EZ-tankotreeni Vinopenkissä Ojentajille

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tankotreeni vinopenkissä ojentajille on makuuasennossa tehtävä ojentajien eristävä liike, joka suoritetaan vinopenkissä EZ-tangolla. Hieman kulmikas ote auttaa monia nostajia pitämään ranteet luonnollisemmassa asennossa kyynärpäiden koukistuessa ja ojentuessa. Koska ylävartalo on vinossa asennossa, ojentajan pitkä pää työskentelee syvän venytyksen ja voimakkaan kyynärpään ojennuksen kautta.

Asento on tässä liikkeessä tärkeämpi kuin monissa muissa käsivarsiliikkeissä. Kohtuullinen penkin kulma pitää hartiat tuettuina muuttamatta liikettä punnerrukseksi, ja tangon liikeradan on pysyttävä johdonmukaisena toistosta toiseen. Kun olkavarret heilahtavat tai penkki on liian jyrkkä, liike alkaa tuntua hartialiikkeeltä keskittyneen ojentajien ojennuksen sijaan. Nostajat, joilla on pitkät kyynärvarret tai rajoittunut mukavuus pään yläpuolella, huomaavat eron välittömästi, minkä vuoksi penkin kulma ja otteen valinta ovat niin tärkeitä.

Oikein tehtynä EZ-tankotreeni vinopenkissä ojentajille kuormittaa ojentajia hallitusti, samalla kun kyynärvarret, ote ja hartioiden vakauttajat auttavat pitämään tangon vakaana. Liike on yleensä hyödyllisin apuliikkeenä punnerrusten jälkeen, kun haluat lisätä ojentajien volyymia ilman seisoma-asentoa tai suurta vartalon liikettä. Se voi olla myös hyvä vaihtoehto nostajille, jotka suosivat liikerataa, joka tuntuu ranteille ystävällisemmältä kuin suora tanko.

Jokaisen toiston yläasennossa kyynärpäiden tulisi olla lähes suorina ja tangon tulisi olla kasvojen tai ylärinnan yläpuolella, riippuen käsivarsien pituudesta ja penkin kulmasta. Alas mennessä tangon tulisi kulkea hallitusti otsan taakse sen sijaan, että se pudotettaisiin suoraan kasvoja kohti. Tämä pitää ojentajat jännityksessä ja auttaa välttämään kuorman siirtymistä kyynärpäille tai hartioille.

Tärkeimmät huomioitavat asiat ovat kyynärpäiden leviäminen, ylikuormitus ja hartioiden rullaaminen eteenpäin ala-asennossa. Jos liikerata muuttuu huolimattomaksi, lyhennä laskuvaihetta ja hidasta laskua ennen painon lisäämistä. EZ-tankotreeni vinopenkissä ojentajille tulisi tuntua harkitulta ojentajien kehittäjältä, ei testiltä siitä, kuinka paljon voit pakottaa väsyneillä kyynärpäillä.

Ohjeet

• Aseta vinopenkki noin 30–45 asteen kulmaan ja makaa selälläsi niin, että yläselkä ja pää ovat tuettuina.
• Aseta molemmat jalat lattialle, pidä rintakehä alhaalla ja paina lapaluut kevyesti penkkiä vasten.
• Tartu EZ-tankoon kapealla, mukavalla otteella, joka antaa ranteiden seurata tangon kulmia.
• Aloita tanko kasvojen tai ylärinnan yläpuolella ja kyynärpäät osoittaen ylöspäin, ei leveälle levitettyinä.
• Hengitä sisään ja koukista vain kyynärpäitä laskeaksesi tangon otsan taakse tasaisessa kaaressa.
• Pidä olkavarret pääosin paikallaan, jotta ojentajat, eivät hartiat, tekevät työn.
• Laske, kunnes tunnet syvän venytyksen ojentajissa, mutta pysäytä ennen kuin kyynärpäät tai hartiat menettävät asentonsa.
• Hengitä ulos ja ojenna kyynärpäät tuodaksesi tangon takaisin alkuasentoon, ja aseta se sitten varovasti telineeseen sarjan päätyttyä.

