Millised lihased töötavad ühejalalise küki haakükkamismasinal juures?

Töötava jala quadriceps on peamine lihas, kellele aitavad jõuliselt kaasa tuharad ja reie tagumik, kui tagasi üles tõused. Sääreluu lihased ja sisereie lihased (adduktorid) aitavad läbi korduse pahkluu kontrolli ja põlve stabiilsusega.

Kui palju raskust ma võrreldes tavalise haakükiga kasutama peaksin?

Alusta umbes kolmandikust kuni poolest oma kahejalalise haaküki koormusest, sest üks jalg peab terve kelgu üksi liigutama. Lisa raskust ainult siis, kui suudad hoida kanna maas ja põlve puhta joonestusega kõigis kordustes.

Kus peab töötav jalg platvormil olema?

Aseta see lappega ja veidi kõrgemale, kui teeksid kahejalalisel haakükil, umbes õlgade laiuses keskmest. Kõrgem asetus laseb põlvel ette liikuda ja torso jalade vahel vajuda, samal ajal kui liiga madal asetus suunab põlvele liigset koormust.

Mida teeb töötamata jalg harjutuse ajal?

Lase sellel kergelt painutatud põlvega endast tahapoole platvormilt rippuda, kasutades seda ainult tasakaaluks. Ära tugi seda platvormile ega tõuka sellest, sest see eemaldab ühejalalise koormuse, mis teeb harjutuse kasulikuks.

Kas ühejalgne kükk haakükkamismasinal sobib algajatele?

Võib sobida, kui algaja alustab ainult kelgu või väga kerge kaaluga ja harjutab esialgu madalaid kordusi. Masina kindel tee muudab selle kangi pistoolkükist sõbralikumaks, kuid ühejalgset tuge tuleb ikkagi järk-järgult üles ehitada.

Miks mu käed tahavad käepidemetel üle võtta?

Käepidemete ülesanne on hoida õlad padjandite all kindlalt ja sind tasakaalustada, mitte kelgu tõsta. Kui tõmbad põhjas kätega jõuliselt, on koormus ületanud selle, mida töötav jalg kontrollida suudab.

Milline on kõige levinum viga sellel harjutusel?

Kõige levinumad vead on liiga raske kaalu liiga vara kasutamine, põlve sisse vajumine ja sügavuse lõikamine. Igaüks neist muudab suunatud reie esiosi ja tuharate harjutuse ebaoluliseks ja põlvele vaenulikuks kurnamiseks.

Kas saan seda kasutada kangihoobade või split-squatide asemel?

Jah, see on hea asendus, kui tahad ühejalalist jalatööd ilma raskete hantlideta või kangi tasakaalustamiseta. Miinuseks on väiksem üldine tasakaalunõue, kuna masina kangijuht juhib tee sinu eest.

Kuidas hoida kelgut põhjas kontrolli all?

Lasku aeglaselt umbes kaks sekundit ja võta iga korduse tipus hinge, et kunagi ei kiirustaks eksentrilise faasiga. Kui kelgud langeb kiiremini, kui sa seda suudad juhtida, vähenda koormust, pigem kui loota põhjast põrkumisele.

Kas see on mu põlvede jaoks ohutu?

Kui seadistung on õige, teeb juhitud tee ja toetatud torso selle paljudest vabakaalulistest ühejalalistest kükkidest põlvedele sõbralikumaks. Hoia kanna lappega, joonesta põlv varvaste kohal ja püsi sügavuses, mida sujuvalt kontrollida suudad.

Ühejalgne Kükk Haakükkamismasinal

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Ühejalgne kükk haakükkamismasinal võtab ühejalalise küki ja viib selle plaatidega koormatavale haakükkamismasinale: õlad on polsterdatud raami all, käed hoiavad kindlatest käepidemetest kinni ja üks jalg töötab platvormil. Kuna masina kangijuht juhib rasket kindlat kaart mööda, saad ühejalatreeningule omase tasakaalunõude, ilma et peaksid samal ajal stabiliseerima kangi või hantlit.

See seadistung sobib tõstjatele, kes soovivad parandada jalgade vahelist jõuerinevust, vigastusest taastuvatele inimestele, kellel peab üks jalg töötama teisest rohkem ilma lisakoormuseta selgroole, ning edasijõudnutele, kes tahavad ühe jalaga suure koormusega kükkida ilma randmete, küünarnukkide ja ülaselja pingutuseta, mida rasked hantlid kaasa toovad. õlatoed ja käepidemed annavad just nii palju tuge, et püsida positsioonis, samal ajal kui reie esiosi, tuharad ja reie tagumik teevad tegeliku töö.

