Smith-kulmasoutu Vastaotteella, Kapea Ote

Kehon osa: Selkä

Lihas: Epäkäslihakset

Varusteet: Smith-laite

Smith-kulmasoutu vastaotteella ja kapealla otteella on ohjattu kulmasoutu, joka tehdään Smith-laitteessa kapealla vastaotteella. Sitä käytetään pääasiassa yläselän paksuuden ja vetovoiman kasvattamiseen, samalla kun tangon liikerata pysyy kiinteänä ja ennakoitavana. Vastaote siirtää enemmän työtä alaselän leveille selkälihaksille, keskiselälle ja hauiksille, kun taas yläselkä ja epäkäslihakset auttavat viimeistelemään jokaisen toiston tiukalla puristuksella.

Kiinteä liikerata tekee alkuasennosta tärkeän. Kapea vastaote pitää kyynärpäät lähellä vartaloa, hartiat hallittuina ja tangon lähellä torsoa. Tämä yhdistelmä saa liikkeen tuntumaan soudulta eikä kohautukselta tai pystysuoralta vedolta. Jos torson asento muuttuu liikaa sarjan aikana, Smith-laite pakottaa tangon liikeradan taistelemaan asentoasi vastaan sen tukemisen sijaan.

Parhaat toistot syntyvät vahvasta lonkan koukistuksesta, vakaasta selkärangasta ja liikeradasta, joka suuntautuu kohti alimpia kylkiluita tai vyötärön yläosaa. Rintakehä pysyy avoimena, niska rentona ja hartiat viimeistelevät liikkeen alhaalla ja takana sen sijaan, että ne pyöristyisivät eteen yläasennossa. Koska laite vakauttaa tangon, voit keskittyä selän jännitykseen tasapainottelun sijaan.

Tämä liike sopii hyvin selkätreeniin, ylävartalon vetotreeniin tai täydentäväksi liikkeeksi raskaampien moninivelliikkeiden jälkeen. Se on hyödyllinen nostajille, jotka haluavat tarkan soutumallin vähemmällä taitovaatimuksella kuin vapaalla levytangolla tehtävä soutu, mutta se rankaisee huonosta ryhdistä nopeasti. Pidä kuorma maltillisena, pidä lyhyt tauko yläasennossa, jos haluat varmistaa tiukan puristuksen, ja laske tankoa hallitusti, jotta leveät selkälihakset ja yläselkä pysyvät jännityksessä koko sarjan ajan.

Liikkeen tulee tuntua vahvalta ja hallitulta, ei nykivältä. Jos alaselkä alkaa tehdä suurimman osan työstä, koukistus on liian pysty tai tanko on liian painava. Jos hartiat kohauttavat voimakkaasti yläasennossa, veto karkaa niskaan selän sijaan. Oikein käytettynä Smith-kulmasoutu vastaotteella on luotettava tapa treenata epäkäslihaksia, lapalihaksia, leveitä selkälihaksia ja käsivarsia toistettavalla tekniikalla ja selkeällä palautteella toistosta toiseen.

Ohjeet

• Aseta Smith-tanko noin puolireiden korkeudelle, astu lähelle ja tartu siihen vastaotteella, joka on hieman hartioita kapeampi.
• Koukista lantiota, kunnes torsosi on eteenpäin kallellaan, pidä polvissa pehmeä koukistus ja anna käsien roikkua suorina hartioiden alla.
• Jännitä keskivartalo, pidä rintakehä avoimena ja aseta niska linjaan selkärangan kanssa ennen ensimmäistä vetoa.
• Aloita jokainen toisto tanko lähellä sääriä tai reisiä ja hartiat alhaalla, ei kohautettuina.
• Vedä tankoa kohti alimpia kylkiluita tai vyötärön yläosaa viemällä kyynärpäitä taaksepäin ja pitämällä ne lähellä kylkiä.
• Purista lapaluita yhteen ja hieman alas yläasennossa ilman, että nojaat taaksepäin tai muutat soutua kohautukseksi.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kädet ovat taas suorina ja tunnet hallitun venytyksen yläselässä ja leveissä selkälihaksissa.
• Hengitä sisään laskuvaiheessa, hengitä ulos vetäessäsi ylös ja toista suunnitellut toistot ilman, että pomputat alhaalta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tangon liikerata tiiviinä vartaloa vasten; jos se karkaa eteenpäin, soutu muuttuu yleensä hartiapainotteiseksi vedoksi.
• Kapea vastaote auttaa pitämään kyynärpäät lähellä vartaloa ja helpottaa vetämistä kohti alimpia kylkiluita tai vyötäröä.
• Älä seiso liian pystyssä. Matala koukistus vähentää selän ärsykettä ja tekee huijaamisesta helpompaa vartalon liikkeellä.
• Lopeta sarja, kun torsosi alkaa nousta toistojen välillä; Smith-laitteen ei pitäisi muuttua lonkan ojennusliikkeeksi.
• Käytä kuormaa, joka sallii lyhyen tauon yläasennossa ilman, että nykäiset tankoa ylöspäin.
• Ajattele kyynärpäiden vetämistä torson taakse sen sijaan, että nostaisit käsiä hauiksilla.
• Pidä niska neutraalina ja vältä leuan työntämistä eteenpäin yläasentoa tavoitellessasi.
• Jos alaselkä tuntuu ylirasittuneelta, pienennä kuormaa ja lyhennä liikerataa, kunnes koukistus pysyy vakaana.
• Laske hallitusti, jotta leveät selkälihakset ja keskiselkä pysyvät jännityksessä sen sijaan, että pudottaisit tangon nopeasti.
• Aseta tangon korkeus niin, että voit aloittaa roikunnasta ilman, että alaselkä pyöristyy.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä vastaote muuttaa tässä Smith-soudussa?

Vastaote pitää kyynärpäät lähellä vartaloa ja lisää yleensä hauisten ja leveiden selkälihasten alaosaa kuormittaen silti yläselkää.

Mihin tangon tulisi osua toiston yläasennossa?

Tähtää alimpiin kylkiluihin tai vyötärön yläosaan, ei rintaan. Jos tangon on noustava sitä korkeammalle, torso on yleensä liian pystyssä.

Mitkä lihakset työskentelevät eniten Smith-kulmasoudussa vastaotteella?

Epäkäslihakset, lapalihakset, leveät selkälihakset ja hauikset osallistuvat kaikki, yläselän tehdessä suurimman osan viimeistelevästä työstä.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä turvallisesti?

Kyllä, jos he aloittavat kevyesti ja pitävät torson kulman vakaana. Smith-laite tarjoaa vakaan radan, mutta koukistus vaatii silti hallintaa.

Pitäisikö minun pitää kyynärpäät lähellä kylkiäni?

Kyllä. Lähellä olevat kyynärpäät tekevät tästä soudun sen sijaan, että se olisi takaolkapää- tai kohautuspainotteinen veto, ja pitävät tangon liikeradan puhtaampana.

Kuinka pitkälle minun tulee koukistaa eteenpäin?

Riittävästi, jotta tanko voi roikkua hartioiden alla ja liikkua kohti alavartaloa ilman, että levypainot tai tanko osuvat jalkoihin.

Mikä on yleisin virhe tässä soudussa?

Nouseminen pystyyn sarjan aikana ja muuttaminen huolimattomaksi vedoksi. Pidä torson kulma lukittuna ja anna selän liikuttaa tankoa.

Onko tauko yläasennossa hyödyllinen?

Kyllä. Lyhyt tauko auttaa pitämään puristuksen keskiselässä ja estää vauhtia ottamasta vallan.