Milliseid lihaseid Lendav marss töötab?

Eesmised õlad ja ülaselg hoiavad kogu aeg käte tõstetud asendit, samal ajal kui põlveliigutajad ja reie eesmised lihased (quadriceps femoris) teostavad iga põlvetõstmise. Säärelihased, hüppeliigese stabilisaatorid ja kere korraldavad tugipoolse töö, kui tugijala varvastele tõused.

Miks hoidakse Lendava marsi ajal käed üles, mitte ei kiiguta neid?

Küünarnukkide painutatud hoidmine ja rusikad üleval muudavad harjutuse pidevaks õlade vastupidavuse hoidmiseks marsi peale. Kui käed kiiguvad, saavad õlad pausi ja harjutusest saab lihtsalt põlvi kõrgelt tõstev marss.

Kas Lendav marss sobib algajatele?

Jah. Alusta madalamast põlvetõstest, umbes säärest kuni põlvekõrguseni, ja hoia tempo aeglane. Kui varvastel tasakaalu hoidmine on alguses raske, seisa seina kõrval ja hoia üks käsi toe jaoks käepärast.

Kui kõrgele peaks Lendava marsi põlvi tõstma?

Tähtsa eesmärgina peaksid tähtsustama umbes puusakõrgust, aga ainult nii kõrgele, kui kere ei kaldu tahapoole ja ribid ei kerki. Kontrollitud tõstmine poole reieni on parem kui närviline tõmme rinnuni.

Mis on Lendava marsi kõige levinum viga?

Kere tahapoole kaldumine iga põlve tõusmisel, mis nihutab töö põlveliigutajatelt alaseljale. Pingesta kõht, hoia ribid alla ja lühenda põlvetõstet, kui märkad, et alaselg kaardub.

Kui kaua peaks üks Lendava marsi seeria kestma?

Alusta 20 kuni 30 sekundiga või umbes 10 kuni 20 põlvetõstega seeria kohta. Kuna õlad hoiavad kogu aeg staatilist asendit, langeb kvaliteet kiiresti, kui jõuad punktini, kus küünarnukke enam üles ei jaksa hoida.

Kas ma saan Lendava marsi asendada, kui ei suuda ühel jalal mugavalt seista?

Saad seda teha, hoides tasakaalu jaoks kindlast toolist või seinast kinni, või marsida ilma varvastele tõusmata. Mõlemad variandid säilitavad käte hoidmise ja põlvetõstmise mustri, vähendades samal ajal tasakaalunõuet.

Kas Lendav marss loeb kardio- või jõutreeninguks?

Ta jääb vahepeale. Käte hoidmine ja ühejalgne kontroll annavad talle jõu elemendi, samal ajal kui pidev vahelduv marss tõstab südametegevust piisavalt, et olla madala koormusega konditsioonitreening.

Kas on ohutu teha Lendavat marsi iga päev?

Enamikule inimestest jah, sest see on madala koormusega kehakaaluharjutus. Kui õlad või sääred on varasematest treeningutest valusad, vähenda hoidmise aega või põlvetõste kõrgust ja lõpeta, kui tunned liigeses pigistamist, mitte lihast pingutust.

Kas tugikand peaks Lendava marsi ajal põrandale jääma või tõusma?

Tugijala varvastele tõusmine iga marsisammuga on kavandatud muster, sest see lisab sääre- ja hüppeliigese stabiilsuse tööd. Kui see tundub ebastabiilne, hoia kand madalamal ja keskendu esmalt põlvetõstmise kontrollimisele.

Lendav Marss

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Keha kaal

Lendav marss on seisvas asendis tehtav kehakaaluharjutus, mis ühendab põlvi kõrgelt tõstva marsi kätega, mis püsivad üles tõstetud painutatud, väravapostilaadsetes asendites. Püsti seistes tõstad ühe põlve umbes puusakõrgusele, hoides küünarnukid painutatud ja rusikad üleval, seejärel langetad jala ja vahetad külge. Kuna käed püsivad kogu aeg üles tõstetud, töötavad õlad ja ülaselg pidevalt asendi hoidmiseks, samal ajal kui jalad all marsi rütmi loovad.

Suurim väljakutse pole mitte põlvetõstmine ise, vaid kõik muu, mis peab rahulikuks jääma, kui üks jalg on maast lahus. Tugijalg tõuseb iga sammuga varvastele, mis haarab tööle säärelihased ja hüppeliigese stabilisaatorid, ning kere peab pingestuma vastu tõstetud põlve tõmbele, et ribid ei kallutaks ette ja alaselg ei kaarduks. Seetõttu on see üks kasulik harjutus, mis seob õlade vastupidavuse, põlveliigutajate tugevuse ja seisva tasakaalu üheks koordineeritud tervikmustriks.

