Swing Kahe Kettlebelliga

Kehapiirkond: Kogu keha

Lihas: Tuharad

Vahend: Kettlebell

Swing kahe kettlebelliga on puusaliikest lähtuv jõuharjutus, kus mõlemas käes hoitakse ühte kettlebelli, mitte tavapärast ühte sangi. Õlgade laiusel püsti seistes saadad mõlemad kettlebellid jalgade vahele taha ja lükkad puusad jõuliselt ette, et need ühes katkematus, plahvatuslikus liikumises rinnakõrguseni viia. Kuna keha mõlemad pooled on võrdselt koormatud, nõuab liikumine märksa rohkem haardejõust, laiade seljalihaste tööst ja võimest hoidla ülaselg kontrolli all kahekordse koormuse juures.

See versioon sobib treenijatele, kes on juba omandanud kindla ühe- või kahekäelise swingi ja soovivad suuremat treeningefekti ilma, et peaksid ühe kangi nii raskaks valima, et haare annaks enne järgi. See on põhivahend neile, kes treenivad jõudu ja vastupidavust korraga: tagumine lihasahel teeb plahvatusliku töö, õlad ja ülaselg kontrollivad kange üleval ning süda ja kopsud saavad korduvates seeriates tugevasti koormata. Sportlastele, kelle alad tasustavad head puusaekstensiooni — sprint, hüpped ja visked — annab see harjutus palju ülekannet.

Peamised lihased, mis liikumist käivitavad, on tuharalihased ja reie tagumised lihased, mis lasevad puusadel jõuliselt lahti lüüa. Alaselja lihased ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et selg ei vajuks kokku, kui kanged koormust andvad ja võtavad, samal ajal juhivad trapetslihased, õlad ja käsivarred kettlebellid ning neelavad nende energiati üleval ja tagasi tulles. Kahe kangi korral nõutakse ka sümmeetrilist puusatööd, seega nõrgem või laisk külg tuleb kiiresti välja.

Üleseade on siin olulisem kui ühe kangi swingis, sest kaks haaret muudavad tasakaalupunkti. Hoia kanged tihedalt koos, paindu sügavalt puusast, et kettlebellid läheksid jalgade vahele ja tahapoole, mitte põlvede suunas, ja lase käsivartel tagasi suunates sisetuubi mööda libiseda. Kui kanged triivivad säärtude ette, muutub swing kükiks-koorma tõstmiseks ja alaselja saab tööd, mida tal olema ei tohiks.

Hästi tehtuna on see terav puusapainutus, mitte kükk: sääred peaaegu vertikaalsed, raskus keskmisel jalatalval, puusad lüüavad ette ja keha sirutub püsti, samal ajal kui käed jäävad lõdvaks ja ühendavad sind lihtsalt kangidega. Härmi üleval teravalt välja, lase kangidel tagasi painutusse langeda ja laadi enne järgmist kordust uuesti. Tüüpilised kasutusalad on vastupidavuslõputööd, soojenduse jõuplokid ja spetsiaalsed plahvatuslikud treeningpäevad. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on, sest kahte mõõdukat kettlebelli on palju raskem kontrollida kui üht rasket, ja lõpeta seeria niipea, kui puusaliikumine hakkab lagunema.

Juhised

• Aseta kaks võrdse kaaluga kettlebellit põrandale umbes 30 cm kaugusele endast, haarded nurga all nii, et mõlemad tunduksid identsed, ja seisa nende kohal jalad õlgade laiusel, varbad veidi välja pööratud.
• Tõuka puusad tahapoole ja painuta põlvi parajasti, et haarata mõlemast haarest kindlalt pealtpidamisega, seejärel saada kettlebellid jalgade vahele taha nii, et käsivarred libistaksid sisetuubi mööda ja raskus oleks keskmisel jalatalval.
• Pinge keskkeha sisse nagu enne kerget lööki, tõmba õlalehad all ja tahapoole ning hoia selg pikk ja neutraalne, rinnaga suunatud põranda poole, mitte küürus.
• Löö puusad plahvatuslikult ette, suru põrandast läbi ja pigista tuharad kokku, kuni keha moodustab sirgjoone peast kannaden; jõud tuleb puusadest, mitte kätega tõstmisest.
• Lase kettlebellidel hõljuda ligikaudu rinnakõrguseni, käed sirged kuid lõdvas, küünarnukid pehmed ning haared keha ees tihedalt koos.
• Juhi kanged tagasi alla terava puusapainutusega, viska puusad tahapoole nii, et kettlebellid laadiksid sind tahapoole jalgade vahele uuesti, mitte ei kukuks põlvede ette.
• Hinga läbi nina sisse tagasiliikumise ajal ja härmi teravalt läbi suu välja, kui puusad üleval ette lüüakse.
• Ahela kordused kokku, hoides tagasiliikumise koormatud ja katkematu, selle asemel et iga korduse vahel kangeid põrandale panna.
• Lõpeta seeria, saates kanged viimast korda ette, istudes väiksesse puusapainutusse ja langetades mõlemad kettlebellid kontrollitult põrandale, enne kui tõused püsti ja raputad käsi lahti.

