Milliseid lihaseid võimle seisev jalgade sirutamine masinal treenib?

See sihib peamiselt reie esiküljel asuvat nelipealihasrühma, sealhulgas rectus femoris ja vastus lihaseid, mis sirutavad põlve. Teiste suuremate lihaste rühmade osalus on minimaalne, kuna liiges püsib hoiaku ajal paigal.

Kuidas erineb isomeetriline jalgade sirutamine tavalisest jalgade sirutamisest?

Tavalise jalgade sirutamise juures tõstad ja langetad hooba liikumisulatuses korduste kaupa. Isomeetrilises versioonis sirutad põlve korra ja hoia sirge jala asendit vastupanule vastu ajaliselt, nii et lihas töötab staatiliselt ilma liikumiseta.

Kui kaua peaksin sirutatud asendit hoidma?

Enamik treenijaid saab kasu 5–30 sekundi pikkustest hoiakutest, sõltuvalt eesmärgist – lühemad, intensiivsemad hoiakud jõu jaoks ja pikemad hoiakud lihasvastupidavuse jaoks. Puhka täielikult hoiakute vahel, et iga neist tehtaks tõelise pingutusega.

Kus täpselt peaks rullikpadja minu jalal paiknema?

Padja peaks toetuma sääre esiküljele kohe pahkluu kohal. Selle paigutamine jalale või liiga kõrgale põlve lähedale muudab toetustuge ja võib tekitada ebamugavat survet valedele struktuuridele.

Kas algajad saavad võimle seisevat jalgade sirutamist masinal teha?

Jah, masin juhib liikumisrada ja keerulisi koordinatsiooninõudmisi ei ole, mistõttu sobib see hästi algajatele. Alusta kerge vastupanu ja lühikeste hoiakutega, kuni suudad hoida puusad allpool ja selja seljatugede vastu kogu hoiaku vältel.

Kas ma peaksin hoiaku ajal töötama ühe või mõlemaga jalaga?

Mõlemad on korrektsed ja pildi seadistus toetab mõlemat. Ühe jalaga hoiakud võimaldavad käsitleda küljepoolseid erinevusi ja hoida mitte-töötava jala põrandal stabiilsuse tagamiseks, samas kui kahe jalaga hoiakud võimaldavad kasutada suuremat koguvastupanu.

Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?

Kõige levinum viga on liiga ette istumine või puusade tõstmine, kui hoob tõuseb üles, mis lühendab efektiivset reie esikülje tööd ja koormab selle asemel alaselga. Istu kindlalt taha ja haara hoobadest, et ülakeha paigal hoida.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole jalgade sirutamismasina?

Vastupanulise isomeetrilise hoiaku saab taastada pahkluu rihmaga, mis on kinnitatud madalale kaablile, või surudes jalaga vastu liikumatut objekti istudes. Oluline on sirge jala tõuge fikseeritud vastupanu vastu toetatud istumisasendist.

Kas põlve täielikult sirge hoidmine on ohutu?

Enamiku inimeste jaoks on püsiv sirutus mõõduka masina vastupanule hästi talutav ja kasutatakse sageli kontrollitud jõutöös. Kui sul on praegune või varasem põlvemure, alusta kergelt kõveras nurgast ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne edasiminekut.

Millal peaksin seda harjutust treeningus kasutama?

See töötab hästi aktiveerimisena enne kükkasid või jalgade tõukimist või lõpetava hoiakuna pärast peamisi jalgade harjutusi. Kuna tegemist on isomeetrilise harjutusega, sobib see kõige paremini dünaamiliste harjutustega kõrvuti, mitte nende täielikuks asendamiseks.

Võimle Seisev Jalgade Sirutamine Masinal

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie esiosad Vahend: Jõumasin

Võimle seisev jalgade sirutamine masinal on istuva asendiga masinaharjutus, kus tõstad jalgade sirutamismasina polsterdatud hooba üles ja hoiad sirutatud asendit vastupanule vastu, teostamata korduvaid kordusi. Sääred surutakse rullikpadja vastu, selg püsib istme tugi vastu ja reie esikülg töötab staatiliselt, et põlvi sirgeks hoida. Tegemist on puhta isomeetrilise hoiakuga, mis tähendab, et lihased tekitavad jõudu ilma, et liigese liikumisulatus muutuks.

