Trossitricepsitrükk Selja Tagant

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Plokimasin

Trossitricepsitrükk selja tagant on ühe käega trossilaiendus, mis tehakse pidemega, mis asub keha taga. Seisad silmitsi ülemise plokiga, haarad ühe käega pidemest keha tagant puusa juures ja sirutad küünarnuki sügavalt painutatud asendist täielikult sirgeks. Kuna käsi liigub pagasiruumi taga, koormatakse tricepsit pikemalt liikelaadius kui enamikul püstitrüki variantidel — just see teeb selle versiooni lisamisest käetreeningusse väärtusliku.

Peamine töötav lihas on triceps, eriti kui küünarnukk liigub välja venitatud, keha taha tõmmatud asendist täielikku sirutuseni. Rindkere ja õla eesmine osa on algasendis märkimisväärses venituses, kuid töötavad stabilisaatoritena, mitte peamiste lihastena — tegelik töö on küünarnuki sirutus, mida juhib triceps. Kehatuik ja jalad hoiavad sind lihtsalt püsti, samal ajal kui tross tõmbab kergelt tahapoole ja üles.

Siin on asetus olulisem kui tavalisel trükil. Plokk peab olema kõrge, pideme peab asuma keha taga puusa kõrgusel või veidi kõrgemal ja pagasiruum peab jääma püsti. Kui kaldud ette või lased õlal tõusta kõrva suunas, kaotad venitatud asendi, mis selle harjutuse eriliseks teeb, ja nihutad koormuse õlaliigesele. Hoia töötav õlg tagasitõmmatud ja allpool ning lase küünarnukil jääda keha lähedale, mitte minna väljapoole.

Täitmine on lihtne, kuid nõuab kontrolli. Alusta täielikult painutatud küünarnukiga, nii et käsivars suunaks alla ja tahapoole ning alakäsi suundub puusa taga üles. Sealt vii pide kaarjas allapoole ja veidi tahapoole, kuni käsi on sirge reie kõrval, pigista tricepsit hetkeks, seejärel lase pidel aeglaselt tagasi keha taha, lubades küünarnukil enne järgmist kordust täielikult painutuda. Eksentriline faas on see, kus enamik kiirustab — pidurdage trossi tagasiteel selle asemel, et lasta tal alakäsi üles tõmmata.

See liikumine sobib kesktasemel treenijatele, kes valdavad juba kindlat trükitehnikat ja soovivad tricepsile sügavamat venitust, samuti neile, kel esineb tagakaela taha tehtavast kanga pressimisest tulenevat kiuslikku õlavaevust, aga kes siiski soovivad pika pea rõhutamist. See sobib hästi teise või kolmanda tricepsiharjutusena pärast raskemaid põhivajutusi või eraldiseisva lõpetusharjutusena, tehes üks käsi korraga.

Peamised ohutuspunktid on mõõdukas raskus ja distsiplineeritud asend. Venitatud asend koormab küünarnukki ja õlga, nii et alusta kergelt, hoia randme neutraalsena ja ära kunagi põrku põhjast välja. Kui tunned pigistust õla eesosas või pinget küünarnuki liigeses mitte lihases, lühenda liikelaadi veidi või kasuta sel treeningkorraks tavalist trossitrükki.

