Puusade Mobilisatsiooniring Istudes Treeningpallil

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Puusad

Vahend: Tasakaalupall

Puusade mobilisatsiooniring istudes treeningpallil on väikese koormusega mobiilsusharjutus, mida tehakse istudes treeningpallil, käed ristatud rinnal ja jalad põrandal laialdaselt toetatud. Selle asemel et sundida venitust ühte kindlasse asendisse, kasutad palli loomulikku veerevat pinda, et juhtida puusad sujuvalt ringikujulisel rajal, laskes vaagnal liikuda ette, küljele, taha ja jälle küljele ühes katkematus tsüklis. Pall kannab sinu kaalu, nii et puusaliigesed ja ümbritsevad lihased saavad vabalt liikuda ilma et peaksid ise tasakaalu hoidma.

See harjutus on eriti kasulik neile, kelle puusad tunnevad pärast pikka istumist lukus olevat. Kontoritöötajatel, juhtidel ja neil, kes veedavad suurema osa päevast toolil, kaob kerge liikumisulatus puusa painutuses, sirutuses ja pöördes, ning see liigutus toob kõik need suunad ühe läbimise jooksul õrnalt tagasi. See on ka hea soojendus enne kükke, maastikutõmbeid või mis tahes alakeha treeningut ning mugav valik vanematele harrastajatele ja algajatele, kellele põrandal tehtav puusa mobiilsustöö tundub põlvede või alaselja jaoks liiga nõudev.

Peamine kasu tuleneb puusaliikumise ja stabiliseerimisnõude kombinatsioonist. Kui vaagen ringe teeb, läbivad puusade fleksorid, adduktorid, tuharalihased ja sügavad pöörajalihased pikenevad ja lühenevad faasid, samal ajal kui sügav keskkeha töötab vaikselt, et hoida ülakeha palli kohal paigas. Käed ristatuna rinnal kaotad võimaluse kätega tuge otsida, mistõttu peavad ülakeha ja puusad liigutust ise kontrollima, mitte toetuma ülakeha abile.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Liiga madal pall surub puusad sügavasse painutusse ja muudab ringi tõmblevaks, liiga kõrge pall vähendab, kui kaugele vaagen jõuab. Istu nii, et reied kalduvad kergelt allapoole, aseta jalad õlgadest laiemalt terve tallaga põrandale ja hoia pall nii kindlalt täidetud, et see veereb sinu all ega vaju kokku. Pehme põrand aitab ära hoida palli libisemise jalgade alt ära.

Harjutuse hästi tegemiseks istu püsti, risti käed rinnal ja lase vaagnal juhtida. Joonista puusadega põrandale ring — ette, küljele, taha, teisele küljele — hoides ring nii ümar ja ühtlane kui võimalik. Pall veeretab sinu all veidi, kui kaal nihkub, ja pea ning rindkere jäävad liikuva vaagna kohal rahulikuks, mitte ei kiika kaasa. Pärast mitut ringi ühes suunas pööra ring ümber ja korda.

Käsi selle kui mobiilsus- ja kontrolliharjutusena, mitte kui kiiresti tehtavas või koormatavas harjutuses. Liigu rahuliku, vestluse tempos, püsi ringi suuruses, mis ei sunni jalgu tõstma ega selga ümardama, ja arvesta, et esimesed kordused tunduvad väiksemad kui hilisemad. Kui pall tundub ebastabiilne või ring muutub tõmbetuks, tee ring väiksemaks ja aeglusta, enne kui edasi lähen.

Juhised

• Vali kindlalt täidetud treeningpall ja istu selle otsa, jalad tasapinnal põrandal, õlgadest laiemalt laiali, et alus oleks stabiilne.
• Risti käed rinnal ja istu püsti, pea ribikorvi kohal, kaal jaotunud ühtlaselt mõlemale istmikuluule.
• Pingusta keskkeha kergelt, nagu valmistuksid õrnaks tõukluseks, ja veendu, et kannad ja jalapadjad jäävad põranda vastu.
• Alusta ringi nii, et lased vaagnal libiseda ette — kaal veereb palli esikülje suunas ja puusad voltuvad kergelt kokku.
• Jätka tsüklit, nihutades kaalu ühele küljele, seejärel veeredes tahapoole, nii et vaagen kalduks tahapoole ja alaselg ümardub palli kohal veidi.
• Lõpeta ring, liikudes vastasküljele ja tuues vaagna uuesti ette, joonistades puusadega ühe sujuva, ühtlase tsükli.
• Hoia liigutus vaagnas: pea, rindkere ja ristatud käed jäävad keskele, ümmargust rada läbib ainult puusad.
• Hinga kogu aeg pidevalt — sissehinga poole ringi ajal ja väljahinga teisel poolel, hinge kinni hoidmata.
• Kui oled ühes suunas kordused teinud, pööra ring ümber ja tee sama arv kordusi teises suunas.
• Lõpetamiseks aeglusta ringi, too vaagen tagasi tasasele, keskele paigutatud asendile palli kohal, ja tõuse püsti, tuues jalad enda alla enne ülestõusu.

