Külgmine Roiete Hingamine Küljiasendis

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Külgmised kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Külgmine roiete hingamine küljiasendis on hingamisharjutus, mitte traditsioonilises mõttes jõu- ega venitusliigutus. Sa lamad matil küljel, alumine käsi on pea kohal mööda põrandat sirutatud ja ülemine käsi puhkab roiete küljel, ning harjutad iga hingetõmbe suunama roietesse, mis on lakke suunatud. Käsi roiete peal annab kohest tagasisidet: kui tunned sissehingamisel, kuidas roied suruvad külgsuunas vastu peopesa, teed õigesti.

Küljiasend on just see, mis muudab harjutuse väärtuslikuks. Selili lamades või seistes on lihtne petta, tõstes rindkeresid, tõmmates õlgu üles või lükkates kõhtu välja. Ühel küljel lamades on roiete alumine pool liikumises piiratud, nii et sissevõetav õhk peab liikuma ülemistesse roietesse ja avatud poole roievahedesse. Sellist suunatud laienemist on teistes asendites raske saavutada – sellepärast esineb seda harjutust nii sageli pilatese tundides ja taastusravis.

See harjutus sobib peaaegu kõigile. See on pilatese põhiosa, kus külghingamine on kooskõlas sügava tüve aktiveerimisega. See aitab ka inimesi, kes tunnevad end kinni jäänuna pindmisse rindhingamisse, sportlasi, kes töötavad roiekorvi ja tüve kontrolli kallal, ning kõiki, kes veedavad pikki tunde istudes kooldunud, küürus ülakehaga. Inimesed, kes taastuvad roiete ümbruse vigastustest või pikast tegevusetusest, kasutavad seda sageli roiete teadvuse õrnaks taastamiseks, kuid see ei tohi kunagi asendada kvalifitseeritud tervishoiutöötaja juhiseid.

Teostus on lihtne, aga nõuab tähelepanu. Lama küljel nii, et puusad ja õlad on üksteise peal, pea toetatud alumisele käele, ja pane ülemine käsi roiete küljele sõrmed laiali. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ja kujutle, et õhk täidab roieteid sinu ülemise käe all, tundes, kuidas need laienevad vastu peopesa. Hinga aeglaselt suu kaudu välja, nagu läbi joogikõrre, ja tunne, kuidas roied tõmbuvad tagasi sisse ning sügavad tüvelihased õrnalt aktiveeruvad. Kõht, rind ja õlad peaksid võrreldes tavalise hingega jääma võrdlemisi rahulikuks.

Levinud viga on hinge sundimine nii tugevalt, et kael ja õlad pingestuvad, või ülakeha lasemine hingamise ajal edasi-tagasi veerelda. Hoia selg pikk ja neutraalne, püsi üleval-üles asendis ja lase ainus liikuv osa olla roiekorv. Kui tunned pinget, tee hingetõmbed hoopis väiksemaks ja aeglasemaks, mitte suuremaks.

Harjuta 2-3 minutit mõlemal küljel, vahetades külgi, et mõlemad roiekorvid saaksid võrdse tähelepanu. See sobib hästi soojenduseks enne pilatese või tüvetreeningut, pausiharjutuseks raskemate tõmgete vahel või rahustavaks harjutuseks treeningu lõpus. Kuna koormust ega kiiret liikumist pole, on peamine oht lihtsalt hooletu teostus, seega kohtle seda kui oskust, mida täpsustada, mitte kui märkeruutu, mida ära linnutada.

Juhised

• Pane harjutusmatt põrandale ja lama paremal küljel nii, et puusad ja õlad on üksteise peal sirges joones, põlved mugavalt koos või kergelt painutatud stabiilsuse huvides.
• Sirutu alumine (parem) käsi mööda põrandat pea kohale nii, et pea saab sellel kergelt puhata, ja aseta ülemine (vasak) käsi lappega roiete küljele sõrmed laiali.
• Kontrolli asendit: pea neutraalne, selg pikk, õlad lõdvestunud kõrvadest eemal. Tee enne harjutust üks tavapärane hingetõmme, et rahuneda.
• Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ja suuna õhk roiete lakke suunduvale küljele, tundes, kuidas need laienevad välja su ülemise käe poole.
• Hoia sissehingamisel rind, kõht ja õlad rahulikud; liikumist peaks tundma peopesa all ülemistel roietel, mitte rangluu juures.
• Hinga aeglaselt välja kokkutõmmatud huulte kaudu, nagu puhuksid läbi joogikõrre, ja tunne, kuidas roied tõmbuvad käe all tagasi alla ja sisse.
• Väljahingamisel lase sügavatel tüvelihastel loomulikult reageerida õrna sissepoole tõmbega, ilma kõhulihaseid jõuliselt pinge panevad hoidmata.
• Tee 6-10 aeglast hingamistsüklit, hoides iga sisse- ja väljahingamise sileda ja ühtlase pikkusega.
• Vaheta vasakule küljele, sea puusad ja õlad uuesti üksteise peale, aseta teine käsi ülemistele roietele ja korda sama arvu hingetõmbeid.
• Lõpetuseks tee üks lõdvestunud kogu keha hingetõmme selili lamades ja märka, kui palju kergem hinge tundub, enne kui edasi liigud.

