Milliseid lihaseid külgsu roidehingamine istudes treenib?

Peamine töö tuleb diafragmast ehk vahelihast ja roietevahelistest lihastest roidevahel, samas kui süvavõi kõhusein — transverse abdominis ja vöötlihased — juhib väljahingamist. See on pigem liikumiskontrolli harjutus neile lihastele kui tugevusharjutus.

Miks ma pean käed külgsu roidehingamise ajal roiete külgedele panema?

Käed on tagasisidevahend. Need ütlevad kohe, kas roided laienevad sissehingamisel külgsu, mis on terve harjutuse mõte, või kas õhk läheb ainult rindkerele.

Kas külgsu roidehingamine istudes sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid hingamisharjutusi, sest see on istuv, madala pingutusega ja ei vaja varustust. Algajad saavad sageli kõige rohkem kasu, sest madal rinnapiirkonna hingamine on tavaline harjumus enne hingamistreeningu alustamist.

Kuidas külgsu roidehingamine erineb kõhuhingamisest?

Kõhuhingamine rõhutab kõhu ettepoole paisumist, samas kui külgsu roidehingamine suunab õhu alumise roietea külgedele ja tahapoole. Mõlemad on kasulikud ja paljud treenerid õpetavad neid koos, sest roietea ja diafragma töötavad ühe süsteemina.

Miks mu õlad tõusevad sissehingamisel selle harjutuse ajal?

Õlgade tõusmine tähendab, et hingad ülemisse rindkere, mitte alumistesse roietesse. Hinga korralikult välja, lõdvesta õlad ja võta väiksem hingetõmbe, keskendudes käte lahku surumisele roietega.

Mitu hingetõmmet ja seeriat peaksin külgsu roidehingamisel istudes tegema?

Alusta viie kuni kümne aeglase hingetõmbega, puhka ja korda kaks-kolm ringi. Kvaliteet on siin olulisem kui kogus, nii et lõpeta seeria niipea, kui tähelepanu või hingamisrütm laguneb.

Kas peaksin külgsu roidehingamist istudes tegema enne või pärast treeningut?

See töötab hästi enne treeningut lähtestusena, et luua hea roiete ja hingamise asend enne tõstmist, ja ka pärast treeningut lõõgastusena. Paljud teevad ühe ringi raskete seeriate vahel, et vältida hingamismustri kadumist koormuse all.

Kas ma saan külgsu roidehingamist istudes teha ilma toolita?

Jah, sama muster töötab istudes pingil, stabiilsussõbralikul istmel või voodi servas, kuni jalad on tugevalt põrandal ja selgroog jääb sirgeks. Tugev tool on lihtsalt lihtsaim viis püsti asendi hoidmiseks.

Kas on normaalne tunda peapööritust selle hingamisharjutuse ajal?

Ei, peapööritus tähendab tavaliselt, et hingetõmbed on liiga suured või liiga kiired. Pöördu tagasi normaalse hingamise juurde ja kui jätkad, lõika õhuhulk umbes pooleks ja hoia tempo aeglane.

Külgsu Roidehingamine Istudes

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Külgsu roidehingamine istudes on istuva asendiga hingamisharjutus, mis õpetab laiendama alumist roietea rauhede suunas küljele, selle asemel et tõsta iga hingetõmbega rinda ja õlgu. Sa istud püsti tugeval toolil, jalad tugevalt põrandal, ja asetad käed peopesadega alumiste roiete külgedele, nii et peopesad tunnevad, kas roided tegelikult laienevad, kui õhk sisse tuleb. See näib lihtne, aga see on üks kasulikumaid harjutusi neile, kelle hingamine on muutunud madalaks, rinnale keskendunuks või kiireks.

See harjutus on eriti väärtuslik, kui veedad palju tunde istudes, tunned, et ei saa täis hingata, hoiad tõstmise ajal keha halvasti pinge all või märkad, et õlad tõusevad kõrvade suunas iga sissehingamisel. See on ka tavaline alguspunkt asendihoidmise ja kehva tuuma treeningus, sest süvavõi selgroogu stabiliseerivad lihased reageerivad sellele, kuidas sa hingad. Õppimine hingata laiahälgseks alumistesse roietesse annab neile lihastele parema tööasendi enne, kui lisad koormuse või liikumise.