Nõuanded & Nipid

• Kui ring kukub kokku edasi-tagasi kiikumiseks, tee külgsuunalised osad tahtlikult suuremaks — enamus inimesi liigub alguses külgsuunas liiga vähe.
• Laienda jalatuge, kui pall hakkab jalgu pidi põrandal veeretama; jalad on sinu pidurid ja kitsas hoiak ei anna neile midagi haarata.
• Kontrolli palli jäikust enne alustamist: alla täidetud pall vajub ja vaagna kallutus muutub pudinaks, korralikult täidetud pall veereb sinu all selgelt ja täpselt.
• Ära lase ribikorvi kallutada ja kiigata, et ringi luua — kui õlad liiguvad sama palju kui puusad, tee ring väiksemaks ja tsentreeri ülakeha uuesti palli kohale.
• Hoia kannad kogu aeg maha. Kanna tõstmine ringi keskel tähendab, et ring on kasvanud suuremaks, kui puusad praegu kontrollida suudavad.
• Alusta iga seanssi väikeste ringidega ja suurenda neid seerii jooksul järk-järgult; see laseb puusaliigestel soojeneda, mitte sundida liikumisulatust esimesest kordusest.
• Kui alaselg tunneb pigem pinget kui tööd, vähenda, kui kaugele vaagen palli kohal tahapoole kaldu, ja hoia suurem osa ringist oma keskkohast ettepoolt.
• Paljad jalad või lamedate talladega jalanõud töötavad paremini kui polsterdatud jooksujalanõud, mis muudavad jala ja põranda kontakti ebastabiilseks.
• Kui kipud kiirustama, tee iga ringi ette-, külje-, taha- ja küljepunktis lühike paus — lühikesed hoid näitavad, millisest suunast puusad kõige enam vastu panevad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millele on puusade mobilisatsiooniring istudes treeningpallil peamiselt suunatud?

See mobiliseerib peamiselt puusaliigeseid, samal ajal kui puusade fleksorid, adduktorid, tuharalihased ja sügavad puusa pöörajalihased läbivad oma liikumisulatused. Sügav keskkeha töötab lisaks, et hoida ülakeha tasakaalus liikuval pallil.

Miks on selles harjutuses käed rinnal ristatud?

Käed ristatult kaob kätega toetumise võimalus, nii et ülakeha ja puusad peavad palli ise kontrollima. Õppimisel võid vajadusel hoida kätt seina lähedal, töökordustel hoia aga käed ristatud.

Kui suured peaksid puusaringid olema?

Alusta ringiga, mis on piisavalt väike, et jalad jäävad tasapinnale ja ülakeha keskele, ning suurenda seda järk-järgult, kui puusad lõdvenevad. Sujuv ja ühtlane väike ring väärib rohkem kui suur ja tõmblev.

Kas puusade mobilisatsiooniring istudes treeningpallil sobib algajatele?

Jah, ja see on algajatele sageli lihtsam kui põrandal tehtavad puusa mobiilsusharjutused, sest pall toetab sinu kaalu ja põlvi ei koormata. Alusta lihtsalt väikeste ringidega seina lähedal, kuni usaldad palli.

Millist suurust treeningpalli peaksin selle harjutuse jaoks valima?

Vali suurus, mis võimaldab istuda nii, et reied kalduvad kergelt allapoole ja jalad on tasapinnal. Kui põlved on puusadest kõrgemal, on pall liiga madal ja ringi esiosa tundub ahistavana.

Miks mu jalad libisevad või tõusevad ringi ajal?

See tähendab tavaliselt, et ring on liiga suur, hoiak liiga kitsas või põrand liiga libe. Laienda jalgu, tee ring väiksemaks ja liigu libisemiskindlama pinnase, näiteks mati või vaiba peale.

Kas saan seda harjutust kasutada soojendusena enne tõstmist?

Jah, kaks kuni kolm seeriat ringe mõlemas suunas on tõhus soojendus enne kükke, maastikutõmbeid või jooksmist. Hoia tempo mõõdukas, et puusad lõõgastuksid ilma väsimata.

Mis on hea alternatiiv, kui mul pole treeningpalli?

Istu kindla pingi või tooli äärel ja tee samad vaagnaringid laialdaselt jalgadega ja käed ristatud. Palli veerev pind puudub, seega hoia liikumisulatused väiksemad ja toetu rohkem tahtlikule kontrollile.

Kui kaua peaksin igas suunas ringe tegema?

Umbes 20 kuni 30 sekundit suuna kohta ehk ligikaudu 8 kuni 12 aeglast ringi töötab ühe seeriana hästi. Korda kahest kuni kolmest seeriast, puhates nende vahel lühidalt.

Kas on normaalne, et üks ringi suund tundub teistest tihedam?

Väga levinud — enamus inimesi märkab piirangut ringi tagumises osas või ühel konkreetsel küljel. Kuluta pinges suunale veidi rohkem aega ja mõned ringid lisaks, selle asemel et seda vältida.