Kolmikpikkhüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Keha kaal

Kolmikpikkhüpe on horisontaalne pliomeetriline harjutus, kus teed kolm järjestikust pikkushüpet paigalt ilma nende vahelt pausi võtmata. Erinevalt üksikust pikkushüst, kus saad kogu plahvatusjõu ühte pingutusse panna, sunnib kolmikversioon sind maabuma, jõudu neelama ja kohe kaks korda selle uuesti rakendama. Just see üleminek maabumisest tagasitõusule sisaldab enamikku treeningväärtusest, sest see õpetab närvisüsteemi energiat kiiresti taaskasutama, selle asemel et lasta sellel iga kontaktiga raisku minna.

See harjutus on põhiline tööriist sportlastele, kelle ala nõuab horisontaalset jõudu: sprinteritele, jalgpalli- ja ragbimängijatele, hüppajatele ning väljakuspordialade sportlastele, kes peavad lühikestes pursketes kiirendama, pidurdma ja uuesti kiirendama. See sobib hästi ka tavatreenijatele, kes soovivad arendada plahvatusjõulisi jalu, mis kandub üle kükikutele, surnud tõmmetele ja sprindile. Kuna iga hüpe koormab reeli, tuharalihaseid ja reie tagumist osa kiire venitamise-lühendamise tsükli kaudu, tekitavad kolm järjestikust hüpet tunduvalt suurema koormuse kui üks.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Vajad sileda, libisematu aluse ja vähemalt kuus kuni üheksa meetrit vaba jooksurada, sest kolm maksimaalset hüpet katavad päris palju maad. Kanna tugevaid spordijalatseid, hoia ruum enda ees ja taga takistustest vabana ning väldi kõva betooni, kui oled pliomeetrikas algaja — jõusaali põrand, kummist jooksurada või kunstmuru on säärtede ja põlvede jaoks palju sõbralikum.

Heaks soorituseks lasku poolkükkidesse, too käed taha ja aja need hüppe hetkel ette, sirutades samal ajal puusad välja ja hüpates nii kaugele ette kui võimalik. Maabu pehmete poolkükkidesse, kehakaal jalatalve kohal, ja ilma pausita kasuta kohe seda kükkiasendit teise, seejärel kolmanda hüppe väljalaskeks. Käed peavad iga hüppe rütmis kaasa võtuma — õhus ette ja üles, järgmiseks väljalaskeks laadides tagasi. Püüda iga hüpe täispika maa juurde, mitte lasta teisel ja kolmandal hüppel tugevalt maha jääda.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutuna. Maabu nii, et põlved liiguvad varvaste suunas, rind üleval, ja lase kannadel ning jalatalvedel jõudu neelata, mitte ei piilu jäigalt sirgete jalgadega põrandale. Lõpeta seeria, kui hüppe pikkus märgatavalt lüheneb — see on jõuharjutus, mitte vastupidavustreening, ja just hooletuks muutuvad seeria lõpu maabumised on koht, kus säärte ja põlvede probleemid algavad. Kaks kuni neli seeriat ühest kolmikust, täieliku puhkega seerte vahel, on enamikule treenijatest piisav.

Kolmikpikkhüpe sobib alajäsemete treeningu algusesse närvisüsteemi aktiveerimiseks enne raskeid kükikuid või surnud tõmmeid ning iseseisvaks jõublokiks kiirustamispäevadel. Algajad saavad harjust lihtsustada kahekordseks pikkushüpeks või kaheks üksikhüpeks, mille vahel teeb lühikese pausi, ja minna hiljem üle katkematuks kolmikuks, kui maabumistehnika on kindel.

Juhised

• Leia sile ja vaba jooksurada, vähemalt kuus kuni üheksa meetrit libisematu alusega, ja seisu stardijoonel jalad umbes puusalaiuses.
• Hoia käed lõdvalt keha ääres ja hinga sisse, seejärel painuta puusadest ja põlvedest laskudes poolkükkidesse, viies mõlemad käed keha taha.
• Pingusta kere lühidalt, hoia rind üleval ja kaal kogu jalatalla peal, ning vali paar meetrit eespool asuv maabumiskoht.
• Siruta plahvatuslikult puusad, põlved ja pahkluud ning aja käed ette ja üles, et välja hüpata nii kaugele kui võimalik.
• Õhus siruta käed üles ja ette, siis valmistu maabumiseks, tõstes jalad ette ja viies käed tagasi alla.
• Maabu pehme pealt jalatalvadele ja lasku poolkükkidesse, põlved varvaste suunas ning kere kergesti raskuskeskme ette kallutatud.
• Ilma pausita põnni kohe sellest maabumisest välja: aja käed tagasi ja siis jälle ette, ning tee teine hüpe maksimaalsele kaugusele, korrates sama maabumist ja tagasitõusu kolmandal hüppel.
• Pärast kolmandat maabumist hoia poolküki hetke, siis tõuse täiesti püsti, hinga välja ja kõnni tagasi stardijooneni.
• Hinga sisse alguses laadides, hinga välja iga väljalaske hetkel järsult ja puhka enne järgmist kolmikut vähemalt 60 kuni 90 sekundit või rohkem.

