Tankotreeni Myötäotteella Hauiskääntöpenkissä
Liike 0081 on kyynärvarsia ja käsivarsia kehittävä liike, jossa käytetään levytankoa ja hauiskääntöpenkkiä hallitun liikkeen kautta tapahtuvan harjoittelun laadun parantamiseksi. Tankotreeni myötäotteella hauiskääntöpenkissä yhdistää hauiskääntöpenkin ja myötäotteella tehtävän hauiskäännön. Päätavoitteena on suorittaa jokainen toisto riittävällä hallinnalla siten, että kohdealue, asento ja hengitys pysyvät johdonmukaisina ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Pääpaino on hauiksissa, kun taas kyynärvarret ja olkivarsilihas (brachialis) auttavat vakaudessa ja puhtaassa suorituksessa. Anatomisesti päätyö keskittyy hauikseen (biceps brachii), jota avustavat värttinäluun ja ranteen ojentajalihakset (brachioradialis), olkivarsilihas ja ranteen ojentajat. Tämä siirtää enemmän työtä kyynärvarsille ja olkivarsilihakselle, mutta aktivoi silti hauiksia.
Hyvä sarja alkaa valmistautumisella, sillä aloitusasento määrittää, tuntuuko loppuosa toistosta vakaalta vai hätiköidyltä. Aseta olkivartesi hauiskääntöpenkille ja ota levytangosta myötäote. Aloita kädet ojennettuina, mutta älä lukitse niitä voimakkaasti. Käännä tankoa ylöspäin pitäen ranteet suorina. Pidä keho hallittuna ennen liikkeen aloittamista, jotta työskentelevät lihakset ohjaavat liikettä sen sijaan, että liike-energia ottaisi vallan.
Käytä toiston aikana ohjeita suorina valmennusvinkkeinä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin pystyt hallitsemaan. Pidä lyhyt tauko yläasennossa ja pidä olkivarret kiinni pehmusteessa. Laske tanko hitaasti aloitusasentoon. Laske tanko hitaasti aloitusasentoon.
Paras harjoitusvaikutus saadaan puhtailla, toistettavilla toistoilla sen sijaan, että kiirehdittäisiin suurempaan määrään. Käytä kevyttä tai kohtalaista painoa. Pidä ranteet neutraaleina ja vältä niiden antamista periksi. Älä nosta kyynärpäitäsi hauiskääntöpenkistä. Hallitse ala-asento huolellisesti.
Käytä liikettä 0081 treenin siinä osassa, jossa keskittynyt tekniikka ja hallittu jännitys sopivat tavoitteeseesi, kuten lämmittelyssä, apuliikkeenä, keskivartalotreenissä tai kohdistetussa voimapiirissä. Lopeta, jos myötäote aiheuttaa ranteiden tai kyynärpäiden kipua. Yleensä ei. Penkki tukee olkivarsia ja poistaa liike-energian, mikä tekee käännöstä tiukemman.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta olkivartesi hauiskääntöpenkille ja ota levytangosta myötäote.
- Aloita kädet ojennettuina, mutta älä lukitse niitä voimakkaasti.
- Käännä tankoa ylöspäin pitäen ranteet suorina.
- Pidä lyhyt tauko yläasennossa ja pidä olkivarret kiinni pehmusteessa.
- Laske tanko hitaasti aloitusasentoon.
- Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta ala-asennossa.
- Pidä olkivarret kiinni hauiskääntöpenkissä jokaisen toiston ajan.
Vinkit & Niksiä
- Käytä kevyttä tai kohtalaista painoa.
- Pidä ranteet neutraaleina ja vältä niiden antamista periksi.
- Älä nosta kyynärpäitäsi hauiskääntöpenkistä.
- Hallitse ala-asento huolellisesti.
- Lopeta, jos myötäote aiheuttaa ranteiden tai kyynärpäiden kipua.
- Käytä kevyttä tankoa, koska myötäote hauiskääntöpenkissä on vaativa kyynärvarsille.
- Pidä ranteet suorina sen sijaan, että antaisit rystysten kääntyä alas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä myötäote muuttaa?
Se siirtää enemmän työtä kyynärvarsille ja olkivarsilihakselle, mutta aktivoi silti hauiksia.
Pitäisikö minun käyttää samaa painoa kuin hauiskäännössä?
Yleensä ei. Myötäote on raskaampi, joten aloita kevyemmin ja lisää painoa vähitellen.
Miksi käyttää hauiskääntöpenkkiä?
Penkki tukee olkivarsia ja poistaa liike-energian, mikä tekee käännöstä tiukemman.
Mitä myötäote muuttaa tankotreenissä myötäotteella hauiskääntöpenkissä?
Myötäote siirtää enemmän työtä olkivarsilihakselle ja kyynärvarsille, mutta treenaa silti hauiksia.
Pitäisikö ranteiden pysyä suorina myötäotteella hauiskääntöpenkissä?
Kyllä. Pidä rystyset linjassa kyynärvarsien kanssa ja vähennä painoa, jos ranteet kääntyvät alaspäin.
Voinko käyttää mutkatankoa (EZ-tanko) tässä liikkeessä?
Kyllä. EZ-tanko voi tuntua mukavammalta ranteille, säilyttäen silti hauiskääntöpenkin tuen ja myötäotteen liikeradan.
Kuinka alas tanko tulisi laskea?
Laske tanko lähelle täyttä ojennusta, mutta vältä kovaa lukitusta tai pomppua ala-asennossa.
