Ranskalainen Punnerrus EZ-tangolla (versio 2)
Ranskalainen punnerrus EZ-tangolla (versio 2) on selkäasennossa tehtävä ojittaistuosta, joka tehdään tasaisella penkillä EZ-tangolla laskemalla paino pään taakse otsan sijaan. Alkuasennossa tanko on rinnan yläpuolella käsivarret suorina, ja taivutat vain kyynärpäitä päästäen tangon liukua päänlatvan ohi ennen suoristamista takaisin lukkoasentoon. EZ-tangon kulmatartunta on kuormittaa ranteita ja kyynärpäitä vähemmän kuin suora tanko, minkä takia useimmat nostajat suosivat sitä tässä liikkeessä.
Tämä versio, jossa tanko laskeutuu pään taakse, venyttää ojittaista lihasta hieman pidemmälle, erityisesti pitkää päätä, koska olkapää on koukistettuna kyynärpään taipuessa. Jos tavoitteesi on täyteläisempi ylävartalon käsivarren kehitys, tämä muunnos tarjoaa yleensä enemmän venytykseen perustuvaa jännitystä kuin otsaan laskeva versio, vaikkakin molemmat vahvistavat ojittaista tehokkaasti.
Asetelma on tärkeämpi kuin moni arvaa. Tasaisesti makaaminen pään ollessa tuettuna, jalat lattialla ja yläkäsivarret hieman taakse pään suuntaan kulmassa luo vakaan perustan ja johdonmukaisen radan. Jos kyynärpääsi valuvat tai kääntyvät ulospäin, liikkeestä tulee osittainen punnerrus, eikä ojittainen enää tee valtaosaa työstä. Yläkäsivarsien pitäminen suhteellisen paikallaan niin, että vain käsivarret liikkuvat, on koko liikkeen ydin.
Tämä liike sopii hyvin käsipäiville, toissijaiseksi liikkeeksi lähiotapunnerruksen jälkeen tai hypertrofiatyökaluksi nostajille, joiden punnerrusvoimaa rajoittaa ojittaista koko tai kestävyys. Se sopii parhaiten keskitason harjoittelijoille, mutta aloittelijat voivat oppia sen tyhjällä tangolla tai hyvin kevyellä painolla hallitakseen kaaren ennen kuorman lisäämistä.
Koska tanko liikkuu pään taakse levyillä kiinnitettynä, kontrolli on ehdoton ehto. Älä koskaan laske tankoa nopeasti tai pomauta sitä alhaalla, ja pidä aina tukeva yliotte EZ-tangon sisemmistä kulmista. Jos tunnet terävää kyynärpääkipua normaalin lihastyön sijaan, lyhennä liikerataa tai kevennä kuormaa ja rakenna tekniikka uudelleen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 9600 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Lataa EZ-tangolle sopiva paino ja aseta se sisempien kulmatartuntojen kohdalle niin, että molemmat kädet tarttuvat tankoon tasapuolisesti.
- Istu tasaisen penkin päälle tangon levätessä reisilläsi, then makaa selkälesi ja punnerra tanko ylös rinnan yläpuolelle yliotteella.
- Aseta pääsi kokonaan penkille, aseta jalat tukevasti lattialle ja jännitä keskivartalo pitääksesi rintakehä alhaalla.
- Kuljeta yläkäsivarsiasi hieman taakse pään suuntaan niin, että ne ovat suunnilleen kohtisuorassa lattiaan nähden pystysuoran sijaan.
- Hengitä sisään, taivuta sitten vain kyynärpäitä ja laske tanko hallitussa kaarenkaarella päänlatvan taakse, kunnes tunnet selkeän ojittaista venytyksen.
- Pysähdy hetkeksi alhaalla päästämättä tankoa putoamaan tai lepäämään, pitäen kyynärpäät kohti kattoa ja suunnilleen hartioiden leveydellä.
- Hengitä ulos ja suorista kyynärpäät punertaaksesi tangon takaisin ylös, kunnes käsivarsisi ovat suorina rinnan yläpuolella, ja purista ojittaista ylhäällä.
- Tee valitsemasi toistot, laske sitten tanko reisillesi ja nouse varovasti istumaan tai aseta tanko telineeseen, jos harjoittelet telineessä suojarimpien kanssa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kyynärpäät hartioiden suuntaisesti olkapäidesi yläpuolella vain hieman taakse kallistettuina; jos ne valuvat polviasi kohti, ojittainen menettää jännityksen alhaalla.
