Pystypunnerrus Smith-laitteessa Niskan Takaa
Pystypunnerrus Smith-laitteessa niskan takaa on seisten tehtävä pystypunnerrus, jossa tanko liikkuu pään takana. Se kehittää ensisijaisesti hartialihaksia, kun taas ojentajat, epäkäslihasten yläosa ja yläselän lihakset auttavat vakauttamaan tangon ja pitämään vartalon asennon hallittuna. Koska tangon liikerata on kiinteä, liike palkitsee puhtaasta suoritustekniikasta ja hyvästä olkapäiden liikkuvuudesta enemmän kuin suurista painoista.
Tämä muunnelma asettaa tangon alemmas ja kauemmas taakse kuin tavallinen etupunnerrus, joten alkuasento on tärkeä. Seiso Smith-tangon alla jalat noin lantion leveydellä, tanko lepäämässä niskan takana epäkäslihasten yläosan tai takaolkapäiden päällä, ja ote on hieman hartioita leveämpi. Vakaa rintakehä, jännitetty keskivartalo ja neutraali niskan asento auttavat pitämään liikkeen hartioilla sen sijaan, että nojaisit taaksepäin tai kohauttelisit hartioita aggressiivisesti.
Noston tulisi tuntua suoralta, hallitulta punnerrukselta, jossa tanko liikkuu kiskoja pitkin, kunnes kädet ovat ojennettuina pään yläpuolella. Yläasennossa hauisten tulisi olla lähellä korvia ilman, että alaselkä joutuu notkolle. Laske tanko alas hitaasti samaan niskan takaiseen asentoon ja pysäytä liike syvimpään kohtaan, jonka pystyt hallitsemaan ilman nipistystä tai asennon menettämistä. Tasainen hengitys ja rauhallinen laskuvaihe ovat yhtä tärkeitä kuin itse punnerrus.
Käytä tätä liikettä, kun haluat tiukan hartioihin kohdistuvan punnerruksen, joka vaatii vähemmän tasapainoa kuin vapaat painot. Se voi olla hyödyllinen kokeneille nostajille, jotka sietävät niskan takaa tehtävää asentoa hyvin, mutta se on armottomampi niille, joilla on rajoittunut olkapäiden ulkokierto, huono rintarangan liikkuvuus tai taipumus työntää rintakehää ulos. Jos olkapäissä tuntuu ahtaalta, etupunnerrus tai käsipainopunnerrus istuen on yleensä turvallisempi valinta. Parhaat toistot ovat hallittuja, kivuttomia ja johdonmukaisia ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta Smith-tanko hieman pään yläpuolelle, astu sen alle ja aseta se epäkäslihasten yläosan tai takaolkapäiden päälle hieman hartioita leveämmällä otteella.
- Seiso jalat lantion leveydellä ja keskellä kiskojen välissä, jotta tanko voi liikkua suoraan ylös ja alas ilman, että se heilahtaa eteen tai taakse.
- Jännitä vatsalihakset, purista pakaroita kevyesti ja pidä rintakehä lantion päällä ennen kuin irrotat tangon telineestä.
- Avaa tangon lukitus ja aloita kyynärpäät ranteiden alla, rinta pystyssä ja niska neutraalina sen sijaan, että työntäisit päätä eteenpäin.
- Punnerra tankoa suoraan ylös Smith-kiskoja pitkin, kunnes kätesi ovat lähes suorina ja tanko on päälaen yläpuolella.
- Viimeistele liike hartiat tangon alla ilman, että nojaat taaksepäin tai muutat punnerrusta vinopenkkipunnerrukseksi.
- Laske tanko hallitusti samaan niskan takaiseen lähtöasentoon ja pysäytä liike aiemmin, jos olkapäissä alkaa tuntua nipistystä.
- Hengitä sisään ala-asennossa ja toista suunniteltu määrä toistoja ennen kuin asetat tangon varovasti takaisin telineeseen.
Vinkit & Niksiä
- Käytä kevyempiä painoja kuin Smith-etupunnerruksessa; niskan takainen asento rajoittaa voimantuottoa yleensä ennen kuin hartialihakset väsyvät.
- Valitse ote, joka on riittävän leveä, jotta kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa ala-asennossa eivätkä ranteet taitu taaksepäin.
- Älä pakota tankoa alas niskan juureen; pysäytä liike syvimpään mukavaan kohtaan niskan takana.
- Estä rintakehän työntyminen ulos tangon noustessa, jotta punnerrus ei muutu alaselän notkistamiseksi hartiapunnerruksen sijaan.
- Anna leuan liikkua juuri sen verran, että tanko mahtuu ohi, ja palauta pää sitten neutraaliin asentoon sen sijaan, että työntäisit sitä eteenpäin.
- Punnerra täsmälleen Smith-kiskojen linjaa pitkin ja vältä jalkojen tai lantion siirtämistä tangon perässä.
- Jos toinen olkapää tuntuu kireämmältä, pienennä liikerataa molemmin puolin sen sijaan, että kiertäisit toiselle puolelle ala-asennossa.
- Hengitä ulos tangon ohittaessa pään ja sisään laskeessasi sitä, pitäen vartalon vakaana jokaisen toiston ajan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta pystypunnerrus Smith-laitteessa niskan takaa kuormittaa eniten?
Hartialihakset ovat pääasialliset liikuttajat, erityisesti etu- ja keskiosat, ja ojentajat auttavat punnerruksen viimeistelyssä.
Miksi tanko asetetaan pään taakse?
Niskan takainen asento muuttaa punnerruksen kulmaa hieman ja voi lisätä hartioiden kuormitusta, mutta se vaatii myös enemmän liikkuvuutta ja hallintaa kuin tavallinen pystypunnerrus.
Kuinka leveä otteen tulisi olla Smith-tangosta?
Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, jotta kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa eivätkä olkapäät tunnu ahtailta ala-asennossa.
Kuinka alas tanko tulisi laskea?
Laske se vain siihen pisteeseen, jossa olkapäät pysyvät mukavassa asennossa ja tanko voi levätä niskan takana ilman nipistystä tai rintakehän asennon menettämistä.
Onko tämä raskaampi olkapäille kuin tavallinen punnerrus?
Yleensä kyllä, koska niskan takainen asento vaatii enemmän olkapäiden ulkokiertoa ja parempaa yläselän asentoa.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Vain jos heillä on hyvä olkapäiden liikkuvuus ja he pystyvät pitämään tangon liikeradan kivuttomana; monille aloittelijoille etupunnerrus tai käsipainot ovat parempi vaihtoehto aluksi.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tunnen punnerruksen niskassani?
Pienennä painoa, lopeta tangon pakottaminen alemmas ja pidä pää neutraalina; jos nipistys jatkuu, vaihda etupunnerrusmuunnelmaan.
Miksi käyttää Smith-laitetta tässä liikkeessä?
Kiinteä kisko poistaa tasapainovaatimukset ja helpottaa punnerruksen pitämistä tiukkana, mutta se myös lukitsee sinut yhteen liikerataan, joten alkuasennon on oltava tarkka.
