Bird Dog Curl Joogapoos

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Bird Dog Curl joogapoos on neljakäpäliti tehtav keskkeha harjutus, mis pöörab tuttava bird dog liikumismustri tagurpidi. Selle asemel, et sirutada vastaskäsi ja -jalg kehast eemale, alustad sa käte ja põlvede pealt, hõljutad mõlemad põlved vahetult põrandast eemal ja tõmbad need kontrollitult ümara seljaga rinna suunas. Põhimõtteliselt on tegu põlvekikatusega, mis tehakse laua-asendist, mis teeb sellest ühe otseseima viisi treenida samaaegselt kere painutust ja anti-ekstensiooni.

Liikumine sihib sügavat keskkeha ja rectus abdominis't, kui need tõmbavad põlvi ribide poole, samal ajal kui puusapainutajad ajavad põlved ette. Kuna sa hoolid tasakaalus käte ja varvastel ning põlved hõljuvad, töötavad alaselg, tuharad ja õlga stabiliseerivad lihased pidevalt, et kere stabiilsena püsiks. Võbin, mida sa esimestel seanssidel tunned, on normaalne – see on sinu sügavate stabilisaatorite õppimine hoida hõljuvat asendit, mida neilt harva küsitakse.

Lähteasend on siin olulisem kui kiirus. Randmed asuvad otse õlgade all, põlved algavad puusade alt ja enne tõstmist jääb selg neutraalseks. Kui käed triivivad ette või puusad liiguvad tõmbamisel tahapoole, avanevad ribid ja alaselg võtab üle töö, mida peaksid tegema kõhulihased. Hoia liikumine väike ja aus: paar tolli hõljumist puhta tõmbega on parem kui suur ulatus, mis tehakse lõdva või murdunud kerega.

Et seda hästi teha, pinguta kõhulihased nagu kerge poksilöögi vastu valmistudes, tõuka kätega põrandast eemale ja mõtle põlvade tõmbamisest nina suunas, mitte ainult ette libistamisest. Väljahinga, kui põlved tõmbad sisse, hinga sisse, kui need hõljumisse tagasi sirutad, ja lasku põlved põrandale alles siis, kui seeria on läbi. Kere peaks kogu aeg liikuma ühe tükina.

Bird Dog Curl joogapoos sobib hästi soojendustesse, keskkeha ringtreeningutesse, joogavooludesse ja rehabilitatsioonilaadsetesse programmidesse neile, kel on vaja kere kontrolli ilma selgroole koormust panemata. Eriti kasulik on see kontoritöötajatele, kelle puusapainutajad ja sügav keskosa on pikaajalisest istumisest loidaks jäänud, ning jõutreenijatele, kes tahavad õpetada kerele kükite ja surnud tõmbe ajal kõvana püsima. Kuna harjutus ei nõua varustust peale põranda või mati, sobib see ka kaasa võtmiseks ning seda saab lihtsalt raskendada või kergendada, muutes seda, kui kaua põlved hõljuvad.

Juhised

• Põlvitse harjutusmatile ja aseta peopesad lappega põrandale otse õlgade alla, sõrmed harkis ja ette suunatud.
• Aseta põlved otse puusade alla nii, et sääred ja jalapöia esikülg toetuvad matile – selg on lame ja kael on selgrooga joones.
• Keera varbad põrandale tuge ja pinguta kõhulihased, tõmmates nabakerake veidi selgroo suunas, ilma et sa veel selga ümardaksid.
• Tõuka kätega põrandast eemale ja tõsta mõlemad põlved üks kuni kaks tolli matist kõrgemale nii, et toetud ainult kätele ja jalapöidade esiosale.
• Väljahingates tõmba mõlemad põlved rinnale, lastes selgrool õrnalt ümarduda, kui põlved liiguvad ribide poole ja puusad nihkuvad veidi ette õlgade kohale.
• Hoia kokkutõmmatud asendit lühikese hetke, hoides õlad randmete kohal ja kehakaalu ühtlaselt mõlema käe vahel.
• Sissehingates siruta põlved aeglaselt tagasi, kuni need hõljuvad taas puusade all joonlauas, vastu pannes tungile lasta alaseljal vajuda.
• Jätka tõmbamist ja sirutamist sujuvas, kontrollitud rütmis, väljahingates igal tõmbel ja sissehingates igal sirutamisel.
• Kui seeria on läbi, lasku mõlemad põlved õrnalt matile ja istu kannadele, et randmed ja alaselg enne järgmist vooru taastuksid.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad põlevad enne kõhulihaseid, vajud tõenäoliselt randmetele – tõuka aktiivselt põrandast eemale ja harki sõrmi, et koormus jaguneks kogu käele.
• Levinud viga on lasta põlvedel sirutamise faasis matile tagasi vajuda; hõljumist tuleks igas korduses hoida, et sügav keskosa ei saaks kunagi täielikku puhkust.
• Tõmba põlved rinnale, ära lase neil otse põranda suunas triivida – ümarduma peaks kere, mitte ainult puusad tahapoole nihkuma.
• Kui alaselg valutab, lühenda liikumisulatust: hõlju põlvedega madalamal ja tõmba väiksemas kaares, kuni kõhulihased suudavad asendit kontrollida.
• Hoia pilk all matil käte vahel; üles vaatamine põlvede tõmbamisel painutab kaela üle ja häirib ümardatud selgroo asendit.
• Randmete ebamugavust saab vähendada, haarates neutraalses asendis paari hantli või mulistades rusikad põranda vastu, hoides randmed sirged täieliku painutuse asemel.
• Alusta lühikeste hoidmistega – kaks kuni kolm sekundit iga tõmbe tipus – selle asemel et korduste kiirust võtta; just pausis õpivad puusapainutajad ja kõhulihased asendit tõeliselt tundma.
• Kontrolli, et puusad jäävad tõmbamisel võrdseks – vääne ühele poolele tähendab tavaliselt, et üks käsi kannab rohkem kaalu, seega tasakaalusta enne jätkamist.
• Aseta kokkumurtud rätik põlvede alla, kui treenid kõval põrandal, sest algus- ja lõppasend koormab põlvekedraid siiski otse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Bird Dog Curl joogapoos kõige enam koormab?

