Olympiatangon Ojentajapunnerrus Pään Takaa

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Tanko

Olympiatangon ojentajapunnerrus pään takaa on kahden käden pään yli tehtävä ojentajaliike, jossa suora tanko haastaa kyynärpään ojennusvoiman samalla kun hartioiden, ranteiden ja keskivartalon on pysyttävä hallittuina. Liike on konseptiltaan yksinkertainen, mutta käytännössä vaativa, koska tanko lukitsee molemmat kädet samalle radalle. Tämän vuoksi hallinnan menetys näkyy nopeasti kyynärpäiden leviämisenä, kylkien aukeamisena tai alaselän notkistumisena.

Harjoituksen pääpaino on ojentajalihaksissa (triceps brachii), erityisesti pitkässä päässä, kun taas kyynärvarret, etuolkapäät, yläselkä ja vatsalihakset auttavat vakauttamaan asentoa. Koska tanko on pitkä ja kuorma on kaukana kyynärpäistä, liike luo voimakkaan vipuvarren ja tuntuvan venytyksen pään takana. Siksi suoritustekniikan laatu on tärkeämpää kuin kuorman suuruus.

Hyvä toisto alkaa tangon ollessa pään yläpuolella tai hieman pään takana, kyynärpäiden osoittaessa pääosin eteenpäin ja ranteiden ollessa suorassa linjassa kyynärvarsien päällä. Laske tankoa hallitussa kaaressa pään taakse, kunnes olkavarret pysyvät lähes paikallaan ja ojentajat ovat täysin venyttyneet. Ojenna tämän jälkeen kyynärpäät takaisin ylös ilman hartioiden kohauttamista tai liikkeen muuttamista punnerrukseksi.

Tämä liike sopii hyvin apuliikkeeksi raskaampien punnerrusten tai käsiliikkeiden jälkeen, kun haluat kohdistaa ojentajiin tiukan jännityksen ilman vartalon heijaamista, jota usein esiintyy talja- tai käsipainovariaatioissa. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat molempien puolien työskentelevän yhdessä ja tuntea ojentajien työskentelyn pitkällä liikeradalla. Kevyt tai kohtalainen kuorma toimii yleensä parhaiten, sillä pitkä vipuvarsi tekee raskaasta kuormasta nopeasti epävakaan ja huolimattoman.

Pidä vartalo tiukkana, hengitä jokaisen toiston aikana ja lopeta sarja, jos alaselkä alkaa notkistua tai kyynärpäät leviävät niin paljon, että hartiat ottavat vallan. Jos olkapäiden liikkuvuus on rajoittunut, lyhennä liikerataa hieman ja pidä laskuvaihe tasaisena. Tavoitteena on hallittu pään yli tehtävä kyynärpään ojennus, ei voimakas lukitus tai dramaattinen taaksepäin nojaaminen.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä suorasta tangosta kiinni hartioiden levyisellä myötäotteella.
• Punnerra tanko pään yläpuolelle tai hieman pään takapuolelle niin, että kyynärpääsi ovat ojennettuina ja ranteesi pysyvät suorassa linjassa kyynärvarsien päällä.
• Vedä kylkiä sisään, purista pakarat yhteen ja jännitä vatsalihakset ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Pidä olkavarret lähes paikallaan ja koukista vain kyynärpäistä laskeaksesi tangon pään taakse.
• Laske tankoa, kunnes tunnet ojentajissa tuntuvan venytyksen ja tanko ohittaa pään takaosan ilman, että työnnät hartioita eteenpäin.
• Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa ilman pomputtamista tai kyynärpäiden leviämistä.
• Työnnä tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäät, kunnes kädet ovat suorina ja tanko on jälleen pään yläpuolella.
• Viimeistele jokainen toisto hauikset lähellä korvia ja laske tanko hallitusti seuraavaa toistoa varten.
• Hengitä ulos punnertaessasi ja sisään laskeessasi, pitäen niskan pitkänä ja vartalon liikkumattomana.