Juhised

• Seadke trossimasina plokk kõige kõrgemasse asendisse ja kinnitage üks pide.
• Seiske masina ees silmitsi sellega, haarake pidemest ühe käega pealt haaratuna, laskes trossil joosta mööda selga alla nii, et pide asub puusa taga.
• Tõmmake labaluu tagasi ja alla, seiske püsti, jalad umbes puusa laiuses, ja laske trossi kerge tõmbe enne liikuma hakkamist rahuneda.
• Painutage küünarnukk täielikult nii, et käsivars suunaks alla ja taha pagasiruumi taha ning alakäsi suundub teie taga üles — see on venitatud algasend.
• Pingutage keske ja hoidke pagasiruum püsti; ärge kalduge ette, kui tõmbate.
• Sirutage küünarnukk, viies pide kaarjas liikumises alla mööda puusad, kuni käsi on täielikult sirge reie kõrval.
• Hoidke sirutatud asendit hetke ja pigistage tricepsit tugevasti.
• Hingake sisse, seejärel painutage küünarnukki aeglaselt ja laske pidel kontrollitult liikuda tagasi üles keha taha, kuni alakäsi on lähteasendi lähedal.
• Väljutage iga korduse all surudes, hoides küünarnukki kogu aeg keha külje lähedal.
• Tehke kõik kordused ühe käega, seejärel haarake uuesti ja korrake teisel küljel enne raskuse muutmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine ettekaldunud trükiks — väsimuse kasvades kallutatakse ette ja lastakse rindkere ajada pidet. Parandage seda, kujutledes nööri, mis tõmbab pealae lae suunas.
• Hoidke küünarnukk keha küljes kinnitatuna. Kui küünarnukk triivib tahapoole või väljapoole, võtab õlg üle ja triceps kaotab pinge korduse ülemises osas.
• Alustage märgatavalt kergemaga kui teie tavaline trüki raskus. Selja tagant asend paneb tricepsin venitatud asendisse, kus koormus tundub raskem ja liigesed on vähem andestavad.
• Ärge laske õlal venitatud asendis kõrva suunas tõusta; tõmmake labaluu aktiivselt alla, et hoida liiges turvalises asendis.
• Kontrollige tagasiteed teadlikult. Kui tross tõmbab teie alakäsi kiiresti üles, treenite ainult poolt kordust ja koormate küünarnukki.
• Sirge kang või köis võib üht pidet asendada, kuid ühe käega haare muudab randme sirge hoidmise ja vasak-parem erinevuste tuvastamise lihtsamaks.
• Tehke täielikult sirutatud asendis ühe sekundi pikkune paus. Kuna vastupanu nurk muutub läbi kaare, hoiab allpool pigistamine pinge kõrgel seal, kus see loomulikult väheneb.
• Kui tunnete algasendis õla eesosas pigistust, tõstke pagasiruumi veidi ja lühendage venitust — lõpetage mõni kraad enne sügavaimat painutust.
• Tehke nõrgem käsi esimesena ja sobitage selle korduste arv tugevama käega, et hoida mõlemad pooled aja jooksul võrdsed.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib trossitricepsitrükk selja tagant?

Peamiseks lihaseks on triceps, mis töötab pika liikelaadius, sest käsi algab venitatud asendist keha taga. Rindkere ja õla eesmine osa on alustamisel venitatud ning aitavad stabilisaatoritena, samal ajal kui keske hoiab teid püsti.

Kuidas erineb trossitricepsitrükk selja tagant tavalisest trossitrükist?

Pide algab puusa taga, mitte rindkere ees, mistõttu küünarnukk algab palju sügavamast painutusest ja tricepsit koormatakse pikema venituse kaudu. See on sama raskuse juures raskem variant, nii et vähendage koormust võrreldes tavalise trükiga.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Võib küll, kuid enamikule treenijatest tasub kõigepealt meisterdada tavaline trossitrükk. Kui oskate tavalisel trükil hoida pagasiruumi püsti ja küünarnukki keha küljes, on see selja tagant tehtav versioon loogiline edasiminek.

Miks peab pide alustamisel liikuma selja taha?

Just see asend loob tricepsile venitatud alganurga ja annab harjutusele selle eripärase kaare. Kui pide asub keha ees, teete lihtsalt ühe käega trükit ja kaotate pika liikelaadi eelise.

Mu õlg tundub algasendis pigistavat — mida peaksin muutma?

Lõpetage langemise mõni kraad enne sügavaimat painutust, tõmmake labaluu alla ja tagasi ning vähendage raskust. Kui pigistus jätkub, siiruge tavalisele trossitrükile, mis hoiab käe pagasiruumi ees.

Kas teha trossitricepsitrükki selja tagant ühe või mõlema käega?

Üks käsi korraga on tavapärane lähenemine, sest mõlema käega samaaegselt keha taha ulatumine on kohmakas ja piirab jalalseisu. Ühe käega treenimine paljastab ja parandab ka külgedevahelisi jõuerinevusi.

Mida saan kasutada asendusena, kui mu jõusaalis pole ülemist plokki?

Üles kinnitatud vastupanuriba toimib hästi — haarake sellest selja tagant ja sirutage samal viisil alla. Ülepea hantlikaiutused treenivad samuti tricepsit sarnases venitatud liikelaadius, kuigi trajektoor on erinev.

Mitu kordust ja komplekti peaksin tegema?

Kuna venitus teeb liikumise koormavaks, töötavad hästi mõõdukad kordusvahemikud 10 kuni 15 kätt kohta 2 kuni 4 komplekti. Eelistage sujuvat tempot ja täielikku küünarnuki painutust raske koormuse asemel.

Miks tunnen seda rohkem rindkeres kui tricepsis?

See tähendab tavaliselt, et küünarnukk triivib eemale keha küljest või õlg rullub venitatud asendis ette. Kinnitage küünarnukk ribide külge, tõmmake labaluu tagasi ja lühendage liikelaadi veidi, kuni triceps teeb töö ära.