Raskusega Pullover Stabiilsuspallil
Raskusega pullover stabiilsuspallil on lamades sooritatav pulloveri variatsioon, mis treenib seljalihaseid pika kaarega üle pea, samal ajal kui stabiilsuspall muudab kere ja puusad harjutuse osaks. Pilt näitab, kuidas toetud ülaseljaga pallile, jalad kindlalt maas ja üks raskus mõlema käega rinna kohal. See asend on oluline, sest see muudab pulloveri lihtsast käte liigutusest kontrollitud õla sirutuse, roiete kontrolli ja sirutusevastase stabiilsuse kombinatsiooniks.
Seljalihased teevad suurema osa tööst, kuid ülaselg, biitsepsid, käsivarred ja süvalihased aitavad hoida asendit stabiilsena, kui raskus liigub pea taha ja tagasi algasendisse. Stabiilsuspall muudab kehaasendi olulisemaks kui koormuse: kui roided kerkivad, alaselg nõgusaks läheb või jalad paigast nihkuvad, lakkab liigutus olemast pullover ja muutub kompensatsiooniharjutuseks.
Alusta nii, et õlad ja ülaselg on toetatud pallile, puusad tõstetud ja jalad piisavalt kaugel, et hoida kindlat silda. Hoia ühte hantlit või sarnast raskust mõlema käega, hoia küünarnukid kergelt kõverdatud ja lase kätel liikuda sujuvas kaares, kuni tunned venitust seljalihastes ja rinnal, ilma et kaotaksid õlgade asendit. Tagasiteel tõmba raskus üle rinna, tuues õlavarsi ettepoole, selle asemel et korduse lõpetamiseks küünarnukke kõverdada.
See harjutus toimib kõige paremini siis, kui tempo on läbimõeldud ja liikumisulatus aus. Langeta raskust piisavalt, et seljalihaseid koormata, kuid mitte nii palju, et roided kerkiksid või õlad valutaksid. Hingake välja, kui raskus liigub tagasi üle rinna, hoidke kael lõdvestununa ja lähtestage silla asend enne järgmist kordust, kui pall või jalad hakkavad nihkuma.
Kasutage seda liigutust abiharjutusena seljale suunatud treeningus, ülakeha stabiilsuse arendamiseks või kerelihaste ja tõmmete sessioonil. See on hea valik, kui soovite seljalihaste pinget ilma raske sõudmismustrita, kuid see peaks siiski tunduma kontrollitud ja täpne. Kui pall muudab asendi ebastabiilseks või õlad ei talu üle pea liikumist, vähendage koormust, lühendage liikumisulatust või minge üle põrandal tehtavale pulloverile, kuni muster on puhas.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Istu stabiilsuspallile ja kõnni jalgadega ettepoole, kuni ülaselg ja õlad on toetatud, puusad on tõstetud ja jalad on kindlalt põrandal.
- Hoia ühte hantlit või sarnast raskust mõlema käega rinna kohal ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatud.
- Sea jalad puusade laiuselt, pinguta kõhulihaseid, et hoida roided all, ja hoia kael sirge enne esimest kordust.
- Langeta raskust sujuvas kaares pea taha, kuni õlavarred on kõrvade lähedal ja tunned venitust seljalihastes.
- Hoia tuharalihased pingul ja jalad kindlalt maas, et pall püsiks stabiilsena ja puusad ei vajuks alla.
- Lõpeta langetamine, kui alaselg hakkab nõgusaks minema või õlad hakkavad ettepoole kerkima.
- Hinga välja ja tõmba raskus tagasi üle rinna, tuues õlavarsi ettepoole, mitte küünarnukke jõulisemalt sirutades.
- Peatu rinna kohal, vajadusel korrigeeri silla asendit ja korda planeeritud arv kordusi.
- Seeria lõpus too raskus rinnale, langeta puusad ja tõuse aeglaselt pallilt püsti.
Nõuanded & Nipid
- Vali kerge kuni mõõdukas koormus; stabiilsuspall muudab rasked pulloveri kordused palju raskemini kontrollitavaks.
- Hoia küünarnukid vaid kergelt kõverdatud ja hoia see nurk kogu seeria vältel peaaegu muutumatuna.
- Kui roided kerkivad raskuse taha liikumisel, lühenda liikumisulatust, selle asemel et sundida hantlit kaugemale üle pea.
- Aseta jalad piisavalt ettepoole, et hoida puusad kõrgel ja kere toetatuna, ilma et libiseksid pallil.
- Mõtle õlavarte tagasitoomisele üle rinna, selle asemel et tõmmata kätega.
- Aeglasem langetusfaas annab tavaliselt parema seljalihaste pinge kui suurem hoog allosas.
- Hoia raskust mõlema käe vahel keskel, et see ei vajuks ühele küljele ega väänaks õlgu.
- Kui tunned õlgades valu, peatu vahetult enne, kui käed jõuavad täielikult üle pea, ja kasuta lühemat kaart.
- Kui pall liigub, laienda oma toetuspinda ja kontrolli, et palli alune pind ei oleks libe.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib raskusega pullover stabiilsuspallil kõige enam?
Seljalihased teevad suurema osa tööst, kusjuures ülaselg, biitsepsid, käsivarred ja kere aitavad hoida silda ja kontrollida kaare liikumist.
Miks kasutada selle pulloveri jaoks stabiilsuspalli?
Pall lisab sirutusevastase väljakutse, nii et roided, puusad ja õlad peavad püsima organiseerituna, samal ajal kui raskus liigub üle pea.
Kas ma võin kasutada hantlit või ketast mõlema käega?
Jah. Üks hantel, ketas või muu kompaktne raskus, mida hoitakse mõlema käega, sobib, kui suudad seda keskel hoida.
Kui kaugele peaks raskus pea taha liikuma?
Ainult nii kaugele, kui suudad hoida roided all ja õlad mugavas asendis. Kui alaselg läheb nõgusaks või õlad valutavad, peatu varem.
Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal kõverdatuks jääma?
Jah. Hoia kerget kõverdust ja hoia see peaaegu muutumatuna, et liigutus jääks pulloveriks, mitte ei muutuks küünarnukkidele keskendunud surumiseks.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Võib sobida, kuid alusta kerge koormuse ja lühema liikumisulatusega. Kui pall tundub ebastabiilne, proovi sama mustrit esmalt põrandal.
Millised on kõige sagedasemad vead selle liigutuse juures?
Suurimad probleemid on alaselja liigne nõgusaks minek, palli paigast nihkumine, küünarnukkide rohkem kõverdamine tagasiteel ja õlgade ülespoole kerkimine.
Mida teha, kui õlad tunduvad valulikud?
Vähenda koormust, lühenda üle pea ulatuvat liikumist ja hoia käsi veidi kõrvade ees, selle asemel et püüelda sügavama venituse poole.