Peamine sihtmärk on töötava jala quadriceps, kellele aitavad jõuliselt kaasa tuharad ja reie tagumik, kui põhjast üles tõukad. Töötava jala sääreluu lihased aitavad hoida kontrolli pahkluu üle, kui põlv ette liigub, ja sisereie lihased abistavad tipu lähedal. Kuna torso on padjandite vastu kergelt kaldu, jääb liikumine põlvedominantseks – sarnane haakükile, aga ühel jalal.

Just ettevalmistus otsustab selle harjutuse edu. Töötav jalg peab olema platvormil piisavalt kõrgel ja eespool, et põlv saaks selle kohale joonestuda ilma põhjas kinni jäämata, ning puusad peavad olema masina suunas risti, mitte töötava poole suunas pööratud. Liiga madalal asetatud jalg nihutab koormuse põlvele ja muudab korduse kannatuseks, kus konts tõuseb üles.

Hea soorituseks langeta kontrollitult, kuni töötav reie on umbes paralleelselt või veidi allpool, lase tagumisel jalal loomulikult taha vajuda, ja siis suru kogu jalapinnast toetudes tagasi üles. Hoia käepidemetel kerge surve, ära tõmba end kätega üles. Siin on sügavus ja tempo olulisem kui koguraskus – aeglane, sujuv laskumine ühel jalal on raskem, kui välja näeb, isegi mõõduka kaaluga.

Arvesta, et kasutad palju vähem raskust kui kahejalalisel haakükil – sageli kolmandiku kuni poole oma kahejalalisest koormusest. Alusta nõrgema jalaga, tee tugevama jalaga sama palju kordusi ja lõpuka seeria, kui töötav põlv hakkab sisse vajuma või konts tõuseb. Nii tehes on see üks tõhusamaid masinapõhiseid viise ühte jalaga tugevalt ja ohutult koormata.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Koorma haakükkamismasinal alguses kerge kaaluga – tavaliselt palju vähem kui sinu tavaline kahejalaline haaküki koormus.
Asetse platvormile ja pane töötav jalg lappega, umbes puusalaiuses masina keskmest, ja piisavalt platvormi ülemisse otsa, et põlv saaks varvaste ette liikuda ilma kontsa tõstmata.
Aseta õlad otse polsterdatud raami alla, haara kindlalt küljepeidemetest ja lase teine jalg kergelt painutatud põlvega platvormilt tahapoole rippuma.
Tee puusad risti, et mõlemad küljed oleksid ette suunatud, siis pinge tuum ja hoia ülaselja padjandite vastu.
Vabasta ohutuskinni või rasketoetust, kui sinu masinal selline on, ja lase kelgul rahuneda, et töötav jalg võtaks terve koormuse vastu.
Tõmba hinge sisse, siis painuta töötavat põlve ja puusa, et kelgutada sujuvas kaares alla – hoia põlv varvaste kohal liikumas ja kogu jalapind platvormil.
Lasku, kuni töötav reie on umbes platvormiga paralleelne või veidi sügavamal, ja lase tagumisel jalal tasakaalu jaoks endast tahapoole sirutuda.
Väljuta hinge ja suru kanna ja jalatalva keskosast, et sirutada põlv ja puusa ning lükka kelgud tagasi üles – ära klõpsa põlvi tipus järsult sirgu.
Tee kõik kordused töötava jalaga, siis kindlusta kelgud uuesti, vaheta jalg ja tee sama arv kordusi teise jalaga.
Lõpuks, kui mõlemad küljed on tehtud, astu ettevaatlikult maha ja hoia käepidemetest kinni, kuni kelgud on täielikult riiulil.

