Smith-koneen Vinopenkkitriceps-extensio

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Smith-laite

Smith-koneen vinopenkkitriceps-extensio on vapaapainotyylinen tricepsliike, joka tehdään vinopenkissä Smith-koneen sisällä. Nojaat selkäsi penkkiin ja pidät tankoa käsivarret ojennettuina pään yläpuolella, minkä jälkeen taivutat vain kyynärnivelet ja lasket tangon pään taakse ennen kuin työnnät sen takaisin täysin ojennettuun asentoon. Koska Smith-koneen tanko liikkuu kiinteässä pystysuorassa radassa ja saadaan lukittua paikalleen yksinkertaisella ranteen käännöllä, saat tangon kuormituksen huomattavasti helpommalla päästämällä irti kuin käsipaino- tai EZ-tankoversiossa.

Liike kohdistuu ensisijaisesti ojentajiin ja erityisesti pitkään päähän. Vinopenkillä maaten käsivarret siirtyvät pään taakse, mikä vie olkapään fleksioon ja venyttää ojentajan pitkää päätä kummassakin sen ylittävässä nivelessä. Juuri tämä venytetty asento tekee vinopenkkiextensiosta selvästi erilaisen tunteen verrattuna tasaisella penkillä tehtävään ranskalaiseen punnerrukseen tai taljapuristukseen, ja se on vahva vaihtoehto heti, kun kyynärpäät kestävät sen mukavasti. Etummaiset hartiat ja käsivarret toimivat tukilihaksina, mutta niiden ei pitäisi viedä työtä itselleen.

Smith-koneen asettelu on tärkeämpi kuin moni luulee. Penkin kulman tulisi olla noin 30–45 astetta, ja penkki pitää sijoittaa niin, että tanko kulkee juuri pään yläpuolen takana eikä iskeydy siihen. Koska tanko on kiinnitetty kiskoihinsa, et voi siirtää sitä eteen- tai taaksepäin löytääksesi mukavan radan niin kuin vapaimmilla painoilla, joten kehosi oikea asettelu ennen tangon nostamista telineestä on ratkaisevaa. Jalat tukevasti lattialla, selkä ja pää penkkiä vasten, ote hieman hartioita kapeampi.

Hyvään suoritukseen kuuluu, että ajattelet yläkäsivarsiasi kiinteinä osoittimina, jotka suuntautuvat kattoa ja hieman taaksepäin päin. Koko liike tapahtuu kyynärnivelessä. Laske tankoa hallitusti, kunnes tunnet tukevan venytyksen käsivarsien takaosassa, pidä hetki, ja työnnä sitten tanko ylös puristamalla ojentajia, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuina mutta ei aggressiivisesti lukittuina. Pidä ranteet suorina ja kyynärpäiden päällä ylhäällä, jotta kuorma kulkeutuu ojentajiin eikä taivuta niveitä sivusuunnassa.

Tämä liike sopii harjoittelijoille, joilla on jo jotakin tricepskokemusta ja jotka haluavat raskaamman, vakaan kuormitetun venytyksen pitkälle päälle, sekä kaikille, jotka arvostavat itselukittuvan tangon turvallisuusta tehtäessä käsityötä yksin. Se istuu hyvin toiseksi tai kolmanneksi tricepsliikkeeksi käsipäivälle tai työntöpäivälle, kun painallukset ovat jo lämmittäneet kyynärpäät. Aloita kevyesti oppiaksesi, missä tanko kulkee suhteessa päähäsi ja hartioihisi, ja käsitä jokainen terävä kyynärpää- tai olkaepämukavuus merkkinä siitä, että lyhennät liikerataa, kavennat otetta tai vaihdat kyynärpääystävällisempään variaatioon.