Tegelikult teevad siin tööd diafragma ehk vahelihas ja roietevahelised lihased, süvavõi kõhusein — sealhulgas transverse abdominis ja vöötlihased — juhib väljahingamist ja toob alumised roided tagasi kokku. Käed roidedel ei ole dekoratsioon; need annavad kohest tagasisidet. Kui rind tõuseb ja käed jäävad paigale, läks õhk valesti. Kui peopesad hõljuvad lahku ja õlad jäävad lõdveks, teed seda õigesti.

Asend on olulisem, kui arvata võib. Kühkur asend muudab roietea külgsu laienemise peaaegu võimatuks, aga selja kaardutamine muudab harjutuse rindkere tõstmiseks. Istu sirge istmikuultidel pika, aga neutraalse seljaga ja hoia lõug rahulikul tasapinnal. Iga hingetõmbe peaks olema vaikne ja kiireteta — jõuline haigutamine nurjab harjutuse eesmärgi.

Praktiline seanss näeb välja nii: viis kuni kümme aeglast hingetõmmet, paus, et märgata, kuidas roided liiguvad, siis lühike puhkus ja kaks-kolm ringi lisaks, kui vaja. Paljud kasutavad seda soojendusena enne jõutreeningut, lähtestusena raskete seeriate vahel või lõõgastusena päeva lõpus. Vaja pole midagi peale tooli, pole pingutust ega higistamist — ainult teadlik harjutamine suunata õhku sellesse kehakülje ossa, mida enamik inimesi ignoreerib.

