Milliseid lihasi treenib Külgmine samm vikerkaarekäed?

Kõige nähtavam töö on õlgadel, mis juhivad käte kaart pea kohal, samal ajal kui tuharad ja reied annavad jõu igale küljsammule ja stabiliseerivad laia hoiakut. Keskkeha ja säärelihased aitavad pidevalt kaasa, et hoida tasakaalu kaaluülekannete ajal.

Kas Külgmine samm vikerkaarekäed sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid kogu keha harjutusi, sest hüppamist pole ja temp on täiesti ise valitud. Algajad peaksid alustama aeglaselt ja vähendama käte kaare laiust, kuni rütm tundub loomulik.

Kuidas Külgmine samm vikerkaarekäed erineb hüppekängurust?

Hüppekängur kasutab jalgade laiali ja kokku toomiseks hüpet, samas kui see harjutus kasutab tahtlikku sammu, hoides alati vähemalt üht jalga põrandaga kontaktis. See teeb sellest madala koormusega alternatiivi, mis tõstab siiski pulssi ja liigutab käed sarnasel kaarel.

Miks mu õlad muljuvad, kui käed liiguvad pea kohale?

Muljumine kaare ülapunktis tähendab tavaliselt, et sunnid lõppulatust või tõstad õlgu, kui käed tõusevad. Hoia õlad lõdvalt ja all, painuta küünarnukke veidi ja joonista veidi väiksem vikerkaar, et liikumine jääks mugavaks.

Kui lai peaks mu küljsamm olema?

Astu hoiakusse, mis on selgelt laiem kui õlad, kuid võimaldab ikka hoida mõlemad põlved pehmetena ja kere püsti. Kui tunned tasakaalu kaotust või põlved vajuvad sissepoole, on samm sinu praeguse kontrolli jaoks liiga lai.

Kas ma saan kasutada Külgmine samm vikerkaarekäed kardioharjutusena?

Jah, kui seda tehakse katkematult 30 sekundit või kauem kiirel tempol, tõstab see pulssi efektiivselt, mistõttu seda kasutatakse soojendustes ja madala koormusega kardiointervallides. Hoia käte kaar täielik ja temp stabiilne, et saada maksimaalset aeroobset kasu.

Millega saan küljelt küljele astumise asendada, kui see häirib mu puusi või põlvi?

Saad teha sama käekaare, marssides kohapeal või astudes väiksemas ulatuses, mis säilitab õlgade töö ja rütmi ilma külgsuunalise kaaluülekandeta. Sammu laiuse vähendamine annab sarnase efekti.

Kas mu käed peaksid vikerkaarekaare ajal liikuma koos või vaheldumisi?

Mõlemad käed liiguvad koos ühe tervikuna, pühkides üles ja üle pea ühe kaarena ühelt kehapoolt teisele. Käte vaheldumine muudab selle teistsuguseks liikumismustriks ja kaotab ära harjutuse koordinatsiooniväljakutse.

Kui kaua peaks Külgmine samm vikerkaarekäed treeningus tegema?

Soojenduseks piisab tavaliselt 30–60 sekundist mõõdukal tempol, et õlad ja jalad valmis saada. Kardiointervallina tee 45–90 sekundi pikkuseid plokke ning puhka või vaheta harjustust plokkide vahel.

Külgmine Samm Vikerkaarekäed

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Külgmine samm vikerkaarekäed on püstiasendis tehtav kehakaaluharjutus, kus rütmiline küljelt küljele samm kombineerub mõlema käe laia kaarega pea kohal, joonistades vikerkaarekuju ühelt kehapoolt teisele. Mõtle sellele kui hüppekänguru kontrollitud, väiksema koormusega sugulasest: selle asemel, et jalgadega hüpata laiali ja tagasi kokku, astud ühe jala laiale hoiakule, samal ajal kui käed liiguvad sujuva kaarena üles ja üle pea, ning astud tagasi keskele, kui käed pühivad tagasi alla. Muster kordub pidevalt küljelt küljele.

