Ojentajapunnerrus Vinopenkillä Smith-laitteessa

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Smith-laite

Ojentajapunnerrus vinopenkillä Smith-laitteessa on makuuasennossa tehtävä ojentajien eristävä liike, joka suoritetaan vinopenkillä kiinteän Smith-tangon alla. Liike asettaa olkavarret hieman kulmaan pään yläpuolelle, mikä mahdollistaa kyynärpäiden hallitun ojennusliikkeen samalla, kun penkin ja tangon rata pitävät suorituksen vakaana. Tärkein harjoitusvaikutus on ojentajien suora kuormittaminen, jossa kyynärvarret, etuolkapäät ja keskivartalo auttavat pitämään kehon vakaana penkillä.

Tämä variaatio on hyödyllinen, kun haluat ojentajien työskentelevän kovaa ilman tarvetta vakauttaa vapaata levytankoa. Vinopenkki muuttaa vetolinjaa verrattuna tasapenkillä tehtävään ranskalaiseen punnerrukseen, joten ojentajan pitkä pää saa syvemmän venytyksen kyynärpäiden koukistuessa ja voimakkaan lukituksen käsien suoristuessa. Koska Smith-tanko liikkuu kiinteää rataa pitkin, penkin asento on tärkeä: jos olet liian edessä tai takana, ranteet ja kyynärpäät voivat tuntua epämukavilta ja tangon rata voi poiketa toiston luonnollisesta liikeradasta.

Hyvä sarja alkaa siten, että penkki on keskitetty tangon alle, jalat tukevasti maassa ja lapaluut painettuina tiukasti penkkiin. Laske tankoa koukistamalla vain kyynärpäitä ja pidä olkavarret vakaina sen sijaan, että antaisit niiden heilua. Tangon tulisi liikkua kohti otsaa tai hieman sen taakse riippuen penkin kulmasta ja käsivarsien pituudesta. Työnnä tanko takaisin ylös ojentamalla kyynärpäitä, kunnes kädet ovat suorat ilman, että niveliä lukitaan voimakkaasti yläasennossa.

Käytä tätä liikettä ojentajien apuliikkeenä, punnerrusvoiman tukena tai käsipainotteisena viimeistelyliikkeenä, kun haluat tasaista jännitystä ja toistettavia sarjoja. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat ojentajille pään yläpuolelta tapahtuvan venytyksen, mutta suosivat ohjatun tangon tuomaa turvallisuutta. Pidä kuorma riittävän maltillisena, jotta kyynärpäät pysyvät mukavassa asennossa ja toisto sujuvana. Jos kyynärpäiden mukavuus kärsii, lyhennä liikerataa hieman tai säädä penkin asentoa ennen kuin lisäät painoa.

Ohjeet

• Aseta vinopenkki Smith-tangon alle ja säädä se niin, että pääsi, hartiasi ja yläselkäsi voivat levätä tasaisesti penkillä tangon ollessa kasvojesi tai ylärintasi kohdalla.
• Istu penkille, tartu tankoon hartioiden levyisellä myötäotteella ja käy makuulle jalat tukevasti maassa ja lapaluut vedettyinä alas penkkiä vasten.
• Irrota tanko telineestä suorille käsille ja aseta olkavarret niin, että kyynärpäät osoittavat ylös ja hieman taaksepäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
• Koukista vain kyynärpäitä laskeaksesi tangon tasaisessa kaaressa kohti otsaasi tai hieman sen taakse, pitäen olkavarret pääosin paikallaan.
• Pysäytä liike, kun ojentajat ovat venyneet ja kyynärvarret ovat lähellä olkavarsiasi ilman, että annat hartioiden kääntyä eteenpäin.
• Työnnä tanko takaisin ylös suoristamalla kyynärpäitä, kunnes kädet ovat täysin ojennetut ja ojentajat viimeistelevät toiston.
• Pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella, hengitä sisään laskuvaiheessa ja hengitä ulos, kun ojennat tangon ylös.
• Aseta tanko varovasti telineeseen viimeisen toiston jälkeen ja pidä penkin asento vakaana, kunnes koukut ovat täysin kiinni.

Vinkit & Niksiä

• Keskitä penkki niin, että Smith-tanko alkaa sen linjan yläpuolelta, jota haluat tangon seuraavan; pieni penkin siirto voi muuttaa kyynärpäiden mukavuutta merkittävästi.
• Pidä olkavarret hiljaa. Jos ne siirtyvät kohti kasvoja tai rintaa laskuvaiheessa, liike muuttuu olkapääliikkeeksi ojentajaliikkeen sijaan.
• Anna tangon liikkua vain niin pitkälle kuin kyynärpäät ja ranteet pysyvät linjassa; liian syvälle vieminen voi saada ranteet kääntymään taaksepäin.
• Käytä otetta, joka on riittävän kapea ojentajien kuormittamiseksi, mutta ei niin kapea, että ranteet kiertyvät sisäänpäin ala-asennossa.
• Pidä kyynärpäät osoittamassa pääosin ylöspäin, ei suoraan sivuille, jotta ojentajan pitkä pää kuormittuu venytyksen aikana.
• Laske tankoa hallitusti korostaaksesi eksentristä vaihetta, varsinkin koska kiinteä tankorata voi tehdä nopeasta laskusta kovemman kyynärpäille.
• Vältä tangon pomputtamista otsan lähellä. Ala-asennon tulisi tuntua hallitulta, ei nopealta kosketukselta.
• Valitse kevyempi kuorma, jos Smith-tangon rata ei vastaa käsivarsiesi pituutta tai penkin kulmaa; oikea linjaus on tärkeämpää kuin painojen jahtaaminen tässä liikkeessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta ojentajapunnerrus vinopenkillä Smith-laitteessa kuormittaa eniten?

Ojentajat ovat ensisijainen kohde, erityisesti kun pidät olkavarret paikallaan ja annat kyynärpäiden tehdä työn.

Mihin Smith-tangon tulisi mennä laskuvaiheen aikana?

Laske se kohti otsaa tai hieman sen taakse, riippuen penkin kulmasta ja käsivarsien pituudesta, pitäen olkavarret pääosin paikallaan.

Miten asetan vinopenkin Smith-laitteen alle?

Aseta penkki niin, että pääsi, hartiasi ja yläselkäsi ovat tuettuina ja tanko voi liikkua vapaasti kasvojesi yli ilman, että ranteet joutuvat kääntymään taaksepäin.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, jos he aloittavat kevyillä painoilla ja keskittyvät vain kyynärpäiden liikkeeseen. Ohjattu tankorata tekee siitä helpomman oppia kuin vapailla painoilla tehtävän version.

Miksi tunnen liikkeen enemmän kyynärpäissä kuin ojentajissa?

Yleensä kuorma on liian raskas, liikerata liian syvä tai kyynärpäät karkaavat pois paikoiltaan laskuvaiheessa.

Pitäisikö olkavarsien liikkua toiston aikana?

Niiden tulisi pysyä lähes paikallaan. Pieni liike on normaalia, mutta suuri olkapäiden liike vähentää ojentajien jännitystä.

Mikä ote toimii parhaiten Smith-tangolla?

Hartioiden levyinen myötäote on yleensä turvallisin lähtökohta. Kapeampi ote voi toimia, mutta liian kapea ärsyttää usein ranteita.

Mikä on suurin vältettävä virhe?

Tangon laskeminen liian nopeasti ja kyynärpäiden levittäminen tai hartioiden kääntyminen eteenpäin ala-asennossa.