Milliseid lihaseid treenib kõhuhingamine istumisasendis?

See treenib peamiselt diafragmat koos kõhuseinaga, sealhulgas rectus abdominis'i ja sügavamaid transverse abdominis'i ning obliques'i, mis paisuvad ja pöörduvad iga hingetõmbega tagasi. Need on samad lihased, mis aitavad ülakeha stabiliseerida teistes keskkehaharjutustes.

Kas kõhuhingamine istumisasendis sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid alguspunkte keskkeha- ja hingamistreeninguks, kuna see ei nõua jõudu ja õpetab tundma kõhuseina liikumist. Paljud treenerid kasutavad seda enne plankide või koormatud keskkehaharjutuste tutvustamist.

Miks panen ma kõhuhingamisel istumisasendis käed kõhule?

Käed toimivad tagasisidena: nad peaksid tõusma, kui kõht sissehingamisel paisub, ja laskuma, kui see väljahingamisel tagasi pöördub. Kui käed jäävad paigale ja rindkere tõuseb hoopis, tead, et pead suunama hingamise allapoole.

Kuidas kõhuhingamine istumisasendis erineb tavalisest rinnakust hingamisest?

Rinnak hingamine tõstab rindkere ja õlgu ning toetub kaela ja ülaselja väiksematele abilihastele. Kõhuhingamine hoiab õlad rahulikult ja laseb diafragmal laskuda, nii et kõht ja alumised roided paisuvad hoopis välja.

Kui kaua peaks iga kõhuhingamise istumisasendis sessioon kestma?

Kaks kuni viis minutit on enamikule inimestele piisav, tavaliselt kaheksa kuni kaksteist aeglast hingetõmmet seeria kohta. Võid seeriat korrata pärast lühikest puhkust või jaotada mitu seeriat üle päeva.

Kas saan teha seda harjutust lamades istumise asemel?

Jah, sama hingamismuster töötab hästi selili lamades, põlved painutatud, ja mõned inimesed leiavad, et kõhu liikumist on nii lihtsam tunda. Istuv versioon on lihtsalt praktilisem päeva jooksul ja nõuab kehahoiakult pisut rohkem.

Mis on kõige levinum viga kõhuhingamisel istumisasendis?

Küürutamine või rindkere varisemine puusade suunas, mis jätab kõhule ruumi paisumata ja surub hingamise tagasi rinda. Sirge istumine istmikuiltye peal ja lõdvestunud õlgad lahendavad sellest suurema osa.

Kas on ohutu teha kõhuhingamist istumisasendis iga päev?

Enamikule tervetele inimestele jah, paar minutit aeglast istuvat hingamist iga päev on kehale väga õrn. Kui tunned harjutamise ajal peapööritust, naase tavapärase hingamise juurde ja konsulteeri spetsialistiga, kui sul on hingamis- või kardiovaskulaarne haigus.

Kas peaksin välja hingama nina või suu kaudu?

Mõlemad sobivad; aeglane ninakaudne väljahingamine hoiab hingamise rahuliku ja kontrollituna, samas kui pehmete kokkukääritud huulte kaudu hingamine aitab väljahingamist pikendada, kui nina tundub piiratud. Oluline on, et väljahingamine oleks sujuv ja vähemalt sama pikk kui sissehingamine.

Kõhuhingamine Istumisasendis

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Pink või Istekoht

Kõhuhingamine istumisasendis on istuv hingamisharjutus, mis õpetab diafragmale ja kõhuseina lihastele töötama just nii, nagu nad on loodud töötama. Istud sirge seljaga kindlal toolil või pingil, mõlemad jalad põrandal, toetad käed kõhule ja hingad nii, et kõht paisub iga sissehingamise ajal välja ja tõmbub väljahingamise ajal sujuvalt tagasi. Erinevalt rinnakust sõltuvast hingamisest, mis tõstab õlgu ja toetub kaela ning ülaselja väikestele lihastele, jääb see mustri puhul rindkere suhteliselt rahulikuks ja laseb kõhul ning alumistel roietel liikuda.