Vinkit & Niksiä

• 30–45 asteen penkin kulma pitää yleensä ojentajan pitkän pään kuormitettuna muuttamatta nostoa hartiapunnerrukseksi.
• Anna EZ-tangon levätä käsien siinä osassa, joka vastaa mutkia, jotta ranteet pysyvät neutraaleina sen sijaan, että ne kääntyisivät taaksepäin.
• Pidä kyynärpäät hartioiden leveydellä tai hieman kapeammalla; leveät kyynärpäät siirtävät jännityksen pois ojentajilta.
• Laske tanko otsan taakse, ei suoraan kasvoja kohti, säilyttääksesi liikkeen vetolinjan.
• Hitaampi laskuvaihe tekee tästä muunnelmasta paljon tehokkaamman kuin tangon pomputtaminen ala-asennossa.
• Jos hartiat alkavat rullata eteenpäin, lyhennä liikerataa ja aseta lapaluut uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
• Käytä vähemmän kuormaa kuin tasapenkissä tehtävässä ranskalaisessa punnerruksessa; vinopenkkiasento tekee tästä versiosta raskaamman tuntuisen nopeammin.
• Lopeta sarja, kun kyynärpäät lakkaavat liikkumasta puhtaasti, vaikka ojentajat tuntuisivat vielä tuoreilta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia EZ-tankotreeni vinopenkissä ojentajille kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, ja antaa lisätyötä pitkälle päälle, koska kätesi alkavat pään yläpuolelta vinopenkissä. Kyynärvarret ja hartioiden vakauttajat auttavat pitämään tangon vakaana.

Miksi käyttää EZ-tankoa tässä liikkeessä?

Kulmikkaat otteet antavat ranteiden olla luonnollisemmassa asennossa kuin suoralla tangolla. Tämä voi tehdä liikkeestä sujuvamman tuntuisen, kun kyynärpäät ovat syvällä koukussa pään takana.

Kuinka jyrkkä penkin tulisi olla tässä liikkeessä?

Kohtuullinen vinous, yleensä noin 30–45 astetta, on useimmille nostajille optimaalinen. Liian pysty asento muuttaa liikkeen enemmän hartialiikkeeksi, ja liian tasainen muuttaa ojentajien venytystä.

Mihin tangon tulisi mennä jokaisella toistolla?

Laske EZ-tankoa hallitussa kaaressa otsan taakse tai kohti päälaen seutua, ja ojenna sitten kyynärpäät tuodaksesi sen takaisin kasvojen tai ylärinnan yläpuolelle. Tanko ei saa ajautua punnerrusliikkeeksi.

Pitäisikö kyynärpäiden liikkua liikkeen aikana?

Kyynärpäiden tulisi pysyä pääosin paikallaan, vain pienellä luonnollisella liikkeellä koukistuksen ja ojennuksen aikana. Jos ne leviävät paljon, hartiat alkavat varastaa työtä.

Onko tämä liike hyvä aloittelijoille?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja liikerata hallittu. Aloittelijat onnistuvat parhaiten pitämällä penkin kulman kohtuullisena ja pysäyttämällä laskun ennen kuin kyynärpäät tuntuvat rasittuneilta.

Mikä on yleisin virhe EZ-tangon ja penkin säädössä?

Liian jyrkän penkin käyttö tai ranteiden antaminen kääntyä taaksepäin tankoa vasten. Molemmat ongelmat tekevät liikkeestä epävakaan ja voivat siirtää rasitusta pois ojentajilta.

Mitä tehdä, jos kyynärpäät kipeytyvät liikkeen aikana?

Lyhennä liikerataa, hidasta laskuvaihetta ja käytä vähemmän painoa. Jos epämukavuus pysyy terävänä tai pahenee, vaihda ojentajamuunnelmaan, joka pitää kyynärpäät mukavammalla liikeradalla.