See harjutus on eriti kasulik jõu arendamiseks ühel konkreetsel liigesenurgal, tavaliselt täieliku või peaaegu täieliku põlve sirutuse juures, kus paljud treenijad tunnevad end kõige nõrgemana või ebastabiilsemalt. See on levinud valik taastusravilaadses treeningus pärast põlveprobleeme, tavapäraste jalgade sirutamiste tasakaalustamisel või lõpuliikumisena, mis väsitab reie esikülge ilma suure koormuseta. Kuna masin juhib liikumisrada, on see ligipääsetav ka algajatele, kes soovivad õppida, kuidas tugev reie esikülje kokkutõmme tunneb.

Ettevalmistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Istme ja seljatugede asend määrab puusa- ja põlvenurga ning rullikpadja asend määrab, kuhu koormus säärel maandub. Kui istud liiga ette või lased padjal libiseda pahkluu suunas, suurendad survet põlveliigesele endale, mitte lihasele. Istu kindlalt taha, aseta padja kohe pahkluu kohale ja haara küljehoobadest, et ülakeha püsiks kogu hoiaku vältel kindlalt paigal.

Korralikuks teostuseks siruta üks või mõlemad jalad hoobade vastupanule vastu, kuni põlv saavutab täieliku sirutuse, ja hoia seda asendit püsiva pingeega ettenähtud aja jooksul, tavaliselt viis kuni kolmkümmend sekundit. Hinga pidevalt, ära hoia hinge, hoia varbad kergelt üles tõmmatud ja vältida nii tugevat surumist, et puusad tõuseksid istmelt. Kui aeg saab täis, langetage hooba aeglaselt ja kontrollitult, ära lase selt kukkuda.

Selles liikumises on rõhuasetus reie esiküljel, eriti põlve ületaval nelipealihasrühmal, kus töötavad rectus femoris koos vastus lihastega. Hoiakut tehakse tavaliselt üks jalg korraga või mõlemad jalad koos, sõltuvalt masinast ja treeningueesmärgist. Kuna eksentrilist langetamist koormuse all ei ole ja korduvat liigese liikumist ei toimu, on see põlvadele reeglina säästlikum kui raske dünaamiline sirutamine, kuid alusta siiski mõõduka vastupanuga ja edene järk-järgult.

Kasuta võimle seisevat jalgade sirutamist masinal, kui soovid sihitud reie esikülje tööd ilma raskete kordusteta, soojendusaktiveerimisena enne kükkasid või jalgade tõukimist, või kontrollitud jõuvahendina konkreetse põlvenurga ümber. Peata harjutus ja vähenda vastupanu, kui tunned põlves muljumist, torkivat valu või ebastabiilsust, mitte lihaspinget reies.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Võimle Seisev Jalgade Sirutamine Masinal

Juhised

Istu jalgade sirutamismasinal nii, et selg on lamavas asendis seljatoe vastu ja puusad on istmel täielikult toetatud.
Aseta rullikpadja nii, et see toetub sääre esiküljele kohe pahkluude kohal, ja haara kindlalt küljehoobadest.
Nurista põlved umbes 90 kraadi, nii et jalad jäävad padja alla ja reied on istmel täielikult toetatud.
Pinguta keskeha ja suru alaselg seljatugede vastu, et ülakeha ei saaks hoiaku ajal ette kalduda.
Siruta jalg või jalad üles vastupanule vastu, kuni põlv saavutab täieliku, sirge sirutuse.
Hoia sirutatud asendit püsiva survega padja vastu ettenähtud aja jooksul, hoides reie esikülje pingsalt kokku tõmmatuna.
Hoia kogu hoiaku vältel puusad istmel allpool ja varbad kergelt taha tõmmatud, et pinge reie esiküljel säiliks.
Hinga aeglases ja pidevas rütmis hoiaku ajal, vältides hinge kinnihoidmist või ülepüüdmist.
Kui hoiak on lõpetatud, langeta hooba aeglaselt ja kontrollitult, kuni põlved pöörduvad algusesse, kõverasse asendisse.
Korrasta istumisasend ja padja asetus enne järgmist hoiakut või jalgade vahetamist.

