Milliseid lihaseid maastõmme masinal (V-käepide) töötleb?

Reie eesmised lihased (quadriceps femoris) ja tuharalihas toodavad suurema osa jõust, reie tagumised lihased aitavad tõmbe käigus. Alaselg, trapetslihased ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, hoides selgroo stabiilsena ja säilitades haarde V-käepidemel.

Kas maastõmme masinal (V-käepide) sobib algajale?

Jah, see on üks sõbralikumaid viise maastõmbe mustrit õppida, sest kang vars fikseerib raskuse raja. Algajad saavad keskenduda keha pingestamisele, puusade asendile ja jalgadega tõukamisele, ilma et peaksid vaba talaga ringi käima.

Kuidas V-käepide erineb sirge talaga maastõmbe haardelt?

V-käepide asetab mõlemad käed keha ette neutraalses asendis kokku, mis lühendab tõmbet ja vähendab koormust õlgadele ja biitsepsile. See on ka tavaliselt haardele kergem kui raske tala, kuigi käsivarred töötavad siiski tugevasti.

Miks väsivad mu alaselja lihased enne jalgu sellel masinal?

See tähendab tavaliselt, et puusad on algasendis liiga kõrgel või alustad tõmbet torsoniga, mitte jalgadega. Nulli asend madalamate puusade ja üles tõstetud rinnaga ning keskendu platvormi eemale tõukamisele enne, kui torso sirutub.

Kui lähedal peaksid mu sääred olema käepidemele alguses?

Käepide peaks ripuma peaaegu vastu säärtu, täpselt nagu tala teeksis. Kui vahele jääb nähtav vahemik, triivib raskus kangirajal ettepoole ja koormab alaselga hoopis puusade ja jalgade asemel.

Kas ma saan asendada maastõmbe masinal (V-käepide) talaga maastõmbet?

See treenib sama põhimustrit ja võib enamikus programmides talaga tõmbe asendada, kuid see eemaldab osa tasakaalu ja stabiliseerimise nõuetest. Kui sinu eesmärk hõlmab võistlusmaastõmbe jõudu, kasuta seda lisaharjutusena, mitte ainsa tõmbevariandina.

Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?

Jõu arendamiseks tee seeriaid 4–6 kordusega suuremate raskustega; tehnika ja lihasmassi jaoks toimib 8–12 kordust hästi. Kuna masina rada on stabiilne, keskendu kontrollitud kordustele mitte maksimaalsele raskusele, kuni ülesseadust veel õpid.

Kas ma peaksin maastõmbe masinal (V-käepide) kandma vööd?

Vöö on valikuline ja mõõduka masinakoormuse puhul üldiselt mitte vajalik. Kui kasutad seda rasketel seeriatel, pingesta kõhuseina vastu vööd, mitte ära lükake kõhtu passiivselt selle sisse.

Kas on ohutu, kui kettad korduste vahel põrandale lõövad?

Kangil korduvalt langeda laskmine koormab masinat ja närib sinu selgroogu pöördepunktil. Langeta raskus kontrollitult ja lase kettadel õrnalt paigale settida enne järgmise korduse alustamist.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui mul on tundlik alaselg?

Juhitud rada muudab selle vagamaks kui vaba tala, kuid iga maastõmbe variant koormab alaselga. Alusta kerge raskusega, sea esikohale neutraalne selgroog ja tugev kehapinge ning vähenda liigutuse ulatust või raskust, kui tunned pigem valu kui lihaspinget.

Maastõmme Masinal (V-käepide)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Maastõmme masinal (V-käepide) on ketastega koormatav masinavariant klassikalisest maastõmbest. Seid seadme platvormile, kükidad alla, et haarata kangi varre külge kinnitatud V-kujulisest käepidemest, ja tõukad jalgadega püsti, lastes juhitud kangirajal raskust kanda. Kuna kang vars pöörleb fikseeritud teljel, jääb vastupanu ettearvatavaks ja tala rada toimib sisuliselt iseenesest, mis eemaldab vabarihma tõmbest ühe keerukama tehnilise osa.

See ülesseadus on eriti kasulik tõstjatele, kes tahavad maastõmbe mustrit harjutada muretsemata selle pärast, et tala liigub säärtudest eemale või selg koormuse all ümber vajub. V-käepide hoiab käed keha ees lähedal kokku, mistõttu on käed loomulikus rippuvas asendis ja torso läbitav vahemaa on lühem. Algajad saavad õppida painutamis-tõukamise rütmi kohe tagasisidega, kogenumad tõstjad kasutavad seda raskema tagantahelatõmbelise lõpuliikumisena või võimalusena mustrit treenida ka siis, kui väsimus teeb vaba talaga asendi hoidmine riskantseks.

