Crunch Inversioonilauaga

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Muu

Crunch inversioonilauaga on kõhulihaste harjutus, mida tehakse inversioonilaual, keha olles kaldutatud üle horisondi, nii et pea asub puusadest madalamal. Jalad on kindlalt kinnitatud laua ülaosas olevate sääretugede alla ja tõstad keret vaagna suunas gravitatsiooni vastu, töödeldes rectus abdominist pikemas ulatuses kui põrandal tehtav crunch seda võimaldab. Kuna keha on pea allapoole kaldu, peavad kõhulihased keret kanda täiesti venitatud asendist, mis on stiimul, milleni enamik crunchi variatsioone kunagi ei jõua.

See harjutus sobib kesktasemel ja edasijõudnutele, kellel on inversioonilaud olemas või kellel on sellele juurdepääs ja kes suudavad mugavalt pea allapoole rippuda ilma pearingluse või ebamugavustundeta. Eriti kasulik on see neile, kes on jõudnud põrandacrunchi ja kaldu istetõmmete puhul tasapinnale ning tahavad raskemat jätkusammu ilma lisaraskuseta. Kaldenurk võtab ka selgroolt koormust maha, mistõttu tunnevad paljud, et venitusasend tundub vähem kokkusurutuna kui raskes kaldu istetõmmes, kuigi see on pigem mugavuseelis kui piire ületamise põhjus.

Peamine töö tuleb rectus abdominisest, kusjuures alumised kiud on tugevalt kaasatud, kui keret lauast lahti kerida, ja tugiks on viinud lihased (obliques), mis stabiliseerivad ribikosti. Puusapainutajad aitavad keret ja vaagnad üksteise suunas liigutada, kuid eesmärk on alustada selgroo painutusest, mitte puusadest tõmbamisest. Kätega rinnal hoidmine, nagu demol näidatud, eemaldab igasuguse kiusatuse pead ette tõmmata.

Ettevalmistus on siin olulisem kui peaaegu ühelgi teisel kõhuharjutusel. Sääretuged peavad olema piisavalt tihedalt kinnitatud, et kehamass toetub kinnitatud jalgadele, mitte kaelale või õlgadele, ja laua nurk peaks alguses olema tagasihoidlik, vaid veidi üle horisondi, kuni tead, kuidas keha inversioonile reageerib. Pea ripub vabalt, liikumisruumiga, ja keha on laua suunal joondatud, põlved sirged või kergelt kõverad.

Sooritus on aeglane kerkimine: tõsta õlad ja ülaselg pinnalt, kerige keret vaagna suunas, tee ülaosas lühike paus ja lase end siis kontrollitult tagasi venitusasendisse. Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest on küllalt, sest liikumisulatus on pikk ja eksentriline koormus märkimisväärne. Väljahinga, kui kerid end üles, ja sissehinga, kui tagasi tulid.

Käsitse seda kui jätkusammu, mitte alguspunkti. Kui inversioontreening on sinule uus, veeda mõned sessioonid lihtsalt kaldu asendiga harjumisel enne crunchide lisamist, ja veendu alati, et laud on korralikult üles seatud ja stabiilne, enne kui pahkluid kinnitad. Tule inversioonist aeglaselt välja ja tõuse istuda järk-järgult, et vältida veretõmmet pähe.

Juhised

• Sea inversioonilaud kergele kaldenurkale, vaid veidi üle horisondi, ja kontrolli enne lauale minemist, et raam on lukustatud ja stabiilne.
• Lase seljal lauale pikali, pea kalde suunas, haagi jalad sääretugede alla ja pingusta nad nii, et kogu kehamass toetub kinnitatud jalgadele.
• Risti käed rinnal või aseta käed kergelt rinnale ja lase peal tagasi puhkeda, surumata seda lauaga vastu.
• Pinge kõhusein püsti ja hinga enne esimest kordust sisse.
• Keri õlad ja ülaselg vaagna suunas üles, painutades selgroogu lülivalt lülivale, mitte tõmmates puusadest.
• Tee crunchi ülaosas lühike paus, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmmatud.
• Lase end aeglaselt tagasi alla, lastes kere venitusasendisse pikeneda, kuni selg toetub jälle lauale.
• Hinga välja, kui kerid end üles, hinga sisse, kui lased alla, ja hoia hingamisrütm kogu seeria vältel rahulikult stabiilsena.
• Tee kordused lõpuni, sea laud enne pahkluid lahti haakimist täielikult püsti ja tõuse istuda aeglaselt, et pea saaks harjuda.

