Painotettu Penkkidippi

Kehon osa: Kädet

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Penkkipunnerrus

Painotettu penkkidippi on klassisen penkkidipin tehokkaampi versio. Asetat kädet yhden penkin reunalle, nojaat kantapäät toiseen penkkiin edessäsi ja lasket painolevyn sylillesi ennen kuin laskut lantiota kohti lattiaa ja työnnät itsesi takaisin ylös. Levyn lisääminen muuttaa liikkeen, jota monet käyttävät kevyenä lopetussarjana, vakavaksi voimaharjoituksetta käsivarsien takaosille.

Tämä liike harjoittaa ensisijaisesti ojittajalihaksia, jotka ojentavat kyynärpäät ja muodostavat suurimman osan olkavarren näkyvästä koosta. Etuolkapäät ja rinta auttavat, kun vartalo laskeutuu penkkien väliin, ja lapaluiden ympärillä olevat lihakset työskentelevät estääkseen vartaloa luhistumasta alastulon aikana. Koska jalat ovat ojennettuna toiselle penkille, alavartalo ei auta lainkaan, joten käsivarret ja olkapäät tekevät kaiken työn.

Painotettu penkkidippi sopii harjoittelijoille, jotka ovat jo hallinneet kehopainopenkkidipin ja pystyvät tekemään tukevia sarjoja hyvällä kyynärpäiden linjauksella. Se on suosittu käsivarrepainotteisissa harjoitusjaksoissa, yhdistelmätyöntöjen apuliikkeenä lähiotetta tai yläviistoon tehdyn työnnön jälkeen, sekä kaikille, jotka haluavat kuormata ojittajia tehokkaasti ilman tankoa tai dippatelineitä. Kahden penkin设置 on yleinen kuntosalilla ja helppo järjestää kotona kahdella tukevalla, samankorkuisella pinnalla.

Asento on tässä tärkeämpi kuin useimmissa kehopainoliikkeissä, koska painolevy siirtää painopistettä ja olkapää kuormittuu suhteellisen ääriasennossa. Pidä penkit riittävän lähekkäin, jotta lantiosi voi liikkua suoraan alaspäin käsiesi väliin, pidä painolevy matalalla reisillä ettei se liu'u, ja pidä selkä lähellä takana olevaa penkkiä sen sijaan että kallistuisit eteenpäin. Pystysuora vartalo korostaa ojittajia, kun taas kevyt eteenpäin kallistus saa enemmän rinnan mukaan liikkeeseen.

Suorita jokainen toisto taivuttamalla kyynärpäät suoraan taakse, kunnes ne ovat noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, ja työnnä sitten kämmenten läpi kunnes käsivarret ovat jälleen ojennettuina. Liikelaajuuden hallinta on tärkein turvallisuusasia: liian syvä lasku nipistää olkapään etuosaa ja kuormittaa nivelpussia ilman merkittävää lisähyötyä lihastyölle. Pysy liikeradassa, jossa olkapäät tuntuvat mukavilta, ja laske painolevy hallitusti sen sijaan että päästisit itsesi putoamaan ala-asentoon.

Ohjeet

• Aseta kaksi penkkia rinnakkain noin jalkojesi pituuden etäisyydelle toisistaan, niin että voit istua toisen reunalla ja nojata kantapäät toiseen.
• Istuu ensimmäisen penkin reunalle ja tartu etureunaan lantiosi vierestä sormet eteenpäin osoittaen, kädet noin hauislevyn leveydellä toisistaan.
• Ojenna jalat suoriksi eteenpäin ja aseta kantapäät toiselle penkille, pitäen polvet pehmeinä lukitsematta niitä.
• Aseta painolevy tasaisesti reisille hieman polvien yläpuolelle ja pidä sitä vakaana yhdellä kädellä löytääksesi tasapainon, sitten jännitä keskivartalo.
• Liukuta lantiosi eteenpäin penkin reunan yli niin, että kädet kantavat koko kehon painon ja lantiosi roikkuu hieman penkin reunan edessä.
• Hengitä sisään ja laske vartaloasi taivuttamalla kyynärpäät suoraan taakse, kunnes ne ovat noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa; pidä selkä lähellä penkkiä.
• Hengitä ulos ja työnnä kämmenten läpi ojentaaksesi kyynärpäät täysin, puristaen ojittajat yläasennossa ilman että lukitset nivelet rajusti.
• Estä painolevyn liukuminen pitämällä reidet melko vaakatasossa ja liikkeesi hallittuina koko sarjan ajan.
• Suorita sarja loppuun, aseta sitten levy alas ja siirrä lantiosi takaisin penkin yli päästääksesi irti otteesta turvallisesti.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät suoraan taakse osoittaen, äläkä anna niiden levitä sivuille, sillä muuten olkapäät ottavat kuorman itselleen ja nivelet tuntuvat nipistyvän ala-asennossa.
• Jos levy liukuu reisien alaspäin kesken sarjan, siirrä sitä ylemmäs lantiota kohti ja työnnä reisiä hieman ylös lukitaksesi sen paikalleen.
• Älä laskeudu niin syvälle että olkapäät alkavat särkeä tai naksua; pysähtyminen yhdeksäänkymmeneen asteeseen kyynärpään taivutuksessa on riittävän syvää useimmille ja pitää olkapään turvallisemmalla alueella.
• Pidä lantiosi muutaman senttimetrin päässä penkistä. Eteenpäin ajeleutuminen muuttaa liikkeen hybridiksi, joka menettää ojittajien jännityksen ja rasittaa olkapään etuosaa.
• Aloita pienellä levyllä, jonka pystyt hallitsemaan kahdellatoista tai useammalla toistolla. Vipuvoimat tekevät tässä liikkeessä jopa kevyestä levystä raskaan tuntuisen ala-asennossa.
• Hengitä ulos ylösmenon aikana äläkä pidätä hengitystä, varsinkin kun reisillä oleva painolevy lisää painetta vartaloosi.
• Jos ranteet alkavat särkeä, tartu penkin reunaan sormet hieman yli reunan käärittyinä ja työnnä kämmenen tyvestä keskiosan sijaan.
• Säädä toinen penkki niin, että kantapäät istuvat tukevasti sen päällä; jos jalat voivat liukua irti, menetät tasapainon heti kun painolevy liikkuu.
• Lämmittele ensin yhdellä kehot painodippisarjalla, jotta voit arvioida miten lisäkuorma tuntuu ennen kuin siirryt raskaampiin levyihin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitkä lihakset tekevät painotetussa penkkidipissä kovimman työn?

