EZ-tankotreeni Maaten (ojentajapunnerrus)

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tankotreeni maaten on tasapenkillä tehtävä kyynärpään ojennusliike, joka on suunniteltu eristämään ojentajat pitäen samalla hartiat ja keskivartalon vakaana. Makaat penkillä, lasket EZ-tangon hallitussa kaaressa otsan taakse ja ojennat sitten kyynärpäät tuodaksesi tangon takaisin rinnan päälle. EZ-tangon kulmikkaat kahvat tekevät ranteiden asennosta yleensä miellyttävämmän kuin suoralla tangolla, minkä vuoksi tätä versiota käytetään usein kohdistettuun ojentajatreeniin.

Tämä liike harjoittaa ojentajalihasta (triceps brachii) pääliikuttajana, kun taas kyynärvarret, etuolkapäät ja keskivartalo auttavat vakauttamaan tangon ja estämään vartalon asennon muuttumisen. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat suoraa käsivarsitreeniä ilman vartalon heijaamista, punnerrusmomenttia tai suurta olkapäävetoista liikettä. Koska penkki lukitsee kehon asennon, suoritustekniikan laatu on tärkeämpää kuin monissa seisovissa käsivarsiliikkeissä.

Hyvä toisto alkaa hartioiden ollessa ankkuroituina, olkavarsien ollessa paikoillaan ja ranteiden ollessa pinottuina kulmikkaiden kahvaosien yläpuolella. Siitä kyynärpäät koukistuvat olkavarsien pysyessä pääosin paikallaan, jolloin tanko liikkuu lähellä päätä sen sijaan, että se heilahtaisi eteenpäin tai muuttuisi punnerrukseksi. Tämä pelkkä kyynärpään toiminta pitää jännityksen ojentajissa sen sijaan, että työ leviäisi hartioille ja rintakehälle.

Ala-asennon tulisi tuntua syvältä venytykseltä ojentajissa, mutta ei holtittomalta pudotukselta. Laske tankoa hallitusti, estä kyynärpäitä leviämästä sivuille ja vältä ranteiden taittumista taaksepäin. Kun punnerrat takaisin ylös, viimeistele liike ojentamalla kyynärpäät suoriksi ilman, että lukitset niitä voimakkaasti. Tasainen hengitys ja vakaa tempo tekevät sarjasta tuottavamman kuin ylimääräisen kuorman tai liikeradan pakottaminen.

Käytä tätä liikettä ojentajien apuliikkeenä, hypertrofiatreenissä tai hallittuna voimanrakentajana pääliikkeiden jälkeen. Aloittelijat voivat käyttää sitä, jos he pitävät kuorman kevyenä ja kyynärpäät vakaina, mutta liike rankaisee huolimattomasta suoritustekniikasta nopeasti. Jos tanko alkaa vaeltaa, olkavarsien liike alkaa tai alaselkä kaartuu voimakkaasti irti penkistä, sarja on liian raskas tai tekniikka on pettänyt.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä pää lähellä yläreunaa, jalat tukevasti maassa ja EZ-tanko rinnan yläpuolella kapealla myötäotteella kulmikkaista kahvoista.
• Aseta lapaluut penkkiä vasten, pidä olkavarret lähes pystysuorassa ja lukitse ranteet neutraaliin asentoon ennen aloitusta.
• Hengitä sisään, jännitä keskivartalo ja anna kyynärpäiden koukistua olkavarsien pysyessä pääosin paikallaan.
• Laske tankoa hallitussa kaaressa kohti otsan takaista aluetta tai pään yläosaa.
• Pidä kyynärpäät osoittamassa ylöspäin äläkä anna niiden levitä sivuille tangon laskeutuessa.
• Pysäytä liike hetkeksi venytetyssä asennossa ilman pomputtamista.
• Hengitä ulos samalla kun ojennat kyynärpäät ja punnerrat tangon takaisin lähtöasentoon rinnan päälle.
• Viimeistele jokainen toisto ojentamalla kädet hallitusti sen sijaan, että napsauttaisit ne lukkoon.
• Tasaa hengityksesi ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Valitse EZ-tangon ote, joka pitää ranteet suorassa sen sijaan, että ne taipuisivat jyrkästi taaksepäin.
• Pidä olkavarret paikallaan; jos ne liikkuvat eteen tai taakse, sarja muuttuu pulloveriksi tai punnerrukseksi.
• Anna tangon liikkua lähellä päätä, jotta ojentajat pysyvät kuormitettuina koko toiston ajan.
• Laske tankoa hallitusti tuntuvan eksentrisen vaiheen saavuttamiseksi, erityisesti matkalla otsan taakse.
• Lopeta laskeminen, jos kyynärpäät leviävät ja hartiat alkavat ottaa vallan liikkeestä.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin punnerrusliikkeissä; tätä liikettä rajoittaa yleensä kyynärpäiden hallinta, ei raaka voima.
• Estä rintakehää nousemasta ja alaselkää kaartumasta liikaa irti penkistä.
• Jos ranteet tai kyynärpäät tuntuvat ärtyneiltä, lyhennä liikerataa hieman ja pidä tangon rata puhtaampana.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä EZ-tankotreeni maaten harjoittaa eniten?

Se harjoittaa ensisijaisesti ojentajia, erityisesti ojentajalihaksen kyynärpään ojennustehtävää.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan?

Kulmikkaat kahvat mahdollistavat yleensä ranteiden pysymisen luonnollisemmassa asennossa, mikä voi tehdä liikkeestä miellyttävämmän kyynärpäille ja kyynärvarsille.

Mihin tangon tulisi mennä laskuvaiheessa?

Sen tulisi laskeutua hallitussa kaaressa kohti otsan takaista aluetta, ei heilahtaa leveäksi rintapunnerrukseksi.

Pitäisikö olkavarsien liikkua toiston aikana?

Niiden tulisi pysyä pääosin paikallaan, jotta kyynärpäät tekevät työn hartioiden sijaan.

Mikä on yleisin virhe penkillä?

Kyynärpäiden antaminen levitä sivuille ja liikkeen muuttaminen löysäksi punnerrukseksi, jossa hartiat osallistuvat liikaa.

Onko tämä hyvä ojentajaliike aloittelijalle?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja treenaaja pystyy pitämään kyynärpäät vakaina ja tangon radan hallittuna.

Mitä voin tehdä, jos kyynärpäät kipeytyvät?

Käytä kevyempää kuormaa, lyhennä liikerataa hieman ja pidä laskuvaihe tasaisena sen sijaan, että pudottaisit tangon nopeasti.

Mikä liike on hyvä korvike, jos minulla ei ole EZ-tankoa?

Käsipainoilla tehtävä ojentajapunnerrus maaten tai taljassa tehtävä ojentajapunnerrus voivat harjoittaa samanlaista kyynärpään ojennusmallia eri otteella.