Pystypunnerrus Smith-laitteessa Istuen

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Smith-laite

Pystypunnerrus Smith-laitteessa istuen on ohjattu pystypunnerrus, joka tehdään Smith-laitteessa istuen penkillä tai pystypunnerruspenkillä. Tangon kiinteä liikerata mahdollistaa vapaata tankoa suuremmat painot samalla, kun ylävartalo pysyy tuettuna, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen hartioiden kehittämiseen ilman suurta tasapainovaatimusta.

Liike kehittää ensisijaisesti hartialihaksia, erityisesti etu- ja keskiosia, ojentajien auttaessa jokaisen toiston loppuunviennissä ja yläselän työskennellessä hartioiden asennon vakauttamiseksi. Käytännössä Smith-laite poistaa tasapainon tarpeen, joten sarjan laatu riippuu istuimen korkeudesta, otteen leveydestä ja siitä, kuinka tasaisesti punnerrat tankoa laitteen kiskoja pitkin.

Säädöillä on suuri merkitys. Tangon tulisi alkaa noin ylärinnan tai solisluun korkeudelta, käsien tulisi olla hieman hartioita leveämmällä ja kyynärvarsien tulisi pysyä lähes pystysuorassa ala-asennossa. Jos istuin on liian matalalla, punnerrus alkaa epämiellyttävän syvästä asennosta; jos se on liian korkealla, liikerata lyhenee ja hartioiden jännitys katoaa liian aikaisin. Tukeva selkänoja ja tasaisesti maassa olevat jalat auttavat pitämään kyljet kurissa ja estävät alaselkää ottamasta liikaa roolia.

Punnerruksen aikana työnnä tankoa hallitusti ylöspäin, antaen pään liikkua tarvittaessa hieman taaksepäin, jotta tanko pääsee kasvojen ohi, ja viimeistele liike ojentamalla kädet pään yläpuolelle ilman voimakasta hartioiden kohautusta tai nojaamista selkänojaan. Laske tanko hitaasti samaan hartialinjaan jokaisella toistolla sen sijaan, että antaisit sen kimmota ala-asennosta. Hallittu palautus pitää jännityksen hartioilla ja tekee liikkeestä tehokkaan hypertrofian, apuliikkeenä tai hartioihin keskittyvissä treenijaksoissa.

Käytä painoa, jolla tangon liikerata pysyy tasaisena ja toistettavana. Tämä liike on hyvä vaihtoehto nostajille, jotka haluavat vapaata painoa vakaamman istuen tehtävän punnerruksen, mutta se rankaisee silti huonosta hartioiden asennosta tai liian suuresta liikeradasta. Jos tanko tuntuu jumittuvan ala-asennossa tai hartioissa tuntuu nipistystä, säädä penkin korkeutta, lyhennä liikerataa hieman tai kevennä painoa ennen kuin pakotat toiston läpi.

Ohjeet

• Säädä istuin niin, että kiinteä tanko alkaa noin ylärinnan tai solisluun korkeudelta istuessasi pystyssä, molemmat jalat tukevasti maassa.
• Istu selkä vasten selkänojaa, kyljet suorassa lantion päällä, ja ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella ranteet kyynärpäiden yläpuolella.
• Irrota tanko telineestä ja pidä sitä juuri leuan alapuolella kasvojen edessä pitäen kyynärvarret lähes pystysuorassa.
• Jännitä keskivartalo ja punnerra tanko suoraan ylös Smith-laitteen kiskoja pitkin.
• Anna pään liikkua hieman taaksepäin vain tarvittaessa, jotta tanko pääsee kasvojen ohi, ja tuo se takaisin tangon alle punnerruksen loppuvaiheessa.
• Ojenna kädet pään yläpuolelle nojaamatta taaksepäin tai kohauttamatta hartioita voimakkaasti yläasennossa.
• Laske tanko hitaasti samaan ylärinnan linjaan pitäen kyynärpäät tangon alla ja hartiat hallittuina.
• Palauta keskivartalon jännitys ennen jokaista toistoa ja aseta tanko telineeseen huolellisesti viimeisen toiston jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Sovita istuimen korkeus hartioiden liikkuvuuden mukaan; ala-asennon tulisi tuntua vahvalta punnerrukselta, ei syvältä venytykseltä.
• Pidä ote vain hieman hartioita leveämpänä, jotta kyynärpäät pysyvät tangon alla eivätkä leviä sivuille.
• Käytä selkänojaa tukena, mutta älä työnnä rintakehää eteenpäin huijataksesi lisää liikerataa.
• Jos tanko hipaisee kasvojasi tai nenääsi, siirrä päätä hieman aiemmin taaksepäin matkalla ylös sen sijaan, että kaareuttaisit selkääsi enemmän.
• Laske tanko hallitusti samaan kosketuspisteeseen jokaisella toistolla sen sijaan, että antaisit sen pudota ala-asentoon.
• Pysäytä liike juuri ennen kivuliasta lukitusta, jos hartioissa tai kyynärpäissä tuntuu kipua täydessä ojennuksessa.
• Valitse paino, jolla Smith-laitteen kiskoilla liikkuminen pysyy tasaisena; tangon nykiminen saa kiinteän radan tuntumaan huonommalta, ei paremmalta.
• Hieman eteenpäin suuntautuva kyynärpäiden kulma tuntuu yleensä hartioille paremmalta kuin kyynärpäiden pakottaminen suoraan sivuille.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset työskentelevät eniten Smith-pystypunnerruksessa istuen?

Päätyö kohdistuu hartialihaksiin, ojentajien auttaessa punnerruksen lukitsemisessa ja yläselän vakauttaessa hartioiden asentoa.

Miten istuin tulisi säätää Smith-tangon alle?

Säädä istuin niin, että tanko alkaa noin ylärinnan tai solisluun korkeudelta istuessasi ryhdikkäästi, tangon ollessa juuri kasvojesi edessä.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla tangosta?

Hieman hartioita leveämpi ote pitää yleensä kyynärvarret suorassa linjassa ja tekee punnerruksesta hartioille miellyttävämmän tuntuisen.

Tarvitseeko minun nojata selkänojaa vasten?

Kyllä, pysy kevyesti kosketuksissa selkänojaan, jotta ylävartalo pysyy vakaana, mutta älä muuta punnerrusta voimakkaaksi selän kaareudeksi.

Missä tangon tulisi liikkua toiston aikana?

Sen tulisi seurata Smith-laitteen kiinteää rataa ylärinnasta pään yläpuolelle, pään liikkuessa vain sen verran kuin on tarpeen radan vapauttamiseksi.

Onko tämä hyvä hartialiike aloittelijalle?

Kyllä, Smith-laitteen asetus poistaa tasapainovaatimukset ja voi auttaa aloittelijoita oppimaan hallitun pystypunnerruksen kevyemmillä painoilla.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Suurin virhe on istuimen säätäminen liian matalalle tai alaselän liiallinen kaareuttaminen, jotta saataisiin pakotettua ylimääräistä liikerataa, jota hartiat eivät todellisuudessa tarvitse.

Voinko käyttää tätä levytangolla tehtävän pystypunnerruksen sijasta?

Kyllä, se voi olla hyödyllinen korvike, kun haluat vakaamman punnerruksen tai kun vapaan tangon tasapainottaminen rajoittaa hartioiden treenaamista.