- Älä tavoittele syvyyttä kyynärpäämukavuuden kustannuksella. Tangon laskeminen kunnes tunnet venytyksen pään takana riittää; liian syvä pakottaminen kuormittaa yleensä vain kyynärnivelää.
- Jos ranteesi taipuvat taaksepäin tangon alla, kavenna otetta yhdellä askeleella niin, että käsivarsisi pysyvät pystysuorina tangon radan yläpuolella.
- Pidä alaselkäsi kiinni penkissä. Voimakas notkistus lisäpainon liikuttamiseksi siirtää jännityksen pois ojittaista ja rasittaa selkärankaa.
- Käytä ylhäällä täysi lukkoasento työntämättä tankoa kohti jalkojasi, mikä muuttaa viimeisen sentin olkapäävoimin tehtäväksi punnerrukseksi.
- Kun paino muuttuu raskaaksi, pyydä treenikaveria ojentamaan tanko sinulle alkuasentoon. Paikalleen asettuminen lattiasta ladatun EZ-tangon kanssa pään takana on riskialtista.
- Hidasta laskuvaihe noin kahteen kolmeen sekuntiin. Useimmat kiirehtivät eksentristä vaihetta ja menettävät venytysasennon jännityksen, joka tekee tästä muunnoksesta kannattavan.
- Jos kyynärpääsi valittavat tasaisella penkillä tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa, kokeile penkin kevyttä yläviistoa tai lyhennä liikerataa muutamalla sentillä ennen liikkeen hylkäämistä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset Ranskalainen punnerrus EZ-tangolla (versio 2) harjoittaa?
Ojittainen on ensisijainen lihas, ja erityinen venytys kohdistuu pitkään päähän, koska olkapää on koukistettuna kyynärpään taipuessa. Etuolkapäät avustavat kevyesti käsivarren asennon vakauttamisessa.
Miten versio 2 eroaa tavallisesta ranskalaisesta punnerruksesta?
Tässä versiossa tanko lasketaan pään taakse otsan sijaan, mikä venyttää ojittaista lisää ja on usein mukavampi kyynärpäille.
Onko EZ-tangon ote parempi kuin suora tanko ranskalaisessa punnerruksessa?
Useimmille nostajille kyllä. Kulmatartunnat antavat ranteiden olla luonnollisemmassa asennossa, mikä vähentää ranteiden ja kyynärpäiden kuormitusta suoristusliikkeen aikana.
Voivatko aloittelijat tehdä Ranskalaisen punnerruksen EZ-tangolla (versio 2)?
Aloittelijat voivat oppia sen tyhjällä tangolla harjoitellakseen kaarta, mutta moni aloittaa otsaan laskevalla versiolla tai käsipainoilla, koska tanko kulkee pään takana ja vaatii itseluottamusta ja kontrollia.
Mihin suuntaan kyynärpäideni tulisi osoittaa tässä liikkeessä?
Pidä ne kohti kattoa ja suunnilleen hartioiden leveydellä, hieman taakse pään suuntaan kallistettuina. Ulospäin kääntyneet tai valuvat kyynärpään muuttavat liikkeen osittaiseksi punnerrukseksi.
Miksi hartiani nousee penkiltä alhaalla?
Se tarkoittaa yleensä, että paino on liian raskas tai lasket tankoa liian syvälle. Kevennä kuormaa tai lyhennä liikerataa niin, että lapaluuksi pysyvät tasaisesti penkkiä vasten.
Mitä voin käyttää EZ-tangon sijaan tässä liikkeessä?
Käsipainot toimivat hyvin ja antavat kummankin käden liikkua itsenäisesti, ja talja köysitartunnalla tarjoaa samanlaisen kyynärpääsuoristuksen jatkuvammalla jännityksellä ja turvallisemmalla ulospääsyllä.
Kuinka raskaan painon voin valita Ranskalaisessa punnerruksessa EZ-tangolla (versio 2)?
Valitse paino, jonka voit laskea hallitusti tavoitetoistojen ajan ilman että kyynärpäät kääntyvät ulospäin tai selkä notkistuu. Tämä on eristelyliike, joten maltilliset kuormat puhtaalla tekniikalla päihittävät maksimivoimaorientoidut yritykset.
Onko tämän liikkeen tekeminen ilma apulaista turvallista?
Voi olla, kunhan käytät maltillista painoa, pidät tiukan otteen etkä koskaan epäonnistu toistossa tangon ollessa pään takana. Harjoittelu voimatelineessä, jossa tanko ojennetaan sinulle ylhäältä, on turvallisin yksin harjoittelun vaihtoehto.