Nõuanded & Nipid

• Kui käsi tunneb roiede liikumist vaevu, hingad tõenäoliselt rindu. Aja esimeste hingetõmmete ajal kavatsus õhku ülemise käe suunas saatmiseks liialduseni, et õiget rada uuesti ära õppida.
• Vaata, et tüvi ei veerle iga hingetõmbega edasi ega tagasi. Hoia õlad ja puusad üksteise kohas; väike painutus alumises põlves võib asendi kindlalt ankurda.
• Väldi õla tõstmist kõrva poole sissehingamisel. See on abihingamine, mis üle võtab. Lõdvesta ülemine õlg alla ja tee hingetõmme väiksemaks, kuni roied teevad töö ära.
• Ära sunni hiigelhingetõmmet. Külgsuunaline laienemine on alguses peen; rahulik, mõõdukas õhuhulk hea roiete liikumisega on parem kui suur ahmiv hinge pinge saatel.
• Kergelt painutatud alumine puus ja põlv aitavad algajatel sageli stabiilsena püsida. Kui tunned end kõõluvalt, painuta alumine jalg umbes 45 kraadini ja toeta ülemine jalg selle vastu.
• Kui alumine käsi või õlg valutab selle peal lamamisest, pane käe või pea alla väike rätik selle asemel, et harjutusest loobuda; just mugavus võimaldab aeglaselt hingata.
• Ajata väljahingamise pikkus sissehingamisega kokku või tee see kergelt pikemaks. Kiirustatud väljahingamine toob tavaliselt kaasa roiete kontrolli ja tüve aktivatsiooni kadumise.
• Harjuta mõlemat külge, isegi kui üks roiekorv tundub kergemini laienevat. Enamikul inimestel on üks jäik pool ja harjutus toimib kõige paremini, kui mõlemad saavad võrdse aja.
• Kasuta seda harjutust enne raskeid tõmbeid või pilatesit, mitte pärast. Parandatud roiete asend ja hingamiskontroll kanduvad üle paremaks tüve pingeks koormatud harjutuste ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid külgmine roiete hingamine küljiasendis treenib?

See treenib peamiselt diafragmat ja roidevahelisi lihaseid, väliskõhulihased ja sügav tüvi annavad aga oma panuse väljahingamise kontrollimisel. See on hingamiskontrolli harjutus, seega ära oota koormatud tüveharjutuse tasemel lihastööd.

Miks tehakse seda harjutust küljel, mitte selili lamades?

Küljel lamades on põrandale lähedasemad roied liikumises piiratud, mis ajab õhku liikuma avatud ülemistesse roietesse, kus käsi seda tunda saab. Selili on palju lihtsam märkamatult kõhu- või rindhingamisele üle lülitada.

Kas külgmine roiete hingamine küljiasendis sobib täiesti algajatele?

Jah, see on üks kättesaadavamaid hingamisharjutusi, sest koormust ega keerulist asendit pole. Algajad peaksid alustama 5-6 aeglase hingetõmbega mõlemal küljel ja keskenduma roiede liikumise tundmisele ülemise käe all.

Kui palju peaksid mu roied sissehingamisel laienema?

Liikumine on tagasihoidlik – tavaliselt sentimeeter-kaks laienemist vastu peopesa. Kui tunned, et kogu tüvi keerdub või rind kerkib, on hingetõmme liiga suureks läinud ja fookuse kaotanud.

Mu õlad ja kael pingestuvad selle tegemisel. Mida peaksin muutma?

See tähendab tavaliselt, et hingad üle või tõmbad õhku liiga kiiresti sisse. Vähenda iga hingetõmbe hulka, aeglusta sissehingamist ja hoia ülemine õlg teadlikult raske ja lõdvestunud kogu aeg.

Kas ma saan külgmist roiete hingamist küljiasendis asendada mõne teise hingamisharjutusega?

Selili diafragmahingamine või istuv külghingamine on mõistlikud alternatiivid, kuid kumbki ei isoleeri ülemisi roieid nii hästi kui küljiasend. Kui küljel lamamine pole mugav, on järgmine parim valik istuv variant, kus käed on roiekorvi ümber mässitud.

Kui palju hingetõmbeid ja kui kaua peaks üks seeria kestma?

Püüdle 6-10 hingamistsükli poole mõlemal küljel, iga sisse- ja väljahingamine kestab umbes 3-5 sekundit, mis annab mõlemale küljele umbes kaks minutit. Roiede liikumise kvaliteet on palju olulisem kui hingetõmmete koguarv.

Kas alumine käsi peaks olema pea kohal sirutatud või painutatud pea all?

Alumise käe sirutamine pea kohale pikendab tüve külge ja annab roieteile rohkem ruumi laieneda – see on selle harjutuse kirjeldatud asend. Kui see positsioon pingestab õlga, painuta käsi ja toeta pea sellel hoopis.

Kas see harjutus on ohutu, kui olen rase või mul on roiete või selja vigastus?

Harjutus on õrn ja madala koormusega, kuid rasedus ning iga roiete, tüve või hingamisega seotud seisund muudavad sobivust. Küsi enne harjutamist nõu oma arstilt või kvalifitseeritud sünnitus- või taastusravi spetsialistilt ja lõpeta, kui midagi põhjustab ebamugavust.

Millal on parim aeg treeningus seda harjutust kasutada?

See sobib hästi soojenduseks enne pilates, tüve- või jõutreeningut, sest seab roiete asendi ja hingamisrütmi paika. Seda saab kasutada ka treeningu lõpus, et närvisüsteem rahustada ja lõpetada rahuliku, kontrollitud hingamisega.