Vikerkaarekülgplank

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Vikerkaarekülgplank on külgplanku variatsioon, kus vaba käega tehakse lai kaar üle pea ning joonistatakse vikerkaaretaoline kuju keha ühelt küljelt teisele. Hoiad külgplanku toetudes ühele käele, tõstad ülemise käe lae suunas, juhid kaare üle pea ja viid selle vastasküljel põranda suunas, seejärel liigud samal teel tagasi. Liikuv käsi tekitab kehatüves rotatsiooni ja küljepainutust, samal ajal kui plaangu asend jääb muutumatuks.

Peamine töö tuleb keha alumisel küljel asuvatel kaldkõhulihastel, mis takistavad kokkuvarisemist kogu aja jooksul. Ülemise külje kaldkõhulihased ja quadratus lumborum kontrollivad kaare küljepainutuskomponenti, samal ajal kui sügav kõhukorsett stabiliseerib selgroo liikuvast käest tuleva muutuva koormuse suhtes. Toetava külje õlg võtab samuti märkimisväärse koormuse, sest kogu toetus on sirgel käel pika tõukevardana, ja tuharad ning puusade välisküljed hoiavad vaagna üleval ja ette suunatuna.

See liigutus sobib treenijatele, kes valdavad juba kindlat staatilist külgplanku ja soovivad minna edasi antirotatsioonilise ning liikuva koormusega kõhtööle. Seda kasutatakse kalisteenika konditsioonitreeningus, sportlike spordialade ettevalmistuses, kus on vaja kehatüve kontrolli liikumise hetkel, ning üldistes kõhtreeningutes, kus soovid väljakutset ilma varustuseta peale matti.

Ettevalmistuse kvaliteet otsustab, kas see harjutus treenib sinu kõhtu või kannatlikkust. Aseta toetav käsi otse õla alla sõrmed laiali, aseta jalad üksteise peale ja suru põrandast eemale, et alumine õlg ei vajuks kõrva poole. Kui tugibaas on kitsas või käsi triivib joonest kõrvale, saadab iga käe kaar värinat kogu kehalisse ahelasse ja kavandatud kaldkõhulihaste pinge kaob.

Heaks teostamiseks ehita kõigepealt plank üles ja liiguta seejärel ainult kätt. Juhi käsi sujuva poolkaarena üle pea ja alla mati suunas kaugel küljel, hoides kehatüve võimalikult paigal, nii et ribid ei avane välja. Pöördu kaar tagasi sama kontrolliga. Kiusatus on kiirustada ja lasta puusadel vajuda või keerata; aeglased kordused stabiilse vaagnaga annavad palju suurema koormuse kaldkõhulihastele kui kiired ja lõdvad.

Praktiline ohutusmärkus: kui toetava külje randme või õlg annab märku, lähe üle küünarnukil tehtava külgplangu variandile või vähenda kordusi enne, kui sunnid end ebamugavustundest läbi. Hoia kael neutraalsena, vaadates sirgelt ette, mitte käe järel üles, ja lõpeta seeria niipea, kui puusad hakkavad langema viisil, mida sa ei suuda parandada.

Juhised

• Aseta treeningmatt põrandale ja istu paremale puusale, jalad sirgeks sirutatud ja üksteise peal, parem käsi matil otse parema õla all, sõrmed laiali.
• Suruge paremast käest ja jalgade servadest ning tõstke puusad sirgeks küljplanguks, moodustades ühe joone kannadest peani, vasak käsi puhkeasendis keha küljel.
• Tõmba kõhulihased kokku ja pigista tuharad, et vaagen jääks tasaseks ega kalduks ette ega taha.
• Siruta ülemine käsi sirgelt lae suunas, nii et see asub toetava õla kohal, peopesaga ettepoole.
• Juhi tõstetud käsi sujuva kaarena üle pea ja alla mati suunas pea taha, joonistades vikerkaaretaolise kaare üle keha, kuni sõrmed näitavad vastasküljel põranda suunas.
• Hoia kehatüvi ja puusad ettepoole suunatud ning väldi igasugust keerutamist või vajumist, kui käsi liigub üle pea.
• Pööra kaar tagasi sama kontrolliga ja too käsi tagasi õla kohal asuvasse üleskeeratud asendisse.
• Väljahinga, kui käsi liigub alla ja eemale, sissehinga, kui see naaseb üles.
• Tee sihtkordused sellel küljel, lase puusad kontrollitult matile, seejärel vaheta vasaku käe peale ja korda teisel küljel.