Ojittajalihakset ovat päälihakset, ja etuolkapäät sekä rinta auttavat ylöstyönnössä. Lapaluita vakauttavat lihakset työskentelevät koko ajan estääkseen vartaloa vajoamasta.

Pitäisikö aloittelijoiden tehdä painotettua penkkidippiä?

Aloittelijoiden on parempi rakentaa voimaa ensin kehot painodipeillä. Kun pystyt hallitsemaan tukevan sarjan noin viidestätoista kehot painotoistosta hyvällä kyynärpäiden linjauksella, pienen levyn lisääminen on järkevä seuraava askel.

Miten estän painolevyn putoamisen painotettujen penkkidippien aikana?

Aseta levy tasaisesti reisille hieman polvien yläpuolelle ja pidä reidet lähellä vaakatasoa. Jos se liukuu, syynä on yleensä se, että lasket itsesi liian nopeasti tai lantiossi ajeleutuu eteenpäin penkistä.

Kuinka syvälle minun pitäisi laskeutua painotetussa penkkidipissä?

Laskeudu kunnes kyynärpäät ovat noin yhdeksänkymmenen asteen kulmassa, tai hieman vähemmän jos olkapäät tuntuvat epämukavilta. Syvempi lasku lisää kuormitusta olkapään etuosalla ilman merkittävää hyötyä ojittajille.

Miksi olkapääni särkevät tehdessäni painotettuja penkkidippejä?

Olkapään epämukavuus johtuu yleensä liian syvästä laskusta, kyynärpäiden levittämisestä sivuille tai lantion ajeleutumisesta eteenpäin. Lyhennä liikerataa, pidä kyynärpäät suoraan taakse linjattuina ja pidä selkä lähellä penkin reunaa.

Voinko tehdä painotetun penkkidipin vain yhdellä penkillä?

Kyllä voit. Kantapäiden nostaminen toiselle penkille tekee liikkeestä vaikeamman ja pitää jalat pois alta, mutta voit suorittaa sen myös kantapäät lattiassa ja levy sylissä, taivuttaen polvia tarpeen mukaan.

Minkä voin käyttää painotetun penkkidipin sijaan?

Lähioetteen punnerrukset painolevyllä tai liivillä, dipit tangoilla lisäpainolla sekä kaapelilla tai käsipainoilla tehdyt ojitusliikkeet harjoittavat ojittajia samalla tavalla kuormittamatta olkapään etuosaa yhtä paljon.

Kuinka paljon painoa minun pitäisi lisätä painotettuihin penkkidippeihin?

Aloita viiden tai kymmenen kilogramman levyllä, tai kevyemmällä jos liike on sinulle uusi, ja lisää kuormaa vasta kun pystyt suorittamaan tavoitetoistosi ilman että kyynärpäät levittäytyvät tai liikerata lyhenee.

Missä kohtaa kätten pitäisi olla painotetuissa penkkidipeissä?

Tartu penkin etureunaan lantiosi vierestä noin hartioiden leveydellä, sormet eteenpäin osoittaen. Paljon leveämpi otte kannustaa kyynärpäitä levittäytymään ja rasittaa olkapäitä.