Smith-kohautus
Smith-kohautus on seisten tehtävä epäkäslihaksiin kohdistuva kohautusliike Smith-laitteessa, jossa tanko seuraa kiinteää pystysuoraa rataa ja hartiat tekevät nostotyön. Ohjattu rata tekee liikkeestä helposti toistettavan ja poistaa tasapainon tarvetta, joten voit keskittyä hartioiden nostamiseen ja laskemiseen hallitusti. Tässä versiossa tanko pysyy reisien edessä, kädet pysyvät suorina ja vartalo pystyssä.
Pääkohde on epäkäslihas, erityisesti yläosan säikeet, jotka nostavat hartioita. Suunnikaslihakset, lapaluun kohottajalihas ja kyynärvarret auttavat vakauttamaan tankoa, mutta toiston tulisi silti tuntua kohautukselta eikä soudulta tai pystysoudulta. Jos kyynärpäät alkavat koukistua, polvet notkahtavat tai vartalo alkaa heilua, kuorma on liian suuri.
Hyvä sarja alkaa valmistautumisella. Aseta Smith-tanko noin reisien puolivälin korkeudelle, seiso sen alla jalat lantion leveydellä ja käytä myötäotetta hieman reisien ulkopuolelta. Anna tangon levätä lähellä jalkojen etuosaa, pidä rinta pystyssä ja pinoa kylkiluut lantion päälle niin, että niska pysyy pitkänä ja neutraalina ennen ensimmäistä toistoa.
Jokaisen toiston tulisi alkaa hallitusta venytyksestä ala-asennossa. Kohauta hartioita suoraan ylös kohti korvia, pidä kädet suorina ja vältä hartioiden pyörittämistä ympyrän muotoon tai lantion työntämistä eteenpäin tangon huijaamiseksi ylemmäs. Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja laske sitten hallitusti, kunnes epäkäslihakset venyvät jälleen ja hartiat palautuvat neutraaliin asentoon.
Smith-kohautus sopii hyvin apuliikkeeksi pääliikkeen, maastavedon tai yläselkätreenin jälkeen, kun haluat suoraa kuormitusta epäkkäille ilman suurta teknistä monimutkaisuutta. Käytä kuormaa, joka mahdollistaa tangon tasaisen liikkeen ja hengityksen pysymisen rauhallisena toistosta toiseen. Oikein tehtynä se kasvattaa yläselän paksuutta ja kohautusvoimaa pitäen liikkeen yksinkertaisena ja toistettavana.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko noin reisien puolivälin korkeudelle, astu laitteeseen ja seiso keskellä jalat lantion leveydellä ja myötäotteella hieman reisien ulkopuolelta.
- Anna tangon roikkua reisien etupuolella kädet suorina, hartiat rentoina, rinta pystyssä ja niska pitkänä.
- Jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut pinottuna lantion päällä, jotta et nojaa taaksepäin aloittaaksesi toistoa.
- Nosta hartioita suoraan ylös kohti korvia koukistamatta kyynärpäitä tai muuttamatta kohautusta souduksi.
- Pidä yläasento hetken ja pidä tanko lähellä vartaloa sen sijaan, että antaisit sen heilahtaa eteenpäin.
- Laske hartioita hitaasti, kunnes tunnet epäkkäiden venyvän ja tanko palaa kohautuksen ala-asentoon.
- Pidä hengitys tasaisena, hengitä ulos kohauttaessasi ylös ja sisään laskeessasi.
- Viimeistele sarja antamalla tangon laskeutua hallitusti ennen kuin astut ulos Smith-laitteesta.
Vinkit & Niksiä
- Aseta tanko riittävän alas, jotta ala-asento antaa selkeän venytyksen epäkkäille ilman alaselän pyöristymistä.
- Jos tanko hankaa reisiä, seiso muutama sentti edempänä, jotta Smith-laitteen kiinteä rata ei osu jalkoihin.
- Ajattele hartioiden liikkuvan suoraan ylös ja alas; hartioiden pyörittäminen yleensä lyhentää epäkäslihaksen supistusta.
- Pidä leuka suorassa tai hieman sisäänvedettynä, jotta niska ei ota liikaa roolia toistossa.
- Käytä vetoremmejä, jos otevoima pettää ennen yläepäkkäitä, erityisesti pidemmissä sarjoissa.
- Pysäytä liike ylhäällä juuri sen verran, että hallitset puristuksen; älä pomputa hartioita tai nykäise tankoa.
- Laske tanko aina hallittuun ala-asentoon, jotta jokainen toisto alkaa kunnon venytyksestä eikä puolikkaasta toistosta.
- Valitse kuorma, joka pitää vartalon paikallaan; jos polvet notkahtavat tai lantio heilahtaa, paino on liian raskas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-kohautus treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa yläepäkkäitä, ja suunnikaslihakset, lapaluun kohottajalihas sekä kyynärvarret auttavat vakauttamaan tankoa.
Onko Smith-kohautus sama kuin levytankokohautus?
Lihasvaikutus on samankaltainen, mutta Smith-laite pitää tangon radan kiinteänä, mikä voi tehdä toistosta helpommin toistettavan ja hallittavan.
Pitäisikö käsien koukistua Smith-kohautuksen aikana?
Ei. Pidä kyynärpäät suorina, jotta hartiat tekevät nostotyön sen sijaan, että liike muuttuisi osittaiseksi souduksi.
Kuinka korkealle tanko pitäisi kohauttaa?
Vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että pyörität hartioita, nojaat taaksepäin tai koukistat polvia huijataksesi tankoa ylemmäs.
Voivatko aloittelijat käyttää Smith-kohautusta?
Kyllä. Se on suoraviivainen oppia, jos aloitat kevyillä painoilla, pidät niskan rentona ja käytät tasaista ylös-alas-rataa.
Miksi tunnen Smith-kohautuksen niskassani?
Yläepäkkäät sijaitsevat lähellä niskaa, joten se alue työskentelee kovaa. Jos tunnet terävää kipua, vähennä kuormaa ja lopeta kohauttaminen ennen kuin hartioiden liikerata loppuu kesken.
Pitääkö minun nojata taaksepäin Smith-kohautuksessa?
Ei. Pysy pystyssä tanko reisien edessä ja anna hartioiden liikkua samalla kun vartalo pysyy vakaana.
Voinko käyttää vetoremmejä Smith-kohautuksessa?
Kyllä. Vetoremmit voivat auttaa, jos otevoima pettää ennen epäkkäitä, erityisesti raskaammissa tai pidemmissä sarjoissa.