Nõuanded & Nipid

• Kui puusad vajuvad kohe, kui käsi läheb üle pea, lühenda kaart ja peatu vikerkaare ülemises kolmandikus, kuni kaldkõhulihased suudavad vaagna kogu kaare vältel hoida.
• Aseta toetava käe sõrmed laiali ja haara matt aktiivselt kinni; kokku vajunud peopesa sirge käe all on selles harjutuses kõige sagedasem randmeoverload ehk randmeülekoormuse põhjus.
• Hoia toetavat küünarnukki kergelt painutatud, mitte kõvasti lukustatud, mis vähendab liigese koormust, muutmata plaangu asendit.
• Ära lase ülemisel käel keha kaasa tõmmata; ribid ja puusad peaksid jääma ettepoole suunatuks, liikuma peaks ainult käsi.
• Kui sirge käe variant ärritab õlga, tee sama vikerkaarekaar küünarnukil külgplankust, mis säilitab kaare, kuid poolitab õla koormuse.
• Väldi kaela sirutamist käe järel; hoia pilk sirgelt ees, et kaelaosa jääks neutraalseks kogu kaare vältel.
• Aseta jalad üksteise peale või nihuta ülemine jalg kergelt ette täiendava tasakaalu jaoks; ära lase alumisel puusal tagasi triivida, kui käsi liigub üle pea.
• Filmi end korra eestpoolt: enamik inimesi avastab, et nende puusad vajuvad allapoole liigumisel palju varem, kui nad seda tunda annavad.
• Aeglusta kaare tagasituleku poolt teadlikult, sest just eksentriline liikumine üles on koht, kus tehnika tavaliselt puruneb ja kus kaldkõhulihased saavad kõige rohkem kontrolltööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Vikerkaarekülgplank treenib?

Keha alumisel küljel olevad kaldkõhulihased teevad peamise stabiliseerimistöö, toetuseks sügav kõhukorsett ja quadratus lumborum liikuvatel küljel. Ka toetava külje õlg ning tuharad ja puusade välisküljed töötavad kõvasti, et hoida plaangu asendit.

Kas Vikerkaarekülgplank sobib algajatele?

See on samm edasi staatilisest külgplankust, seega peaksid algajad enne hoidma kindlat külgplanku 20-30 sekundit mõlemal küljel. Kui see on mugav, on küünarnukiversioon lühendatud käekaarega hea alguspunkt.

Miks mu toetav randme valutab Vikerkaarekülgplangu ajal?

Sirge käe tugibaas koormab randet kogu ülakeha kaaluga, samal ajal kui liikuv käsi nihutab rõhku ringi. Aseta sõrmed laiali, suru kogu peopesaga matti vastu või lülitu küünarnukil külgplankule, et randme koormus ära võtta.

Kui kaugele peaks käsi vikerkaarekaarel liikuma?

Täisversioon liigub õla kohalt üle pea ja alla mati suunas vastasküljel. Kui puusad keerutavad või vajuvad kaare mistahes punktis, peatu seal, kus asendi kadu algab, ja suurenda ulatust järk-järgult.

Kas jalad peaksid olema üksteise peal või nihkes?

Üksteise peal olevad jalad teevad harjutuse tasakaalu osas raskemaks ja koormavad puusade väliskülge rohkem, samal ajal kui ülemise jala kerge nihkega saad laiema baasi. Alusta nihkega, kui värinate, ja liigu üksteise peale, kui stabiilsus paraneb.

Kuidas Vikerkaarekülgplank erineb tavalisest külgplankust?

Tavaline külgplank on staatiline hoidmine, samal ajal kui Vikerkaarekülgplank lisab liikuvat kätt, mis sunnib kehatüve vastu seisma rotatsioonile ja küljepainutusele muutuvas asendis. See teeb selle nõudvamaks kaldkõhulihastele ja toetavale õlale.

Kas saan teha Vikerkaarekülgplanku iga päev?

Kuna tegemist on kehakaalul põhineva ja mõõduka intensiivsusega harjutusega, on sagedane praktiseerimine võimalik, kuid õlg ja kaldkõhulihased vajavad siiski taastumist nagu iga lihas. Kaks kuni neli kõhtreeningut nädalas, kus raskemate sessioonide vahel on vähemalt üks päev, on mõistlik rütm.

Mida teha, kui ei suuda veel sirget külgplanku hoida?

Arenda baas kõigepealt painutatud põlvedega külgplankude või küünarnukil külgplankudega ja lisa käe kaar alles siis, kui suudad hoida täit sirget planku rahulike puusadega. Järjekorra vahele jätmine viib tavaliselt vajuvate puusadeni ja väheste kaldkõhu kasuni.

Mitu kordust peaksin sihtima?

Alusta 5-8 aeglase ja kontrollitud kaarega mõlemal küljel, keskendudes sellele, et vaagen jääks täiesti paigale. Lisa kordusid ainult siis, kui täielik ulatus näeb välja sama puhas kui esimene kordus.