EZ-tangolla Istuen Tehtävä Ojentajapunnerrus

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tangolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus on pään yläpuolella tehtävä ojentajaliike, jossa olkavarret pysyvät paikallaan samalla kun kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat laajalla liikeradalla. Istuma-asento vähentää riskiä käyttää vartalon heijausliikettä, joten ojentajat pysyvät päävastuussa työstä sen sijaan, että lantio, alaselkä tai hartiat ottaisivat vallan. EZ-tangon ote antaa ranteille myös luonnollisemman kulman kuin suora tanko, mikä on hyödyllistä, kun haluat treenata kovaa ilman, että joudut taistelemaan otteen kanssa.

Asetu tasapenkille molemmat jalat tukevasti maassa ja vartalo pystysuorassa. Tartu EZ-tangon kulmakohtiin niin, että ranteet pysyvät linjassa kyynärvarsien kanssa, ja tuo tanko pään yläpuolelle, kunnes kyynärpäät ovat koukussa ja osoittavat pääosin eteenpäin. Pidä olkavarret lähellä päätä ja lähes pystysuorassa; tämä asento pitää ojentajan pitkän pään jännityksessä ja saa liikeradan tuntumaan aidolta ojennukselta löysän hartialiikkeen sijaan. Jos tanko laskeutuu liian kauas pään taakse, hartioiden on kompensoitava painoa, ja jos se on liian edessä, ojentajien jännitys katoaa.

Laske tankoa koukistamalla vain kyynärpäitä ja anna sen liikkua pään taakse, kunnes tunnet ojentajissa napakan venytyksen ilman hartioiden nipistelyä. Työnnä tanko sieltä takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät ja viimeistele liike käsivarret täysin ojennettuina pään yläpuolella pitäen hartiat rauhallisina. Hengitä ulos työntäessäsi, sisään laskiessasi ja vältä kylkien pullistumista painon noustessa. Tangon tulisi liikkua tasaisesti yhdessä hallitussa kaaressa, eikä se saa heilahtaa eteenpäin, huojua puolelta toiselle tai kimmota ala-asennosta.

Tämä liike toimii hyvin apuliikkeenä punnerrustreenin jälkeen, erityisesti kun haluat lisätä ojentajien volyymia ilman taljaa tai käsipainoja. Se on myös hyvä vaihtoehto nostajille, jotka suosivat EZ-tangon nivelkulmaa suoran tangon sijaan, edellyttäen että kyynärpäät ja hartiat sietävät pään yläpuolella tehtävää asentoa. Käytä kuormaa, jolla hallitset ala-asennon venytyksen ja yläasennon lukituksen, ja lyhennä liikerataa, jos hartiat valittavat ennen ojentajia. Puhdas istuma-asento on arvokkaampi kuin ylimääräisen painon pakottaminen huonolla vartalon asennolla.

Ohjeet

• Istu tasapenkillä molemmat jalat tukevasti maassa, jännitä keskivartalo ja ota EZ-tangosta mukava kapea ote kulmakohdista.
• Nosta tanko pään yläpuolelle ja koukista kyynärpäitä niin, että tanko laskeutuu pään taakse, pitäen olkavarret lähellä korvia ja ranteet kyynärvarsien päällä.
• Pidä rintakehä ylhäällä ja kyynärpäät pääosin eteenpäin osoittavina, ei sivuille levällään, ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Laske tankoa koukistamalla vain kyynärpäitä, kunnes tunnet ojentajissa voimakkaan venytyksen.
• Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa antamatta hartioiden kääntyä eteenpäin tai alaselän notkistua voimakkaasti.
• Työnnä tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäät, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella.
• Pidä olkavarret mahdollisimman paikallaan, jotta ojentajat, eivät hartiat, viimeistelevät toiston.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja sisään laskiessasi tankoa pään taakse.
• Aseta tanko telineeseen varovasti tai laske se reisillesi ennen otteen irrottamista.

