Vinopenkkipunnerrus Tangolla

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Vinopenkkipunnerrus tangolla on rintalihaksia, käsivarsia ja hartioita kehittävä liike, jossa käytetään levytankoa ja vinopenkkiä hallitun liikkeen ja laadukkaan harjoittelun varmistamiseksi. Vinopenkkipunnerrus tangolla on klassinen ylävartalon punnerrusliike, joka suoritetaan vinossa olevalla penkillä. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävän hallitusti siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät tasaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Liike painottuu ensisijaisesti ylärintaan, kun taas ojentajat ja etuolkapäät avustavat vakauden ja puhtaan suorituksen varmistamisessa. Anatomisesti päätyö kohdistuu ison rintalihaksen solisluuosaan (clavicular head of pectoralis major), ojentajien ja etuolkapäiden avustaessa liikettä. Se kohdistuu ensisijaisesti ylärintaan, ojentajien ja etuolkapäiden toimiessa avustavina lihaksina.

Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko lopputoisto vakaalta vai hätäiseltä. Aseta vinopenkki levytangon alle ja makaa selälläsi jalat tukevasti maassa. Ota tangosta hartioita hieman leveämpi ote ja vedä lapaluut yhteen penkkiä vasten. Nosta tanko telineistä ja pidä sitä ylärinnan yläpuolella ranteet suorina. Pidä vartalo hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.

Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmentavina vinkkeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Laske tankoa hallitusti kohti ylärintaa. Punnerra tankoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorina, ja toista liike tasaisella liikeradalla. Punnerra tankoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorina, ja toista liike tasaisella liikeradalla.

Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla suorituksilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan toistomäärään. Pidä yläselkä tiukasti penkkiä vasten. Älä pomputa tankoa rinnasta. Valitse sellainen kulma, joka antaa rintalihasten työskennellä ilman, että liike muuttuu pystypunnerrukseksi. Pidä ranteet neutraaleina ja kyynärpäät tangon alla.

Käytä vinopenkkipunnerrusta tangolla treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikeosiossa, keskivartalotreenissä tai tavoitteellisessa voimapiirissä. Edisty parantamalla hallintaa, lisäämällä toistoja, hidastamalla tempoa tai lisäämällä vastusta vasta, kun nykyinen versio tuntuu sujuvalta. Kohtalainen kulma on yleensä paras. Laske tankoa kohti ylärintaa tai solisluun aluetta säilyttäen hallinnan ja olkapäiden mukavuuden.

Ohjeet

• Aseta vinopenkki levytangon alle ja makaa selälläsi jalat tukevasti maassa.
• Ota tangosta hartioita hieman leveämpi ote ja vedä lapaluut yhteen penkkiä vasten.
• Nosta tanko telineistä ja pidä sitä ylärinnan yläpuolella ranteet suorina.
• Laske tankoa hallitusti kohti ylärintaa.
• Pidä kyynärpäät tangon alla sen sijaan, että antaisit niiden levitä sivuille.
• Kosketa ylärintaa tai vie tanko lähelle sitä ilman pomputusta.
• Punnerra tankoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat suorina olkapäiden yläpuolella.
• Aseta tanko telineisiin huolellisesti viimeisen toiston jälkeen ja käytä varmistajaa, kun kuorma on haastava.

Vinkit & Niksiä

• Pidä yläselkä tiukasti penkkiä vasten.
• Älä pomputa tankoa rinnasta.
• Valitse sellainen kulma, joka antaa rintalihasten työskennellä ilman, että liike muuttuu pystypunnerrukseksi.
• Pidä ranteet neutraaleina ja kyynärpäät tangon alla.
• Käytä pienempää painoa kuin tasapenkkipunnerruksessa, kun opettelet vinopenkin liikerataa.
• Pidä jalat tukevasti maassa, jotta vartalosi ei liu'u ylöspäin penkillä.
• Laske tanko samaan kohtaan ylärinnalla jokaisella toistolla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vinopenkkipunnerrus tangolla kehittää?

Se kohdistuu ensisijaisesti ylärintaan, ojentajien ja etuolkapäiden toimiessa avustavina lihaksina.

Kuinka jyrkkä vinopenkin kulman tulisi olla?

Kohtalainen kulma on yleensä paras. Liian jyrkkä kulma siirtää enemmän rasitusta olkapäille.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea?

Laske tankoa kohti ylärintaa tai solisluun aluetta säilyttäen hallinnan ja olkapäiden mukavuuden.

Onko vinopenkkipunnerrus tangolla vaikeampaa kuin tasapenkkipunnerrus?

Se tuntuu usein vaikeammalta, koska vinopenkki siirtää enemmän työtä ylärinnalle ja etuolkapäille. Aloita kevyemmillä painoilla kuin tasapenkkipunnerruksessa.

Pitäisikö minun käyttää varmistajaa vinopenkkipunnerruksessa?

Käytä varmistajaa tai turvarautoja, kun kuorma on haastava, sillä vinopenkkiasennossa epäonnistuneen toiston hallinta voi olla vaikeampaa.

Miksi tunnen vinopenkkipunnerruksen pääasiassa olkapäissäni?

Penkki saattaa olla liian pystyssä tai kyynärpääsi saattavat levitä liikaa. Käytä kohtalaista kulmaa ja pidä lapaluut tiukasti penkkiä vasten.

Voivatko aloittelijat tehdä vinopenkkipunnerrusta tangolla?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi aloittaa kevyillä painoilla, opetella oikea osumakohta ylärinnalla ja pitää liikerata hallittuna.