Milliseid lihaseid linnukoera krõmps joogapoos treenib?

Sügav keskkeha ja vöölhased teevad suurema osa stabiliseerimis- ja krõmpsitööst, tuharad ja reie tagakülg juhivad jala sirutust ning erector spinae toetab selgroogu. Toetav õlg ja ülaselg töötavad samuti isomeetriliselt, et sind stabiilsena hoida.

Kas linnukoera krõmps joogapoos sobib algajatele?

Jah, see on üks paremaid algajate keskkeha harjutusi, sest see ei nõua koormust ja õpetab üheaegselt nii tüve pingestamist kui jäsemete kontrolli. Algajad võivad alustada ainult sirutatud asendi hoidmisest mõne sekundi jooksul ja lisada krõmpsi, kui tasakaal paraneb.

Kuidas linnukoera krõmps erineb tavalisest linnukoera hoidesest?

Tavaline linnukoer on staatiline hoidmine sirutatud käe ja jalaga, krõmpsi versioon lisab dünaamilise kokkutõmbe, kus küünarnukk ja põlv kohtuvad tüve all. Lisatud painutus viib kõhulihased ja vöölhased läbi liikumisulatuse, mitte ei treeni ainult stabiilsust.

Kas küünarnukk peaks krõmpsi ajal põlve puudutama?

Eesmärk on kokkupuude või peaaegu kokkupuude ribide all, kuid täpne kontakt on vähem tähtis kui puusade ristis hoidmine ja tüve poolt tehtav painutus. Kui saad ainult lähemale, lühenda sirutust pisut, pigem kui pingutad vahe sulgemiseks puusadega.

Miks kaotan tasakaalu, kui sirutan vastaskäe ja jala?

Tasakaaluprobleemid tulevad tavaliselt lõdvast keskkehast, laialipöörduvatest puusadest või ruumis rändavast pilgust. Pinge tüve enne liikumist, hoia vaagen tasasel ja suuna pilk ühele punktile põrandal käte vahel.

Mitu kordust ja komplekti peaksin tegema?

Kaks kuni kolm komplekti 8 kuni 12 aeglast kordust mõlemal küljel sobib enamikule inimestest. Kuna rõhk on kontrollil, loe iga kordus, kus puusad pöörduvad või selg kaardub, märgiks komplekti lõpetamiseks.

Kas saan linnukoera krõmpsi teha ilma matita?

Saad küll, kuid põlvetu asend muutub kõval põrandal ebamugavaks, mis võib komplektid lühendada. Mati või kokku murtud rätik põlvede all on lihtne lahendus.

Mida saan kasutada, kui vajan lihtsamat versiooni?

Siruta alguses ainult jalg või ainult käsi ja jää krõmps vahele; võid ka töötava jala varbad põrandal hoida, selle asemel et jalga puusa kõrgusel tõsta. Arendu täielikule vastaskäe ja jala krõmpsis, kui sinu kontroll paraneb.

Kas see on mu alaseljale ohutu?

Kui teostada pingestatud keskkehaga ja tasasel vaagnal, on see üldiselt seljasõbralik liigumuster, mida sageli kasutatakse taastamisstiilis treeningus. Kui jala sirutamine paneb alaselja kaarduma või pigistama, vähenda jala kõrgust ja hoia liigumus valututa ulatuses.

Millal on parim aeg seda harjutust trennis kasutada?

See toimib hästi soojendusena enne alakeha või pea kohal tehtavaid tõstmisi, sest valmistab keskkeha ja tuharad ette, neid väsitamata. See sobib ka eraldi keskkeha plokiks treeningu lõpu poole.

Linnukoera Krõmps Joogapoos

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Keha kaal

Linnukoera krõmps joogapoos on kahefaasiline keskkeha harjutus, mis algab kätele ja põlvede toetudes ehk laudaasendist. Kõigepealt sirutad ühe käe ette ja vastaspoole jala taha klassikalisse linnukoera hoidesse, seejärel tood küünarnuki ja põlve üksteise vastu tüve all tihedas krõmpsis ja sirutad uuesti välja. Kuna liigud korraga ühe külje kaupa kogu keha pikkusest kokkutõmbumiseni, peab tüvi jääma kogu liikumise vältel pinges ja tasakaalu.