See harjutus sobib hästi kogu keha soojendamiseks enne jõutreeningut, madala koormusega kardiointervallideks ning grupi- või kodutreeninguteks, kus soovid tõsta pulssi ilma plüomeetrilise löögikoormuseta. Kuna jalad ja käed liiguvad koos ühtlasel rütmil, töötab see ühtlasi koordinatsiooniharjutusena, mis teeb selle heaks valikuks algajatele, treeningule tagasitulnud vanematele inimestele ja kõigile, kelle liigesed ei talu hüppamist hästi.

Põhiline töö toimub õlgades, mis juhivad käte kaart läbi laia liikumisulatuse, ning tuharates ja reites, mis annavad jõu igale astumisele ja stabiliseerivad laia hoiakut. Keskkeha püsib aktiivne, et hoida kere püsti, samal ajal kui jäsemed liiguvad, ning säärelihased ja puusade stabilisaatorid töötavad, et iga sammuga kaaluülekannet kontrollida.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga laialt algav hoiak, käte peibutamine asemel kaare tõmbamine või kallutatud kere vähendavad kõik koordinatsioonikasu ja võivad koormata õlgu või alaselja. Seisa püsti pehmete põlvedega, hoia rinnakorv vaagna kohal ja lase käedel joonistada tahtlik kaar, mitte lennata kontrollimatult üles.

Et hästi teha, astu ühe jalaga välja mugavalt laiale hoiakule, samal ajal kui mõlemad käed pühivad üles ja üle pea vastassuunas, seejärel too jalg tagasi keskele, kui käed jätkavad kaart allapoole teisel pool. Liikumine peaks tunduma ühe pideva, voolava silmusena, kus käed joonistavad vikerkaare üle su pea, samal ajal kui jalad vaheldumisi astuvad välja ja sisse.

Praktikas ilmub Külgmine samm vikerkaarekäed soojendusjärjestustes, aeroobikatundides, aktiivse taastumise päevadel ja madala koormusega kardiojaamana ringtreeningutes. Hoia tempo alguses selline, et saaksid rahulikult vestelda, pane esikohale käeliikumise sujuvuse, mitte kiiruse, ning peata või aeglusta, kui tunned õlgades muljumist või puusades ebastabiilsust.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa püsti, jalad koos või puusalaiuses, käed lõdvalt külgedel ja keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale.
Lõdvesta põlvi, aktiveeri keskkeha kergelt ja veereta õlad tahapoole ja alla, et need ei tõuseks kõrvade suunas.
Astu parem jalg küljele hoiakule, mis on veidi laiem kui õlgade laius, hoia mõlemad põlved pehmetena ja varbad ette suunatuna.
Samal ajal kui astud välja, pühiksis mõlemad käed üles ja üle keha laia kaarena, sirutades pea kohale vasakule poole, nii et käed joonistavad vikerkaare tipu.
Jätka kaart nii, et käed hakkavad laskuma vastassuunas, samal ajal kui tood parema jala tagasi keskpaika.
Korda mustrit, astudes välja vasaku jalaga ja pühkides käed pea kohale paremale, seejärel naastes keskele.
Hinga loomulikult ja rütmiliselt – sisse üles liikudes, välja allapoole liikudes – ning väldi hinge kinnihoidmist, kui temp tõuseb.
Hoia kere kogu aeg püsti; liikumine tuleb jalgadest ja õlgadest, mitte kere kallutamisest või väändamisest.
Hoia stabiilset tempot sihtaja või korduste jooksul, lõpeta viimane samm jalad koos ja lase käedel aeglaselt külgedele laskuda.