Liigutus töötleb kogu keha tagakülge. Reie eesmised lihased (quadriceps femoris) ja tuharalihased toodavad enamus jõust, kui põhiasendist sirutud, reie tagumised lihased aitavad tõmbe keskel, ning alaselg, ülaselg ja trapetslihased hoiavad selgroo ja õlad pinges paigal. Käsivarred ja haare töötavad siin samuti tugevasti, sest V-käepide nõuab kindlat pigistust algusest lõpuni.

Ülesseadus on masintõmbel olulisem, kui inimesed arvavad. Säti iste või platvorm nii, et põhiasendis oleksid puusad kannade taga ja õlad veidi käepideme kohal, täpselt nagu päris maastõmbe põhjas. Kui algasend on liiga kõrge, muutub harjutus osaliseks õlakõmmituseks; kui liiga madal, kannab alaselg koormuse enne, kui jalad üldse kaasa aitavad. Laadi kettad võrdselt ja kontrolli enne tööseeriat, et kang liigub vabalt.

Hea teostuse jaoks pingesta torso enne käepideme puudutamist, võta raskusest välja lõtvus hoopis kui rebida seda, ja tõuka platvormist jalgadega eemale, samal ajal kui rindkered tõuseb. Lõpeta püsti sirge tuharalihasi pinge all hoides ning langeta raskus kontrollitult, lasemata kangil langeda. Hinga sisse ja pingesta põhjas, väljahinga kui oled läbinud raskema osa, ja nulli asend täielikult korduste vahel.

Nagu iga raske tõmbe puhul, hoia selg kogu aeg neutraalses asendis ja lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab ümber painduma. Juhitud rada on kasulik kaitse, mitte luba halva tehnikaga tõsta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Laadi raskuskettad kangivarra mõlemale küljele võrdselt ja säti platvorm või jalakoht nii, et käepide oleks umbes sääre kõrgusel, kui põlved on kõverdatud.
Astu platvormile jalad umbes puusalaiuses, varbad veidi välja, nii et V-käepide ripub otse sinu säärtude ees.
Vii puusad taha, painuta põlvi ja haaras V-käepidemest mõlema käega, käed täielikult sirutatud ja õlad veidi käepideme kohal ning pisut eespool.
Tõmba hing kõhtu, pingesta keskkeha ja tõsta rindkered üles, et selg oleks lame ja kael jääks seljoomaga joonde.
Tõuka platvormist kogu jalatalvaga eemale, sirutades põlvi ja puusasid koos, samal ajal kui kang vars tõuseb mööda oma fikseeritud rada.
Hoia käepidet kogu tõusul jalgade lähedal ja lase kätel lõdvalt rippuda; ära proovi nendega tõsta.
Seisa tipus täielikult sirge, puusad ja põlved sirutatud ning tuharalihasi kokku pigistatud, ilma tagasi külutamata või raskust õlgadega kõrgemale tõstmata.
Pööra liikumine tagurpidi, viies esmalt puusad taha ja laskes kangil sama rada pidi langeda, kuni kettad puudutavad põrandat õrnalt.
Väljahinga pärast tõmbe raskema osa läbimist, siis pingesta uuesti ja nulli seisukoht ning haare enne järgmist kordust.
Tee kõik kordused ühel poolel seadet, siis astu platvormilt maha alles siis, kui kang on täielikult puhkeasendis ja koormuseta.