See liigumuster väärib kohta peaaegu igas keskkeha treeningus, sest see arendab kontrolli, mitte pelgalt ettepainutust. Sirutusfaasis töötavad tuharad, reiete tagakülg ja alaselja sirutajalihased, toetav õlg ja puus hoiavad sind aga sirge ja rahulikuna. Krõmpsufaasis lülituvad mängu sügav keskkeha ja vöölihased, kui tõmbad põlve küünarnuki suunas, lasegmata seljal ümber painutuda ega puusadel pöördega kaasa minna. Olemuselt on see pöörde- ja sirutustakistuse harjutus, mis maskeerub lihtnaks poosiks.

See sobib väga erinevatele inimestele. Algajad kasutavad seda, et õppida tüve pingestama, kui mõni jäse liigub, kontoritöötajad äratab sellega uinunud tuharaid ja selgroo stabilisaatoreid, jõutõstjad aga soojendusena enne kükke, maastikutõmbeid või pea kohal tehtavaid harjutusi. See on põhielement ka joogavooludes ja füsioteraapias just seetõttu, et nõuab koordinatsiooni ilma rasketa.

Lähteasend on tähtsam, kui esmapilgul tundub. Käed õlgade all ja põlved puusade all loovad neutraalse baasi; kui sinu algasend on juba veltinud või üles tõstetud, kinnistab iga järgnev kordus seda mustrit. Sõrmede hõrendamine, põranda surumine eemale ja pika, lameda selja leidmine enne liikumist annab jäsemetele stabiilse aluse, kust sirutada.

Heaks teostuseks liigu aeglaselt nii, et saaksid korduse mõlemas otsas hetkeks seisma jääda. Siruta käsi ja jalg tasemeni, kus need on ühel joonel tüvega, mitte kõrgemale, ja tõmba need siis kokku nii, et küünarnukk ja põlv puutuvad kokku või peaaegu puutuvad kokku ribide all. Väljahingeõps krõmpsis, sissehingeõps sirutades ja hoia töötava külje puus külg-liigutustest eemal. Kui tasakaal kõigub, on see alguses normaalne; suuna pilk ühele punktile põrandal ja lase keskkehal, mitu hoovusel, tööd teha.

