Smith-laite Pystypunnerrus

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Smith-laite

Smith-laite pystypunnerrus on istuen tehtävä pystypunnerrus Smith-laitteessa, jossa selkä on tuettu ja jalat tukevasti lattiassa. Tangon kiinteä liikerata poistaa tarpeen tasapainottamiselle, joten liike antaa sinun keskittyä punnerrusvoimaan, hartioiden asentoon ja puhtaaseen suoritustekniikkaan tangon hallinnan sijaan. Tämä tekee siitä hyödyllisen valinnan olkapäiden ja ojentajien kehittämiseen erittäin toistettavalla tavalla.

Pääasiallinen kohde on olkapäät, erityisesti etu- ja sivuolkapäät, ojentajien auttaessa ojennuksen loppuunsaattamisessa ja yläselän työskennellessä pitämään vartalon ankkuroituna penkkiä vasten. Koska laite ohjaa tankoa, asento on tärkeämpi kuin vapaalla tangolla tehtävässä punnerruksessa: jos penkki on liian edessä tai takana, tanko lähtee väärältä linjalta ja toisto tuntuu alhaalla kömpelöltä. Tavoitteena on aloittaa tanko ylärinnan korkeudelta, kyynärpäät hieman tangon edessä, ranteet suorina ja pää asennettuna niin, että tanko voi kulkea kasvojen ohi niitä raapimatta.

Hyvä toisto alkaa tukevalla istuma-asennolla penkissä, kevyellä yläselän kaarella ja hallituilla kyljillä ilman, että rintakehä työntyy liikaa ulos. Punnerrat tästä tangon suoraan ylös laitteen kiskoja pitkin, kunnes kyynärpäät ovat suorina pään yläpuolella ja hartiat pysyvät alhaalla sen sijaan, että ne nousisivat korviin. Laske tanko hallitusti takaisin samaan rinnan korkeudella olevaan lähtöpisteeseen. Toiston tulee näyttää tasaiselta ja harkitulta, ilman pomppimista alhaalla tai taaksepäin nojaamista liikeradan lyhentämiseksi.

Tätä punnerrusta käytetään usein, kun halutaan voimakas ärsyke olkapäille hieman suuremmalla vakaudella kuin mitä käsipainot tai vapaa tanko tarjoavat. Se toimii hyvin hypertrofiatreenissä, apuliikkeenä tai yksinkertaisempana pystypunnerrusmallina nostajille, jotka opettelevat vielä keskivartalon tukea ja punnerrusta ilman tangon vaeltamista. Ohjattu rata voi myös helpottaa sarjan pitämistä puhtaana väsymyksen kasvaessa, koska liike-energian hyödyntäminen on vaikeampaa.

Käsittele Smith-laitetta työkaluna puhtaamman jännityksen saavuttamiseksi, älä syynä kuormittaa liikettä holtittomasti. Pidä niska rentona, viimeistele liike tanko olkapäiden yläpuolella ja lopeta sarja, jos alaselkäsi alkaa irrota penkistä tai tangon liikerata muuttuu takkuiseksi. Kun penkin korkeus, otteen leveys ja tangon lähtöasento ovat kohdallaan, Smith-laite pystypunnerrus on erittäin tehokas tapa treenata olkapäitä hallitun pystysuoran linjan kautta.

Ohjeet

• Aseta penkki Smith-laitteen sisään niin, että tanko on ylärinnan korkeudella, kun istut selkä penkkiä vasten.
• Aseta molemmat jalat tukevasti lattiaan ja istu ryhdikkäästi lantio takana penkissä, kyljet hallittuina ja yläselässä kevyt luonnollinen kaari.
• Ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella, ranteet suorina ja kyynärpäät hieman tangon edessä.
• Irrota tanko telineistä ja pidä sitä ylärinnan tasolla ennen ensimmäisen toiston aloittamista.
• Punnerra tankoa suoraan ylös pitkin kiinteitä kiskoja, kunnes kätesi ovat suorina pään yläpuolella ilman, että nostat hartioita korviin.
• Laske tanko hallitusti takaisin samaan ylärinnan lähtöpisteeseen pitäen vartalon painettuna penkkiä vasten.
• Pidä pää neutraalina ja anna sen liikkua tarvittaessa hieman taaksepäin, jotta tanko voi kulkea kasvojen edestä ylös ja alas mennessä.
• Hengitä ulos punnertaessasi, hengitä sisään laskiessasi ja lopeta sarja ohjaamalla tanko takaisin telineisiin.