Ohjeet

• Aseta vinopenkki noin 30–45 asteen kulmaan ja työnnä se Smith-koneen tangon alle niin, että tanko kulkee juuri pään yläpuolen takana silloin, kun käsivarret ovat ojennettuina.
• Aseta tangon turvatuet tai koukut niin matalalle, ettei epäonnistunut toisto voi pudota kasvoillesi tai kaulallesi, ja lataa sitten kevyt aloituspaino molemmille puolille.
• Istu penkille, tartu tankoon ylioteella hieman hartioita kapeammalta, ja nojaa sitten taaksepäin niin, että pää, hartiat ja yläselkä pysyvät penkkiä vasten.
• Työnnä tanko ylös ja kierrä koukkuja irrottaaksesi tangon telineestä, pidä sitä suoraan ylärintaasi yläpuolella käsivarret suorina ja ranteet päällekkäin linjassa.
• Jännitä keskivartalo ja aseta jalat tukevasti lattialle niin, että kehosi pysyy ankkuroituna tangon liikkuessa pään takana.
• Pidä yläkäsivarsisi kulmassa hieman taakse korviasi kohti ja taivuta vain kyynärnivelten kohdalta, laskien tangon hitaassa kaariliikkeessä pään taakse, kunnes tunnet syvän venytyksen ojentajissa.
• Pidä hetki alhaalla ja ojenna sitten kyynärpäät työntäen tanko takaisin samaa rataa ylös, kunnes käsivarret ovat suorina rintasi yläpuolella.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja hengitä sisään laskiessasi tankoa pään taakse.
• Suorita toistosi ja kierrä sitten tanko lukittuaksesi sen koukkuihin ennen kuin istut ylös, pidä vähintään toinen käsi tangossa, kunnes se on varmasti tuettuna.
• Palauta ote ja pään asento sarjojen välissä sen sijaan, että antaisit ryhtisi valua, kun väsymys kasvaa.

Vinkit & Niksiä

• Yleisin virhe on muuttaa liike olkapääpainalluksesta päästämällä yläkäsivarret heilahtamaan eteenpäin työnnön aikana. Lukitse kyynärpäät paikoilleen, niin vain käsivarsi alakynteen liikkyy.
• Tangon liian nopea laskeminen on syynä siihen, että kyynärpäät ärsyyntyvät tässä liikkeessä. Vinokulma kuormittaa pitkää päätä venytetyssä asennossa, joten alaslaskun tulisi kestää täydet kaksi sekuntia tai enemmän.
• Jos tangon rata tuntuu suuntautuvan kasvojasi kohti, penkki on asetettu liian pitkälle eteen. Siirrä penkkiä hieman taaksepäin, jotta tanko kiertää pään lapin alhaalla.
• Kyynärpäiden levittäminen ulospäin siirtää kuormitusta hartioille ja vähentää ojentajien jännitystä. Pidä ne lähellä kehosi linjaa koko kaaren ajan.
• Ranteiden taaksepäin taivuttaminen painon kasvaessa on merkki siitä, että kuorma on liian suuri. Suorat, neutraalit ranteet pitävät voiman ojentajissa ja säästävät käsivarret ja kyynärpäät.
• Täydelliseen uupumiseen asti meneminen yksin tässä liikkeessä on tarpeetonta. Smith-koneen tangon saa palautettua telineeseen ranteen käännöllä, mutta suunnittele sarjasi päättyvän yksi tai kaksi toistoa ennen kuin tekniikka rakoilee.
• Hartialeveys tai hieman kapeampi ote tuntuu yleensä tässä parhaalta. Erittäin kapea ote vääntää ranteita eikä lisää mitään ojentajille.
• Lämmitä kyynärpäät taljapuristuksilla tai kevyillä extensioilla ennen ensimmäistä työskentelysarjaa, sillä venytetty vinopenkkiasento kuormittaa niveletalta kylmänä.
• Jos alaselkä kaartuu penkin irti, vedä kylkiluut alas ja jännitä kovemmin tai aseta jalat penkin runkoon tasapainottaaksesi vartalon.