Rectus abdominis ja sügav keskosa teevad suurema osa tööst, tõmmates põlvi rinnale, puusapainutajad abistavad põlvade liikumist. Alaselg, tuharad ja õlga stabiliseerivad lihased töötavad isomeetriliselt, et hõljuv kere stabiilsena püsiks.

Kuidas Bird Dog Curl erineb tavalisest bird dog'st?

Tavaline bird dog sirutab ühe käe ja vastasjala kehast eemale, treenides antirotatsiooni ja ekstensiooni, samas kui Bird Dog Curl toob mõlemad põlved rinnale, treenides aktiivset kere painutust. Kaks harjutust täiendavad teineteist hästi, kui need sama soojenduse sees paari panna.

Kas algajad saavad Bird Dog Curl joogapoosi teha?

Jah, kuid algajad peaksid hõljuma põlvedega vaid paar millimeetrit põrandast ja tõmbama alguses väikese ulatusega. Kui hõljumine on liiga nõudev, vahelda tõmbamist ühe põlvega, hoides vastaspõlv matil.

Miks valutavad selle harjutuse ajal randmed?

Su randmed on täielikult painutatud, samal ajal kandes suuremat osa kehakaalust, mis on tavaline ärrituspunkt. Harki sõrmi, haara põrandast aktiivselt või kasuta hantleid või kokkumurtud rätikut käe all, et randmed oleksid neutraalsemas asendis.

Kui kaua peaksin Bird Dog Curlis põlvede hõljumist hoidma?

Algajana sihi viiest kahekümne sekundini ühe hõljumise kohta, seejärel edeneb, lisades hõljumise sisse lühikesi tõmbeid või pikendades hoidmist kolmekümne sekundini. Asendi kvaliteet on palju olulisem kui koguaeg pinges.

Mis on selle liikumise kõige levinum tehnikaviga?

Alaselja laskmine vajuda sirutamise faasis, mis nihutab koormuse kõhulihastelt nimmelülidele. Tee igal korduses kõhupinge uuesti ja hoia kõht kogu aeg õrnalt sisse tõmmatud, kuni põlved on põrandast eemal.

Millega saan asendada, kui hõljuv asend on liiga raske?

Tee aeglased seistes põlve-tõmbed rinnale, istuvad põlvekikatused või ühe põlvega tõmbed neljakäpäliti, hoides teine põlv matil. Iga valik treenib sama kere painutuse mustrit väiksema stabiilsusnõudega.

Kas selg peaks Bird Dog Curl joogapoosis olema lame või ümar?

Alusta hõljumist neutraalse selgrooga, siis lase seljal õrnalt ümarduda, kui põlved liiguvad rinnale. Sunnitud või agressiivset ümardamist, eriti näpitud liikumisega, tuleks vältida.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kaheteistkümne aeglasest tõmbest või kolm kuni neli ajastatud hõljumist kahekümnest kolmekümne sekundini toimib hästi osana soojendusest või keskkeha plokist. Puhka seeriate vahel umbes kolmkümmend kuni nelikümmend viis sekundit.

Kas see on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid?

Liikumine on madala koormusega ja selgroosõbralik paljudele, kuid kõik, kellel on aktiivne või hiljutine seljaprobleem, peaks hoidma ulatuse väikese, jääma hõljuvasse asendisse sügava tõmbamise asemel ja arutama harjutust enne kvalifitseeritud spetsialistiga.