad ja pahkluu stabilisaatorid töötavad pidevalt, et hoida sind tasakaalus.
Kas tagasiasumisega sõudmine sobib algajatele?
Jah, kui alustad kerge rihma ja madala tagasiasumisega. Paljudele algajatele on lihtsam harjutada tagasiasumist ja rihma sõudmist eraldi, enne kui need üheks korduseks ühendada.
Kui kaugel peaksin tagasiasumisega sõudmiseks valmistudes kinnituskohast seisma?
Seisa piisavalt eemal, et rihm oleks kätega ette sirutatuna juba kergelt pinges, aga piisavalt lähedal, et saaksid tagasi astuda ja ikkagi täieliku tõmbe lõpetada. Kui rihm lõdveneb korduse alumises osas, alustasid liiga lähedalt; kui rihm sind ette tõmbab, liigu natuke lähemale.
Kas ma saan tagasiasumisega sõudmisel jalgu vahetada, selle asemel et teha kõik kordused ühel poolel?
Saad küll, ja vaheldumisi tehes püsib koormus kordus kaupa sümmeetriline. Kõikide korduste tegemine esmalt ühe jalaga aitab aga paremini märgata ja parandada poolevahelisi jõu- või tasakaaluerinevusi.
Mis on levinuim viga tagasiasumisega sõudmisel?
Kere tahapoole kaldumine ja õlgade tõstmine ajal, kui rihma pinge tõmbe ajal tipuni jõuab. Paranda seda, vähendades takistust, pannes kere enne iga kordust pinge alla ja hoides küünarnukid roiete lähedal tahapoole liikumas.
Kas saan teha tagasiasumisega sõudmist rihma asemel köisjõumasinal?
Rindkere kõrgusel seadistatud köisjõumasin on mõistlik alternatiiv, kuigi takistuse profiil erineb. Köis hoiab pinge tõmbe ajal ühtlasena, samal ajal kui rihm muutub raskemaks just sõudmise tugevamas faasis, seepärast tundub köisversus iga korduse lõpus kergem.
Kui sügavale peaks tagasiasumine minema?
Lasku ainult nii sügavale, et esi põlv paindub kontrollitaval sügavusel, põlv jääb keskjala kohale ja kere püsib püsti. Osaline lai asend treenib tõmbet ikkagi tõhusalt, seepärast võib sügavust aja jooksul suurendada, kui tasakaal paraneb.
Kus peaksin tagasiasumisega sõudmisel pinget tundma?
Tõmbet peaks tundma keskmisel seljal ja mööda käte tagakülge, tagasiasumist aga esi reiel ja tuharal. Venitustunne tagumise jala puusas on normaalne, aga terav valu põlves, õlas või alaseljas on märk peatuda ning vähendada liikumisulatust või takistust.
Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tagasiasumisega sõudmist tegema?
Üldiseks vormitreeninguks sobib hästi 2–3 seeriat 8–12 kordust jalga kohta. Soojendusena enne tõmbe- või jalatrenni on tavaliselt piisav 1–2 kergemat seeriat 10 kordust poole kohta.
Mida peaksin enne tagasiasumisega sõudmise alustamist üle kontrollima?
Veendu, et rihma kinnituskoht on kindel, rihmal pole pragusid ega õhukohti, ja et taga on vaba põrandapinda tagasiasumiseks. Libisev kinnituskoht või kulunud rihm pinges on selle liikumise peamine ohutusrisk.