Pystypunnerrus Niskan Takaa
Pystypunnerrus niskan takaa on seisten tehtävä levytangolla suoritettava olkapääpunnerrus, joka aloitetaan pään takaa. Tanko lähtee yläansojen päältä ja liikkuu suoraan pään yli ylös. Liike kohdistuu ensisijaisesti hartioihin, kun taas ojentajat, yläselkä ja keskivartalo auttavat pitämään tangon vakaana ja vartalon pystyssä.
Koska tanko lähtee niskan takaa, alkuasento on tärkeämpi kuin tavallisessa etupunnerruksessa. Hieman leveämpi ote antaa yleensä tangolle tilaa ohittaa pää, ja jalkojen tulee pysyä tukevasti maassa suoran ja vakaan vartalon alla. Tavoitteena on punnertaa ilman, että toisto muuttuu selän notkistamiseksi tai hartioiden kohauttamiseksi korviin.
Hyvä toisto alkaa tangon levätessä korkealla selän päällä, kyynärpäät koukussa ja sijoitettuna tangon alle niin paljon kuin olkapäiden liikkuvuus sallii. Punnerrus tapahtuu tasaisessa pystysuorassa linjassa pään yli, ja liike päättyy kyynärpäät lukittuina ylhäällä. Laske tanko hallitusti takaisin samaan niskan takaiseen lähtöasentoon, jotta seuraava toisto alkaa vakaasta ja toistettavasta asennosta.
Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat kohdistaa kuormitusta suoraan olkapäille ja pystyt pitämään tangon liikeradan puhtaana. Sitä kannattaa käsitellä hallittuna voima- tai apuliikkeenä pikemminkin kuin liikkeenä, jota kannattaa kiirehtiä. Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, vartalo nojaa taaksepäin tai tanko joutuu laskeutumaan liian alas niskan taakse, lyhennä liikerataa tai vaihda etupunnerrukseen.
Liike toimii parhaiten kohtuullisilla painoilla, harkitulla tempolla ja kivuttomalla liikeradalla. Pidä niska rentona, rintakehä lantion päällä ja tangon liikerata keskellä jalkaterien yläpuolella. Puhtaat toistot ovat tässä tärkeämpiä kuin painojen jahtaaminen, sillä niskan takainen asento antaa vähemmän tilaa huolimattomalle tekniikalle.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä levytankoa yläansojen päällä niskan takana hieman hartioita leveämmällä otteella.
- Suorista ranteet, osoita kyynärpäitä hieman alaspäin ja eteenpäin, ja pidä rintakehä kohotettuna ilman, että alaselkä notkistuu liikaa.
- Jännitä keskivartalo ja pidä rintakehä lantion päällä ennen ensimmäistä toistoa.
- Punnerra tankoa ylöspäin tasaisessa pystysuorassa linjassa antaen sen ohittaa pään takaosan ilman, että se heilahtaa eteenpäin.
- Viimeistele liike siten, että tanko on olkapäiden ja jalkaterien keskikohdan yläpuolella, kyynärpäät täysin ojennettuina ja olkapäät hallittuina.
- Laske tanko hitaasti takaisin pään taakse, kunnes se lepää yläansoilla samalla korkeudella kuin alussa.
- Pidä niska pitkänä ja neutraalina samalla kun hengität ulos punnertaessasi ja sisään laskiessasi.
- Toista suunniteltu määrä toistoja ja palauta tanko telineisiin vasta, kun se on täysin hallinnassa.
Vinkit & Niksiä
- Hieman leveämpi ote antaa yleensä tangolle tilaa liikkua pään takana ilman, että olkapäät joutuvat äärimmäiseen kulmaan.
- Jos alaselkä alkaa notkistua voimakkaasti, kevennä kuormaa ja pidä rintakehä alhaalla sen sijaan, että viimeistelisit toiston nojaamalla taaksepäin.
- Tangon tulisi liikkua lähes suoraan ylös ja alas; sen heilahtaminen eteenpäin muuttaa liikkeen epävakaaksi vinopenkkipunnerrukseksi.
- Pidä kyynärvarret lähes pystysuorassa tangon alla alussa, jotta ranteet ja kyynärpäät jakavat kuorman tasaisesti.
- Älä pakota tankoa syvemmälle niskan taakse kuin mitä olkapääsi pystyvät mukavasti hallitsemaan.
- Lyhyt pysäytys yläansoilla toistojen välissä voi auttaa palauttamaan jännityksen ja estämään tangon pomppimisen.
- Käytä painoa, joka sallii jokaisen toiston suorittamisen samalla pään, rintakehän ja tangon asennolla.
- Jos olkapäissä tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa tai vaihda etupunnerrukseen tai käsipainopunnerrukseen.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin lihakseen pystypunnerrus niskan takaa kohdistuu eniten?
Hartialihakset ovat pääkohde, erityisesti olkapäiden etu- ja sivuosa.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä, mutta vain kevyillä painoilla ja kivuttomalla olkapäiden liikkuvuudella. Jos niskan takainen asento tuntuu kömpelöltä, etupunnerrus on yleensä parempi lähtökohta.
Kuinka raskailla painoilla tätä liikettä tulisi harjoitella?
Käytä kuormaa, jolla pystyt punnertamaan pään yli ilman, että nojaat taaksepäin tai menetät tangon liikeradan. Puhdas asento on tässä tärkeämpää kuin suurten painojen liikuttaminen.
Mikä on yleinen virhe, jota tulisi välttää?
Suurin virhe on punnerruksen muuttaminen seisovaksi selän notkistamiseksi. Pidä rintakehä alhaalla ja anna tangon liikkua pystysuorassa sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin.
Missä tangon tulisi olla ennen jokaista toistoa?
Sen tulisi levätä yläansojen päällä niskan takana, kyynärpäät koukussa ja ote riittävän leveänä, jotta tanko ohittaa pään.
Pitäisikö kyynärpäiden levitä punnertaessa?
Pieni ulospäin suuntautuva asento on normaalia, mutta kyynärpäiden tulisi pysyä hallittuina tangon alla sen sijaan, että ne lentäisivät kauas vartalon taakse.
Onko tämä raskaampi olkapäille kuin tavallinen pystypunnerrus?
Usein kyllä, koska niskan takaa lähtevä liike vaatii enemmän olkapäiden liikkuvuutta ja jättää vähemmän tilaa huolimattomalle liikeradalle.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ala-asento tuntuu epämukavalta?
Lyhennä liikerataa, kevennä kuormaa tai vaihda etupunnerrukseen, jotta olkapäitä ei pakoteta epämukavaan asentoon.