Nõuanded & Nipid

• Kui teine ja kolmas hüpe jäävad rohkem kui umbes kümme protsenti esimesest lühemaks, katkesta seeria — lühenev kaugus tähendab tavaliselt, et väsid läbi, selle asemel et plahvatusjõudu treenida.
• Ära lase põlvedel maabumisel sisse vajuda; meenuta endale, et jalad peavad põrandat kergelt lahku suruma, nii et põlved jäävad iga jala keskele joonde.
• Väldi maabumist sirgete jalgadega või jäigalt, tasasel tallal piiludes. Painuta põlvi ja puusasid jalgade puudutamise hetkel, nii et lööki neelavad lihased, mitte liigesed.
• Võta iga hüppel kätega kindlalt kaasa. Nõrk või hiljutine kätega võtmine on üks levinumaid põhjusi, miks kolmiku teine ja kolmas hüpe järsku lühenevad.
• Hoia kere maabumisel ja tagasitõusul kergesti ette kallutatud. Liiga püsti seismine hüpete vahel tapab edasikaudumise ja sunnib pikemaks ning nõrgemaks uuestilaadimiseks.
• Ära tee hüpete vahel pausi. Teadlik peatus muudab harjutuse kolmeks eraldi pikkushüpeks ja kaotab reaktiivse tagasitõusu, mis teeb kolmikuversiooni väärtuslikuks.
• Soojenda enne täismahus kolmikute proovimist pahkluud ja puusad kergekükki, jalaliigutuste ja paari allamaksimaalse üksikhüppega.
• Treeni võimaluseel rohul, jooksurajal, kunstmurul või kummist jõusaalipõrandal, mitte betoonil, eriti seni, kuni maabumismuster alles kinnistub.
• Vali kauguseesmärgid, mida tegelikult jõuad. Piiridest kaugemale püüdmine viib maabumisel ülesammule, mis surub põlved ette ja koormab neid.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kolmikpikkhüpe treenib?

Põhilise töö teevad reeli ja tuharalihased, väljalaskel ja maabumisel tuleb tugev tugi reie tagumisest osast ja säärelitest. Ka kere teeb tõsist tööd, et hoida kere kolme plahvatusliku tagasitõusu jooksul stabiilsena.

Kas kolmikpikkhüpe sobib algajatele?

Jah, kui saad mugavalt kükitada ja maabuda, aga alusta ühe pikkushüpe või kahekordsega ning keskendu ainult pehmetele ja vaigistele maabumistele. Lisa kolmas katkematu hüpe siis, kui tehnika peab vastu kahe kontakti juures.

Kuidas kolmikpikkhüpe erineb üksikust pikkushüst paigalt?

Üksik pikkushüpe annab võimaluse teha üks maksimaalne pingutus ja seejärel taastuda. Kolmikversioon sunnib sind maabumisjõudu neelama ja kohe kaks korda uuesti jõudu tekitama, mis treenib reaktiivset jõudu ja venitamise-lühendamise tsüklit palju rohkem kui ühekordne hüpe.

Kas ma peaksin kolme hüppe vahel pausi tegema?

Ei — tagasitõusu peaks tulema otse maabumisest, minimaalse kontaktajaga põrandaga. Kui pead hüpete vahel täielikult taastuma, teed korduvaid pikkushüppeid, mis on samuti hea harjutus, aga teistsuguse toimega.

Kuhu oma treeningus kolmikpikkhüpe planeerida?

Pane see alajäsemete või kiirustreeningu algusesse, ideaaljuhul enne raskeid tõmmeid, kui närvisüsteem on värske. Väsinud kükikute või sprindite järel väheneb jõutoodang ja suureneb hooletu maabumise oht.

Kui palju seeriaid ja kordusi teha?

Kaks kuni neli seeriat ühest kolmikust, seerte vahel 60 kuni 90 sekundit või rohkem puhkealust, sobib enamikule inimestest. Kuna tegu on jõuharjutusega, on kvaliteet ja kaugus palju olulisem kui kogus.

Kolmas hüpe on alati tunduvalt lühem kui esimene — kas see on probleem?

Mingi lühenede on normaalne, aga suur langus viitab tavaliselt liiga püsti maabumisele, nõrkale kätega võtmisele või pausile põrandal. Lasku iga maabumisel veidi sügavamale ja hoia käed pidevalt töös, et kaugus kõigis kolmes hüppes säiliks.

Mida kasutada asendusharjutusena, kui horisontaalsete hüpete jaoks ruumi ei ole?

Kolm järjestikust kükihüpet või põlvetõmbehüpet kohapeal treenivad sarnast tagasitõusumustrit ilma jooksuradata. Kui ruumi on vähe, on kahekordne pikkushüpe lühikese pausiga mõistlik kompromiss.

Kas kolmikpikkhüpped koormavad põlvi või pahkluud liiga palju?

Nende kaudu läheb tõsine jõud põlvedele, pahkluudele ja puusadele, seega otsustab maabumistehnika, kas koormus on kasulik või riskantne. Maabu pehmete poolkükkidesse, põlved varvaste kohal, kasuta sõbralikku alust ja lõpeta seeria, kui maabumised muutuvad mürateks või jäigaks.