Jää mugavustsoonis. Sa ei tohiks kunagi tunda peapööritust, uimasust või pinget; kui tunned, pöördu tagasi normaalse hingamise juurde ja proovi hiljem uuesti väiksemate hingetõmmetega. Kui sul on hingamisteede haigus või hiljutine kõhu- või rindkereoperatsioon, konsulteerime kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga enne struktureeritud hingamisharjutuste lisamist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu tugeval toolil, jalad tugevalt põrandal umbes puusalaiuses ja kaal istmikuultidel.
Pikenda selgroogu nii, et oled sirge, aga mitte kaardunud, ja lase õlgadel langeda kõrvadest eemale.
Aseta mõlemad käed peopesadega alumise roietea külgedele, pöidlad suunatud tahapoole ja sõrmed ümber roiete, et hoida neid küljelt.
Hoia lõug tasapinnal ja lõdvesta kaela, lõualuud ja õlgu enne alustamist.
Hinga aeglaselt läbi nina ja suuna õhk alumiste roiete külgedele ja tahapoole, lase kätel tunda, kuidas roided laienevad külgsu.
Hoia rindkere ja õlad rahulikult paigal — laienemine peaks suruma külgsu peopesadesse, mitte üles.
Hinga aeglaselt välja läbi suu või nina ja tunne, kuidas roided tulevad tagasi kokku, kui käed liiguvad õrnalt sissepoole.
Jätka viie kuni kümne aeglase, vaikse hingetõmbega, hoides sisse- ja väljahingamise umbes võrdse pikkusega.
Kui lõpetad, eemalda käed, võta üks normaalne hingetõmme ja märka, kas roietea liigub vabamalt, enne kui tõusid püsti.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad tõusevad sissehingamisel, hinga kõigepealt korralikult välja — palju rinnapiirkonna hingamist on lihtsalt järelejäänud õhk kopsude ülemises osas.
Mässi käed veidi ettepoole, nii et sõrmed puhkaksid külgroietel, mitte taljel; pehme kude taljel liigub isegi siis, kui roided ei liigu.
Ära sunni suuri õhku neelama. Külgsu laienemine tuleb aeglastest, madalapressuurilistest hingetõmbetest, ja pingutamine nihutab töö tavaliselt tagasi rindkerele.
Kui tunned, et oled mõne hingetõmbe järel kühkuma hakanud, reseteeru mõtlega, et su pead tõstetakse õrnalt üles, selle asemel et kaardutada alaselga, et sirge istuda.
Tihedalt istuv pükste vööosa või spordirinnahoidja võib muuta roiete laienemise raskesti tuntavaks; kui harjutus tundub blokeerituna, proovi laiemas riietuses.
Kui külgsu liikumist on raske tunda, pane kerge vastupanurihma aas alumiste roiete ümber, nii et venitus sissehingamisel annab lisatagasisidet.
Hoia jalad kogu seeria jooksul maa küljes kinnitatuna — jalgade liigutamine või ristitamine kalduvab vaagnat ja muudab roietea asendit selle kohal.
Harjuta lühikeste seeriatena viiest kuni kümnest hingetõmbest, mitte ühe pika jõupingutusena; tähelepanu hääbub kiiresti ja kohmakad hingamismustrid hiivavad tagasi.
Kerge peapööritus tähendab, et hingad liiga suurelt või liiga kiiresti. Lõpeta, hinga normaalselt ja alusta uuesti umbes poole õhuhulgaga.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgsu roidehingamine istudes treenib?
Peamine töö tuleb diafragmast ehk vahelihast ja roietevahelistest lihastest roidevahel, samas kui süvavõi kõhusein — transverse abdominis ja vöötlihased — juhib väljahingamist. See on pigem liikumiskontrolli harjutus neile lihastele kui tugevusharjutus.
Miks ma pean käed külgsu roidehingamise ajal roiete külgedele panema?
Käed on tagasisidevahend. Need ütlevad kohe, kas roided laienevad sissehingamisel külgsu, mis on terve harjutuse mõte, või kas õhk läheb ainult rindkerele.
Kas külgsu roidehingamine istudes sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid hingamisharjutusi, sest see on istuv, madala pingutusega ja ei vaja varustust. Algajad saavad sageli kõige rohkem kasu, sest madal rinnapiirkonna hingamine on tavaline harjumus enne hingamistreeningu alustamist.
Kuidas külgsu roidehingamine erineb kõhuhingamisest?
Kõhuhingamine rõhutab kõhu ettepoole paisumist, samas kui külgsu roidehingamine suunab õhu alumise roietea külgedele ja tahapoole. Mõlemad on kasulikud ja paljud treenerid õpetavad neid koos, sest roietea ja diafragma töötavad ühe süsteemina.
Miks mu õlad tõusevad sissehingamisel selle harjutuse ajal?
Õlgade tõusmine tähendab, et hingad ülemisse rindkere, mitte alumistesse roietesse. Hinga korralikult välja, lõdvesta õlad ja võta väiksem hingetõmbe, keskendudes käte lahku surumisele roietega.
Mitu hingetõmmet ja seeriat peaksin külgsu roidehingamisel istudes tegema?
Alusta viie kuni kümne aeglase hingetõmbega, puhka ja korda kaks-kolm ringi. Kvaliteet on siin olulisem kui kogus, nii et lõpeta seeria niipea, kui tähelepanu või hingamisrütm laguneb.
Kas peaksin külgsu roidehingamist istudes tegema enne või pärast treeningut?
See töötab hästi enne treeningut lähtestusena, et luua hea roiete ja hingamise asend enne tõstmist, ja ka pärast treeningut lõõgastusena. Paljud teevad ühe ringi raskete seeriate vahel, et vältida hingamismustri kadumist koormuse all.
Kas ma saan külgsu roidehingamist istudes teha ilma toolita?
Jah, sama muster töötab istudes pingil, stabiilsussõbralikul istmel või voodi servas, kuni jalad on tugevalt põrandal ja selgroog jääb sirgeks. Tugev tool on lihtsalt lihtsaim viis püsti asendi hoidmiseks.
Kas on normaalne tunda peapööritust selle hingamisharjutuse ajal?
Ei, peapööritus tähendab tavaliselt, et hingetõmbed on liiga suured või liiga kiired. Pöördu tagasi normaalse hingamise juurde ja kui jätkad, lõika õhuhulk umbes pooleks ja hoia tempo aeglane.