Nõuanded & Nipid

• Võta täpselt võrdse kaaluga kettlebellid; kaks isegi pisut erinevat kangit tõmbavad sind iga kordusega väände ja panevad ühe alaselja poole targemini tööle kui teise.
• Kui kanged löövad üleval üksteise vastu, lased haartel sissepoole triivida; hoia iga käsivars oma reie joonel ja lase kangidel tõusta kõrvuti, mõne sentimeetri kaugusel.
• Kõige levinum viga kahekordses üleseades on swingi muutmine kükiks: kui põlved liiguvad ette ja kanged kukuvad säärtude ette, tõuka puusad veel kaugemale tahapoole ja lase ülaselgal tagasiliikumisel horisondaadi läheneda.
• Hoia käed lõdvade köite sarnasena. Kui tunned pinget õlgades või biitsepsites üleval, lõpetavad puusad töö liiga hilja; lükka need veel jõulisemalt läbi ja lase kangidel hõljuda.
• Vähenda koormust enne, kui suurendad korduste arvu. Kahekordne swing topeltkoormab kohe, nii et kaal, mis ühe käega kerge tundub, võib kahega sinu puusarütmi ära rikkuda.
• Hoia tagasiliikumine nii lühike, et kanged lähevad põlvede taha, kuid mitte nii sügav, et alaselg ümber käib; sügavus tuleb puusadest, mitte kangite jõudmisest tahapoole kätega.
• Hinga rütmiliselt hoopis kui hinget pidama; terav väljahingamine iga korduse tipus aitab kehal pingel jääda ilma, et kaelasse tekib liigne pinge.
• Kui haarde väsib enne puusasid, kasuta magneesi või võta veidi kergemad kanged; haarest libisemine korduse keskel on selles liikumises suurim ohutusrisiko.
• Lõpeta seeria kohe, kui puusapainutus muutub ummikuks või kanged hakkavad sind varvastele tõmbama, sest kahekordne swing karistab tehnikalagunemist kiiremini kui ühe kangi töö.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad swingi kahe kettlebelliga kõige rohkem?

Tuharalihased ja reie tagumised lihased toodavad plahvatusliku puusaekstensiooni, samal ajal stabiliseerivad alaselja lihased ja keskkeha sinu selga koormuse all. Trapetslihased, õlad ja käsivarred teevad jõulise tööd kahe kettlebelli kontrollimiseks üleval ja tagasiliikumisel.

Kas swing kahe kettlebelliga sobib algajatele?

Kõige parem on õppida see pärast seda, kui suudad korralikult teha kahekäelist ühe kettlebelli swingi järjekindla puusapainutusega. Kahe kangiga alustamine topeltkoormab ja muudab rütmivead karmimaks karistatavaks, seega peaksid algajad ehitama liikumismustri esmalt ühe kangiga.

Kas kettlebellid tohivad swingis kahe kettlebelliga üksteist puudutada?

Kerge puudutus pole kahjulik, kuid korduv kõlisev löömine tähendab, et haared triivivad üksteise suunas, mis viitab tavaliselt küürus õlgadele või laiskale puusapainutusele. Hoia iga käsivars oma reie lähedal ja lase kangidel kõrvuti tõusta.

Kui kõrgele peaksid kettlebellid swingis kahe kettlebelliga tõusma?

Rinnakõrgus on standardsih hardstyle'i vene swingis, käed sirged ja keha püstiselt sirge. Peakohale viimine on eraldi oskus, mida tasub lisada alles siis, kui puusapainutus ja õlgade kontroll on kindlad.

Miks mu alaselg valutab pärast kahekordseid swingisid?

Valu tähendab tavaliselt, et sinu puusapainutus on liiga pinnapealne ja selg neelab koormuse hoopis puusade asemel. Filme end küljelt: kui põlved lähevad ette ja kanged kukuvad säärtude ette, tõuka puusad rohkem tahapoole ja kergenda kaalu.

Kas ma saan swingi kahe kettlebelliga asendada hantlitega?

Kahte hantlit saad küll pendeldada, kuid just kettlebelli nihkega raskuskese õpetab tagasitõuget ja hõljumist. Hantlid kipuvad pendeldama nagu pendel, seega hoia liikumisulatust lühem ja arvesta teistsuguse tundega.

Kui rasked peaksid kettlebellid selles harjutuses olema?

Vali paar, mida saaksid enesekindlalt ühe käega seeriateks pendeldada, ja alusta sammu kergemaga. Enamik inimesi peab langema oma tavalisest ühe kangi kaalust allapoole, sest kogukoormus ning haarde- ja rütminõuded topeltuvad mõlemad.

Mitu kordust ja seeriat swingist kahe kettlebelliga peaksin tegema?

Jõu ja vastupidavuse jaoks töötavad hästi 8–15 terava kordusega seeriad koos täieliku taastumisega vahedel. Puusapainutuse kvaliteet on olulisem kui maht, nii et lõpeta seeria, kui ülemine sähvitus hakkab kaduma.

Kas panen kettlebellid korduste vahel põrandale tagasi?

Ei, swing peaks voolama katkematult: kanged jäävad korduste vahel sind taga koormatuks ja põrandale lähevad alles seeria lõpus. Iga korduse täielik peatamine muudab selle korduvaks painutustõstmiseks ja tapab rütmi.