Istuv JM Press Kangpingil

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Triitseps

Vahend: Jõumasin

Istuv JM press kangpingil on klassikalise JM pressi istuva masinaga tehtav variant, mis sooritatakse kangpingil(padjad käepidemetega rindkere kõrgusel. Tavalisest rindkere pressist erineb see versioon selle poolest, et laenab JM pressi traditsioonist oma iseloomu: küünarnukid jäävad keha lähedale ja liiguvad pressi ajal ettepoole, mistõttu teevad triitsid suure osa tööst käte sirutamisel, samal ajal kui rindkere ja esiosavarad aitavad liikumise keskmises faasis. Kuna masin fikseerib liikumistee ja toetab selga, saad keskenduda täielikult käepidemete eemale lükkamisele ja tagasituleku kontrollimisele.

See liigutus sobib tõstjatele, kes soovivad triitsidele suuremahulist koormust ilma tumbliga JM pressile omase randme- ja küünarnukikoormuseta. Neutraalsed, kergelt nurga all olevad käepidemed lasevad käsivartel võtta loomuliku asendi ning seljatugi eemaldab vabariistva stabiilsuse nõude, mistõttu on lihtsam hoida pinge triitsides, koormust õlgadele või alaseljale nihutamata. See toimib hästi teisejärgulise surumise või käeliigutusena pärast raskemat tumblitüübi või hantlitööd.

Seadistamine on sellel masinal tähtsam, kui enamus inimesi arvab. Istme kõrgus peaks paigutama käepidemed umbes rindkere keskele, ning abaluuad, ülaselg ja puusad peaksid igal kordusel jääma padjaga kontakti. Kui iste on liiga madal, muutub press õlgadele keskendunud tõukeks; liiga kõrge istme puhul ajavad küünarnukid ebamugavalt keha alla. Reguleeri enne koormuse lisamist, mitte pärast.

Heaks sooritamiseks pinge üleminekud kokku, tõmba küünarnukid ribide poole ja suru käepidemed ette ning kergelt kokku, kuni käed on sirutatud ilma küünarnukke välja tagumata. Mõtle, et küünarnukid suunatakse sinna, kuhu tahad käepidemed minna, mitte küljelt välja. Tee täielikul sirutusel lühike paus, et tunda triitside kokkutõmmet, ja lase seejärel kontrollitult alla, kuni käed on vahetult rindkere ees ja küünarnukid umbes külgedel.

Tüüpilised kasutusalad hõlmavad triitsidele keskendunud käepäevi, masinatel põhinevaid surumisblokke tõstjatele, kes haldavad vabariistvast tulenevat küünarnuki ebamugavust, ja lõpetavatööd, kus fikseeritud liikumistee võimaldab ohutult fatiguele läheneda. Kuna kangpingid erinevad tootjate vahel, oota käepidemete nurga ja vastupanu tundmuses kergeid erinevusi ning kohtle esimest sessiooni kalibreerimiskatsena kerge koormusega.

Peamised ohutusnõuded on lihtsad: ära kunagi pudista käepidemeid kuhja või alumisest positsioonist välja, hoia pea ja selg padja vastu ette küürutamata, ning ära lõpeta küünarnukke jõhkralt välja, eriti kui seeriad muutuvad raskemaks. Kui tunned küünarnukis või õlas teravat näpistamist, vähenda liikumisulatust veidi või langeta raskust enne jätkamist.