See liigutus sobib hästi soojendustesse, madala koormusega konditsiooniringidesse ja koduste rutiinide juurde, kus inventari pole. Algajad saavad sellega üles ehitada puusa- ja kehakontrolli, mida raskem ühejalatöö vajab, kogenumad tegijad kasutavad seda sageli õlade väsitamise lõpuliikutusena või aktiivse taastumisharjutusena raskemate seeriate vahel. Kuna üks jalg lahkub pidevalt põrandalt ja naaseb sinna, tõstab see südametegevust rohkem kui staatiline hoidmine, ilma hüpete või löögikoormuseta.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Lai ja stabiilne alus, tõstetud rind ning käed kindlalt asendis enne esimest sammu hoiavad ära kaks levinumat viga: õlgade ettekerkimise väsimuse korral ja kere tahapoole kaldu, kui põlved tõusevad. Kui käed triivivad või ribid torkuvad ette, liigub koormus ära õlgadelt ja põlveliigutajatelt ning hakkab asjatult koormama alaselga.

Hea teostuse võti on marsida sihilikult, mitte kiiresti. Tõsta iga põlv umbes puusakõrgusele, peatu hetkeks üleval, et tugijalg peaks stabiliseerima, ja aseta jalg kontrollitult tagasi põrandale enne, kui teine põlv tõuseb. Hoia kael lõdvestunud ja õlad kergelt all, kõrvadest eemal, isegi kui käed on üles tõstetud. Kontrollitud tempo umbes üks põlv iga sekundi või kahe järel on täiesti piisav; see harjutus premeerib kvaliteetseid kordusi palju rohkem kui kiiret ja hooletut rütmi.

Peamine ohutusnõuanne on austada väsimust õlgades ja tugijala hüppeliigeses. Kui käed hakkavad vajuma või tugikand lööb vastu põrandat, lühenda seeriat, vähenda põlvetõste kõrgust või puhka ja alusta uuesti. Jää tasa seina või kindla toe lähedusse, kui tasakaal varvastel tundub ebakindel, ja lõpeta, kui tundub õlas või puusas pigistavat valu, selle asemel et valu läbi töötada.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa nii, et jalad on umbes puusalaiuses, keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale, ja selg on püstine kannast peani.
Tõsta mõlemad käed üles painutatud asendisse nii, et küünarnukid on painutatud, käsivarred umbes risti põrandaga ja rusikad õlakõrgusel üleval; hoia õlad kergelt all, kõrvadest eemal.
Pingesta kergelt kõhu seinakulisse ja tõmba ribid alla, et alaselg poleks enne liikuma asumist juba ette kaardunud.
Anna kaal ühele jalale ja tõuse kergelt selle jala varvastele, kui tõstad vastaspõlve üles poole puusakõrgusele.
Peatu hetkeks põlvetõste ülaosas, hoides käed tõstetud asendis ja kere püsti, mitte tahapoole kaldu.
Langeta tõstetud jalg kontrollitult tagasi põrandale, asetades ta oma keha alla, mitte laskes tal maha langeda.
Tõsta kohe vastaspõlv üles, samal ajal kui teine jast saab tugijalg, ja jätka vaheldumisi stabiilse rütmiga.
Väljuta hinge iga põlve tõstmisel ja hinga sisse, kui jalg põrandale naaseb, hoides hingamise pidevana, mitte hinge kinni hoides.
Täida kavandatud kordused või aeg, seejärel too mõlemad jalad täielikult põrandale, langeta käed aeglaselt ja Sea enne järgmist seeriat asend uuesti üles.
Kui tasakaal kõigub, seisa seina lähedal ja hoia üks käsi kergelt toe jaoks käepärast, kuni harjutad põlvetõsteid.