Nõuanded & Nipid

Kui kannad tõstuvad põhjas, on sinu seis liiga kitsas või puusad vajuvad liiga madalale; laienda jalu veidi ja alusta kõrgemate puusadega, et sääred jääksid peaaegu vertikaalseks.
Levinud viga sellel masinal on muuta harjutus kükiks koos õlakõmmitusega, rõhutades liiga palju reie eesmisi lihaseid; meenuta endale alguses puusade viimist taha, et tuharalihas ja reie tagumik saaksid koormuse enne tõukamist.
Ära lase kangil langemisel vabalt kukkuda. Kontrollitud 2–3 sekundiline langetamine hoiab pinge reie tagumikel lihastel ja kaitseb alaselga pöördepunktil.
Kuna V-käepide hoiab mõlemad käed lähedal kokku, kontrolli, et põlved ei variseks sisse käepideme suunas; tõukades suru jalgadega põrandat aktiivselt lahku.
Võta raskusest lõtvus välja enne täistõmbet. Sujuv eelpinge käepidemel hoiab esimest kordust ära tõmbumast, mis võiks õlgu ettepoole tõmmata.
Juhitud rada võib varjata asümmeetriaid. Filmi end aeg-ajalt küljelt, et veenduda puusade ja õlgade üheaegses tõusus, mitte rindkere esmases kiirenemises.
Kui haare annab alla enne jalgu, kasuta kontrollitud tempo ja lõpeta seeria seal, mitte ära ohverda selja asendit lisakorduste nimel.
Hoia tööraskust mõõdukana, kuni suudad põhiasendit kordusest kordusesse täpselt korrata; masinaga maastõmme tundub kergem petta kui talaga tõmme, sest kang stabiliseerib koormust sinu eest.
Aseta jalad platvormile täielikult, mitte ainult varvastega, nii et tõuge tuleks kogu jalatalvast, mitte põlve kohal sääreluude tõstmisest tipus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid maastõmme masinal (V-käepide) töötleb?
Reie eesmised lihased (quadriceps femoris) ja tuharalihas toodavad suurema osa jõust, reie tagumised lihased aitavad tõmbe käigus. Alaselg, trapetslihased ja käsivarred töötavad isomeetriliselt, hoides selgroo stabiilsena ja säilitades haarde V-käepidemel.
Kas maastõmme masinal (V-käepide) sobib algajale?
Jah, see on üks sõbralikumaid viise maastõmbe mustrit õppida, sest kang vars fikseerib raskuse raja. Algajad saavad keskenduda keha pingestamisele, puusade asendile ja jalgadega tõukamisele, ilma et peaksid vaba talaga ringi käima.
Kuidas V-käepide erineb sirge talaga maastõmbe haardelt?
V-käepide asetab mõlemad käed keha ette neutraalses asendis kokku, mis lühendab tõmbet ja vähendab koormust õlgadele ja biitsepsile. See on ka tavaliselt haardele kergem kui raske tala, kuigi käsivarred töötavad siiski tugevasti.
Miks väsivad mu alaselja lihased enne jalgu sellel masinal?
See tähendab tavaliselt, et puusad on algasendis liiga kõrgel või alustad tõmbet torsoniga, mitte jalgadega. Nulli asend madalamate puusade ja üles tõstetud rinnaga ning keskendu platvormi eemale tõukamisele enne, kui torso sirutub.
Kui lähedal peaksid mu sääred olema käepidemele alguses?
Käepide peaks ripuma peaaegu vastu säärtu, täpselt nagu tala teeksis. Kui vahele jääb nähtav vahemik, triivib raskus kangirajal ettepoole ja koormab alaselga hoopis puusade ja jalgade asemel.
Kas ma saan asendada maastõmbe masinal (V-käepide) talaga maastõmbet?
See treenib sama põhimustrit ja võib enamikus programmides talaga tõmbe asendada, kuid see eemaldab osa tasakaalu ja stabiliseerimise nõuetest. Kui sinu eesmärk hõlmab võistlusmaastõmbe jõudu, kasuta seda lisaharjutusena, mitte ainsa tõmbevariandina.
Kui palju seeriaid ja korduseid peaksin tegema?
Jõu arendamiseks tee seeriaid 4–6 kordusega suuremate raskustega; tehnika ja lihasmassi jaoks toimib 8–12 kordust hästi. Kuna masina rada on stabiilne, keskendu kontrollitud kordustele mitte maksimaalsele raskusele, kuni ülesseadust veel õpid.
Kas ma peaksin maastõmbe masinal (V-käepide) kandma vööd?
Vöö on valikuline ja mõõduka masinakoormuse puhul üldiselt mitte vajalik. Kui kasutad seda rasketel seeriatel, pingesta kõhuseina vastu vööd, mitte ära lükake kõhtu passiivselt selle sisse.
Kas on ohutu, kui kettad korduste vahel põrandale lõövad?
Kangil korduvalt langeda laskmine koormab masinat ja närib sinu selgroogu pöördepunktil. Langeta raskus kontrollitult ja lase kettadel õrnalt paigale settida enne järgmise korduse alustamist.
Kas ma saan seda harjutust teha, kui mul on tundlik alaselg?
Juhitud rada muudab selle vagamaks kui vaba tala, kuid iga maastõmbe variant koormab alaselga. Alusta kerge raskusega, sea esikohale neutraalne selgroog ja tugev kehapinge ning vähenda liigutuse ulatust või raskust, kui tunned pigem valu kui lihaspinget.