Nõuanded & Nipid

Levinud viga on käte peibutamine sirgete ja jäikade küünarnukkidega; hoia küünarnukis pehmet painet, nii et õlgliiges, mitte kiirusjõud, juhiks kaart.
Kui tunned muljumist kaare ülapunktis, tee vikerkaar veidi väiksemaks, et käed jääksid pisut enne täielikku pea kohale sirutust, mitte ei sunniks lõppulatust.
Jälgi, et kere ei kiiguks iga sammuga küljelt küljele; kujutle, et su pea on laest üles riputatud, nii et liiguvad ainult jäsemed, samal ajal kui kere jääb rahulikuks.
Kui sammud muutuvad väsinult ladusaks, lühenda iga küljsammu ulatust enne tempot aeglustamist; kontrollitud lühem samm on parem kui lai, kokkuvarisev samm.
Hoia kaal sammu ajal töötava jala keskel; välisservale rullumine on selle mustris sagedane põhjus kõikuvatele maandumistele.
Alusta esimesed kordused poole kiirusega, et käe kaar ja samm sünkrooniksid, seejärel tõsta tempot, kui rütm tundub automaatne.
Kui tasakaal on väljakutse, hoia ühe käega kindlast toolist või seinast kinni ja pühi käed vaba käega, kuni jalatöö tundub stabiilne.
Väldi põlvede lukustamist laias hoiakus; kerge painde hoidmine hoiab tuharad ja reied aktiivsena ning kaitseb liigeseid pikemates seeriates.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi treenib Külgmine samm vikerkaarekäed?
Kõige nähtavam töö on õlgadel, mis juhivad käte kaart pea kohal, samal ajal kui tuharad ja reied annavad jõu igale küljsammule ja stabiliseerivad laia hoiakut. Keskkeha ja säärelihased aitavad pidevalt kaasa, et hoida tasakaalu kaaluülekannete ajal.
Kas Külgmine samm vikerkaarekäed sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid kogu keha harjutusi, sest hüppamist pole ja temp on täiesti ise valitud. Algajad peaksid alustama aeglaselt ja vähendama käte kaare laiust, kuni rütm tundub loomulik.
Kuidas Külgmine samm vikerkaarekäed erineb hüppekängurust?
Hüppekängur kasutab jalgade laiali ja kokku toomiseks hüpet, samas kui see harjutus kasutab tahtlikku sammu, hoides alati vähemalt üht jalga põrandaga kontaktis. See teeb sellest madala koormusega alternatiivi, mis tõstab siiski pulssi ja liigutab käed sarnasel kaarel.
Miks mu õlad muljuvad, kui käed liiguvad pea kohale?
Muljumine kaare ülapunktis tähendab tavaliselt, et sunnid lõppulatust või tõstad õlgu, kui käed tõusevad. Hoia õlad lõdvalt ja all, painuta küünarnukke veidi ja joonista veidi väiksem vikerkaar, et liikumine jääks mugavaks.
Kui lai peaks mu küljsamm olema?
Astu hoiakusse, mis on selgelt laiem kui õlad, kuid võimaldab ikka hoida mõlemad põlved pehmetena ja kere püsti. Kui tunned tasakaalu kaotust või põlved vajuvad sissepoole, on samm sinu praeguse kontrolli jaoks liiga lai.
Kas ma saan kasutada Külgmine samm vikerkaarekäed kardioharjutusena?
Jah, kui seda tehakse katkematult 30 sekundit või kauem kiirel tempol, tõstab see pulssi efektiivselt, mistõttu seda kasutatakse soojendustes ja madala koormusega kardiointervallides. Hoia käte kaar täielik ja temp stabiilne, et saada maksimaalset aeroobset kasu.
Millega saan küljelt küljele astumise asendada, kui see häirib mu puusi või põlvi?
Saad teha sama käekaare, marssides kohapeal või astudes väiksemas ulatuses, mis säilitab õlgade töö ja rütmi ilma külgsuunalise kaaluülekandeta. Sammu laiuse vähendamine annab sarnase efekti.
Kas mu käed peaksid vikerkaarekaare ajal liikuma koos või vaheldumisi?
Mõlemad käed liiguvad koos ühe tervikuna, pühkides üles ja üle pea ühe kaarena ühelt kehapoolt teisele. Käte vaheldumine muudab selle teistsuguseks liikumismustriks ja kaotab ära harjutuse koordinatsiooniväljakutse.
Kui kaua peaks Külgmine samm vikerkaarekäed treeningus tegema?
Soojenduseks piisab tavaliselt 30–60 sekundist mõõdukal tempol, et õlad ja jalad valmis saada. Kardiointervallina tee 45–90 sekundi pikkuseid plokke ning puhka või vaheta harjustust plokkide vahel.