Vinkit & Niksiä

• Kapeampi ote EZ-tangosta siirtää yleensä enemmän työtä ojentajille, mutta pysähdy ennen kuin ranteet tuntuvat jumiutuvan kulman vuoksi.
• Jos kyynärpääsi leviävät sivuille, kevennä kuormaa ja keskity osoittamaan niitä kohti kattoa koko sarjan ajan.
• Anna tangon liikkua juuri pään takaosan taakse; liian pitkälle taakse laskeminen muuttaa toiston yleensä hartioiden venytykseksi ojentajaliikkeen sijaan.
• Pidä rintakehä lantion päällä, jotta et muuta viimeisiä toistoja selän notkistamiseksi.
• Hidas laskuvaihe tekee tästä liikkeestä raskaamman ilman suurta lisäpainoa.
• Jos ala-asento nipistää hartioita, lyhennä liikerataa hieman ja pidä olkavarsia hieman enemmän edessä.
• Älä anna ranteiden taipua taaksepäin enempää kuin mitä EZ-tangon muoto jo vaatii.
• Lopeta sarja, kun tangon liikerata alkaa huojua tai kyynärpäät eivät enää liiku tasaisesti.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia EZ-tangolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus treenaa?

EZ-tangolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus treenaa pääasiassa ojentajia, erityisesti pitkää päätä, koska käsivarret pysyvät pään yläpuolella. Hartiat, kyynärvarret ja keskivartalo auttavat vakauttamaan tankoa ja estävät vartaloa nojaamasta taaksepäin.

Onko EZ-tangolla istuen tehtävä ojentajapunnerrus hyvä aloittelijoille?

Kyllä, jos aloitat kevyesti ja pidät kyynärpäät osoittamassa eteenpäin sen sijaan, että tavoittelisit valtavaa liikerataa. Istuma-asento tekee oppimisesta helpompaa, koska voit keskittyä kyynärpään ojennukseen ilman jalkojen tai selän apua.

Kuinka alas tanko tulisi laskea EZ-tangolla istuen tehtävässä ojentajapunnerruksessa?

Laske sitä, kunnes ojentajat tuntuvat venyvän ja kyynärpäät pysyvät mukavassa linjassa, yleensä tanko juuri pään takana. Jos hartiat nipistävät ennen kuin ojentajat kuormittuvat, pienennä syvyyttä hieman.

Miksi käyttää EZ-tankoa tässä liikkeessä?

Kulmikas ote tuntuu yleensä ranteille helpommalta ja antaa monille vahvemman otteen tangosta. Tämä helpottaa keskittymistä kyynärpäihin sen sijaan, että joutuisi taistelemaan tangon kanssa.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille liikkeen aikana?

Ei. Pidä ne pääosin eteenpäin suunnattuina ja melko lähellä päätä, jotta ojentajat pysyvät jännityksessä eivätkä hartiat ota liikettä haltuunsa.

Mitä jos hartiat tuntuvat ahtailta pään yläpuolella?

Lyhennä liikerataa hieman ja pidä tankoa enemmän pään edessä, ei syvällä takana. Jos se tuntuu edelleen epämiellyttävältä, taljassa tehtävä ojentajapunnerrus tai maaten tehtävä ojentajapunnerrus voi olla parempi vaihtoehto toistaiseksi.

Voinko tehdä tämän liikkeen seisten istumisen sijaan?

Voit, mutta istuen tehtävä versio vaikeuttaa huijaamista selän nojauksella tai jalkojen käytöllä. Seisominen sopii joillekin nostajille, mutta istuen tehtynä saa yleensä puhtaampia toistoja ja paremman hallinnan.

Kuinka raskas kuorman tulisi olla?

Käytä kuormaa, jolla pystyt pitämään olkavarret rauhallisina ja tangon liikeradan tasaisena koko sarjan ajan. Jos joudut notkistamaan selkää voimakkaasti, levittämään kyynärpäitä tai heijaamaan tankoa, se on liian raskas.