Juhised

• Reguleeri istet nii, et masina käepidemed oleksid istuval poosil umbes rindkere keske kõrgusel.
• Istu selg, abaluuad ja puusad lamavas asendis seljatoe vastu, jalad kindlalt põrandal umbes puusa laiuses.
• Haara mõlemast käepidemest kindlalt, neutraalses kergelt sissepoole suunatud haardega ja tõmba küünarnukid keha lähedale, käsivarred ette suunatud.
• Pinguta kergeks ja tõmba abaluuad taha ja alla, et nad jääksid padja vastu.
• Suru käepidemed ette ja kergelt sissepoole, lase küünarnukitel jookseda üleminekutest ette, mitte külgedelt välja.
• Siruta täielikult, kuid ära taga küünarnukke välja; hoia ülemises punktis hetk ja pigista triitsid kokku.
• Hinga sisse, kui langetad, ja vii käepidemed aeglase, ühtlase kiirusega rindkere poole, kuni küünarnukid on vahetult ribide ees.
• Hinga välja surumise ajal, kui käepidemed liiguvad sinust eemale.
• Lõpeta seeria, seejärel vabasta käepidemed ükshaaval ja lase raskusel või kangil rahuneb enne püsti tõusmist.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad ümaravad iga korduse alumises punktis ette, vähenda sügavust suurema venituse asemel — peatu, kui ülajäsemed ulatuvad ülakehani.
• Levinud viga sellel masinal on press küünarnukitel väljas, laialdaselt rindkere pressi moodi, mis nihutab töö triitsidelt ära; hoia neid teadlikult mõne sentimeetri kaugusel ribidest.
• Hoia randmed käsivarte kohal. Rannete painutamine tagasi käepidemete padjade vastu koormuse all on sagedane käsivarras- ja küünarnukiebamugavuse põhjus surumismasinate puhul.
• Kangi vastupanu võib mõnes masinas tunduda korduse alguses raskem — kontrolli langemise esimesi sentimeetreid, lasem raskusel sind ette tõmmata.
• Ära lase puusadel istmelt ette libiseda liikumisulatuse lühendamiseks; kui pead liigutama, et kordus lõpetada, on raskus liiga raske.
• Pea peaks jääma padja vastu. Lõua tõukamine ette, et pressi 'lõpetada', tähendab tavaliselt, et pagas kaotab väsimuse tõttu positsiooni.
• Kuna liikumistee on fikseeritud, muudavad väikesed istme reguleerimised, millised lihased domineerivad — langeta istet veidi, et rõhutada triitseid, ja tõsta seda veidi, et kaasata rohkem rindkere.
• Tempo on siin olulisem kui vabariistva surumise puhul; sihiks ühe sekundi pikkune press ja kahe sekundi pikkune tagasitulek, et triitsid jääksid pinge alla.
• Soojenda küünarnukke mõne kerge, suurema kordusega seeriaga enne tööraskust, kuna masinsurumine koormab küünarnukiliigest iga korduse ajal sama radu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv JM press kangpingil treenib?

Triitsid on peamised lihased, sest küünarnukid jäävad keha lähedale ja liiguvad pressi ajal ettepoole. Rindkere ja esiosavarad aitavad, eriti liikumise keskmises faasis.

Kuidas istuv JM press kangpingil erineb tavalisest istuvast masinajõusurumisest?

Tavalises rindkere pressis küünarnukid hajuvad umbes õlgade kõrgusele ja rindkere juhib. Selle variandi puhul jäävad küünarnukid külgedele lähedale ja liiguvad ettepoole, nihutades rõhu triitsidele.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid viise triitseid raskelt treenida, sest masin kontrollib liikumistege ja seljatugi eemaldab stabiilsuse nõuded. Alusta kergelt, et õppida istme kõrgust ja surumisrada enne koormuse lisamist.

Miks võtavad õlad istuva JM pressi kangpingil ajal üle?

See juhtub tavaliselt siis, kui iste on liiga madal või küünarnukid hajuvad välja, muutes pressi püstiseks tõukeks. Tõsta istet veidi ja hoia teadlikult ülajäsemeid ribide lähedal kogu korduse vältel.

Kas ma peaksin lukustama küünarnukid iga korduse ülemises punktis?

Täielik sirutus on korras, kuid väldi jõulist lükkamist lukku, eriti suure koormusega. Siruta täielikult, pigista triitsid kokku hetkeks ja alusta langemist kontrollitult.

Kas ma saan kasutada istuvat JM pressi kangpingil, kui tumbliga JM press häirib mu randmeid?

Sageli jah. Masina fikseeritud käepidemed eemaldavad randme- ja kangiraja nõuded tumbliga versioonist, mistõttu paljud tõstjad, kellel on vabariistvaga pressiga raskusi, taluvad seda varianti hästi. Vähenda liikumisulatust, kui tunned veel näpistamist.

Kus peaksid käepidemed iga korduse alguses ja lõpus olema?

Nad algavad vahetult rindkere ees, küünarnukid küünarnukitud umbes 90 kraadi külgedel, ja lõpevad sinu ees sirutatud kätega, käepidemed kergelt üksteise poole tõmmatud.

Mida saan asendada, kui mu jõusaalis pole kangpingi pressi masinat?

Istuv köispress köite või käepidemetega, mis hoitakse keha lähedal, või hantlitega kitsa haardega press pingil treenib sarnast triitsidele suunatud surumismustrit. Hoia kummalgi variandil küünarnukid keha lähedal.

Kuidas hingata istuva JM pressi kangpingil ajal?

Hinga välja, kui surud käepidemed ette, ja hinga sisse, kui langetad neid tagasi rindkere poole. Hoia hingamine ühtlasena, mitte hoides hinge pikemate seeriate ajal kinni.