Nõuanded & Nipid

Kui küünarnukid vajuvad seeria jooksul, näitab see õlavigastust? ei, õlaväsimust; vähenda kergelt põlvetõste kõrgust, enne kui lased käed langeda, sest käte asend ongi harjutuse tuum.
Levinud viga on rinna tahapoole kaldumine põlve tõusmisel, tavaliselt et muuta põlveliigutaja töö lihtsamaks; vaata end küljelt või filma seeria ja hoia kere tugipuusa kohal ühes joones.
Hoia tõstetud jala varbad põlve tõustes kergelt üles tõmmatud; lonkav jalg tähendab tavaliselt, et põlv lükatakse üles hoogu, mitte ei tõsteta puusaga.
Tõuse iga kordusel sihilikult tugijala varvastele hoopis klõbistamise asemel; säärelihased ja hüppeliiges peaksid tõusu kontrollima, mitte põranda põrk.
Kui alaselg tunneb tööd, kaardu sa tõenäoliselt põlve tõustes; väljuta hinge üleval oleku hetkel jõulisemalt ja mõtle, et tõmbad tõstetud põlve sisse alumiste kõhumega, mitte ainult puusaga.
Alusta aeglasemal tempol, kui tundub vajalik, umbes üks põlv iga kahe sekundi järel, ja kiirenda alles siis, kui suudad käte asendit kogu seeria jooksul hoida ilma, et õlad kõrvade poole hiiliksid.
Raskema variatsiooni jaoks hoia põlv iga marsisammu ülaosas kaks kuni kolm sekundit üleval; see muudab harjutuse ühtlasi ühejalatelt tasakaalukatsumuseks.
Kui väravapostilaadne käte asend tekitab õlas pigistavat tunnet, levita küünarnukid pisut laiemaks või langeta käsivarred paar kraadi, hoopis kõva nurga peale surumise asemel.
Väldi tugijala põlve lukustamist; väike paindehoitus tugipõlves hoiab puusa stabiilsena ja kaitseb liigest, kui varvastele tõused.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lendav marss töötab?
Eesmised õlad ja ülaselg hoiavad kogu aeg käte tõstetud asendit, samal ajal kui põlveliigutajad ja reie eesmised lihased (quadriceps femoris) teostavad iga põlvetõstmise. Säärelihased, hüppeliigese stabilisaatorid ja kere korraldavad tugipoolse töö, kui tugijala varvastele tõused.
Miks hoidakse Lendava marsi ajal käed üles, mitte ei kiiguta neid?
Küünarnukkide painutatud hoidmine ja rusikad üleval muudavad harjutuse pidevaks õlade vastupidavuse hoidmiseks marsi peale. Kui käed kiiguvad, saavad õlad pausi ja harjutusest saab lihtsalt põlvi kõrgelt tõstev marss.
Kas Lendav marss sobib algajatele?
Jah. Alusta madalamast põlvetõstest, umbes säärest kuni põlvekõrguseni, ja hoia tempo aeglane. Kui varvastel tasakaalu hoidmine on alguses raske, seisa seina kõrval ja hoia üks käsi toe jaoks käepärast.
Kui kõrgele peaks Lendava marsi põlvi tõstma?
Tähtsa eesmärgina peaksid tähtsustama umbes puusakõrgust, aga ainult nii kõrgele, kui kere ei kaldu tahapoole ja ribid ei kerki. Kontrollitud tõstmine poole reieni on parem kui närviline tõmme rinnuni.
Mis on Lendava marsi kõige levinum viga?
Kere tahapoole kaldumine iga põlve tõusmisel, mis nihutab töö põlveliigutajatelt alaseljale. Pingesta kõht, hoia ribid alla ja lühenda põlvetõstet, kui märkad, et alaselg kaardub.
Kui kaua peaks üks Lendava marsi seeria kestma?
Alusta 20 kuni 30 sekundiga või umbes 10 kuni 20 põlvetõstega seeria kohta. Kuna õlad hoiavad kogu aeg staatilist asendit, langeb kvaliteet kiiresti, kui jõuad punktini, kus küünarnukke enam üles ei jaksa hoida.
Kas ma saan Lendava marsi asendada, kui ei suuda ühel jalal mugavalt seista?
Saad seda teha, hoides tasakaalu jaoks kindlast toolist või seinast kinni, või marsida ilma varvastele tõusmata. Mõlemad variandid säilitavad käte hoidmise ja põlvetõstmise mustri, vähendades samal ajal tasakaalunõuet.
Kas Lendav marss loeb kardio- või jõutreeninguks?
Ta jääb vahepeale. Käte hoidmine ja ühejalgne kontroll annavad talle jõu elemendi, samal ajal kui pidev vahelduv marss tõstab südametegevust piisavalt, et olla madala koormusega konditsioonitreening.
Kas on ohutu teha Lendavat marsi iga päev?
Enamikule inimestest jah, sest see on madala koormusega kehakaaluharjutus. Kui õlad või sääred on varasematest treeningutest valusad, vähenda hoidmise aega või põlvetõste kõrgust ja lõpeta, kui tunned liigeses pigistamist, mitte lihast pingutust.
Kas tugikand peaks Lendava marsi ajal põrandale jääma või tõusma?
Tugijala varvastele tõusmine iga marsisammuga on kavandatud muster, sest see lisab sääre- ja hüppeliigese stabiilsuse tööd. Kui see tundub ebastabiilne, hoia kand madalamal ja keskendu esmalt põlvetõstmise kontrollimisele.