Nõuanded & Nipid

Võta esimestel seanssidel oma kahejalalisest haaküki kaalust pool või vähem – ühejalaline versioon tundub sama kaalu juures dramaatiliselt raskem.
Kui konts tõuseb põhjas, liiguta jalg platvormil kõrgemale, pigem kui üritada vastu panna, sest tõusev konts suunab koormuse põlvekedrale.
Jälgi põlve valgust (knee valgus), kus töötav põlv vajub sisse poole; mõtle, et jalaga laotad põrandat laiali ja hoiad põlvekedra teise varba kohal joondatud.
Hoia käepidemetest haaret kergest kuni keskmiseni. Kui tõmbad end iga kordusega kätega üles, on kaal töötavale jalale liiga raske.
Väldi torso keeramist töötava poole suunas väsimusel, sest puusa pööre muudab kelgu teed ja viib töö eemale sihtlihastelt.
Tee nõrgem jalg enne ja lõpeta tugevama jalaga sama palju kordusi, et tasakaalunihke kitsendada, mitte suurendada.
Kasuta kahe sekundi pikkust laskumist kiire kukkumise asemel; eksentriline faas on koht, kus enamik inimesi ühel jalal kontrolli kaotab.
Kui sinu masinal on ohutuspeatused, sea need veidi alla töötaseme, et sul oleks püüdmissait, kui jalg põhja lähedal annab järele.
Puhka külgede vahel 60–90 sekundit, sest töötav jalg teeb tegelikult kõik kordused, samal ajal kui teine jalg ei saa üldse puhata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad ühejalalise küki haakükkamismasinal juures?
Töötava jala quadriceps on peamine lihas, kellele aitavad jõuliselt kaasa tuharad ja reie tagumik, kui tagasi üles tõused. Sääreluu lihased ja sisereie lihased (adduktorid) aitavad läbi korduse pahkluu kontrolli ja põlve stabiilsusega.
Kui palju raskust ma võrreldes tavalise haakükiga kasutama peaksin?
Alusta umbes kolmandikust kuni poolest oma kahejalalise haaküki koormusest, sest üks jalg peab terve kelgu üksi liigutama. Lisa raskust ainult siis, kui suudad hoida kanna maas ja põlve puhta joonestusega kõigis kordustes.
Kus peab töötav jalg platvormil olema?
Aseta see lappega ja veidi kõrgemale, kui teeksid kahejalalisel haakükil, umbes õlgade laiuses keskmest. Kõrgem asetus laseb põlvel ette liikuda ja torso jalade vahel vajuda, samal ajal kui liiga madal asetus suunab põlvele liigset koormust.
Mida teeb töötamata jalg harjutuse ajal?
Lase sellel kergelt painutatud põlvega endast tahapoole platvormilt rippuda, kasutades seda ainult tasakaaluks. Ära tugi seda platvormile ega tõuka sellest, sest see eemaldab ühejalalise koormuse, mis teeb harjutuse kasulikuks.
Kas ühejalgne kükk haakükkamismasinal sobib algajatele?
Võib sobida, kui algaja alustab ainult kelgu või väga kerge kaaluga ja harjutab esialgu madalaid kordusi. Masina kindel tee muudab selle kangi pistoolkükist sõbralikumaks, kuid ühejalgset tuge tuleb ikkagi järk-järgult üles ehitada.
Miks mu käed tahavad käepidemetel üle võtta?
Käepidemete ülesanne on hoida õlad padjandite all kindlalt ja sind tasakaalustada, mitte kelgu tõsta. Kui tõmbad põhjas kätega jõuliselt, on koormus ületanud selle, mida töötav jalg kontrollida suudab.
Milline on kõige levinum viga sellel harjutusel?
Kõige levinumad vead on liiga raske kaalu liiga vara kasutamine, põlve sisse vajumine ja sügavuse lõikamine. Igaüks neist muudab suunatud reie esiosi ja tuharate harjutuse ebaoluliseks ja põlvele vaenulikuks kurnamiseks.
Kas saan seda kasutada kangihoobade või split-squatide asemel?
Jah, see on hea asendus, kui tahad ühejalalist jalatööd ilma raskete hantlideta või kangi tasakaalustamiseta. Miinuseks on väiksem üldine tasakaalunõue, kuna masina kangijuht juhib tee sinu eest.
Kuidas hoida kelgut põhjas kontrolli all?
Lasku aeglaselt umbes kaks sekundit ja võta iga korduse tipus hinge, et kunagi ei kiirustaks eksentrilise faasiga. Kui kelgud langeb kiiremini, kui sa seda suudad juhtida, vähenda koormust, pigem kui loota põhjast põrkumisele.
Kas see on mu põlvede jaoks ohutu?
Kui seadistung on õige, teeb juhitud tee ja toetatud torso selle paljudest vabakaalulistest ühejalalistest kükkidest põlvedele sõbralikumaks. Hoia kanna lappega, joonesta põlv varvaste kohal ja püsi sügavuses, mida sujuvalt kontrollida suudad.