Usein kysytyt kysymykset

Kumpi ojentajan pää saa Smith-koneen vinopenkkitriceps-extensiossa eniten työtä?

Vinopenkkiasento vie käsivarret pään taakse, mikä pidentää ojentajan pitkää päätä olkanivelessä, joten se tekee valtaosan työstä. Sivuttainen ja mediaalinen pää osallistuvat edelleen kyynärpäiden ojentamiseen, mutta pitkä pää saa voimakkaimman ärsytyksen venytyksestä.

Miksi käyttää Smith-konetta käsipainojen tai EZ-tangon sijaan tässä extensiossa?

Kiinteä pystysuora tangon rata poistaa tasapainovaatimukset ja mahdollistaa tangon palauttamisen telineeseen missä kohtaa tahansa ranteita kiertämällä, mikä tekee yksin harjoittelusta turvallisempaa. Se helpottaa myös liikkeen pitämistä identtisenä toistosta toiseen, jotta voit keskittyä puhtaasti ojentajien jännitykseen.

Mikä penkin kulma kannattaa valita Smith-koneen vinopenkkitriceps-extensioon?

Noin 30–45 astetta sopii useimmille. Matalampi kulma tuntuu enemmän tasaisella penkillä tehtävältä ranskalaiselta punnerrukselta, kun taas jyrkempi kulma lisää pitkän pään venytystä mutta vaatii myös enemmän hartioiden liikkuvuutta.

Onko tämä liike sopiva aloittelijoille?

Voi olla, mutta aloittelijat etenevät yleensä nopeammin aloittamalla taljapuristuksista tai tasaisen penkin ranskalaisista punnerruksista ja rakentamalla ensin kyynärpäiden perussietokyvyn. Jos kokeilet, käytä erittäin kevyttä painoa ja käytä pari harjoituskertaa oppiaksesi, missä tanko kulkee pään takana.

Missä tangon tulisi tarkalleen olla toiston alimmassa kohdassa?

Tangon tulisi laskeutua pään taakse ja hieman lapin yläpuolelle, riittävän alas, että tunnet selkeän venytyksen ojentajissa, mutta niin, että jätät tilaa palauttaa tanko telineeseen tarvittaessa. Jos se kulkee kasvojesi läheltä, penkki on sijoitettu liian pitkälle tangon alle.

Miksi hartiani kaapaa työtä, kun teen tätä liikettä?

Yläkäsivarsisi lienevät alkaneet liukua väsymyksen myötä, mikä muuttaa liikkeen osittaiseksi painallukseksi. Lukitse kyynärpäät kiinteään asentoon, hieman taakse korviasi kohti, ja kevennä painoa, kunnes vain käsivarsi alakynteen liikkuu.

Voinko korvata tämän liikkeellä toisella, jos kyynärpäitäni vaivaa venytyksen aikana?

Kyllä. Tasaisella penkillä tehty Smith-koneen ranskalainen punnerrus lyhennetyllä liikeradalla, taljavaijerin köysipuristus tai ylhäältä tehty vaijeriextensio neutraalilla otteella kuormittavat kaikki ojentajia pienemmällä nivelstressillä venytysasennossa.

Miten asetan turvatuet Smith-koneessa tätä liikettä varten?

Aseta ne hieman alimman kohdan alle, johon tanko yltää pään takana. Näin ohitettu toisto pysähtyy tukiin sen sijaan, että jatkaisi matkaa kohti päätäsi tai hartioitasi.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa sopii hyvin Smith-koneen vinopenkkitriceps-extensioon?

Kolmesta neljään sarjaan 8–15 toistoa sopii hyvin toissijaisena tricepsliikkeenä painallusten tai taljapuristusten jälkeen. Koska venytysasento on vaativa, kannattaa suosia maltillisia kuormia ja puhtaita toistoja raskaiden, tuskaisten yksittäistoistojen sijaan.