Vinkit & Niksiä

• Jos tanko alkaa liian alhaalta, nosta penkkiä tai siirrä sitä taaksepäin niin, että kyynärvartesi ovat lähes pystysuorassa alhaalla.
• Hartioiden levyinen tai hieman leveämpi ote pitää yleensä ranteet ja kyynärpäät turvallisemmassa punnerruslinjassa kuin liian kapea ote.
• Älä anna rintakehän työntyä liikaa ulos toistojen helpottamiseksi; pidä rintalasta kohotettuna vain sen verran, että vartalo pysyy vakaana penkkiä vasten.
• Kiinteän tangon radan tulee tuntua tasaiselta, ei pakotetulta. Jos tanko osuu kasvoihin tai otsaan, penkin paikka on väärä.
• Laskeminen ylärinnan tasolle riittää yleensä; tangon laskeminen huomattavasti syvemmälle voi ärsyttää olkapäitä ilman, että se lisää hyödyllistä jännitystä.
• Pidä kyynärpäät hieman olkapäiden edessä laskuvaiheessa, jotta olkapää pysyy kuormitettuna sen sijaan, että rasitus siirtyisi niveliin.
• Käytä kuormaa, jolla pystyt pysäyttämään tangon hallitusti ylhäällä sen sijaan, että pomppauttaisit sen tai nojaisit taaksepäin toiston viimeistelemiseksi.
• Jos hartiasi nousevat korviin, sarja on liian raskas tai penkin asento on liian matala; kevennä kuormaa ja tarkista asento uudelleen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset Smith-laite pystypunnerrus treenaa eniten?

Pääasiallinen työ kohdistuu olkapäihin, erityisesti etu- ja sivuosiin, ojentajien auttaessa punnerruksen loppuunsaattamisessa.

Onko istuimen selkänoja tärkeä tässä punnerruksessa?

Kyllä. Selkänoja auttaa pitämään vartalon vakaana, jotta tangon liikerata pysyy tasaisena etkä muuta toistoa nojaavaksi pystypunnerrukseksi.

Missä tangon tulisi olla alhaalla?

Aloita tanko ylärinnan tai solisluun korkeudelta, ei rintalastan läheltä tai liian korkealta olkapäiden yläpuolelta.

Pitäisikö minun nojata taaksepäin punnertaessani tankoa ylös?

Pieni luonnollinen kaari on kunnossa, mutta liikettä ei tule muuttaa vinopenkkipunnerrukseksi työntämällä rintakehää liikaa eteenpäin.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla Smith-tangosta?

Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, jotta kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa eivätkä ranteet taitu taaksepäin alhaalla.

Voivatko aloittelijat käyttää Smith-laite pystypunnerrusta turvallisesti?

Kyllä. Ohjattu liikerata ja selkätuki tekevät pystypunnerruksen opettelusta helpompaa, kunhan kuorma pysyy riittävän kevyenä hallittavaksi.

Mitä teen, jos tanko osuu kasvoihini ylös mennessä?

Siirrä penkkiä niin, että tanko alkaa ja päättyy selkeällä linjalla, ja pidä pää hieman takana tangon kulkiessa kasvojen ohi.

Mistä tiedän, jos sarja muuttuu liian raskaaksi?

Jos joudut nostamaan hartioita, nojaamaan taaksepäin tai pomppauttamaan tankoa alhaalta pitääksesi toistot liikkeessä, kuorma on ylittänyt puhtaan liikeratasi.