Vastupanulinnaga Põlvitav Sissy-kükk

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie esiosad

Vahend: Vastupanu kumm

Vastupanulinnaga põlvitav sissy-kükk on sissy-küki põlvitav versioon, kus kinnitad vastupanulindi raamile umbes rinnakõrgusele, paned selle õlgade taha ja kalded kogu kehaga põlvedelt tahapoole, seejärel tõmbad end tagasi püsti. Erinevalt püstiasendis tehtavast sissy-kükast, kus põlved liiguvad ette varvaste üle, jäävad selles variandis põlved põrandale ja puusad on sirutatud, nii et tahapoole kaldumine toimub ühe pika sirge joonena põlvest peani. Lind annab vastupanu just seal, kus pelk kehakaal on kõige nõrgem, ja annab sulle allalaskmisel midagi, mille vastu toetuda.

Põhitöö teevad quadriceps-lihased, mis kontrollivad tahapoole kaldumist ja sirutavad keha tagasi püsti põlvitades. Kuna puusad jäävad avatuks ja ülakeha liigub põlvede taha, koormatakse quadricepsi läbi pika venituse — see on ka põhjus, miks liigutus tundub nõudlev isegi kergema linnaga. Kõhulihased ja puusapainutajad töötavad kõvasti, et hoida keha põlvedelt laudisena jäik, ja kui keskkeha vajub või kaardub, kaotad joone, millel see harjutus põhineb.

See liigutus sobib tõstjatele, kes tahavad quadricepsile suunatud mahtu ilma selgroogu raskelt koormamata, kodus treenivatele inimestele, kel on vaid lint ja kinnituskoht, ja kõigile, kes kasutavad sissy-kükki abiliigutusena kükkade juures või lõpetava harjutusena. See on ka kasulik samm raskemate põlvitavate variantide suunas, sest lindi paksust või oma kaugust kinnituspunktist muutes saad koormust täpselt reguleerida.

Paigaldus on siin olulisem kui enamikus lindiharjutustes. Kinnituskoht peab olema umbes rinnakõrgusel, kui oled püsti põlvitades, ja lint peab kulgeda üle ülaselja ja õlgade — mitte kaela — nii et see tõmbab sind kaldesse, mitte ei lase hoiakul kokku vajuda. Põlvita matil või pehmel pinnal, määra kaugus kinnituspunktist nii, et püstiasendis on kerge pinge, ja hoia kätega linnast kinni rinnakõrgusel kogu aeg.

Korralikuks teostuseks tõmba tuharad kokku, et lukustada puusad avatuks, tugevusta keskkeha ja kalded aeglaselt tahapoole ühe sirge üksusena, kuni tunned, kuidas quadriceps töötavad tugevasti põranda lähedal — või kuni sinu liikumisulatus lõpeb kontrollitult. Pööra liigutus ümber, lükates õlad ette puusade kohale, kuni oled jälle püsti. Kiusatus on allapoole minnes puusadelt painutada; pane sellele vastu, sest puusahingedega muutub quadricepsiharjutus puusaharjutuseks ja koormus läheb nimmeseljale.

Käsi eksentrilist faasi kui tööfaasi: kaks kuni kolm sekundit alla, lühike paus kõige sügavamas punktis, siis tahtlik tõmme tagasi üles. Alusta kergema linnaga ja lühema ulatusega ning laienda liigutust õlgade põrandale puudutamiseni alles siis, kui suudad hoida sirget joont kogu tee vältel.

Juhised

• Kinnita vastupanulint raamile või tugevale püstalusile umbes rinnakõrgusel sinu põlvitavas asendis ja põlvita kinnituspunktiga silmitsi treeningmatil, põlved umbes puusalaiuses laiali.
• Aseta lind ülaseljale ja mõlema õla üle, siis haara linnast mõlema käega rinnakõrgusel, et see ei saaks libiseda kaela suunas.
• Liiguta põlvi kinnituspunktist eemale, kuni tunned lindis kerge pinge püsti põlvitades, õlad puusade kohal ja puusad põlvede kohal.
• Tõmba tuharad kokku, et sirutada puusad täielikult, ja tugevusta kõhulihaseid nii, et ülakeha, puusad ja reied moodustavad ühe sirge joone põlvest peani.
• Hinga sisse ja kalded kogu kehaga põlvedelt tahapoole, hoides puusad lukustatult avatud ja keha jäika, laskes lindil allakäigule vastu panna.
• Jätka kaldumist, kuni quadriceps on põranda lähedal tugevasti pinge all või sinu ulatus otsa saab, hoides veel sirget joont — ära paindu puusadelt, et sügavamale minna.
• Tee põhjas lühike paus, siis hinga välja ja aja õlad ette puusade kohale, kasutades quadricepsi, et tõmmata keha tagasi püsti põlvitades.
• Tee kordused ühe katkematu seeriana, hoides pinget lindis ka üleval, ja liigu põlvedega ette, et lint lõdvestada, enne kui sellest lahti lased.