See harjutus sobib peaaegu igaühele. Algajad kasutavad seda kehateadlikkuse õppimiseks enne plankide, dead bug'i või raskema keskkehaharjutamisega edasiliikumist, sest sügavad kõhulihased, mida siin tundad, on samad, mis stabiliseerivad ülakeha. See on ka tavapärane alguspunkt inimestele, kes taastuvad stressiperioodist, pinnapealsest hingamisest või pikkadest istumistundidest, ja seda kasutatakse tihti sünnituseelse tundides, laulu- ja kõneharjutustes ning lõdvestusharjutustes. Kuna selleks ei vaja midagi muud kui tool ja paar minutit, sobib see hõlpsasti soojendusse, jahutusse või vaheajale tööpäeva jooksul.

Istumisasend on olulisem, kui enamus inimesi arvab. Sirge istumine istmikuiltye peal, pikk selg ja lõdvestunud õlgad annavad diafragmale ruumi laskuda ja kõhuseinal ruumi paisuda. Kui küürutad, vajuvad roided kummagi poole puusade suunas ja kõhul pole kuhugi minna, mistõttu hüppab hingamine tagasi rinda. Käte asetus kõhule ei ole ainult dekoreerimine: tunne, kuidas sõrmotsad lahknevad sissehingamisel, annab kohe teada, kas hingamine jõuab tõepoolest kõhuni.

Korralikuks sooritamiseks hinga aeglaselt nina kaudu ja suuna õhk alla ning väljapoole nii, et käed tõusevad koos kõhuga. Hoia rindkere ja õlad rahulikult, mitte tõsta neid kõrvade suunas. Hinga aeglaselt välja, ideaalis kokkukääritud huulte või lõdvestunud ninakaudse väljahingamisega, ja lase kõhul langeda tagasi selgroole, mitte sundides või pigistades seda. Tempo peaks tunduma rahulik, kus väljahingamine on sama pikk või pisut pikem kui sissehingamine.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle ohutu ja tõhusana. Püsi püsti, kuid mitte jäigana; tugev kõhupinge tooks eesmärgi rikkuma, sest kõhusein peab liikuma välja, et hing vastu võtta. Kui tunned peapööritust, lühenda hingamisi või naase hetkeks oma tavalise hingamise juurde. Alusta kahe-kolme minutiga ja suurenda järk-järgult; kui oled rase või sul on mõni hingamist mõjutav seisund, konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne pikenenud hingamisharjutuste tegemist.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu kindlal toolil või pingil, mõlemad jalad põrandal, umbes puusalaiusel laiali, ja põlved umbes 90-kraadise nurga all painutatud.
Istu sirge istmikuiltye peal, lase selgrool pikeneda ilma jõuga, ja lase õlgadel langeda kõrvadest eemale.
Aseta mõlemad käed üks teise peale alumisele kõhule just naba all, sõrmotsad kokku puutumas.
Sulge suu või jäta see kergesti lõdvestunuks ja hinga aeglaselt ning vaikselt nina kaudu sisse umbes kolme kuni nelja sekundi jooksul.
Sissehingamise ajal lase kõhul suruda sujuvalt välja vastu käsi, nii et sõrmotsad lahkuvarisevad, samas kui rindkere ja õlad jäävad paigale.
Peatu lühidalt hingetõmbe tipul, kui see on mugav, ja hinga seejärel aeglaselt nina või pehmete kokkukääritud huulte kaudu välja nelja kuni kuue sekundi jooksul.
Väljahingamise ajal lase kõhul loomulikult langeda tagasi selgroole, ilma seda surudes või pigistades.
Jätka seda aeglast sisse- ja väljahingamise rütmi kaheksa kuni kaheteistkümne hingetõmbe jooksul, hoides liikumise sujuvana, mitte jõuga.
Kui lõpetad, tee üks kaks tavalist hingetõmbet, pane tähele, kuidas kõht tundub, ja tõuse toolilt aeglaselt.