Nõuanded & Nipid

• Alusta väikese kaldenurgaga üle horisondi ja suurenda kaldeid alles siis, kui suudad seeriad sujuvalt läbi teha; järsem nurk kordab raskusastet kiiresti.
• Kui tunned tõmmet peamiselt puusade esiküljel, tõmbad puusapainutajatest; aeglusta korduste tempot ja keskendu esmalt ribikoja kerimisele vaagna suunas.
• Ära hoia pea allapoole kaldu olles hinge kinni, sest rõhk tõuseb selles asendis kiiremini kui põrandal.
• Hoia lõug umbes rusika kaugusel rinnast; kaela ette sirutamine on selles asendis sage viis nõrkade kõhulihaste kompenseerimiseks.
• Venitus allpool on osa harjutusest, kuni lase end alla kontrollitult, ära kuku venitusasse, sest eksentriline koormus on suurem kui tasasel pingil.
• Kui sääretuged vajuvad lihasse või jalad libisevad, kinnita need enne jätkamist uuesti; lahtine jalatugi võib seeria keskel nihutada kehakaalu õlgadele.
• Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kordusest on piisav; pika liikumisulatuse tõttu kogunev maht kiiremini kui põrandacrunchil.
• Tule inversioonist järk-järgult välja ja seisa paar sekundit paigal enne minema kõndimist, et vältida uimasust.
• Jäta lisaraskus alguses välja; kaldenurk üksi annab piisavalt vastupanu ja ketas rinnal hoides teeb harjutuse palju raskemini kontrollitavaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib crunch inversioonilauaga?

Rectus abdominis teeb peamise töö, kui kerid keret vaagna suunas, kaasa aitavad alumised kõhulihased ja viinud lihased. Puusapainutajad aitavad keret ja puusasid kokku tõmmata, kuid ei tohiks liikumist domineerida.

Kas crunch inversioonilauaga sobib algajatele?

Seda tasub pigem käsitleda kui kesktaseme jätkusammu. Algajad peaksid kõigepealt aluse panema põrandacrunchiga ja kaldu istetõmmetega ning harjuma inversioonilaual rippumisega enne, kui sinna crunchid lisada.

Kuidas crunch inversioonilauaga erineb kaldpingil istetõmbest?

Inversioonilaual läheb nurk üle tavalise kaldpingi vahemiku, nii et kere algab sügemast venitusest ja jalad on kinnitatud sääretugedega, mitte põlvekonksudega. See teeb liikumise raskemaks ja annab kõhulihastele pikema tööulatuse.

Kui palju üle horisondi peaks inversioonilaua nurga seadma?

Alusta vaid veidi üle horisondi ja edene järk-järgult, kui kontroll paraneb. Jäsem nurk suurendab koormust kõhulihastele, aga ka rõhku pähe, seega teeni nurga nädalatega, mitte päevadega.

Miks võtavad crunchil inversioonilauaga üle puusapainutajad?

See tähendab tavaliselt, et tõmbad puusadest, selle asemel et selgroogu kerida. Aeglusta kordust, mõtle ribikoja kerimisele vaagna suunas ja lühenda ulatust, kuni kõhulihased juhivad liikumist.

Kus peaksid käed selle harjutuse ajal olema?

Risti käed rinnal, nagu standardses algasendis näidatud. See hoiab ära peast tõmbamise ja võimaldab hiljem hõlpsalt raskendada, sirutades käed pea kohale või hoides raskuskivi.

Kas ma saan crunchi inversioonilauaga kasutada just alumiste kõhulihaste jaoks?

Harjutus kaasab tugevalt kõhulihaste alumisi kiude, sest painutad keret pea allapoole kaldu venitusest, kuid ükski crunchi variatsioon ei isoleeri päriselt üht piirkonda. Käsitse seda kui täielikku kõhuharjutust, mille puhul rectus abdominise alumisel osal on lisakoormus.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kaheksast kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest toimib hästi. Kuna liikumisulatus on pikk ja eksentriline faus nõudlev, loevad kvaliteetsed kordused palju rohkem kui suur maht.

Mida teha, kui mul on inversioonis uimane tunne?

Katkesta seeria, sea laud aeglaselt püsti ja puhka, kuni pea saab selgeks. Vähenda järgmisel sessioonil kaldenurka ja väldi hinge kinni hoidmist, mis tõstab rõhku pea allapoole kaldu asendis.

Kas on ohutu hoida hinge kinni crunchil inversioonilauaga?

Ei, hoia rahulik hingamisrütm – väljahingamine kerkimisel ja sissehingamine laskumisel. Hinge kinni hoidmine on inversioonis riskantsem kui püsti olles ja võtab ära ka pinge-ning-väljahingamise rütmi, mis teeb crunchi tugevaks.