Nõuanded & Nipid

• Kõige sagedasem viga on puusadelt painutamine, nii et ülakeha vajub reite suunas — see viib töö quadricapsilt nimmeseljale. Paranda seda, tõmmates enne kaldumist tuharad tugevasti kokku ja mõeldes oma kehast kui sirgest laudist, mis kaldu tahapoole.
• Kui lint vajutab kaelale, on see liiga kõrgel või liiga kitsal. Aseta see ümber ülaselja lihaskohale ja laienda haarde rinnakõrgusel.
• Alusta kätega, mis hoiavad lindi vastu rinda, mitte käsi sirutatult — ette või üles sirutades lubab lind õlgadel kaldumisel asendist välja libiseda.
• Kasuta kaugust kinnituspunktist esimese koormuse reguleerimisvahendina: põlvede natuke kinnituspoole liigutamine suurendab pinget üleval, tagasi liikumine muudab alguse kergemaks.
• Sääred ja jalgade pealispind kannavad kogu põlvitamise kaalu, seega kasuta põlvede all mati või kokku voltitud rätikut; paljad põlvekannad kõval põrandal on tavaline põhjus, miks inimesed seeriaid enneaegu katkestavad.
• Kui nimmeselg kaardub ja roided avanevad põhjas, oled läinud üle oma kontrollitava ulatuse. Lühenda kaldet ja arenda sügavust järk-järgult mitme nädala jooksul.
• Hoia kael ülakeha joonega — põrandale piilumine kaldumise ajal väänab selgroogu ja muudab põhjaasendit raskemaks sirge hoida.
• Kaks kuni kolm sekundit allalaskmist koos kontrollitud pausiga põhjas loob rohkem quadricepsi pinget kui kiired kordused, eriti kuna lind ei paku allalaskmisel eriti abi.
• Vähenda koormust kergema linnaga või kaldudes vaid osaliselt; suurenda seda raskema linnaga või laskes õlgadel põrandale läheneda, kui sinu joon jääb kindlaks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vastupanulinnaga põlvitav sissy-kükk treenib?

Peamisteks töötajateks on quadriceps-lihased, mis kontrollivad tahapoole kaldumist ja sirutavad keha tagasi üles. Kõhulihased ja puusapainutajad töötavad isomeetriliselt, et hoida keha sirges joones põlvest peani.

Kuidas erineb vastupanulinnaga põlvitav sissy-kükk püstiasendis tehtavast sissy-kükast?

Põlvitavas variandis jäävad põlved põrandale ja puusad on sirutatud, nii et kalded kogu kehaga tahapoole ühe jäika joonena selle asemel, et ajada põlvi ette varvaste üle. See paneb põlveliigendile vähem nihkekoormust, samal ajal koormates quadricepsi läbi pika venituse.

Kuhu peaksin lindi kinnitama vastupanulinnaga põlvitava sissy-küki jaoks?

Kinnita see raamile või püstalusile umbes rinnakõrgusel sinu põlvitavas asendis, nii et lint kulgeb sirgelt üle ülaselja, kui oled püsti põlvitades. Liiga madalal tõmbab see õlgu alla; liiga kõrgel vajutab kaelale.

Kas puusad peaksid kaldumise ajal painduma?

Ei — selle liigutuse määrav tunnus on, et puusad jäävad lukustatult avatuks, samal ajal kui kogu keha kaldu tahapoole ühe sirge üksusena. Kui ülakeha vajub reite suunas, lõpetavad quadriceps töötamise ja nimmeselg võtab koormuse üle.

Kas vastupanulinnaga põlvitav sissy-kükk sobib algajatele?

Jah, kohandustega. Kasuta kerget linti, piira kaldet osalise ulatuseni, kus saad hoida keha sirge joonena, ja põlvita padjendatud matil; täielik sügavus põranda suunas võib tulla hiljem, kui kontroll on olemas.

Miks tunnen seda rohkem kõhulihastes kui quadricapsis?

See tähendab tavaliselt, et puusad painduvad kaldumise ajal, muutes liigutuse puusahengiks, või et keskkeha töötab, et keha kokku painutada. Tule uuesti puusad kokku tõmmatuna ja vähenda ulatust, kuni pinge on selgelt reite esiküljel.

Kuidas teha vastupanulinnaga põlvitavat sissy-kükki raskemaks või kergemaks?

Reguleeri lindi paksust, oma kaugust kinnituspunktist ja sügavust. Raskem lint, väiksem kaugus kinnituspunktist ja sügavam kalde suurendavad raskusastet; kergem lint, suurem lõtvus ja osaline kalde teevad seda kergemaks.

Kas saan seda harjutust teha ilma raami või kinnituspunkti?

Saad põlvitava tahapoole kaldumise teha ainult kehakaaluga või partneriga, kes hoiab lindi õlgade üle sinu eest. Eraldi kinnituspunkt lihtsalt muudab vastupanu järjekindlaks ja võimaldab trenni teha üksi.

Kas see on turvaline põlvede ja nimmeselja jaoks?

Põlved jäävad paigale ja liigutus on õrn, kuid otse kõval pinnal põlvitamine võib põlvekannu muljuda, seega kasuta mati. Lõpeta, kui tunned põlvedes pigistamist või nimmeseljas pinget, ja lühenda ulatust hoopis kui suruda ebamugavusest läbi.

Kuidas peaksin vastupanulinnaga põlvitava sissy-küki ajal hingama?

Hinga sisse enne tahapoole kaldumist, hoia keskkeha tugevustatuna allalaskmisel ja hinga välja, kui tõmbad end tagasi püsti põlvitades. Väldi hingamise kinnihoidmist kogu korduse vältel.