Vaip põlvede all teeb harjutuse mugavaks ja kvaliteet lööb alati korduste arvu. Kaheksa kuni kümme aeglast, rahulikku kordust mõlemal küljel aitab sinu tüve stabiilsusele palju rohkem kui kakskümmne kiirustades tehtud kordust, kus puusad kõiguvad ja alaselg kaardub.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Põlvetu päral matil ja aseta käed põrandale otse õlgade alla, põlved otse puusade all, varbad sisse tõmmatult või jalatalla matil.
Hõrenda sõrmed, suru põrandat eemale ja too selg lapikusse, nii et pea, selgroog ja puusad moodustaksid ühe pika laudajoone; vaata allapoole matile käte vahele.
Pinge keskkeha kergelt nagu enne müksu saamist ja nihuta veidi kaalu vasakule käele ja vasakule põlvele, mis saavad sinu toetavaks küljeks.
Hinga sisse ja siruta parem käsi otse ette ning vasak jalg otse taha, kuni mõlemad on umbes ühel joonel tüvega, peopesa sisse poole ja pöid üles tõmmatud.
Hinga välja ja tood parem küünarnukk ja vasak põlv tüve all üksteise suunas, keskseljal kergelt ümber painutudes, nii et nad kohtuvad ribide all.
Jää tõmmatud asendisse hetkeks ja tunne, kuidas keskkeha esiosa ja vöölhased töötavad, laskmata puusadel vajuda ega küljele liikuda.
Hinga sisse ja siruta tagasi täielikku käe ja jala sirutusse, hoides puusad kogu aeg põrandaga risti.
Tee kõik kordused ühel küljel või vaheldumisi mõlemal küljel ja too seejärel käsi ja põlv tagasi laudaasendisse.
Hinga kogu aeg rahulikult: väljahingeõps krõmpsis, sissehingeõps sirutades ja ära kunagi hinget kinni hoia.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad pöörduvad jala sirutamisel laiali, kujutle ette alaseljal seisab klaas vett; jala liikumisulatuse pisut lühendamine on õiglane kompromiss tasakaalukannalt eest.
Kõige sagedasem viga on lasta sirutatud jalal tüvest kõrgemale triivida, mis paneb alaselja kaarduma; peatu puusa kõrgusel ja tunne, kuidas tuhar tõstetöö teeb.
Ära lase toetaval õlal krõmpsi ajal põranda suunas vajuda; suru maad eemale, nii et labaluuks jääb stabiilseks.
Kui rande valutab laudaasendis, suru rusikaga ning sõrmuluudele või hoia kinni põrandal ühesuunaliselt asetatud hantlitest, et rande jääks neutraalseks.
Väldi krõmpsimist, lihtsalt kogu selga ümber painutades; suuna küünarnukk ja põlv üksteise poole ribide all, et painutamine toimuks tüves, mitte ainult õlgades.
Aeglasem on siin raskem; kasuta sirutamiseks kolm sekundit ja krõmpsimiseks kaks sekundit, asendite vahel põrkumise asemel.
Kui sirutamisel kõigud tugevasti, laienda baasi veidi, liigutades põlvi pisut edasi, kuni sinu kontroll paraneb.
Hoida kael pika, vaadates matile; pea tõstmine ette vaatamiseks paneb alaselja tavaliselt kaarduma.
Aseta kokku murtud rätik põlvekapiteelide alla, kui kõva põrand piirab sinu korduste arvu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid linnukoera krõmps joogapoos treenib?
Sügav keskkeha ja vöölhased teevad suurema osa stabiliseerimis- ja krõmpsitööst, tuharad ja reie tagakülg juhivad jala sirutust ning erector spinae toetab selgroogu. Toetav õlg ja ülaselg töötavad samuti isomeetriliselt, et sind stabiilsena hoida.
Kas linnukoera krõmps joogapoos sobib algajatele?
Jah, see on üks paremaid algajate keskkeha harjutusi, sest see ei nõua koormust ja õpetab üheaegselt nii tüve pingestamist kui jäsemete kontrolli. Algajad võivad alustada ainult sirutatud asendi hoidmisest mõne sekundi jooksul ja lisada krõmpsi, kui tasakaal paraneb.
Kuidas linnukoera krõmps erineb tavalisest linnukoera hoidesest?
Tavaline linnukoer on staatiline hoidmine sirutatud käe ja jalaga, krõmpsi versioon lisab dünaamilise kokkutõmbe, kus küünarnukk ja põlv kohtuvad tüve all. Lisatud painutus viib kõhulihased ja vöölhased läbi liikumisulatuse, mitte ei treeni ainult stabiilsust.
Kas küünarnukk peaks krõmpsi ajal põlve puudutama?
Eesmärk on kokkupuude või peaaegu kokkupuude ribide all, kuid täpne kontakt on vähem tähtis kui puusade ristis hoidmine ja tüve poolt tehtav painutus. Kui saad ainult lähemale, lühenda sirutust pisut, pigem kui pingutad vahe sulgemiseks puusadega.
Miks kaotan tasakaalu, kui sirutan vastaskäe ja jala?
Tasakaaluprobleemid tulevad tavaliselt lõdvast keskkehast, laialipöörduvatest puusadest või ruumis rändavast pilgust. Pinge tüve enne liikumist, hoia vaagen tasasel ja suuna pilk ühele punktile põrandal käte vahel.
Mitu kordust ja komplekti peaksin tegema?
Kaks kuni kolm komplekti 8 kuni 12 aeglast kordust mõlemal küljel sobib enamikule inimestest. Kuna rõhk on kontrollil, loe iga kordus, kus puusad pöörduvad või selg kaardub, märgiks komplekti lõpetamiseks.
Kas saan linnukoera krõmpsi teha ilma matita?
Saad küll, kuid põlvetu asend muutub kõval põrandal ebamugavaks, mis võib komplektid lühendada. Mati või kokku murtud rätik põlvede all on lihtne lahendus.
Mida saan kasutada, kui vajan lihtsamat versiooni?
Siruta alguses ainult jalg või ainult käsi ja jää krõmps vahele; võid ka töötava jala varbad põrandal hoida, selle asemel et jalga puusa kõrgusel tõsta. Arendu täielikule vastaskäe ja jala krõmpsis, kui sinu kontroll paraneb.
Kas see on mu alaseljale ohutu?
Kui teostada pingestatud keskkehaga ja tasasel vaagnal, on see üldiselt seljasõbralik liigumuster, mida sageli kasutatakse taastamisstiilis treeningus. Kui jala sirutamine paneb alaselja kaarduma või pigistama, vähenda jala kõrgust ja hoia liigumus valututa ulatuses.
Millal on parim aeg seda harjutust trennis kasutada?
See toimib hästi soojendusena enne alakeha või pea kohal tehtavaid tõstmisi, sest valmistab keskkeha ja tuharad ette, neid väsitamata. See sobib ka eraldi keskkeha plokiks treeningu lõpu poole.