Nõuanded & Nipid

Kui õlad tõusevad sissehingamisel, liigub hingamine ikkagi rinda; proovi asetada üks käsi ülaseljale meenutuseks, et hoida see rahulikult.
Küürutamine on selles harjutuses kõige levinum viga, kujutle seetõttu enne iga hingamise seeriat niiti, mis tõstab pead pehmetest juustest üles.
Ära tõmba kõhtu väljahingamisel kõvasti sisse; kõhusein peaks tagasi pöörduma ise, nagu õhku vabastav balloon.
Hoia sissehingamine vaiksena. Valjud, lämmatud hingetõmbed tähendavad tavaliselt, et teed liiga palju pingutust kaela ja rindkere, mitte diafragmaga.
Kui sõrmotsad jäävad paigale, samal ajal kui käed tõusevad, tõstad rindkerest; aeglusta sissehingamist ja mõtle, et saadad õhu käte suunas.
Kerge ettekalde puusadest, mitte ümar alaselg, võib aidata sul tunda kõhu paisumist, kui sirge istumine tundub alguses piiratud.
Harjuta lühikeste kahe-kolme minutise seeriate kaupa, mitte ühe pikna sessioonina; hingamismustri kvaliteet on olulisem kui kestus.
Kui tunned peapööritust, peata loendatud hingamine ja lase hingamisel naasta loomulikule temposile, enne kui proovid uuesti pehmemas tempos.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kõhuhingamine istumisasendis?
See treenib peamiselt diafragmat koos kõhuseinaga, sealhulgas rectus abdominis'i ja sügavamaid transverse abdominis'i ning obliques'i, mis paisuvad ja pöörduvad iga hingetõmbega tagasi. Need on samad lihased, mis aitavad ülakeha stabiliseerida teistes keskkehaharjutustes.
Kas kõhuhingamine istumisasendis sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid alguspunkte keskkeha- ja hingamistreeninguks, kuna see ei nõua jõudu ja õpetab tundma kõhuseina liikumist. Paljud treenerid kasutavad seda enne plankide või koormatud keskkehaharjutuste tutvustamist.
Miks panen ma kõhuhingamisel istumisasendis käed kõhule?
Käed toimivad tagasisidena: nad peaksid tõusma, kui kõht sissehingamisel paisub, ja laskuma, kui see väljahingamisel tagasi pöördub. Kui käed jäävad paigale ja rindkere tõuseb hoopis, tead, et pead suunama hingamise allapoole.
Kuidas kõhuhingamine istumisasendis erineb tavalisest rinnakust hingamisest?
Rinnak hingamine tõstab rindkere ja õlgu ning toetub kaela ja ülaselja väiksematele abilihastele. Kõhuhingamine hoiab õlad rahulikult ja laseb diafragmal laskuda, nii et kõht ja alumised roided paisuvad hoopis välja.
Kui kaua peaks iga kõhuhingamise istumisasendis sessioon kestma?
Kaks kuni viis minutit on enamikule inimestele piisav, tavaliselt kaheksa kuni kaksteist aeglast hingetõmmet seeria kohta. Võid seeriat korrata pärast lühikest puhkust või jaotada mitu seeriat üle päeva.
Kas saan teha seda harjutust lamades istumise asemel?
Jah, sama hingamismuster töötab hästi selili lamades, põlved painutatud, ja mõned inimesed leiavad, et kõhu liikumist on nii lihtsam tunda. Istuv versioon on lihtsalt praktilisem päeva jooksul ja nõuab kehahoiakult pisut rohkem.
Mis on kõige levinum viga kõhuhingamisel istumisasendis?
Küürutamine või rindkere varisemine puusade suunas, mis jätab kõhule ruumi paisumata ja surub hingamise tagasi rinda. Sirge istumine istmikuiltye peal ja lõdvestunud õlgad lahendavad sellest suurema osa.
Kas on ohutu teha kõhuhingamist istumisasendis iga päev?
Enamikule tervetele inimestele jah, paar minutit aeglast istuvat hingamist iga päev on kehale väga õrn. Kui tunned harjutamise ajal peapööritust, naase tavapärase hingamise juurde ja konsulteeri spetsialistiga, kui sul on hingamis- või kardiovaskulaarne haigus.
Kas peaksin välja hingama nina või suu kaudu?
Mõlemad sobivad; aeglane ninakaudne väljahingamine hoiab hingamise rahuliku ja kontrollituna, samas kui pehmete kokkukääritud huulte kaudu hingamine aitab väljahingamist pikendada, kui nina tundub piiratud. Oluline on, et väljahingamine oleks sujuv ja vähemalt sama pikk kui sissehingamine.