Vinkit & Niksiä

• Käytä otteen leveyttä, joka pitää kyynärvarret pystysuorassa; jos ranteet taipuvat voimakkaasti taaksepäin, ote on liian kapea tai kuorma liian raskas.
• Pidä kyynärpäät osoittamassa pääosin eteenpäin sen sijaan, että ne kääntyisivät sivuille, muuten hartiat ottavat liikkeen hallinnan.
• Anna tangon liikkua pään takana, ei kasvojen edessä; tämä pitää jännityksen ojentajilla sen sijaan, että toisto muuttuisi kömpelöksi punnerrukseksi.
• Jos alaselkäsi alkaa notkistua, kiristä pakaroita ja lyhennä liikerataa ennen kuin lisäät painoa.
• Hidas laskuvaihe toimii tässä yleensä paremmin kuin nopea pudotus, koska pitkä vipuvarsi voi kostautua huolimattomissa toistoissa.
• Käytä kevyttä tai kohtalaista kuormaa, jota pystyt hallitsemaan ala-asennossa ilman pään liikettä.
• Pidä ranteet suorina ja rystyset kyynärvarsien päällä, jotta tanko ei pyöri käsissäsi.
• Lopeta sarja, kun tangon liikerata muuttuu epävakaaksi tai kyynärpäät alkavat levitä; tässä liikkeessä on kyse puhtaasta ojentajien ojennuksesta, ei väkisin vääntämisestä.
• Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, vähennä syvyyttä hieman ja pidä olkavarsia hieman enemmän edessä.
• Käsittele lukitusta ojentajien puristuksena, ei hartioiden kohautuksena, jotta tanko päätyy pään yläpuolelle ilman, että epäkäslihakset ottavat vallan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia olympiatangon ojentajapunnerrus pään takaa eniten kehittää?

Ojentajat tekevät suurimman osan työstä, ja ojentajan pitkä pää saa erityisen paljon rasitusta, koska kädet liikkuvat pään yli suuntautuvassa venytyksessä.

Voivatko aloittelijat käyttää suoraa tankoa tässä liikkeessä?

Kyllä, mutta vain kevyellä kuormalla ja hallitulla liikeradalla. Jos olkapäiden liikkuvuus tai ranteiden mukavuus on rajoittunut, lyhennä ensin laskuvaihetta.

Miten tangon tulisi liikkua toiston aikana?

Tangon tulisi liikkua tasaisessa kaaressa pään takana ja palata pään yläpuolelle kyynärpäitä ojentamalla, ei taaksepäin nojaamalla tai hartioilla punnertamalla.

Miksi kyynärpääni leviävät sivuille?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että ote on hankala tai kuorma on liian raskas. Tuo kyynärpäitä hieman eteenpäin, vähennä painoa ja pidä olkavarret vakaampina.

Pitäisikö tämän tuntua myös olkapäissä?

Pieni olkapäiden vakauttaminen on normaalia, mutta pääasiallisen rasituksen tulisi pysyä ojentajissa. Jos olkapäät tekevät suurimman osan työstä, tanko on todennäköisesti liian kaukana edessä.

Mikä on paras asento tälle liikkeelle?

Vakaa lantion levyinen haara-asento toimii yleensä parhaiten, koska se antaa riittävästi tasapainoa pitää kyljet tiukkana ja tangon liikerata vakaana.

Mitä jos tanko osuu takaraivoon?

Lyhennä liikerataa hieman ja pidä kyynärpäitä hieman enemmän edessä. Tangon tulisi ohittaa pää tasaisesti ilman, että niska joutuu liikkumaan.

Onko tämä hyvä viimeistelyliike punnerrustreenin jälkeen?

Kyllä. Se sopii hyvin penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen tai dippien jälkeen, kun haluat suoran ojentajien apuliikkeen, joka pysyy teknisesti tiukkana.