Nõuanded & Nipid

Ära lase padjal libiseda pahkluude suunas; kui see hoiaku ajal libiseb, lühenda rihma või reguleeri seda nii, et padja jääb pahkluu luu kohale.
Levinud viga on põlve passiivne lukustamine ülaltpoolt. Suru aktiivselt padja vastu kogu hoiaku vältel, et reie esikülg jääks koormatud.
Kui puusad tõusevad istmelt, kui hoob tõuseb üles, on vastupanu liiga suur. Vähenda kaalu, et ülakeha jääks kindlalt seljatugede vastu.
Hoia mõlemad käed kindlalt küljehoobadel. Kätega lahtilaskmine hoiaku keskel häirib tasakaalu ja laseb ülakehal töötava jala suunas keerata.
Väldi vaagnaga kallutamist või alaselja võlvitamist sirutuse saavutamiseks. Kui sa ei suuda täielikku sirutust saavutada ilma asendit muutmata, hoia kõrgeimal nurgal, mida saad kontrollida.
Kui töötad ühe jalaga korraga, hoia mitte-töötav jalg kindlalt põrandal, et stabiliseerida ülakeha ja vältida kallutamist.
Alusta lühemate hoiakutega 5–10 sekundit, et õppida kokkutõmmet, enne kui pikendad kestust või lisad vastupanu.
Ära hüppa ega pulseeri hoiaku tipus. Väärtus tuleb paigalseisvast, püsivast surust padja vastu.
Kui tunned survet põlvekedra taga mitte reielihases, vähenda veidi sirutusnurka ja kontrolli, et padja on säärel, mitte jalal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid võimle seisev jalgade sirutamine masinal treenib?
See sihib peamiselt reie esiküljel asuvat nelipealihasrühma, sealhulgas rectus femoris ja vastus lihaseid, mis sirutavad põlve. Teiste suuremate lihaste rühmade osalus on minimaalne, kuna liiges püsib hoiaku ajal paigal.
Kuidas erineb isomeetriline jalgade sirutamine tavalisest jalgade sirutamisest?
Tavalise jalgade sirutamise juures tõstad ja langetad hooba liikumisulatuses korduste kaupa. Isomeetrilises versioonis sirutad põlve korra ja hoia sirge jala asendit vastupanule vastu ajaliselt, nii et lihas töötab staatiliselt ilma liikumiseta.
Kui kaua peaksin sirutatud asendit hoidma?
Enamik treenijaid saab kasu 5–30 sekundi pikkustest hoiakutest, sõltuvalt eesmärgist – lühemad, intensiivsemad hoiakud jõu jaoks ja pikemad hoiakud lihasvastupidavuse jaoks. Puhka täielikult hoiakute vahel, et iga neist tehtaks tõelise pingutusega.
Kus täpselt peaks rullikpadja minu jalal paiknema?
Padja peaks toetuma sääre esiküljele kohe pahkluu kohal. Selle paigutamine jalale või liiga kõrgale põlve lähedale muudab toetustuge ja võib tekitada ebamugavat survet valedele struktuuridele.
Kas algajad saavad võimle seisevat jalgade sirutamist masinal teha?
Jah, masin juhib liikumisrada ja keerulisi koordinatsiooninõudmisi ei ole, mistõttu sobib see hästi algajatele. Alusta kerge vastupanu ja lühikeste hoiakutega, kuni suudad hoida puusad allpool ja selja seljatugede vastu kogu hoiaku vältel.
Kas ma peaksin hoiaku ajal töötama ühe või mõlemaga jalaga?
Mõlemad on korrektsed ja pildi seadistus toetab mõlemat. Ühe jalaga hoiakud võimaldavad käsitleda küljepoolseid erinevusi ja hoida mitte-töötava jala põrandal stabiilsuse tagamiseks, samas kui kahe jalaga hoiakud võimaldavad kasutada suuremat koguvastupanu.
Mis on kõige levinum viga selle harjutuse juures?
Kõige levinum viga on liiga ette istumine või puusade tõstmine, kui hoob tõuseb üles, mis lühendab efektiivset reie esikülje tööd ja koormab selle asemel alaselga. Istu kindlalt taha ja haara hoobadest, et ülakeha paigal hoida.
Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole jalgade sirutamismasina?
Vastupanulise isomeetrilise hoiaku saab taastada pahkluu rihmaga, mis on kinnitatud madalale kaablile, või surudes jalaga vastu liikumatut objekti istudes. Oluline on sirge jala tõuge fikseeritud vastupanu vastu toetatud istumisasendist.
Kas põlve täielikult sirge hoidmine on ohutu?
Enamiku inimeste jaoks on püsiv sirutus mõõduka masina vastupanule hästi talutav ja kasutatakse sageli kontrollitud jõutöös. Kui sul on praegune või varasem põlvemure, alusta kergelt kõveras nurgast ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga enne edasiminekut.
Millal peaksin seda harjutust treeningus kasutama?
See töötab hästi aktiveerimisena enne kükkasid või jalgade tõukimist või lõpetava hoiakuna pärast peamisi jalgade harjutusi. Kuna tegemist on isomeetrilise harjutusega, sobib see kõige paremini dünaamiliste harjutustega kõrvuti, mitte nende täielikuks asendamiseks.